anormal düşük bench değerleri

1.30 saate bitmesi lazim sadece bench press. ben ayni gun squat ta yapiyorumda bu bench bolumu

 

bir tavsiyem olmuştu ama şimdi bir tane daha aklıma geldi. partnerle çalışmak işe yarayabilir bir süreliğine. zorlandığında nasıl yardım edilmesi gerektiğini bilen birisi tabii ki. sonuçta acaba kaldıramam mı endişesi ortadan kalkar ve kafa rahat olunca odaklanma da daha kolay olur

 

partner var zaten 100 - 105 e tek girmiyorum.

 

araştırırken denk geldim hepsini okumadım henüz ama değerler ilginç:

http://www.animalpak.com/html/article_details.cfm?ID=364

http://www.animalpak.com/html/article_details.cfm?ID=9

My Gym Lifts
Raw bench: 700x1, 585x5, 495x13, 405x23, 225x64
Incline bench: 585x3, 615x1
Closegrip bench: 635x1

64 diyor !

 

320 kg benchmi e yuh artık adam bazı şeyleri aşmış hemde bayaa

 

bench t-shirt diye bisrsey var duydunuz mu bilmem, koruma amaçli yapilmis bir t-shir, onunla birlikte 100 kilo bench yapan biri 150 yapabiliyor. 320 bench yapan biri muhtemelen normalde 180 - 200 yapiyordur, gerisini t-shirt yapiyor

 

Tüm yazdıklarını ve yazılanları okudum öncelikle 84 kg'sın ve 90 kg basıyorsun benchte yani vücut ağırlığından fazla burada kesinlikle geri değilsin bastığın ağırlığı küçümseme ayrıca 300 kg bench yapan adamlarada bakma çünkü vücutgeliştirme ile ilgilendiğini söylemişsin neticede power'cı değilsin bizde önemli olan simetridir onlarda 150 kg yağlıda olsalar bastıklarına kaldırdıklarına bakarlar biz ise aynaya bakarız sen aynaya baktığında göğüsün omuzlarına göre kollarına göre sırtına bacağına göre gerimi önce bunu söylemelisin bastığın ağırlıkları düşük bulabilirsin ama göğüs hacminde geri mi ben bunu merak ediyorum eğer gerise bunun genetik sebepleride olabilir yanlış çalışma sonucuda olabilir psikolojikde olabilir.Eğer genetik bir sebeptense bu duvarı aşmak için ne kadar karşı olsanda o kimyasallardan doğru olanlarını kullanmak zorundasın ama ben burdan sana kür vermiyeceğim tabiki ama bahsettiğim şeyde steroid değil genotropin neyse eğer yanlış çalışmaksa demiyeyim çünkü 5 senedir yapıyorsun tecrübeli sayılırsın ama psikolojik olabilir yani son yaptığın program için demiyorum ama daha önceleri göğüsün eksik olduğu için göğsünü daha fazla çalışmış olabilirsin yani aşırı çalışma dediğimiz problem olabilir benim tavsiyem öncelikle 15 gün boyunca salona gitmemen ve vücudunu tam anlamıyla dinlendirmen olacak ayrıca hergün kafana taktığın bugün şunu çalışayım ordan çıkıp buna gireyim şöyle besleneyim psikolojisinden çıkmalısın 15 gün bunun için yeterli ve kas kaybı diye bir olayda olamaz 15 günde beslenmene gelince suplement alımını kesinlikle keseceksin karaciğerin 15 gün dinlenecek salondaki performansımızdan tutda sabah kalktığımızdaki dinçliğimize kadar hepsi karaciğerimizle alakalı ve sürekli suplement kullanımı karaciğeri ister istemez yoruyor 15 gün yeterli gelecektir doğal olarak beslen günde 100 gram protein fazlasıyla yeterli olacaktır ama doğal olarak daha sonra idmanlara tekrar başlarken göğüs idmanını eğer imkanın varsa sabah saat 7 ye al salon açık olur mu bilmem ama ben zamanında açtırmıştım ve göğüs idmanın kesinlikle 15 seti ve 45 dakikayı geçmesin bench incline bench ve pullover olmazsa olmazın ki bu 3 ünü en az 10 set yapacaksın geriye kalan 5 seti çeşitlendirebilirsin bence 12 set bunları yap 3 te dumble fly koy yeterli olacaktır ve bir dahada göğüsü 1 hafta çalışma pazar günü zaten off salıda off olacak daha sonra çarşamba bacak cuma sırt ve cumartesi omuzu koyabilirsin 5 gün çalışıyorsan sadece 1 gün biceps triseps çalış 4 gün çalışıyorsan trisepsi sırtla çalış ama bu sefer bunu cumartesiye al cumaya omuz bicepsi koy pazarda off geç 2 ay içinde göğüsün hacimlenecektir ama bu boş geçeceğin 15 gün senin için çok önemli yani bu 15 gün vg ile ilgili hiçbir şey düşünmiyeceksin yani bırakmışsın gibi düşüneceksin başarabilirsen yol alırsın ama bu şekilde çalışmaya devam edersen malesef göğüsün hep geri kalacak ve bir noktadan sonrada bu spor bana göre değil diyeceksin kolay gelsin.

 

dinlenmek gerekli haklısınız bayağı.
ben 5 gün gidiyorum parçalı program, off günlerden birinde masatenisi oynuyorum 2-3 saat (yıllardır oynarım) diğer off gün de dışarıda yağmur çamur demeden 30dk high intensity interval kardio.
boş gün yok. bile bile overtraining aslında.
sizin kastettiğiniz komple ara vermek bir süre onu da düşüneyim.

 

Mustafa Ören'e simetriyi aşmak için steroid kullanılması gerekir şeklinde düşüncesine katılmıyorum. Misal: Mr. Olimpia'da dahi iğrenç six pack sahibi kişiler yok mudur? Var! Düzeltilebilinse ilk başta onlar düzeltirdi. Yanlış çalışmanın asimetri problemlerine yol açacağı konusunda ise kendisine katılıyorum.

Deadlifter, masa tenisi oynuyorum demişsin. Esasında bir simetri sıkıntısı doğuracak uğraş da masa tenisi olabilir. Daha ağırı olsa da tenis ile oynayanlara bakarsan vücutlarının ne kadar orantısız olduğunu görmüşsündür.

Eğer ara vermeyi düşünürsen piramit şeklinde karbohidrat alımını kısıp sıfır noktasına geldiğinde yine piramit şeklinde karbohidrat alımını yükseltip bir çalışma içine girmeyi bir deneyebilirsin. Bu sayede yüksek bir karbohidrat kapasitesi geliştirmiş olursun ama bu senin okadar da işine yaramaz. Neticede devamlılığı olan yüksek sürelerde dayanıklılık sporuyla uğraşmıyorsun. Günlük yaptığın spor devamlılığı olan 3-5 saat süren bir kardiyovasküler spor olsaydı amenna derdim.

Bu arada bu kadar ağır kilolar altına giren biri olarak hiç eklemleri desteklemeye yönelik bir takviye alıyor musun? Kilitlenip kilo artışları yaşayamamanın bir sebebi de o olabilir. Bu noktada bir fizik doktoruna görünüp yeni bir fikir alabilirsin.

Kolay gelsin, başarılar...

 

estetik fenomen simetriyi aşmak için steroid kullanması gerektiğini söylemedim genetik bir eksikliği varsa bunu aşmanın tek yolu genotropin yada growth dedim hatta steroid değil kesinlikle dedim bir yanlış anlaşılma oldu heralde ama steroidke hücrenin çapını arttırıp daha fazla su tutmasını ve daha kuvvetli olmayı başarabilirsin ama hücre sayısını arttıramıyorsan ve göğüsünde genetik olarak bu sayı düşükse hacimlenmek imkansızdır kiminin göğsü daha 1 yıllık vgciyken patlar belli eder ama kimininkide daha ağır çalışmasına ve daha uzun süredir bu sporu yapmasına rağmen aynı şekilde gelişmeyebilir bu genetiktir bunu aşmanın yolundan bahsettim ama onu kullanmak hem ciddi bir maliyettir hemde tek başınada çok sağlıklı olmaz biraz konu uzun yani tüm hormonların dengesi sağlanmalı sadece birisindeki artış zamanla ters tepiyor neyse düzelteyim dedim.

 

İyi bir partner sadece ağırlığın altında kalmamızı engellemek için yanımızda bulunmaz, ayriyeten iyi bir gözlemcidir.
Sağda ve solda dengesiz gelişim varsa büyük ihtimalle çalışma sırasında gerçekleşen bir durumdur bu. Düzeltmenin yolu da çalışma şeklini değiştirmeden geçer. Öncelikle partnerinizin yanlış çalıştığınız noktayı tespit edebilmesi gerekir. Yanlış çalışıyorsak biz fark etmiyorsak(-ki farketmememiz oldukça normal) partnerimizin yanlış olan noktayı gözlemleyip bizi yönlendirmesi gerekir. Yoksa sırf salondaki güzel kızları görmek için gelen birisinden de yardım alabilirsiniz. :lol: Partner seçimi önemlidir

Sağ - sol orantısızlığında amaç gelişmemiş olan tarafı geliştirmektir... Antrenmanlar güçsüz olan tarafın yüklenebileceği ağırlık göz önünde bulunduruklarak hazırlanmalı. İster barbel ister dumbel ile olsun...


antrenman sırasında gerçekleşen orantı hataları özellikle son tekrarlara doğru gerçekleşir. Güçsüz olan tarafımız ile 10 tekrarı 40 kg, güçlü olan tarafımız ile 10 tekrarı 45 kg ile çıkartabiliyorsak iki tarafıda 45 kg ile çalışmamızın bize hiç bir katkısı olmayacaktır. Hatta maksimum ağırlığın üzerine çıktığımız için sakatlığa sebep olabilecektir.Eğer barbel ile çalışıyorsak güçlü olan yanımız zayıf olan yanımıza hissettirmeden yardım eder özellikle de son tekrarlarda... Yapmamız gereken barbel ile de çalışıcaz dumbel ile de... Tek bir farkla dumbel çalışmaları ön planda olarak. Verdiğim örnekteki 10 tekrar 40 kg olarak çalışmak zayıf olan tarafın güçlenmesini sağlayacaktır. Ne zaman ki iki tarafımızlada aynı ağırlıkları aynı tekrarlarla çıkartabilirsek orantı hatasını ortadan kaldırmış oluruz.

Tabi bütün bunlar genetik unsurların dışındaki antrenman hatalarını düşünerek söylüyorum.

Ayrıca triceps kasının zayıf olması göğüs ve omuz çalışmalarından yeterli verim almanızı engelleyebilir. Orantı problemine ek bir katkıda yapabilir. Bu da başlı başına bir konu...

 

bugun salonda biri ile konuştum. adam bench press te çok iyi 120 kiloyu hiç yardımsız yapıyor 6 tekrar. adamla muhabbetim de vardı. başka bir gün triceps çalılırken gördüm. lying triceps extension u 25 + 25 + bar ile yardımsız 8 tekrar yapabiliyor. benim için imkansız, ben 20 + 20 + bar da en fazla 4 tane. adam 30 + 30 + bar da yapabiliyormuş ama çok ağır girmiyorum bilerek dedi eklemler için. neyse bugun baktım ilk antrenmanı biceps. z-bar curl. 17.5 + 17.5+bar ile 6 tekrar anca çıkarıyor, belden büküyor, tam nizami değil bir de hızlı indiriyor. ben ise 25 + 25 + bar ı 8 tekrar tam nizami kaldırırken 3sn indirirken4sn şeklinde yapabiliyorum. bu örnek aslında bench press teki zayıflığı açıklıyor gibi: triceps sorunu. onun tricepsler bicepse göre çok ileri benim de tam tersi. bench için triceps devreye girdiği için ben geri kalıyorum. masteer demişti kolları haftada 2 kez girin.

benim program şu şekilde:
pzt: triceps + biceps
salı: bacak
çarşamba: omuz
perşembe: off (masatenisi 2-3 saat)
cuma: sırt + kanat
cumartesi: göğüs
pazar: high intensity interval kardiyo (yarım saat, değişken tempolu)

haftada 2-3 gün mide ve bunlara ek olarak bir gün de interval kardiyo (genelde sırttan sonra) veya omuz dan sonra bisiklet

ilk göze çarpan boş gün hiç yok. aslında bir tam gün boş olmalı ama bilemiyorum nasıl yapsam.
masteer kolları 1 hafta 1 kere 1 hafta 2 kere girin demişti. şimdi 5 günlük programa bunu nasıl monte edeyim?

- hiç monte etme overtraining olursun, adam gibi triceps çalış, 3 hareket yeter doğru düzgün yap gelişir, yeter ki doğru hareketleri seç mi diyorsunuz
- madem bicepsler iyi onlar 1 kalsın haftada, tricepsleri haftada 2 ye çıkar mı diyorsunuz,
- bicepsler yine 1kalsın ama tricepsi 1 hafta 1 gün 1 hafta 2 gün mü gir diyorsunuz
- hem biceps hem triceps ekle mi dersiniz ama o zaman program komple değişecek, bicepsi ve tricepsi neyin arkasına koyayım? küçük kas sonuçta kolay overtrain olur.
- hiç dinlenmiyorsun 7 gün dolu, kardiyoyu azalt ve antrenmanların sonuna koy haftada 1 tane mutlaka boş gün olsun, adam gibi dinlenmeden olmaz mı diyorsunuz, yoksa mesela perşembe günki masatenisi veya pazar günki kardiyo çok etkilemez m diyorsunuz

not: 6 güne çıkarmayı düşünmüyorum. ayrıca bacak tek gün girmek istiyorum çünki ağır bir program var ve hakkını vererek squat + deadlift giriyorum. o güne başka bir kas düşünmüyorum pek. mesela göğüs + biceps ve omuz + triceps gibi düşünüyorum ama salondaki hoca dedi programı öyle bir oturt ki iki kol arasında 2 günden fazla olsun mesela pzt triceps + bicepsten sonra çarşamba omuz + triceps kesinlikle olmaz dedi haklı gibi. araya 3 gün koymak gerekecek bir şekilde. bulmaca gibi oldu.
bir de triceps için önereceğiniz orjinal bir program ne olabilir? mesela biceps için 5x5 denemiştim ama triceps için denemedim hiç en fazla süperset denedim bicepsle kombine.
şu anki programda lying triceps extension + kickback + bench dips var. 3 hareketi kesinlikle geçmiyorum, tekrarlar 4 3 3 şeklinde. setler de piramit olarak 12 den başalayıp 8 e kadar bazen 6 ya kadar indiriyorum. daha evvelki programda close grip + dambıll alna triceps + dips triceps vardı.

bu arada boy 1.76 kilo 81 kollar 44

 

bu arada masteer sağolsun bana bir program önermiş gözümden kaçmış

demiş ki:

5 gunluk program cok fazla aralık bırakıyor aynı kasın tekrar calısılması ıcın , bunun yerıne 3 gunluk yada 4 gunluk program yapmalısın, her turlu varyasyon olur cok onemlı degıl , oncelıkle kafanda haftada 2 defa oldugunda overtraınıng yasarım onyargısını yoketmelısın.
3 gunluk program ıle her hafta bazı kaslar 2 defa calısmıs olacak , bazı kaslarda donusumlu olarak tek defa.
Ornek:
pzts sırt gogus
salı bıceps trıceps
cars off
persm omuz bacak
cuma off
cts gene sırt gogus
pazar off
dıger hafta ıse bıceps trıceps 2 defa denk gelıyor...

Trıceps ıcın oncelıkle ıyı ısınma
Zbar scull crusher 5-6 set agır basmak esas
push down 3-4 set orta agırlık pompala
bench dıps 2x25 - patlama kuvvet hızlı durmadan



yalnız şu var kafama takılan mesela pzt göğüs girdikten sonra ertesi gün triceps girmek nasıl olacak
bir de mesela göğüs zayıf olduğu için tek gün igireyim diyorum, içinde barbell row + barfiks + deadlift ler olan bir sırttan sonra göğüs e yorulmuş olmaz mıyım? yani aslında olay tek bölgelik program mı çift bölge mi ye gelip tıkanıyor. mesela ben bacak için 5 hareketi 45-50dk da bitiriyorum içinde 5 squat 6 lunge(3 farklı lunge varyasyonu) 5 deadlift 4 extension 5 calf var. şimdi omuz da eklersem 1 saatte bitmeyeceği kesin. bacaktaki setleri ve hareketleri azaltsam en önemli kas olan bacağa yeteri kadar hakkını vermemiş gibi hissedeceğim. bacak çalıştıksan sonra ertesi gün sanki hiç daha evvel hiç bacak çalışmamış gibi ağrı oluyor. hatta yürürken kilitlenme kramp da oluyor diyorum iyi çalışmışım şekil ve güç olarak da iyi durumda.

 

Sende ki bu karin agrisinin sonucu insallah hangi kürü önerirsiniz muhabbetine gitmez hadi bakalim

 

şu an kilo olarak 80-82 arası gidip geliyorum. kilomun 1.5 katını yani 120 kiloyu yardımsız tam nizami 6 tekrar yapana kadar kür olayına girmeyeceğim. bu 1.5 oranını nereden uydurdun derseniz bu konuda çok güvendiğim birkaç kişi + internetten yaptığım araştırmalar ki bu konuda yurt dışındaki birçok üniversitede bilimsel çalışmalar var, idda edilen değerler şunlar:
bench press x1.5 deadlift ve squat x2 barfiks +20 kilo 8 tekrar dips +20 kilo 8 tekrar
bu sınırlar iyi bir altyapısı olan vg cinin ulaşabileceği doğal sınırlar olarak tanımlanıyor yani doğru beslenme ve antrenman ile bu sınırlara KÜRSÜZ ulaşılabilir. daha evvel küre başlamak erkendir. bu benim fikrim yanlış olabilir, katılmayabilirsiniz. ama 38 cm kol ile 1-2 sene tecrübe ile bench de 100 leri rahat basmadan küre giren çok kişi var ben katılmıyorum onlara, doğal gidilecek yolları kürle atlatınca daha ileride daha ağır ve tabii ki daha çok yan etkili kürler gerekecek. bu biraz turboyu yarışın başında kullanmaya benziyor son 100 metrede kullanmak varken. ben de belirttiğim oranlara deadlift olsun dips olsun yaklaştım. ama bench press uzak kaldı o yüzden ona yöneldim ve uğraşıyorum bir şekilde düzeltmek için kürsüz bir şekilde.

 

Bu azmin tebrik edilmicek gibi degil gerçekten yanliz günümüz teknolojilerinden faydalanmamakta mantiksiz olur yapalim sana bi genetropin kürü sende rahatla bizde rahatlayalim

 

powerlifter tarzı çalışmayı neden denemiyorsun madem amacın güç artırmak powerlifting tarzı antreman denesen daha iyi olur gibime geliyor .....mesela benchte 100 kg ile 4*6 yaparsın veya 105 kg ile 4*4 yaparsın , rakamlardan gördügüm bunu rahatça yaparsın gibime geliyor

 

triceps için de bunu önermişlerdi araştırmaya devam ediyorum deneyeceğim mutlaka öneri için teşekkürler.

 

İki yıldan uzun bir süredir uyuyan konuyu hortlatacağım ama ,

Bu konunun nasıl sonuçlandığını merak ediyorum sevgili deadlifter , hangi yöntemler ile bench press ağırlığını artırdın ? Tecrübelerinden faydalanmak istiyorum...

 

hazır hortlayınca bende merakımı gidereyim