Antrenör'ler Program Hakkında Bilgi Verirmisiniz

O

OKNLTY

Üye
Merhaba arkadaşlar 1.79 Kilo 63 1.5 Aydır Spor Yapıyorum.

Bilir Kişinin Verdiği Program :
Bir Gün A Bir Gün B Olarak Haftada 4 Antreman

A PROGRAMI

Göğüs =
Bench Press / Dumbbell
Inclıne Bench Press / Dumbbell
Dumbbell FLY ( Yana Açış )

Kanat, Sırt =
Rowing Machine( Makara Karna Çekiş )
Lat Pull Down ( Sırta Çekiş )

Trıceps =
Push-Down ( Aşağı Bastırış ) 5 Set 8-10 Tekrar
Dumbbel Trıceps Rear Raise ( Geriye İtiş ) 4-5 Set 8-10 Tekrar

Mide =
Abdomil Machine 3 Set 20-30 Tekrar
Roman Chaır Sıt-up ( Roma Sehpasında Mekik ) 3 Set Max Tekrar

B PROGRAMI

Omuz =
Shoulder Press ( Arka Omuz ) 4+1 Set 8-10 Tekrar
Side Lateral ( Yana Açış ) 5+1 Set 8-10 Tekrar (30sn)

Biceps =
Barbell Curl 4 Set 8-10 Tekrar
Dumbbel Hammer Curl ( Dumbbel Göğse Çekiş ) 5 Set 8-10 Tekrar
Machine Curl 5-6 Set 8-10 Tekrar

Bacak =
Leg Press ( İtiş ) 5 Set 8-12-16 Tekrar
Sıttıng Calf Raise 4-5 Set 20-30 > Max Tekrar

Arkadaşlar Bu Program İkiye Ayrılıyor Görgünüz Gibi Bir A Bir B Olarak Bunları Bir Gün A Bir Gün B Olarak Haftada 4 Gün Yapıyorum ve Bir Kişinin Bir Bilgi Vermesinden Dolayı Bu Programımı Paylasmak Istedım Antrenor'lerden Yorum Bekliyorum İyi veya Kotu.
 
Antrenör değilim basta bunu söylemek isterim. Yazacaklarim benim sahsi görüşlerim 1 yildir araştırdığım bilgilerle yardmcı olmaya calısicam.

Göğüste dumbbell yerine barbell ile hareketlerini yapmani öneririm. Boy kilona bakarak zayıf biri oldugun anlaşıliyor. Dumbbell ile kası sıkılaştırırsın ama sana hacim lazım o yüzden barbell ile yap hem ilk 6-8 ay gücünu arttirmak adina barbell en iyisi gögua icin.
Kanat icin 2 hareket az. Biceps gibi kucuk bi kasa 3 hareket girip kanat bacak gibi buyuk kaslara 2 hareket az. Set sayilarinda cok fazla. Sana tavsiyem buyuk kaslara 3 hareket 4 er set 8 tekrar yapman. Küçük kas gruplarina ise 2 hareket 3 er set 8 tekrar yapman.

2. Ayındasin daha. O kadar set triceps biceps girersen gelisim gösteremezsin.
 
Hareket sayıları bir antrenman günü için ideal.

Blondenin yazdıklarına katılıyorum. Ek olarak bacak için leg curl de eklenebilir. Mevcut programdaki ön bacağı çalıştırırken bu da arkayı çalıştırır.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı