anormal düşük bench değerleri

selamlar.

önce kendimden bahsedeyim, 5 seneyi geçti vg çalışma, kür olayına girmedim (henüz) suppl. ile devam ediyorum. sorum şu, bench press değerlerim çok düşük yaptığım diğer kilolara ve vg yapma süreme göre. Aslında benchi arttırmanın yolları var, bu forumda da yazılmış, hepsini de okudum. Ama bende özel bir durum var birazdan bahsedeceğim o yüzden yeni konu açma ihtiyacı duydum. şimdi özellikle bugün dikkatimi çekti, salonda gözlemiyorum, kim bench de kaç basıyor sonra diğer hareketlerde ne basıyor ve görüyorum ki kendimde ciddi bir orantısızlık var gibi. Örnekle belirteyim:

göğüsü, geri olduğu için, en dinlenmiş olduğum işe gitmediğim güne koydum, schwarzxxl sağolsun yardım etti programı oluşturmaya, sırtın ertesi günü giriyorum, (tam dinlenmiş bir günden sonra da denedim fark etmiyor), göğüs tek gün giriyorum. (haftanın 5 günü gidiyorum salona ger gün tek bölge)

bench press de (ilk hareket) 5 set giriyorum, 90 kilo 8 tekrar temiz,
daha sonra 100 veya 105 kilo 6 tekrar ama çok çok zorlanarak. bazen 4 de kalıyor. daha sonra açış var, 3 tekrar, daha sonra üst göğüs dambıll, son set 40 kiloluk dambıllar ile 8 veya 10 tekrar yardımsız.
sonra da dips. 84 kiloyum ve 3x25 veya 3x30 nizami çıkıyor.

gelelim kol kısmına, kafamı en çok kurcalayan bicepsler. mesela bench de 120-130 leri geçen adamlar veya benim yamulduğum 100 kiloları yardımsız 8 tane rahat basanlar barbell curl de benden çok gerideler,
düz bar ile 55 kiloyu 8 tekrar 0 yardım tam nizami yavaş yavaş veya z-bar ile 65 kiloyu 6-8 tekrar 0 tekrar tam nizami yavaş yapabiliyorum, çoğu kişi salonda 45-50 kilolarda yardım alıyor, beli büküyor, hızlı indiriyor. ama gel gör ki dinlenmiş bile girsem z-bar lying triceps extension da 45 kiloda 6 tekrar anca çıkıyor, 50 kilo çıkmıyor gibi 2-3 tane anca. triceps de 2.olarak kickback veya french yapıyorum son olarak da düz dips yapıyorum, dizlerin arasında 15 kiloluk dambıl ekleyip 10 tekrar çıkıyor anca.
sanırım bendeki ilk sorunlardan biri, biceps-triceps güç orantısızlığı var, kol ölçüsü soğuk 43-44 gibi.
diğer değerlere bakarsak sırtta barbell row 80-85 kilo 8 tane, deadlift de 130-140 kilo 6 tekrar.
bacakda stiff legged 100 kilo 10-12 tekrar.
ilginç olan değerlerden biri de omuz.
mesela seatded dambıll press i ilk hareket olarak girersem 34 kiloluk dambıllar ile 8 tekrar yardımsız yapıyorum. front press sadece barla (makine değil) 70 kilo ile 6 tekrar çıkartıyorum.
Şimdi gelelim kafamı kurcalayan ve forumda bulamadığım kısma. Bende sağ sol arasında orantısızlık var. Sol kol 1 cm daha büyük, tek dambıll ile yapılan tüm biceps-triceps hareketlerinde sol bariz daha ilerde. Artı bilekte de aynı durum var, dambıll ile yapılan wrist curl lerde sol hep daha ilerde bariz. İlginç olan yazarken masa tenisi oynarken sağı kullanıyorum. Hadi sağ-sol bir şekilde halledilir ama asıl en büyük sorun, göğüs de eşit değil. Sol göğüs ve sağ göğüs arasında fark var ve tişortten bile belli oluyor. Tam karşıdan belli olmasa da yandan veya çaprazdan bakınca bariz belli oluyor hatta başkaları bile görüyor bunu. En çok da eğimli sehpada üst göğüs yapınca belli oluyor. Sehpa tam aynanın karşısında ve aynadan sehpaya yatar pozisyonda bakınca bariz fark görülüyor. Şimdi bu genetik çünki vg ye ilk başladığım zamanlarda hoca demişti senin göğüsler eşit değil diye.
Soru şu, bench de bu geri kalmanın nedeni bu olabilr mi ve önemlisi de bunun için ne yapmak lazım? Yapacak pek de bir şey yok gibi aslında, tek kol göğüs çalışacak halimiz de yok siz ne dersiniz? Salondaki hocam benchi kes hep dambıl git diyor ama bench press bu işin temel hareketi bırakmak istemiyorum.
Yani iki nokta var,
- sağ sol dengesizliği (kol + göğüs)
- tricepslerin bicepse göre zayıf olması, belki sırtta da geri kalmışlık olabilir
ama şu dengesizliği nasıl çözeceğim bilemiyorum.

 

Aslında yazdığın sorunların benzerleri bende de var barbeli fazla tricepsi daha az yapabiliyorumbenchi az barbel rowingi enseye çekişi falan daha fazla yapabiliyorum bu yönümü keşfettiğimden beri bilek güreşi yaparken kendime doğru çekiyorum ve büyük ihtimal kazanıyorum....
--Sadece Bench preste powerlifting sistemini uygulayabilirsin...

Sana gelecek cevapların bir kısmı benide ilgilendirdiği için bende merakla bekliyorum..

 

kol dengesizliği için dumbell press yardımcı olabilir.

tricepste güçsüzlük içinse tricepsi bir süre powerlifter mantığıyla, yani araya çok fazla gün sokmadan, pozitifte patlamalı, negatifte kontrollü olarak çalışabilirsin.

gerçi omuz presste ve özellikle dipsteki skorun oldukça iyi. problemi tamamen göğüs kasının performansına bağlayacağım ama triceps değerlerin de görece düşük.

velhasılı, bir süre güç arttırmaya yönelik triceps egzersizi deneyip sonuçları izlemelisin. patlamalı çalışmayı göğüs antremanlarına da ekleyebilirsin tabi.

 

bu işte sizin kadar tecrübeli olmasamda aklıma birkaç formül geldi belkide çok alakasızdır

kendimden örnek vereyim arka kol idmanlarına ağırlık verdikden sonra bench press im arttı
birde motivasyon da bazen çok olmasada biraz etki yapıyor. Herşeyi sorun gibi görmeyipte ( burda lafım kesinlikle sana değil ) olucak diyerek idman a başlamak bir artı katıyor diye düşünüyorum.

 

Evet psikoloji de önemli her cumartesi günü kendimi şartlıyorum, çok düzgün besleniyorum, 2 saate bir karb-protein alıyorum çok iyi dinleniyorum ama benche girince daha 80 kilolarda belli ediyor ileride zorlayacak diye 100 lerde duvarı itiyormuş gibi geliyor. olayı triceps ile çözmeye çalışacağım, standart triceps programları ile olmayacak belli. Ama şu var ki sizden sonra başlayan belki 1 senesini doldurmuş biri sizi benchde geçince ki o adam fiziken de sizden geride ise moral bozuyor. Aslında ben çok kafaya takan biriyim belki ondandır.

 

senin kadar deneyimim yok ama floor press gerçekten platodan kurtulmak için birebir
videoda detaylı anlatıyo
https://www.youtube.com/watch?v=UnyXY7gO0LM

 

Biraz da harekete göre yeteneklilik oranı da önemli. Genetik olarak bazı bölgeler daha güçlü olabildigi için, o bölgeye özel hareketlerde vücuda daha fazla agırlık kaldırma kapasitesi imkanı sunabiliyor.

Başta okudugumda, daha cok çekiş çalışmasında daha başarılı oldugunu gördum ama omuz presslerinde de başarılı duruyorsun, biraz tezat durumlar var gibi. Neden, bence güçsüzlük değil, bölge üzerinde yeteri kadar adapte olamamış çalışma sorunu var gibi.

Bu tip durumlarda, belli bir dönem güçlenmek istedigin hareketlerdde dinlenme süreni uzatman mantıklı olacaktır, bu 3 dk ye kadar cıkmalıdır gerekirse çünkü max kuvvetle her seferinde çalışıp, kuvveti artırmaya yonelık bir çalışmayı vücuda ögretmeye çalışmış olursun ve bunu da biriken laktik asit enerjisinden olabildigince minimum şekilde yararlanarak saglarsın.


Press ler her zaman kuvvet artırımı için çok etkili olmustur bana göre ve bazı kilit hareketler vardır, bunlar çalışıldıgında bir üst küme gibi diğer kümeleri içine alır. Örnegin; ne zaman ki smith machine de close grip bench press te max kiloları denedim, o zaman kuvvetim cok artmaya başladı diğer press hareketlerinde. Bundan başka, zorlamakta ısrarcı olmakta önemli, gücü dogru kullanabilmek için, gücü yuksek kilolara en baştan yogunlaştırmak gerekiyor. Bunun için ters piramiti dogru şekilde uygulayabilmekte cok iyi bir çözüm olabilir, ters piramit ben de cok iyi bir güç artısı saglamıştı, ama pes etmeden dogru odaklanarak yapılmalı bu çalışma sistemi.

Genel olarak antrenmanındaki bütün hareketlerde daha fazla kilo kullanmaya kendini teşvik etmen, bu sıkınıtının azalmasında önemli bir unsur oluşturabilir. Ben hala o bölgedeki liflerin güçsüzlüğünden bu sıkıntıyı yaşadıgını düşünmüyorum. Bu, rahatlıkla düzeltilebilecek bir olay, biraz dogru hamle gerekiyor hepsi bu.

 

video için teşekkürler, bu hareketi ve bunun gibi birçok şey araştırdım mesela bir yerde normal bench yaparken araya bloklar koyuyordu. Ama denemedim henüz. Salondaki hoca sağolsun diyecektir olm napıyosun adam gibi bench yapsana. Bu tip değişik hareketlerde çok tartıştım adama plank ı anlata kadar. Git roman chair yap o yeter diyor. Yakında salonu değiştireceğim bu tip şeyler de denenebilir.

 

Söylenenlere ek olarak diyebileceklerim: Decline bench ekleyebilirsin alt göğüs için. Bu arada hem göğüs hem kol kaslarını çalıştıran cable crossover programında olsa iyi olabilir. Dips göğüs günü yerine kanat günü çalışılsa daha anlamlı olabilir. Scott curl'de ön kol daha geliştirilebilinir.

 

Öneri için teşekkürler, zaten bu hareketleri dönüşümlü olarak uyguluyorum ona rağmen zayıf olan gelişim için yazdım. Atl göğüs, peck deck, crossover, dips dönüşümlü olarak uyguluyorum programa göre. Sadece benchi sabit tuttum.

 

arkadaşım nacizane bi tavsiye de benden. göğüse yüklendiğin kadar bacağa da yüklen bende işe yaradı(gerçi isminden bacak çalıştığını da düşünüyorum ama. yapmıyorsan tabii)

 

İşine yarar mı bilmiyorum ama bir belgesel de izlemiştim herhangi bir hareketi yapacak olan jimnastikçi yapmadan önce o hareketi adım adım düşünüyor ve sonra uygulamaya geçiyor belgeselde yine aynı şekilde salonda çalışırken yapacağınız hareketleri 2 saat öncesinden düşünmenin fiziki gücünüzü etkileyeceğinden bahsediyordu......

 

Açıkcası, söz konusu probleminin %20 sinin motivasyon eksikliğinden kaynaklandıgını dusunuyorum. Belki gögüs de diğer bölgelere göre gerisindir ama eminim biraz daha konsantre çalısmayla( Yani 105 kg benchi önünde bir duvar gibi görmiyerek.... ) gecemediğin agırlıkları az da olsa aşabilirsin. Aynı sorunu daha önce bende yasamıstım ve salondaki cok değerli hocamız sayesinde programı değiştirmeden agırlıklara az da olsa eklemeler yapabilmiştim. Tabi istediğin kilolara ulasabilmek için gögus ve tricepse ayrı özen de göstermen gerekiyor.

 

çok doğru söylüyorsun bacak çok önemli. bunun bilincindeyim zaten 1 gün komple bacak çalışıyorum deadlift squat lunge varyasyonlari ağırlıklı.

 

youtube dan powerlifterlerin videolarını izliyorum salonda gitmeden adamlar 500-600lbs lere giriyor bench. sonra diyorum benim basamadığım bunlar yanında çerez basmam lazım eheh.

 

bendeki çok değerli! hocalar küre girmezsen bu kiloyu geçemezsin boşuna çabalıyorsun diye çok güzel moral veriyorlar.kafa_ adama dedim küre girsem bile senden almam adam hala iğne diyor.

 

100 kg benchi geçmek için kür öneren hoca, hocayım diye dolaşmasın daha iyi.

 

Birçoğumuzun aklındaki 70 yaşımda halen antrenman a gidiyor oluyum kendini bırakmamış düzgün bir vücut a sahip oluyum hayatımın sonuna kadar sağlıklı yaşayımken neden kendimize zarar veren steroid e başvuralımki varsın olmasın olduğu yere kadar.

 

ben powerligtingciyim, baslayali 4.5 ay felan oldu, 65 kiloyu ve 4 ayda 90 kilo yapiyorum bench de. sana benim yaptigim programi kisaaca anlatayim belki isine yarar.

bench press'in arkasindan

dévlopé décliné (bench'in assagi dogru egilerek yapilisi, türkçe adini bilmiyorum )
10-8-6-8-10 her sette 3 dk dinlenme tekrar sayisi azaldikca kilo arttirilmali.
halter ile bench press 10-8-6-10, her sette 3 dk dinlenme
dévlopé clavicule 10-8-6-10, her sette 3 dk dinlenme
dips 5 set x 10 tekrar (kaç kilo koyarsaniz artik, ben kendi kiloma 30 ekliyorum.)
hemen arkasindan
extension a la poulie 10-8-6-10 (koyabildiginiz max kiloyu koyun, kollar bayagi bi yorgun olucak) her sette 3 dk dinlenme.

isimlerini bilmedigin egzersizlerin adini youtube yazip ordan gorebilirsin, ben ingilizcelerini bilmiyorumda... yardimi olursa ne mutlu, iyi gunler...

 

bu prorgram asagi yukari ne kadar suruyor zaman olarak?