Antreman sistemi (Özer Baysaling)

. Devamlı Artan Yükleme Sistemi - Progressive Overload Training Principle


Kasların maksimum ölçüde gelişmesini sağlamak için, çalışmalarda devamlı arttırma esasına dayanarak kilo arttırmak suretiyle çalışmaktır. Kaslar ağır kilolara karşı daha fazla direnç gösterip, yapılan çalışmaya uyum sağladıkları ölçüde gelişip kuvvetlenmektedirler.
Ancak bu sistemde sadece kiloların arttırılması değil, kilolar devamlı arttıkça, yapılan tekrar ve set sayılarını da makul ölçülerde arttırmak, set aralarındaki dinlenme sürelerini de kısaltarak, kaslara şiddet uygulamak gerekmektedir. Kısaca bu sistemin temeli devamlı artan ağırlıklarla düzenli yüklemelere dayanmaktadır.


2. Set Sistem
(Set System Training Principle)


Her hareketin sadece l set yapılması esasına dayanmaktadır. Örneğin 12 egzersiz yapılıyorsa, burada 12 setlik bir çalışma programı söz konusu olmaktadır.


3. Ayırma Sistemi
(Isolation Training Principle)


Kas guruplarının, bağlantılı oldukları diğer gurup veya kısımlardan arındırılarak, sadece o kısmın çalıştırılması prensibidir.
Örneğin kol çalışmalarında Pazu'ya (Biceps), genel ölçü kazandırılması için yapılan Barbell Curl hareketi temel, alt uçlarının çalıştırılması için yapılan Dumbbell Concentration Curl hareketi," izolasyon "denilen hareket karakterinde olup, ayırma prensibine iyi bir örnektir.


4. Öncelik Sistemi
(Muscle Priority Training Principle)


Zayıf olan bazı kas guruplarının daha çok kuvvetlenip gelişmesini sağlamak için, taze enerjiyi önce o kas gurubunu çalıştıran egzersizlere harcama prensibidir.
Genel çalışma programlarınızı belli bir süre uygulayıp yeterli tecrübeyi ve gelişmeyi sağladıktan sonra, bazı kas guruplarının diğerlerine nazaran daha az geliştiğini görürsünüz. Böyle durumlarda gerek kendiniz gerekse antrenörünüzün yardımıyla, gelişmesinden memnun kalmadığınız kas gurubu hareketlerini programınızın başına alabilir ve bu gurubun çalışmasından sonra 5-10 dakika dinlenip, diğer genel gurup hareketlerine geçebilirsiniz
5. Piramit Sistemi
(Pyramiding Training Principle)


Çalışmalarda kullanılan ağırlıkların her sette artırılması, fakat bununla beraber yapılan tekrar sayılarının da azaltılması esasına dayanır. Genelde kuvvet arttırma ve ölçü alma çalışmalarında uygulanır. Bu sistemin iki türlü kullanım amacı vardır. Kondisyon, kuvvet ve ölçü artışı sistemi, diğeri ise sakatlık riskini azaltarak ağır kilolara çıkabilmektir. Bu suretle yüklenmeden evvel bir nevi ısınma ve ağır kilolara hazırlık teşkil etmektedir. Bu çalışma sistemine bir örnek vererek daha iyi kavranmasını sağlayabiliriz: Hareket olarak Bench Press'i alalım ve 4 set üzerinden uygulamayı yapalım:
İlk olarak kaldırılabilecek olan azami kilonun %60'ı kadar bir ağırlıkla 15 tekrarlık bir hazırlık ve ısınma seti yapalım. Sonra setleri şöyle planlayalım:
1. Set 50 Kg. 12 Tekrar
2. Set 55 Kg. l O Tekrar
3. Set 60 Kg. 8 Tekrar
4. Set 65 Kg. 6 Tekrar
Burada verilen örnek standart ve basit bir çalışma örneğidir. Bu sistemin daha çok set ve l tekrara kadar inilerek yapılan uygulamaları da vardır. Örneğin % 60 ağırlıkla yapılan setten sonra ki çalışma setlerinde % 70-80-90 ve hatta zaman zaman % 100'e çıkılarak, zorunlu olarak her kilo artışında tekrar sayısı düşmektedir. Bu sistem, ağır kilo kaldırmak, kuvvet ve ölçü artışı sağlamak için vazgeçilmez bir sistemdir.


6. Bölgesel Çalışma Sistemi
(Split System Training Principle)


Hem vücut geliştirmede hem de diğer spor branşlarında en çok uygulanan, vücut bölümleri ve kas guruplarını bölerek haftanın belirli günlerinde çalışma sistemidir.
Başlangıç seviyelerinden itibaren de uygulanabilen bu sistemde kas gurupları daha çok enerji ile çalıştırılarak tam bir konsantrasyon ile daha verimli çalıştırılmaktadır. Tüm vücudun aynı gün çalıştırılması çalışmalar ilerledikçe vücuda çok yük bindirecek ve bu da çalışan sporcuyu tüketerek, geri kalan hareketlerin tam yapılmasını engelleyecektir. Bunu önlemek için de en uygun yol vücut ve kas guruplarını bölgelere ayırarak, haftanın değişik günleri çalıştırmaktır.
Bu sisteme örnek verelim:
Başlangıçta haftada 4 günlük bir çalışma sistemi uygundur. Bu sisteme göre vücudun bir bölümü Pazartesi ve Perşembe, diğer bölümü ise Salı-Cuma günleri olmak üzere,her iki gurup arka arkaya gelen günlerde çalıştırılarak, bir gün dinlenme yapılır. Sonra tekrar aynı sıra ile evvelki çalışmalar tekrarlanır. Bu çalışma sistemi ile ilgili örnek programlar başlangıçtan itibaren, ileri seviyelere kadar, evvelki çalışma programları bölümümüzde genişçe bilgilerinize sunulmuştu. Bu çalışma sistemi en fazla uygulanan bir genel sistem olup, programların içinde birkaç çalışma sistemi ile de birlikte uygulanabilmektedir.


7. Çift Set Sistem
(Süper Set Training Principle)


İki hareketin dinlenmeden arka arkaya girilerek uygulanmasıdır. Bu iki hareket bittiği zaman l setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas guruplarına çok daha fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı sistemlerden birisidir. Aynı kas gurubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı iki kas gurubu da bu sistemle çalıştırılabilir.
Bu sistemde aynı kas gurubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste yapmak, normalde fazla kiloyla çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok yoracaktır. Fakat, böylelikle çalıştırılan kas gurubuna azami kan pompalanması ile daha çok şişmeleri sağlanarak, çalışma verimi yükseltilecektir. Konuyu biraz daha açarsak; Biceps-Triceps (Pazu ve Arka Kol) veya Quadriceps - hamstring (Ön Bacak ve Arka Bacak) gibi aynı bölgenin karşılıklı (antagonist) kas guruplarının bu sistemle çalıştırılması, itici ve çekici kasların aynı anda yüklemeye tabi tutulması, onları son derece etkilemekte ve geliştirmektedir
Şimdi bu çalışma sistemine birkaç örnek verebiliriz :
A. Farklı Kas Gurubu
Kol: Biceps ve Triceps: Standing Barbell Curl - Triceps Push Down
Göğüs ve Sırt: Bench Press - Pulldown
Bacak: Ön Bacak - Arka Bacak : Leg Extension - Leg Curl
B. Aynı Kas Gurubu
Göğüs : Incline Bench Press - Dumbell Fly.
Sırt: Pulldown - Bent Över Barbell Row
Omuz : Barbell Press Behind Neck - Dumbell Side Lateral Raise
Pazu : Standing Barbell Curl - Preacher Curl
Bacak : Leg Press - Leg Extension
Baldır : Standing Calf Raise - Seated Calf Raise

8. Birleşik Çift Set Sistem
(Compound Set Training Principle)


Aynı kas gurubuna ait 2 den fazla hareketin üst üste ara vermeden veya minimum ölçüde ara verilerek uygulanmasıdır. Bu sistemde, hareket sayısı önceki izah ettiğimiz çift set sisteme göre daha fazladır. Bu nedenle çalışma şiddeti daha çok olacaktır. İleri seviyede yapılması gereken bir sistemdir. Zaman zaman tatbik edilerek programlara konabilir veya özellikle yarışma öncesi hazırlıklarda uygulanabilir.


9. İzometrik Gerilim Sistemi
(Iso Tension Training Principle)


Bu sistem, herhangi bir alet veya makine kullanmadan, seçilen bir kas gurubunun kendi kasılma gücü ve kabiliyeti ile olabildiği ölçüde şiddetle kasılarak çalıştırılması esasına dayanır. Bu çalışma ile ilgili kasa kuvvet ve ölçü kazandırabileceği gibi, onun kontrol edilebilme yeteneğini de sağlamaktadır. Bu sistemle çalıştırılmak istenen kas 3 ile 6 saniye süreyle bütün şiddetiyle kasıl-maktadır. Bu çalışma üç kez tekrarlanır ve çalıştırılan kısma azami ayrıntı ve form kazandırır. Bunun benzer bir şekli de İzometrik çalışmalardır. Bu çalışmalar sabit bir güce karşı, kası hareket ettirmeden, statik bir gerilim ile itme veya çekme gibi bir aktivite ile uygulanmaktadır.
İzometrik çalışmalar:
1. Vücut geliştirme ve herhangi bir spor aktivitesine ara verildiğinde,
2. Yine vücut geliştirme çalışmalarında %10'u geçmeyecek şekilde,
3. Aşılamayan platoları veya ölü noktaları aşabilmek için o noktadan itibaren yapılabilen, çok yararlı çalışmalardır.
İlgili çalışmalar; duvar, kapı, sütun vs, ile yapılabildiği gibi, zincir, havlu halat ve benzeri araçlarla da yapılabilir.
Çalışma Şekli: Çeşitli pozisyonlarda uygulanabilir. Set ve tekrarlar aynı vücut geliştirme çalışmalarında olduğu gibidir. Ancak kasılma süresi önemlidir. Çalışırken çekme veya itme şeklindeki karşı koyma hareketi yarı güçle yapılıyorsa, ilgili kası kasma süresi 15-20 saniye, karşı koyma tam güçle yapılıyorsa, kasma süresi 2-3 saniye olmalıdır.
Çalışma esnasında nefes tutulmamalı ve kaslar her gün çalıştırılmamalıdır.
Bu çalışma sistemi özellikle, antrenmanlara ara verildiği dönemlerde, aletsiz çalışmalarla birlikte formu korumak için en ideal bir çalışma şeklidir.


10. Çalma Sistemi
(Cheating Training Principle)


Çalışma ve sistemlerde belirli aşamalara ulaşıldığında, hareketleri daha etkileyici tarzda yapma ihtiyacı ortaya çıkmaktadır. Bu sistem de, her çalışma setinin, daha etkili ve daha yüklemeli yapılmasını sağlayan çok etkili bir çalışmadır. Bu sistemi aldatma şeklinde de ifade edebiliriz.
Yapılan hareketin en zor olduğu noktada, yani kasın kendi gücünün yeterli olmadığı durumda, diğer kas gruplarının ve vücudun yardımı ile ve silkinerek, ölü noktanın aşılarak, setin tamamlanması esasına dayanır.
Bu sistem genelde kiloların ağırlaştınldığı dönemlerde ve çalışma anındaki ölü noktaların aşılmak istendiği durumlarda kullanılır. İyi bir ölçü ve kuvvet arttırma tekniğidir.
Örneğin, kol çalışması için Standing Barbell Curl yaparken, ilk 4 veya 5 tekrardan sonra kiloyu kaldıramadığımızı ve ölü noktaya geldiğimizi kabul edelim. İşte bu noktadan itibaren, hafif bir gövde eskivi ile hareketi, ölü noktayı aşarak tamamlarsak, sistemi tamamen uygulamış oluruz. Böylelikle o kas gurubunun daha ağır kilo ile çalıştırılarak daha çabuk kuvvet ve ölçü kazandırılması mümkün olmaktadır. Faydasının daha çok olabilmesi için son 2 veya 3 tekrarda bunu uygulamak daha geçerlidir.


11. Üçlü Set Sistem
(Tri Set Training Principle)


Aynı kas gurubunun arka arkaya dinlenmeden üç ayrı egzersizle çalıştırılması esasına dayanır.Önceden ihtiyaca göre belirlenen 3 ayrı egzersizin kombinasyonu ile uygulanır.
Bilhassa büyük kas gurupları hatta omuz için dahi uygulanabilmektedir. Bu sistemin bir diğer uygulama tarzı ise, üç farklı egzersizin yapıldığı farklı kas guruplarım da çalıştırabilmektir. Her üç egzersiz bittiği zaman bir set tamamlanmış olur, dinlenme bundan sonra yapılır.
Bu Üçlü Set Sistem, tekrar sayılan fazlalaştırılarak uygulanırsa, bilhassa fazla kilolu sporcularda yarışma öncesi iyi bir yağ atma (Defınisyon) hazırlık çalışması fonksiyonunu da görmektedir.
Bu tür bir çalışmaya omuz gurubu çok iyi bir örnek teşkil eder. Omuzların orta,yan ve arka kısımlarına uygulanacak üç ayrı egzersiz, bu sistemle yapıldığı takdirde çok verimli neticeler alınabilmektedir. Örneğin ; Barbell Press Behind Neck, Dumbbell Side Lateral Raise ve Bent Över Side Lateral Raise hareketlerinin bu sistemle uygulanması, omuzlar için komple bir gelişme sağlamaktadır.

12. Dev Set Sistem
(Giant Set Training Principle)


Bu sistem, bir kas gurubuna ait 4 veya 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır. Bu teknik vücudumuzun her bölgesinin geliştirilmesi için yapılan bir uygulamadır. Programda kaç tane egzersiz varsa hepsine üst üste girilir ve son hareketten sonra l Dev Set uygulanmış olur. Çalışmaların ilk zamanlarında hareket aralarında çok az dinlenme yapılsa da daha sonra hiç ara vermeden çalışmak gerekir. Normal dinlenme süresi bu setin bitiminde verilmelidir.
Dev set sistemde aynı kas gurupları çalıştırıldığı gibi, farklı yönde çalışan antogonistik kas guruplarına da uygulanabilir. Aşağıda tek bir bölge için hazırlanmış 4 egzersizli bir Dev Set ile, antogonistik kas gurupları için hazırlanmış 6 egzersizden oluşan bir başka Dev Set örnekleri verilmiştir:

A. Sırt İçin Dev Set
1. Seated Long Pulley
2. Hyperextension
3. Pulldown
4. Dumbbell Shrug

B. Göğüs ve Sırt İçin Dev Set
1. Bench Press
2. Chin (Ön)
3. Incline Bench Dumbbell Flying
4. T-Bar Rowing
5. Decline Bench Press
6. Cross Bench Dumbbell Pullover

C. Pazu İçin Dev Set
1.BarbellCurl
2. Incline Bench Dumbbell Curl
3. Seated Dumbbell Curl
4. Preacher Curl


13. Önceden Yorma Sistemi
(Pre- Exhoustion Training Principle)


Gövde için yapılan temel egzersizlerde, büyük kas gurupları çalıştırılırken, küçük olan kol kasları hareketten etkilenir ve yorulur. Bu devamlı söz konusu olan bir sorundur. Örneğin göğüs ve omuz için yapılan press hareketlerinde, ağır kilolar kaldırılırken, kollarda triceps kasları da yorulmuş olmaktadır. Bu sebeble o kas gurubunun temel hareketten sağlayacağı fayda da azalmaktadır. Bunun için çözüm, "Önceden Yorma Sistemi" ile çalışmaktır. Örneğin kollan pek etkilemeyen bir izole egzersiz yapılarak hemen arkasından aynı kas için temel hareket yapılıp, çift set sistem uygulanabilir. Bu sisteme hemen vücudun her bölgesi için basit bir programla örnek verebiliriz:
Göğüs için: Fiat Bench Dumbbell Flying - Bench Press
Sırt için : Pullover - Pulldovvn
Omuz için: Dumbbell Side Lateral Raise - Standing Barbell Press
Trapez için: Shrug - Upright Rowing
Bacak için: Leg Extension - Squat veya Leg Pres
Böylece, ufak izole hareketlerle kollan yormadan ana kas gurubunu önceden yorup,esas temel hareket uygulanır. Burada ana prensip, önce ufak ve izole hareketi, sonra ağır temel hareketi uygulamaktır.
Sporcularda genel olarak ağır kilo kaldırma kompleksi veya duygusu hakimdir. Önceden Yorma Sistemi, psikolojik olarak çalışan kimseye ters gelmekte ve bu sebeble esas hareketi az kilo ile yapmanın önemi üzerinde pek durulmamaktadır.
Oysa senede birkaç kere, birkaç hafta için denenecek olan, önce ufak hareket sonra temel (ağır) hareketle uygulanacak "Önceden Yorma Prensibi", kasları hem geliştirecek ve hem de belirgin hale getirecektir.


14. Set'te Dinlenme Sistemi
(Rest-Pause Training Principle)


Bu sistem güç ve ölçü artırma tekniği olup, ileri seviyelerde kullanılmalıdır.
Sezon dışı çalışmalarında, birkaç kez, birkaç hafta veya kasları şoka sokmak için herhangi bir zamanda başka bir program arasında kısa süreli olarak uygulanması iyi netice vermektedir. Büyük bir şiddet metodudur. Daha önce açıkladığımız piramit sistemdeki gibi, bu sistemle de ağır kilolara ulaşıp, güç ve ölçü arttırabilirsiniz.
Bu sistemi şöyle uygulayabilirsiniz: Herhangi bir egzersiz l veya 2 tekrar ancak yapabileceğiniz azami ağırlıkla yapılır, bu tekrarlardan sonra set arasında 10-15 saniye beklenir, tekrar 1-2 tekrar yapılır ve tekrar 10-15 saniye dinlenerek toplam 8 veya l O tekrarı bulacak şekilde büyük bir set tamamlanmış olur. Bu set, birkaç set olacak şekilde tekrarlanarak çalışma bitirilir.
Oldukça zor ve ağır bir çalışma sistemi olduğundan, uzun süreli programlar halinde uygulanmamalı ve aynı kas gurubu bu sistemle haftada bir kereden fazla çalıştırılmamalıdır.


15. Devamlı Gerilim Sistemi
(Continius Tension Training Principle)


Bu sistem çalıştırılmakta olan kası, devamlı olarak kasılı tutma esasına dayanmaktadır. Hareketin başlangıç ve bitişi arasında devamı süresince çok yavaş ve gerginliğin boşaltılmayarak, hareketin bir nevi o kasa yedirilme-sidir. Kullanılan kilo ağır olmasa bile, çok yavaş, tam konsantrasyon halinde ve kası hiç gevşetmeden uygulanması gerekmektedir.

16. Maksimum Kasma Sistemi
(Peak Contraction Training Principle)


Çalıştırılan kasın tam anlamıyla kasılı olduğu noktada ona maksimum kasılmanın yaptırılması esasına dayanır. Örneğin biceps için yapılan bir dumbbell curl hareketinde, kilo kaldırılırken tam bir gerilim yaratmak mümkün değildir. Ancak kaldırılan en üst noktada kasta boşalmayı önlemek için, dirsekler geri çekilerek vücut biraz öne doğru verilirse, söz konusu boşalma olmayacak ve hareketin en üst noktasında hedeflenen kısımda çok büyük bir gerilme meydana getirilecektir.


17. Negatif Tekrar Sistemi
(Reverse Gravity Training Principle)


Bu sistem,aşağı doğru yani negatif yönde çalıştırma esasına dayanır. Ağır bir teknik olduğundan bir seneden evvel uygulanmaması daha iyi olur.
Yapılan bilimsel tetkiklerde, bir egzersizin negatif yönde (aşağı doğru) uygulamasının, ilgili kas gurubunda, pozitif yönde yani yukarı doğru kaldırılarak yapılan egzersize nazaran, daha çok yükleme meydana getirdiği tespit edilmiştir. Yani kısaca belirtmek gerekirse; hareketin aşağıya indirilme esnasındaki yükü ve gerilimi, yukarıya kaldırılma sırasındaki yükü ve geriliminden daha etkili olmakta, ilgili kasa daha fazla gelişme ve kuvvet kazandırmaktadır.
Negatif tekrarlar, kaslarınıza kiloyu indirme esnasında maksimum gerilimi sağlayan en iyi tekniktir. Bu sayede pozitif tekrarların da daha etkili olması sağlanarak, daha ağır kilo kaldırmaya faydası olmaktadır. Ancak bu teknikle çalışabilmek için kaslarda son derece büyük bir konsantrasyon ve hakimiyet gereklidir. Bu da ancak 1-2 sene çalışarak kazanılabilecek bir yetenekdir. İleri sevideki sporcuların hepsi ağırlıkları, kaldırdıkları süratten daha az süratle indirerek, bu özellikten yararlanmaktadırlar. Genellikle ağırlığın indirilişi, kaldırılma süratinin yarısı kadar daha yavaş yapılmalıdır.
Negatif tekrarların bir başka uygulama şekli, negatif direnç sağlayabilecek bazı makinelerde de uygulanabilmektedir. Örneğin bazı makinelerde hareketi iki kol veya bacakla yaparken, indirme anında tek kol veya bacağın kullanılması buna iyi bir örnektir. Mesela Leg Extension makinesinde ağırlığı iki bacakla yukarıya kaldırdıktan sonra, tek bacakla indirir ve yine birkaç kez böyle devam ederseniz, ön bacak kaslarınız bundan son derece olumlu etkilenecektir.
Bunun bir başka uygulaması ise, bir partner yardımıyla ağırlığın aşağıya indirilmesini önleyen negatif güç uygulamasıdır. Bu uygulamada kendi kaldırdığınız kilo, indirmeye başladığınız anda partnerinizin engellemesi ile size extra bir güç harcatacaktır. Mesela bir Bench Press veya bir leg extension hareketinde, kilo kaldırıldıktan sonra, partner vasıtasıyla indirilmesi engellenirse, gerilimin artmasıyla, hareket ilgili kas gurubunu oldukça olumlu etkiler.
Negatif tekrarların yine bir başka çeşidi ve en zoru da yoğun ve tek negatif tekrar uygulamasıdır. Bu çalışma şeklinde , bir tekrar kaldırabileceğiniz en ağır kilonun üzerine % 20-40 daha ağır kilo koyarak, bu kiloyu partner yardımıyla kaldıracaksınız Fakat indirirken bu defa yardımcısız indirmeye çalışarak, kaslarınızı çok yoğun bir negatif etki altında bırakacaksınız. Ancak bu şekilde 6 ile 8 tekrardan fazla yapmamanız lâzımdır. Bu sistemi zaman zaman kısa dönemler halinde ve kaslarınıza şok uygulamak için yapmalısınız.


18. Yardımlı Tekrarlar Sistemi
(Forced Reps Training Principle)


Daha önce açıkladığımız ÇALMA Prensibine benzeyen bir sistemdir. Ancak bu defa hareketi yapabildiğiniz kadar devam ettirip son birkaç tekrarda bir yardımcının çok hafif dokunmak suretiyle yardımı neticesinde hareketi tamamlamış olacaksınız. Bu uygulamada en faydalı nokta, son iki tekrarın yardımlı yapılmasıdır. Daha fazla zorlamanın pek fazla faydası olmamaktadır.


19. Çift Bölgesel Sistem
(Double Split Training Principle)


Daha önce izah ettiğimiz Bölgesel Sisteminin daha genişletilmiş uygulamasıdır. Buna göre vücut kısımları aynı gün içinde birkaç bölüm halinde çalıştırılır.
Örnek verirsek; Sabah: Göğüs-Triceps, Akşam: Sırt-Mide, Sonraki Gün Sabah: Omuz-Biceps-Mide, Akşam: Bacak-Baldır vs. gibi. Bu sistem bir günde üç ayrı gurup halinde de uygulanabilmektedir.


20. Yanma Sistemi
(Burns Training Principle)


Herhangi bir egzersizi tam olarak yapabileceğiniz azami tekrarlarla tamamladıktan sonra ve hareketi devam ettiremeyecek duruma geldiğinizde, egzersizi 1/3 nisbetinde kısa yaparak devam ettirme ve kaslarda yanma hissetme esasına dayanmaktadır. Burada azami şiddette zorlama, kılcal damarlar vasıtasıyla çalıştırılan kas gurubunda maksimum şişme meydana getirmektedir.


21. Kalite Sistemi
(Quality Training Principle)


Bu sistem, çalışmalar ilerledikçe set aralarındaki dinlenme sürelerini 15-20 saniyelik çok kısa aralara indirip, gittikçe daha az ara vererek, setleri üst üste uygulama esasına dayanmaktadır. Ancak bu çalışma şeklinde çalışılan ağırlıklar ister istemez düşecektir. Fakat bunun yanında kalp, damar ve solunum sistemi çok olumlu faydalar sağlayacaktır. Ayrıca, hafif kilolarla çok tekrarlı uygulanan güzel bir yarışma hazırlık sistemidir.


22. Eksiltme Sistemi
(Descending Set Training Principle)


Bu çalışma sistemi hem çalma hem de yardımlı tekrarlar sisteminin benzeridir. Ancak bu sistemin esası, bir yardımcının, artık egzersizi yapamıyacak noktaya geldiğinizde, barbell'in her iki tarafından ağırlık plakalarım çıkartmak suretiyle, harekete devamınızı sağlamaya dayanmaktadır. Fakat bu sistem diğerlerine nazaran daha ağır ve şiddetli bir çalışma tekniğidir. Sezon dışı veya yarışma öncesi hazırlıklarında da uygulanabilen, kaslara son derece direnç, şekil ve hacim kazandıran bir çalışma sistemidir.
Örneğin; Bench Press hareketiyle 100 kilo ile çalışmaktasınız ve en fazla 6 tekrar yapabiliyorsunuz. İşte bu noktadan itibaren önceden ayarlanarak barbell'e yüklenmiş olan 5'er kiloluk ilave ağırlık plakaları, her iki yanda bulunan partnerleriniz tarafından barbell'den çıkartılır. Böylelikle 90 kiloya inen ağırlığı yine birkaç tekrar yapabilecek duruma geleceksiniz. Aynı duruma geldiğinizde tekrar her iki uçtan plaka çıkartılacak ve 80 kiloya inen ağırlıkla yine bir kaç tekrar daha yapmaya çalışacaksınız.
Bu şekilde çalışma genelde iki eksiltmeli set olarak daha yaygın olarak uygulanmaktadır. Sezon dışında l set-lik bir eksiltme, yarışma hazırlıklarında ise 2, 3 ve 4 eksiltmeli uygulama hem defınisyon hem de hacim sağlayabilmektedir.
Bu sistemde sporcu, çalıştığı ağırlık son derece hafif bir kiloya indiği halde son iki hatta bir tekrarı bile yapamayacak duruma gelerek, kaslarında adeta parçalanıyor-muş gibi bir etki hissedecek ve ilgili kasa maksimum ölçüde kan pompalanacaktır.
Bu çalışma sistemini partnersiz olarak, dumbbell'larla da ağırdan hafife doğru çalışarak uygulamak mümkündür. Çok ağır bir çalışma olduğundan, bir çalışma gününde l -2 egzersizden fazla yapılmaması uygun olur.


23. Duygusal Çalışma Sistemi
(Instictive Training Principle)


İyi bir vücutçu ve sistemleri programlarında uygulayan herhangi bir branşa ait sporcu, kendini tanıyan, hareketleri bilimsel kuralları içinde uygulayan, hangi sistem ve hareketlerin vücudunu daha iyi etkilediğini bilen kişidir. İşte akıl faktörü ile birlikte, içgüdüsel hareket ederek, hangi sistem ve hareketlerin daha etkili olduğunu tespit edebilirsiniz. Çünkü her vücudun metabolizması değişik olduğu gibi, her sporcunun belli sistem ve hareketlere karşı duyarlılığı da farklı farklıdır. Bu durum vücut tiplerine,diyetlere,amaçlara vs. gibi faktörlere göre değişmekredir. Bu sistem, sporcunun kendisini tanımasına ve ilerlemesine yardımcı olmaktadır. İlerleyen zamanlarda size en faydalı sistem ve hareketleri tesbit edip uygulamak, "Duygusal Çalışma Sistemi"nin ana prensibidir.


24. Hız Sistemi
(Speed Training Principle)


Çalışmalarda, hareketler kaslara ne kadar yavaş ve yedirilerek yaptırılsa da, bazı kas gurupları, değişik sinir ve fıbril dokuları nedeniyle hareketten daha az etkilenmektedirler. Bu sebebten vücudumuzdaki bütün kasların etkilenmesi için bu fıbril ve sinir dokularını da tesir altına alabilecek çalışmalar yapmak gerekmektedir. Bu çalışmalardan en etkili olanı hareketlerin hızlı yapılmasıdır. Bu sebeble zaman zaman hareketlerde, normalden daha süratli, patlayıcı çalışmalar yapmak ve "Hız Sistemi"ni kullanmak etkili olacaktır.


25. Kısmi Tekrarlar Sistemi
(Partial Reps Training Principlea)

Kaynak : Özer baysaling Hocamızın kitaplarından alıntı yapılmıştır. Özer hocamıza emeğinden dolayı müteşekkiriz.

 

hocam bu yama sistem,ini bir örnek vermek istiyorum doğrumu
ben barbelle bar (bar 10 kg) dahil 32 kg giriyorum sonset bittimi 20 kg bar dahil yarım kaldırıyorum 8 tane soğra tam kaldırıp yarım indiriorum 8 tane
sormak istedim her setmi yapcaz yoksa son setmi yapcaz yanma sistemini

 

Son set tavsiye edilir . bizim deimle chiting yapılabilir fakat eğer yeterli alt yapıya sahip değilseniz konsantrasyon dahilinde bile eklem yada zayıf yakalanan bölgelere zarar verevbilirsiniz.

 

gerekli alt yapı demişsiniz 6aylık bir gecmişim var hiç ara vermeden zararı olurmu
yaş 17 kg 64 kol 34.6

 

Alt yapıdan kasıt v.g yaşı değil .17 yaşındasınız ve zorlayıcı egzersizler için erken bir yaş .

 

yardımlarınız için sözlü olarak yine teşekkurler

 

bu saatten sonra bizi duygusal sistem paklar keşke biraz daha genç yaşlarda okusaydık böyle şeyleri güzel bi çalışma olmuş

 

bence yaşın pek geç sayılmaz @erdinç fizik tvde adam 60 yaşında ama hala canavar gibi

 

Öğrenmenin yaşı yok bu sistemler her düzey için geçerlidir.

 

Bu sistemlerin ne gibi durumlarda, nerde ve ne zaman kullanılacağı bilgiside verilseydi daha yönlendirici olurdu.

 

18 yaşındayım uzun bi süre olmasa da kendi çapımda bir süredir çalışıyorum
bu sistemi uygulamamın bi sakıncası olur mu
mesela ön kol ve arka kol , alt karın üst karın kas gruplarını peş peşe çalışabilir miyim
zaman olarakta daha az bi sürede yapmış olurum ve eğer mümkünse bu benim işime gelir
vereceğiniz cevap için şimdiden teşekkürler

 

kafam karışık rica ediorum bu konuda bni aydınlatın:

ben bi konuda yardım almak istiodum bn bu sporu 4 5 aydır yapıorum düzenli olarak arada sırada da protein kullanıorum 2 antremanda bir gibi. fakat benim antremanım gayet normal olmasına rağmen bi arkadaşım bna çok ağır bi antreman gösterdi :
Göğüs:
4 set bench pres 50kg piramit set
daha snra son seti yapar yapmaz flat dumbell press 15kg 8 er kereden 2 set
daha snra gene hiç durmadan 70 kg den butterfly 2 set 10 kere bu göğüs için
Kol:
seated dumbell curl 4 er setten 5 6 kere yapabilceğmz max ağırlıkta ve
kaldırıp havada tutuoruz iyice kas grubu kasılsın diye burdada göğüste olduğu gibi
son set bitince ayakta dumbell curl yapıoruz 2 şer set 8 kere 20 kilo ile bu antreman proteinle birleşince çok iyi bi gelişim olcağını söledi bna arkadaşım fakat bn öle düşünmüorum bu işi bilenlerin görüşleirni merak ediorum


ve burda peşpeşe set girerken ağırlığda hafif olarak azaltıoruz ?_????
bu sistem hakkında ne düşünüosunz flexor hocann çift sistem demek istediiği bu mu?_?

 

Bende piramit sistem uyguluyorum. Kolaydan zora doğru. Artı ağırlığı kendin belirleyeceksin birinin demesi ile değil. Mesela max 8 tekrar 40 kilo yapabiliyorsun. 35 kg 2 set yap 40 kg 2 set ama son set 8-9 tekrarda son gücünü kullanarak ağırlığı kaldırıyorsan ok hala günü varsa bir daha ki sefere 45 kg al son seti.

Arkadaşının önerdiği ilerki seviler için yanılmıyorsam super set.

 

aynn bnde öle düşünüorum ya ileri seviye için bncede ama daha hızlı güçlenme ve hacim kazanma için çok iyi bi antreman olduğunu okumuştum
tabi ağırlığı kendine göre ayarlayıp bu programı uygulicaksın bi de bunu protein tozu ile destekledeğinde gerçekten iyi bi gelişim oluomuş okuduğma göre ama yinede snn gibi arkadaşların fikirlerini almak isterim forumdan
SAOL MURAD

 

benım antreman programım bu ama benı hıc terletmıyor bazı gunlerdeki hareketlerim
1.benç press
2.benç.dam.açış
3.üst göğüs press
4.alt gğüs press
5pullower

2.gün
1.pull down
2.pull up
3.rowing machine
4.teborrow
5.deatlif

3.gün(özellikle bu antreman benı terletmıyor neden hareketleri belki tam yapamıyorumdur)
1.barbell curls
2.scotcurls
3.canstrasyon
4.z bartriceps
5.tek dam.eks
6.pressdown

4.gün
1.m.omuz press
2.m.dam omuz
3.dambıl press
4.omuz dam acıs
5sırta press
6.ön kol
7bilek
bacagı yazmadım ama fikirlerinizi bekliyorum

 

tam terlemiyorum derken hareketleri nizami yapamamanızdan ziyade agırlık sisteminde sıkıtntı yasıyor da olabilirsiniz.

 

hocam yardım!!!

24 yaşinda 1.80 boyda 86 kiloyum.basen ve göbek bölgemde yağlanma var.4 aydir ağirlik çalişiyorum.son 1 ayinda protein kullandim.kol bölgemde gözle görülür gelişme var.ancak programim yanliş olduğunu öğrendim.haftanin her günü 1.gün:göğüs-ön kol,2.günmuz-arka kol çaliştim.şimdi ise yeni bir program yapmayi düşünüyorum.pazartesi-çarşamba-cuma ağirlik;
sali-perşembe ise kardio yapmaya karar verdim.ağirlik antrenmanlarindan önce ve sonra protein tozu;kardio antrenmanlarindan önce de kapsül l-carnitin kullanacağim.yüzlerce mesaj okudum bu konuda.sizden istediğim bu konuda uzman veya bilgili birilerinden antrenman programi.yardim ederseniz çok sevinirim....

 

Kısa bir soru

Flexor Hocam, ben 4 aydır evde sizin bench ve dumbell kullanarak hazırladığınız programı yapıyordum.O program:
1.Gün: Göğüs-Biceps
2.Gün:Omuz-Triceps
ve bir gün dinlenmenin ardından
3.Gün: Sırt
4.Gün:Bacak
şeklindeydi.
Dün bir spor merkezinde kendime program aldım.Bana tüm kasları 2 güne sıkıştırdı.Yani yazdığınız bölgesel çalışma sistemi şeklinde:
Pazartesi-Salı, Çarşamba off, Perşembe-Cuma...

Sizce ben gene sizin programınıza göre mi hareket edeyim 4 güne bölerek.
Yoksa spor merkezindeki programa göre mi?

 

herkese yi gunler ben 3 aydır kadar calısıorum fakat kısım kısım pazar gogus salı sırt kanat cuma omuz kalan gunlerdede kol baya bir vicudum genısledı hacim aldım yanlız gelısım durdu diyebilirim program mı deiştirmem gerekıo biri yardımcı olabılırmı

 

Merhaba abi ben 13 yaşındayım ve bodybuilding yapıyorum bu sistemlerden bana en uygun olanı hangisi ben zayıfım ve kilo almak istiyorum çok ağırlık az tekrar sistemini uygulayabilirmiyim? Bana göre en uygun sistem hangisidir?