Antreman sistemi (Özer Baysaling)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve FleXoR tarafından 19 Mayıs 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 47 üye.
  1. vücutcuu
    Offline

    vücutcuu Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    962
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Trabzon
    Merhabalar normalde ben bölgesel çalışma sistemini uyguluyorum.programım şöyle
    1.gün
    bacak
    squat
    lunges
    calf raise
    omuz
    dumbell press
    lateral
    front dumbell raise
    2.gün
    göğüs
    şınav
    pazu
    dumbell curl
    hammer curl
    preacher curls
    3.gün
    sırt
    dumbell rowing tutuşları değiştirerek yapıyorum
    arka kol
    french press
    kickbacks
    close grip push ups


    Abilerim bu program yarım yamalak çünkü gerekli malzemelerim yok ağırlık sehpam yok halter dumbell setimde yok sadece 2 adet 4 kg lik dumbell var o kadar.Normalde tüm bölgelerde 4 hareket vardı ama barla yapılanları çıkardım yatarak yapılanları çıkardım sırttan barfiksi çıkardım kapı barfiksi alcam.Göğüste şınav yapıyorum iyice zorluyorum yanıyor göğüsler.Şimdilik böyle idare etmeye çalışıyorum.Gerekli ekipmanları alınca çok daha iyi antrenman yapabilecem.Sadece arka kolda 4 hareket var bacağa bir hareket daha eklemem lazım ama ekleyecek birşey bulamıyorum onada yardım edin ya çok karışık anlayamıyorsunuz derdimi.Bu yazdığım program sadece dumbell ile yapılan bir program ama bu gerçek programım değil malzemeleri alınca asıl programı yapıcam ve bölgesel çalışma sistemiyle.Acaba set sistem yapsam nasıl olur?


    Salı perşembe günleri kardiyo boks idmanı ve mide egzersizlerimi yapıyorum.Haftaiçi hep antrenman yapıyorum yani.
     
  2. annn
    Offline

    annn Üye

    Katılım:
    24 Kasım 2011
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    hocam merhaba.
    her bölge için 2 - 3 tane ısolation hareketi verebilirmisiniz.(kasları birbirinden ayırmak için ve belirgin hale getirmek için yani)
     
  3. mertklc
    Offline

    mertklc Üye

    Katılım:
    5 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba arkadaşalr bu yeni başlayan programları bitirdim 4 aylık Flexor hocanın yazdığı.Son program piramt idi.Bundan sonra 5. aylık programım için piramite devam mı etmeliyim hacim kazanmak için yoksa burdaki antreman sistemlerinden başka birini mi uygulamalıyım değişiklik olması için programda?
     
  4. mxcmx
    Offline

    mxcmx Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2011
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkürler...
     
  5. srdrsezgin
    Offline

    srdrsezgin Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Size sormak istediğim bir konu var.uygun olursanız cevaplamanızı rica edicektim.
    Ben 30 yaşındayım. Tiyatro oyuncusuyum. Son 4 ay içerisinde 34 kilo verdim şu an ki kilom 80. 2 ay öncede fitness'a başladım. Amacım vucudumda ki yağ oranını minimum seviyeye indirmek ve bunu yaparkende kas oranımı artırmak. Kaslarım çok büyüsün istemiyorum, çünkü bu meslegim icabı hoş gözükmez. Çok irileşmeden ,yani
    gereğinden fazla irileşmeden kas yapmak istiyorum. Bunun için antremanda yaptıgım tekrarlar nası olmalı? Yani girdigim ağırlıkları maksimumda mı yapmalıyım,10 tekrarmı yoksa daha fazlamı yoksa daha azmı yapmalıyım? bu konuda yardım istiyorum. Hacim derdinde değilim yani anlıyacağınız.. Bu konuda yardımcı olursanız sevinirim..
    Şimdiden çok teşekkürler...

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:12 ----------

    Arkadaşlar merhaba
    Size sormak istediğim bir konu var.uygun olursanız cevaplamanızı rica edicektim.
    Ben 30 yaşındayım. Tiyatro oyuncusuyum. Son 4 ay içerisinde 34 kilo verdim şu an ki kilom 80. 2 ay öncede fitness'a başladım. Amacım vucudumda ki yağ oranını minimum seviyeye indirmek ve bunu yaparkende kas oranımı artırmak. Kaslarım çok büyüsün istemiyorum, çünkü bu meslegim icabı hoş gözükmez. Çok irileşmeden ,yani
    gereğinden fazla irileşmeden kas yapmak istiyorum. Bunun için antremanda yaptıgım tekrarlar nası olmalı? Yani girdigim ağırlıkları maksimumda mı yapmalıyım,10 tekrarmı yoksa daha fazlamı yoksa daha azmı yapmalıyım? bu konuda yardım istiyorum. Hacim derdinde değilim yani anlıyacağınız.. Bu konuda yardımcı olursanız sevinirim..
    Şimdiden çok teşekkürler...
     
  6. mehmetask
    Offline

    mehmetask Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    pazara gitmek
    Yer:
    Aydın
    Bu antremanlar çeşitlerin bize hangisinin daha fazla uygun olduğunu nasıl bileceğiz ?
     
  7. mentes87
    Offline

    mentes87 Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2012
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    yardım

    Selamlar arkadaşlar ben salona 3 haftadır gidiyorum bu gün 4. haftaya girdim ama halen daha bazı hariketleri yaparken kollarım sıkıyor var nerdeyse 5 kg ağırlığı bile kaldıramıyorum.bunun olması benim yanlış birşey yapmam mı yoksa yeni olduğum için hamlıktan gelen bir problem mi????
     
  8. PoLaToJi
    Offline

    PoLaToJi Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2012
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Hocam forumda neden videolu paylaşimlar yapilmiyor kendi videoları ile anlatim yapilsa çok daha güzel birşey ortaya çıkıyor bazen o kadar yazı okumak zorunda kalıyoruzki ki bazılarını anlamakta güçlük çekiyoruz.Sizin gibi deneyimli kişilerin bence videolu anlatım yapması çok güzel olurdu , tabi yine takdir sizlerin.
     
  9. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Süper Setler ve Birleşik Setler

    Avantajları:

    Hız
    İki set arasında dinlenmeden çalışmak spor salonunda harcadığınız zamandan en iyi verimi elde etmenizi sağlayıp antrenman süresini de kısaltacaktır. Hatta süpersetler arasındaki dinlenmelerden bile vazgeçerek onun yerine tüm setler bitene kadar zıt egzersizler arasında ileri geri gidip gelip tüm çalışmayı tamamlayıp tempoyu daha da arttırabilirsiniz.

    Sinerji
    İki farklı egzersizi birleştirmek o iki egzersizden tümüyle farklı yeni bir egzersizin ortaya çıkmasına neden olur. Süpersetin bir yarısında bir kas grubunu kasıp diğerinde de esneterek diğer yarısına destek olur. Ayrıca, incline press ve decline press gibi, bir kasın(göğüs) farklı bölgeleri için olan iki hareketi ya da aynı kas grubundaki farklı kasları hedef alan iki ağırlık egzersizini eşleştirerek kas şişkinliğini de (pump) belli bir bölgeyle sınırlandırabilirsiniz.

    Dezavantajları:

    Uygunsuzluk
    Uygun bir planınız olmazsa muhtemelen başınıza bu gelir: Preacher curl ve machine dips’i süperset yaparsınız ama dips makinesindeyken de birisi boştaki tek preacher curl bench’i kapar ve ağırlıkları sizin kullandığınız bardan çıkarır. Bu gibi durumlardan kurtulabilmek için iki eşleme egzersizini de aynı ekipmanda yapmalı ya da birbirlerine çok yakın iki istasyon seçmelisiniz.

    Azalan Dikkat
    İki egzersizin birleşmesinden oluşan bir büyük set 16 ya da daha fazla tekrardan oluşur, yoğunluk azalır ve dikkat dağılır. Her egzersizin tekrarlarını kendi içinde bir set olarak düşünün ve o seti tükenişe ya da tükenişe yakın bir noktaya getirmeye çalışın. Yoğunluğu arttırmak için çabalayın ve solup gitmesine izin vermeyin.

    Yazı: Greg Merritt
    M&F Sayı:31/Kasım 2012
     
    azil_zinde ve rockybalboa7 bunu beğendi.
  10. by als
    Offline

    by als Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2013
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    yeni başlıyorum evde çalışıyorum benim için hangisi uygun karar veremedim yardımcı olurmusunuz?
     
  11. comolokkoo
    Offline

    comolokkoo Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2013
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    kırklareli
    Hocam öncelikle iyi günler sizden bir isteğim var.Ben de Kırklarelindenim ve Pınarhisarda yaşıyorum fakat burda bu spordan anlayan kimse yok ufak bi spor salonu var 4 aydır gidiyorum protein tozu aldım hep sitelerden forumlardan araştırarak okuyarak bişeyler ögrenmeye çalışıyom fakat biyere kadar bazı şeyleri bulabiliyorum program nasıl yapıcam vicuduma göre nasıl program yapcam ve bazı sorularım var. Hocam yaşım 20 ve müsayit olursanız sizinle yüz yüze görüşmek isterim.
     
  12. by als
    Offline

    by als Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2013
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    hocam etkili bir program öneriniz nedir evde yapılacak tarzda?
     
  13. essy
    Offline

    essy Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2014
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bayan
    günde 2 defa calısmak istiyorum su seki,lde programım
    sabah erken HITT ve weight training (agırlık)
    aksam ise ( en az 6 saat bekledikten sonra olması gerektıgı soylenıyo) low-moderate(düsük-orta siddet cardio) yaklasık 50 60 dakika yada pilates
    acaba overtraining mi olur yoksa kilo kayıbı için olabili,r mi
     
  14. antinkuntin
    Offline

    antinkuntin Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2014
    Mesajlar:
    163
    Beğenileri:
    71
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    ODTÜ
    25. Kısmi Tekrarlar Sistemi konunun ilk mesajında eksik kalmış tamamlayayım:

    25. Kısmi Tekrarlar Sistemi
    (Partial Reps Training Principle)


    Bazı egzersizlerin etkisini arttırabilmek için, başlangıç, orta veya bitiş durumunda birkaç ilave yarım tekrar yapma esasına dayanmaktadır.
    Bu şekilde çalışma, hem bağ dokularda hem de kaslarda maksimum şekilde kuvvet artışı meydana getirebilmektedir.
    Örnek olarak bacak için leg press hareketini verelim: Leg press'de en son noktaya geldiniz ve hareketi yeterli tekrar sayısıyla yaptınız. Bu noktada hareketi bırakmayarak, yarım hatta % oranında yine egzersize devam ederek kaslarınızda maksimum kanlanma ve verim artışı sağlayabilirsiniz.

    Sistemlere daha birçok ilave yapmak mümkündür.
    Fakat bugün en fazla uygulanan ve sağladığı verim açısından en çok kabul gören ve ana hatlarıyla açıklamalarını yaptığımız bu sistemlerin bilinmesinde fayda vardır.

    Her sporcunun veya spora yeni başlayan birinin, bu sistemleri kendi çalışma programlarında zaman zaman uygulaması ve bir başkasına faydalı olmuş bir sistemi de olduğu gibi değil, bir süre denedikten sonra programına alması daha uygun olacaktır.
    Çünkü sistemler farklı olduğu kadar, çalışanların da vücut yapıları, kabiliyetleri, beslenme alışkanlıkları, genetik özellikleri ve amaçlan farklıdır. Bu nedenle çok iyi bir hazırlık devresinden sonra, hangi sistemin daha faydalı olacağım tespit etmek ve daha sonra uygulamak gereklidir.
     
  15. bozkurtt58
    Offline

    bozkurtt58 Üye

    Katılım:
    19 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tokat
    Hocalarım abilerim merhabalar..
    Size bir kaç sorum olacak ve yardım isteyeceğim. Öncelikle yaşım 20, kilom 56, boyum 173. Kilom aylardır aynı. 6 aydır spor salonuna gidiyorum ilk 4 5 ay azim yaptım çalıştım ama fazla bir gelişme hatta hiçbir gelişme göremedim vücudumda. Sonrasında yavaş yavaş soğudum düzensiz gitmeye başladım. Ama düşündüm araştırdım bişeyleri yanlış yaptığımı anladım. Bu forumu okumaya başladım ve en çok dikkatimi çeken sizin bir yazınızda hocalarınızı dinlemeyin lafını vurgulamaniz oldu. Hocam gerçektende bizim spor salonumuzdaki hoca bilgisiz sıfır nötr hatta ekside. 2 yıl spor salonuna gitmiş birini hoca diye başımıza koymuşlar. Ilk iki gün hareketleri gösterdi sonra saldı bizi salona duvarda ne asılıysa onu yapıyoruz. Benim 6 ayım boşa gitti hocam her kafadan bi ses çıkıyo bizim orda biri dinlenmeden çalış biri bölgesel çalış biri öyle biri böyle diyo. Bilgi denen bişey yok tecrübe yok. Ben bu split program full body bunları burda duydum gördüm. Hocam çok seviyorum bu sporu çok araştırıyorum soruyorum ama çevremde tecrübe sahibi hiç kimse yok. Herkesin kafasındaki şey yemek ye gel burda her gün bir bölgeye çalış. Hepsi bu kadar. Ben aylardır boşa gittim hiç ilerleme kaydedemedim. Moral olarak çok düştüm Lütfen bana yardım benim bi rehbere ihtiyacım var gittim bi gainer aldım hiçbi faydasını göremedim. Ben napıyım nasıl çalışıyım nasıl dinleniyim split mi full mu çalışıyım setler tekrarlar nasıl olsun benim amacım hacim kazanarak kas yapmak. Bana biraz zaman ayırıp haftalık bi program yazar mısınız hareketleri tekrarları dinlenme günlerini. Beni yönlendirin hocam sizden rica ediyorum bana bi akıl verin. Ne kadar uygulayim o programı nasıl yapıyım söyleyin. Beslenme hakkında da bilgi verin. Ben burayı kullanmayı da bilmiyorum size mesaj atabilmek için üye oldum sadece. Bana bi kaç dakikanızı ayırıp bilgilendirirseniz yardım ederseniz sevinirim hocam.. Lütfen cevabınızı bekliyorum..
     
  16. hasanugure
    Offline

    hasanugure Üye

    Katılım:
    8 Ocak 2013
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    13
    bozkurtt58 sen de benim gibi lanet olası bir gen e sahipsin,biz gelişmiyoruz vucut kafayı bozmuş babamız ince uzun ciroz diye bizde böyle kalıcaz mahkumuz sen 6 aydır yapıpı üzülüyorsun haklısın çok emek verdim bende 2 yıldır çok ciddi bir biçimde bu sporu yapıp harika besleniyorum,öyle olmasa buradaki atıp tutan illa ki birşeyleri yanlış yapiyorsun diyen arkadaşlarım haklı olsa salonda hoca ve musabık sporcularımız evdede ailem beslenme ile ilgili taktir etmezler idi irademi ve hiç bir yanlışı da kabul etmiyorum artık doktora gittim genin müsait değil bu olanlarla yetin dedi.Bizim kimse anlamıyor malesef sen inş. başarıya ulaşırsın 2 yılın dolduğunda
     
  17. stronghkn34
    Offline

    stronghkn34 Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2015
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    teşekkürler hocam güzel bir yazı olmuş.
     
  18. Yobaz Ateist
    Offline

    Yobaz Ateist Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2012
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu paylaşımı hatim etmek lazım sayfanın linkini kopyalıyorum yutucam bu bilgileri daha sonra kaçmaz bu teşekkürler :).
     
  19. MrQmc
    Offline

    MrQmc Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2013
    Mesajlar:
    118
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Boyum şu kadar, ne yamalıyım ne etmeliyim diye soran arkadaşlar 1 hafta interneti araştırsanız araştırmaktan uşenmeyip, sorası da gerek vucut tipiniz gerek hareketlerin işlevleri vs en azından bilgi sahibi olursunuz. Araştırmadan burada hazır oneri ve yardıma konmaya çalışıyorsunuz.Kimse size burada yardımcı olmaz,olanlar da vücut ölçü ve yapılarınızı görmeden üstün körü ve doğruluğu tartışılır bir biçimde yardımcı olur. Gerek forum adabı, gerekse başlık altında konuşulacak daha gerekli konular olması hasebiyle,probleminize daha uygun bir başlığa yazmanızı rica ediyorum. Güzel bir konuyu çöp ediyorsunuz..
     
  20. falconetti
    Offline

    falconetti Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2015
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    iç mimari, grafik
    Yer:
    istanbul
     

Sayfayı Paylaş