Antrenman Programı mı yorumlar mısınız?

Merhaba, 2 seneye yakın bir spor geçmişim var ama bu sene sınav senemdi ve baya aksadı işler, güncel vücudum bundan biraz daha iyi halde (yağ oranım, dolgunluk vs.)

https://www.bodyforumtr.com/threads/9-ay-yarım-yamalak-spor-sınavın-acizliği.145579/

Uyguladığım antrenman programı aşağıdaki gibidir, sizce yeterli mi eklemeler veya çıkarmalar yapılmalı mı? Cevaplarınız için şimdiden teşekkür ederim.

Bu arada günlük kalori alımım 2200 - 2500kcal (yüksek protein) arası hedefim aşırı kas kaybetmeden yeterince define olup clean bulka başlamak

Pazartesi (üst vücut)
- Incline Bench press & şınav - 4x6-12(negatif yavaş)
- Cable Crossover - 5x8-12
- Seated Cable row - 4x6-12(son set drop)
- One Arm Db Row - 4x8-12
- Lateral Raise - 5x6-12
- Cable Curl - 5x8-12(son set drop)
- Triceps Ext - 4x6-12

Çarşamba (alt vücut)
- Squat - 4x4-6
- Deadlift - 4x4-6
- Leg press - 4x4-6
- Calf raise - 5x12+
- Hyperext. - 3x8-12

Cuma (üst vücut)
- Bench Press - 4x3-5
- Incline Db Press - 3x6-10
- Bent Over Row - 4x3-5
- Lat Pull Down - 3x6-10
- Db overhead press - 3x5-8
- Barbell Curl - 3x6-10
- Skull Crusher - 3x6-10

Cumartesi (alt vücut)
- Front squat - 4x8-12
- Hamstring curl - 4x8-12
- Walking Lunges - 3xFailure
- Calf raise - 5x12+

 

Facepull gibi arka omzu çalıştıracak bir hareket görmedim. Bence eklenebilir. Böylelikle tüm vücut tamamlanmış olur. Bir de bir alt vücut gününde squat deadlift leg press 3 ünü birden yazmışsın. Olur mi ki öyle ? üçü birden ağır gelir sanki. Gelişmeye yarardan çok zararı olur. Bence leg press i çıkarabilirsin. Arada sırada trapezler için de upright row yapabilirsin.

 

Teşekkür ederim cevabınız için önerilerinizi dikkata alacağım

 

leg press yapmak squattaki motor becerinin ilerlemesini bloke edebilir,leg press yerine dambıl goblet squat tavsiye ederim en iyi bacak hareketlerinden biridir

 

Öneriniz için teşekkür ederim, arkadaşlar sizce haftalık set ve tekrar sayısı nasıl programda değiştirmem, eklemem veya çıkarmam gereken yerler var mı?