antreman programı ile ilgili tavsiye

Herkese merhaba bu program sizce nasıl arkadaşlar ? hedefim kilo almak. boy 185 kilo 76 yaş 22


#Her seti 6-10 tekrar arası yapın

Pazartesi: Göğüs/Biceps

Göğüs
• Bench Presses: 3 Isinma Seti
• Bench Presses: 3 Sets
• Incline Dumbbell Bench Presses: 3 Sets
• Incline Flyes: 3 Sets

Biceps:
• Barbell Curls: 3 Sets
• Dumbbell Curls: 3 Sets
• Concentration Curls: 3 Sets

Salı: Bacak

• Kondisyon bisikletinde 10 dakikalık ısınma

Arka bacak
• Seated Leg Curls: 3 Sets
• Stiff-Leg Deadlifts: 3 Sets
• One-Leg Leg Curls: 3 Sets

On bacak
• Squats: 3 Sets
• Leg Presses: 3 Sets
• Leg Extensions: 3 Sets
Carsamba : BOS

Perşembe

Sırt
• Pullups: 3 Sets, Isinma
• Barbell Rows: 3 Sets
• Seated Rows: 3 Sets
• One-Arm Dumbbell Rows: 3 Sets
• Deadlifts: 3 Sets
• Barbell Shrugs: 3 Sets

Cuma : DİNLENME

Cumartesi

Omuz
• Dumbbell Presses: 3 Sets, Isınma
• Dumbbell Presses: 3 Sets
• Front Barbell Presses: 3 Sets
• Bent-Over Dumbbell Laterals: 3 Sets

Triceps
• Cable Pushdowns (“V” Bar): 3 Sets
• Close-Grip Bench Presses: 3 Sets
• Overhead Dumbbell Presses: 3 Sets

Pazar : DİNLENME

Yazan : Edip Toçsoy

 

omuz hareketlerini 12ye çıkarmalısın. ben de programımı değiştirirken araştırmıştım. omuz uzun süreli gerilim ister. bu yüzden yüksek ağırlıkla 6-8-10 yerine 3x12 daha iyi olur

 

çok teşekkürler

--- Mesaj birleştirildi, 10 Nisan 2015 ---

başka fikir paylaşabilecek kimse yok mu?

 

KARDEŞİM YENİ BAŞLADIYSAN TÜM VÜCUT ANTRENMANI YAPMALISIN.

 

yaklaşık altı aydır yapıyorum evde amatör olarak

 

tüm vücut antrenmanıyla başlamalısın o zaman.evde hangi aletlerin vardı

 

evde dumbell ağırlık seti ve barfix demirim var

 

tüm vücut antrenmanıyla başlarsan senin için daha iyi olur.

 

fletcher yeni baslayan biri değilim

 

On bacagi one al. Omuza yana acis ekle guzel program spor deneyimin ne

 

3 ay p90x yaptım 2 ay body beast yaptım yaklasik 6 aydirda dumbeller ile evde çalışıyorum.