Antreman programı için yardım olabilecekler

R

raufalgz

Üye
Öncelikle şunu söyliyeyim ben daha önce 5-6 aylık bi body building geçmişim var ancak araya giren sınavlar ramazanlık üniversite falan filan derken yaklaşık 5 ay gibi boşluk oluştu. Doğal olarak beslenmemede dikkat edemedim. Benim isteğim bu işte iyi olan arkdaşların abilerin yardımcı olması.Ben bosna hersekteyim ve burdaki hocalar sadece profesyonel hocalık yapıyolar ve program veriyolar. (ücret karşılığı) Öğrenci olduğumdan dolayı ona bütçe ayırmak istemiyorum. Vücudum da yağlanma var gerçi daha önce fit biri değildim. Göğüste hacmim eksik. İsteyen olursa yani gerekirse fotoğraf koyabilirim. Benim şuan izledim program şöyle

Ptesi - göğüs/biceps
-dumbell press 4*8
-flat bench press 4*8
-flat dumbell flyes 3*8
-cable crossover 2*12

-barbell curls 3*8
-close ez bar curls 3*8

SALI - BACAK
-leg curls 4*10
-leg extension 4*10
-leg press 4*12
-squat 4*12
-stiff leggend deadlift 4*12

Çarşamba - off

Perşembe - sırt kalf
-barbell shrug 3*10
-high pull 3*10
-rear shrug 3*10
-reverse barbell rows 3*10
-t bar rows 3*10
-dumbell rows 3*10

-standig calf raises 4*12
-steated calf raises 4*12

Cuma - off

Cumartesi - omuz/arkakol
-machine lateral 3*10
-dumbell laterals 3*10
-side dumbell lateral 3*10

-dumbell press 3*10
-tricep pressdowns 3*10
-barbell press 3*10

EVet düzeltilmesi gereken varmı yada eklenmesi çıkarılması.Şuan patlama istiyorum açıkcası bi kaç ayda . Elimde optimum gold whey ile optimum creatin var başka almam gerekn varsa alırım. Bi yardımcı olursanız sevinirim :)
 
biceps için iki hareketin etki noktası da neredeyse aynı sayılır. Z bar ile 2 set omuz genişliğinde 2 set dat tutabilirsin. 2. egzersiz olarak hammer curl 4 set olabilir. Bu hareket kola karşıdan bakıldığında kalınlık verecektir.

bacakta önceden yorma prensibini düşünüp leg curl ve leg ext. u ilk egzersizler, deadlift ve squatı da sonraki egzersizler olarak yazdıysan sorun yok ama böyle bir düşüncen yoksa ilk egzersizler diğerlerine gelmeden seni yoracak ve ağır kaldırman gereken squat ve deadliftte kiloların düşmesine neden olacaktır. son iki egzersizle ilk 2 yi değiştirebilirsin.

squat
deadlift
leg curl
leg press
leg ext.

omuz için hep lateral kullanmışsın. hiç press egzerzisi yok. bir press seçmelisin.

triceps egzersizlerinin 1 ve 3. sıradakilerinin ne olduğunu anlayamadım.
 
Boksbodye katiliyorum. Ama 5 ay ara verdkten sonra hemen bu programla baslama bence. 1 ay buyuk kaslara 2 kucuklere 1 hareket yap bu esnada supplement kullanma boşa gitmesn. 1 ay sonra bu programa gec supplement ve iyi bi diyetle guzel bi vucuda ulasabilirsn.
 
Cevap verdiğiniz için teşkkür ederim . Yani biceps antremanı 2 dar 2 geniş Ez barla + 4 set hammer curl ve standing dumbell curls yapsam olurmu bana az geliyor çünkü . Omuz için izleyebileceğim program nasıl olmalı sizce
 
Omuza niye 3 tane lateral yazmış onu anlamadm. Omuz şöyle olabilir bence;

Behind neck press ( smith makinede)
Dumbbell shoulder press
Oturarak dumbell lateral
Upright row
 
Bilmiyorum :) bu program hoşuma gitmediği iiçime sinmediği için sorma gereksiminde bulundum . Göğüs ve kanat için eklemek istediğiniz varmı . Ayrıca benim benc teki ağırlıklar normal ağırlık baya düştüğü için protein destediğinde bulunmak istedim.Sizce başka bi suplement mi kullanmalıyım
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı