Antrenör'ler Program Hakkında Bilgi Verirmisiniz

Merhaba arkadaşlar 1.79 Kilo 63 1.5 Aydır Spor Yapıyorum.

Bilir Kişinin Verdiği Program :
Bir Gün A Bir Gün B Olarak Haftada 4 Antreman

A PROGRAMI

Göğüs =
Bench Press / Dumbbell
Inclıne Bench Press / Dumbbell
Dumbbell FLY ( Yana Açış )

Kanat, Sırt =
Rowing Machine( Makara Karna Çekiş )
Lat Pull Down ( Sırta Çekiş )

Trıceps =
Push-Down ( Aşağı Bastırış ) 5 Set 8-10 Tekrar
Dumbbel Trıceps Rear Raise ( Geriye İtiş ) 4-5 Set 8-10 Tekrar

Mide =
Abdomil Machine 3 Set 20-30 Tekrar
Roman Chaır Sıt-up ( Roma Sehpasında Mekik ) 3 Set Max Tekrar

B PROGRAMI

Omuz =
Shoulder Press ( Arka Omuz ) 4+1 Set 8-10 Tekrar
Side Lateral ( Yana Açış ) 5+1 Set 8-10 Tekrar (30sn)

Biceps =
Barbell Curl 4 Set 8-10 Tekrar
Dumbbel Hammer Curl ( Dumbbel Göğse Çekiş ) 5 Set 8-10 Tekrar
Machine Curl 5-6 Set 8-10 Tekrar

Bacak =
Leg Press ( İtiş ) 5 Set 8-12-16 Tekrar
Sıttıng Calf Raise 4-5 Set 20-30 > Max Tekrar

Arkadaşlar Bu Program İkiye Ayrılıyor Görgünüz Gibi Bir A Bir B Olarak Bunları Bir Gün A Bir Gün B Olarak Haftada 4 Gün Yapıyorum ve Bir Kişinin Bir Bilgi Vermesinden Dolayı Bu Programımı Paylasmak Istedım Antrenor'lerden Yorum Bekliyorum İyi veya Kotu.

 

Antrenör değilim basta bunu söylemek isterim. Yazacaklarim benim sahsi görüşlerim 1 yildir araştırdığım bilgilerle yardmcı olmaya calısicam.

Göğüste dumbbell yerine barbell ile hareketlerini yapmani öneririm. Boy kilona bakarak zayıf biri oldugun anlaşıliyor. Dumbbell ile kası sıkılaştırırsın ama sana hacim lazım o yüzden barbell ile yap hem ilk 6-8 ay gücünu arttirmak adina barbell en iyisi gögua icin.
Kanat icin 2 hareket az. Biceps gibi kucuk bi kasa 3 hareket girip kanat bacak gibi buyuk kaslara 2 hareket az. Set sayilarinda cok fazla. Sana tavsiyem buyuk kaslara 3 hareket 4 er set 8 tekrar yapman. Küçük kas gruplarina ise 2 hareket 3 er set 8 tekrar yapman.

2. Ayındasin daha. O kadar set triceps biceps girersen gelisim gösteremezsin.

 

yardımınız ıcın tesekkurler ve bu aynı gun bu kadar hareketı yapmam normalmı

 

yenı baslayan bırısı ıcın gayet iyi