Antreman Programım Hakkında Kişisel Düşünceleriniz

Merhaba Arkadaşlar Yaşım 16 Boyum 1.81 Kilom 69 Ben Daha Önce 6 7 Ay Spor Yaptım Bazı Nedenlerden Dolayı Bırakmak Zorunda Kaldım 8 Ay Ara Verdim Şimdi 3 Ay Boyunca Bir Antreman Programıyla Çalıştım Ve Yeni Bir Program Çıkardık Bilgili Bir Abimle Sizce Düşünceleriniz Nasıl Antremanlarımı Sağlam Düzenli Yapıyorum Beslenmeye Çok Dikkat Ediyorum Uyku Düzenim Gayet İyi Kas Kütlesi Elde Etmek İstiyorum 75 80 Kiloya Ulaşmak İstiyorum Beslenme Programım Bulk Kilo Almak İçin Kullandığım Program Yeni Antreman Programımda Bu Sizce Nasıl Supplement Kullanmıyorum Fakat Alıcam Tavsiyeleriniz Varmıdır.

GÖĞÜS BİCEPS

İNCLİNE DUMBLE PRESS 4 X 8
BENCH PRESS 4 X 8
İNCLİNE DUMBLE FLY 4 X 10 ÇIKARSA 12
CABLE CROSSOVER 4 X 10 ÇIKARSA 12

İNCLİNE DUMBLE CURL 4 X 8
Z BAR CURL 4 X 8
DOUBLE CABLE BİCEPS CURL 4 X 10



SIRT TRİCEPS

DEADLİFT 4 X 8
LAT PULL DOWN (ENSEYE) 4 X 8
PULLEY ROW 4 X 8
Straight Arm Pulldown 4 X 10
Dumble Rowing 4 X 12

LYİNG TRİCEPS 4 X 8
PUSH DOWN TRİCEPS ( V BAR ) 4 X 10
DİPS TRİCEPS 4 X 10



ÇARŞAMBA OFF DİNLENME




PERŞEMBE OMUZ KARIN

Dumble Shoulder Press 4 X 10
Dumble Front Raises 4 X 10
OverHeadPress 4 X 10
Bentover Lateral Raises 4 X 12
Dumbell Shrug 4 X 10

LEG RAİSES (TEKRAR YOK ACI HİSSEDENE KADAR)
LEG GRUNCH (TEKRAR YOK ACI HİSSEDENE KADAR)
YARIM MEKİK (TEKRAR YOK ACI HİSSEDENE KADAR)
PLANK (TEKRAR YOK ACI HİSSEDENE KADAR)
DUMBLE SİDE BEND (TEKRAR YOK ACI HİSSEDENE KADAR)
SİDE BEND (TEKRAR YOK ACI HİSSEDENE KADAR)




CUMA BACAK BİLEK

SQUAT 4 X 8
LEG PRESS 4 X 8
LEG EXTENSİON 4 X 10
LEG CURL 4 X 10

CABLE WRİST CURL 4 X 20 (ELLER ARKADA HAFİF KİLO ÇOK TEKRAR)
Z BAR REVERSE CURL 4 X 15




CUMARTESİ KARIN + KARDİYO


LEG RAİSES (TEKRAR YOK ACI HİSSEDENE KADAR)
LEG GRUNCH (TEKRAR YOK ACI HİSSEDENE KADAR)
YARIM MEKİK (TEKRAR YOK ACI HİSSEDENE KADAR)
PLANK (TEKRAR YOK ACI HİSSEDENE KADAR)
DUMBLE SİDE BEND (TEKRAR YOK ACI HİSSEDENE KADAR)
SİDE BEND (TEKRAR YOK ACI HİSSEDENE KADAR)

15 DK HAFİF-ORTA TEMPO KOŞU
10 DK BİSİKLET

 

Yorumu Olan Yokmu ?

 

Düşüncesi Veya Yorumu Olan Arkadaşlar ?

 

Yokmu Yardımcı Olan

 

Kimse yorum yazmıyacakmı ya

 

Karına fazla zaman ayırmamanı tavsiye ediyorum yağ oranın düşünce çalışmaya başlayabilirsin yeterli hacimde değillerse kanımca

 

Hacimliler Üste 2 tane hep gözüküyo sabahta 4 tane gözüküyo birazcık yağ var o yüzden gözükmüyolar diğer hareketler tekrar ve setlerle ilgili düşüncesi olan varmı ?

 

o zaman karın calısmana gerek yok bence bench presste gögüslerini şaşırtıp drop olarak yapabilirsin

 

Öncelikle supplement almana gerek yok pek ise yaramiyorlar illa alcaksan kreatin al sadece derim. Bence yeni baslayan birisi icin her kasi haftada 1 kere calistirmak yetersiz yani kasi 1 haftada anca toparlanacak kadar yoramazsın 3 aylik sporcu olarak. Push pull legs upper lower yada fullbody öneririm sana.