alt göğüs kasları

ozzy vermıs cevabı. bazı hareketler adeleyı büyütmez onlarda agır yük de kullanılmaz zaten sadece kasın cizgilerini belirginlestirir. adeleyi şekillendiriyor fit görünüm sağlıyor.

 

Cevaplarınız için teşekkür ederim.Belli bir hacim kazanmadan alt göğüs çalışmak gereksiz deniyor,sizce dips yapmayı bırakıyım mı ?

 

burada anketin cevabı bence dumbell pressle cabla cross arasında gider gelir. onun dışında dipse gelince. komple temel egzersizlerden biridir. gogus triceps on omuzu calıstırır. bence kesinlikle yapılmalıdır. guc kondisyon hacim alayını kazandırır. vucut agırlığıyla yapılan hareketlerden vazgecmeyin. decline benchi bırakssammı desen olabilir derdim. ama bunda vucudunun agırlıgıyla yapılan bir calısma soz konusu. yani sen agırlastıkca ekipmanlarında artıyor. o yuzden bırakma derim ben.

 

Dips i ağırlıkla da yapabilirsiniz, tabii kemer ve plakayı bağlayacak bir malzeme varsa
ya da bacakların arasına dumbell koyularak da denenebilir.

 

bence incline dumbell flys alt göğüse yararları var

 

Göğüs programım sırasıyla şu şekilde : ''6 haftada 100 şınav vaadeden bir sitenin verdiği sayılara göre şınav - 2 sandalye arası dips - incline dumbbell press - bench press - dumbell fly - pullover ''. Şınav bitince zaten göğüslerim patlicak gibi oluyor,tricepsler yoruluyor buda dipsteki performansımı baya düşürüyor.Dipste ilk set 8 yapıyorum zar zor,sonra git gide düşüyor,4. set sonunda 4 tane basabiliyorum ağarlığa gerek yok şuanlık.100 şınav sayısına ulaşıncaya,programı tamamlayıncaya kadar şınavı bırakmak istemiyorum.Sizce doğru mu yapıyorum ?

 

göğüs için ilk olarak şınav bench press bench dumbıl ve çeşitli harketlerle hacim verilmeli daha sonra üst göğüs harketleriyle üst göğüs tamamlanmalı son olarakda alt göğüse geçilmeli ben bu şekilde çalıştım şuan alt göğüsdeyim ve çok verimli oluyor 4. ayımda alt göğüse başladım öle hemen alt göğüs çalışılmamalı bence yanlış.

 

bench_OBench Press

 

şınav çalışma sistemleri çok farklıdır ayaklar yüksekte olursa omuz kollar yüksekte olursa alt göğüs dar yapılırsa göğüs nizami yapılırsa tricepse ağırlık fazla biner
belki bir çoğunuz biliyorsunuzdur bu sistemi ama yinede söyliyeyim...
bu tür harketlerin adına tek harekette diğer bölgeleride çalıştıma olimpiyat koşucuların kaslarının her nekadar vücut geliştirme yapmasada kasları bir vücut geliştirme ci kadar ön planda belli olur bunun sebebi antremanlarında bir kaç harekette bütün bölgeleri çalıştırmaklır
benim bildiklerimin bazıları şunlar:
1)şınav çekerken 1 ayağı havaya kaldırıp yana açabildiğimiz kadar açalık her sette ayak değişin bu şekilde triceps göğüzü arka plana alıp ayak kasları eklemleri,bel daha fazla yük biner
2)yerde oturup kalkerken iki elimize dumbell alıp havaya kaldıralım
3)ip atlarken geniş alnanınız varsa kollarıda olbildiğince çevir bu şekilde ayakların yanında omuzlarda çaılışı,bu sistemi bilekleri çevirerekde yaparsanız bilerede çalışır
4)klasik mekik sistemlerini bırakıp 1. ssette sağa 2. sette sola doğru çekin eğer kaslarınızın parçalı olmasını istiyorsanız bir yeresabit kalmayı bırakıp ayaklar hava dizlerden bükük şekilde çekin ve çevrenizde rahatsız olacak birisi yoksa çektiğiniz sayıyı bağırarak söyleyin diyaframınızda çalışır
5) barfiks çekerken dizlerinizi de yukarı çekin karın kaslarınız mide kaslarınız çalışır (bel vurmadan bahsetmiyorum)
6)koşu yaparken kol kaslarınızı sıkıpta koşun yani kolları sallamayın, bu harekette bicepsinize kıramp girbilir
benim bildiklerim bu kadar..

 

öncelikle benc press deişmez ve en etkili göğüs hareketidir yani bana göre şekillendirmek bir anda olmaz yani üst göğüsü boş ver alt nereyi çalıştırıyorsa orayı çalışıyım gibisinden bi olay olamaz göğüs nizami olarak her bölgesini çalışarak şekillenicektir.

 

alt göğüsü çizmenin en etkili yolu dips tir zamanla extra ağırlıkla çalışılırsa daha etkili olur.

 

hareketleri yazarsan ben evde dumble ile çalşma programı yapıyorum tüm bölgeleri 8-10-12-14 her sette arttırıyorum,hacim için şiddeti arttırman gerekir.ayrıyetten egzersiz hareketleri de kullanmıyorm,Çünkü kası belirginleştirip sıkmadan önce şişirmek gerektiğini düşünüyrum.

---------- Post added at 10:11 ---------- Previous post was at 10:07 ----------

alt göğüsü ayırmak için ağırlık kullanmamak gerkir diye düşnüyrm denemedim ,ağırlıkla o bölgeyi şişirsek kötü drmazmı ?Bence normal dips denenmeli sonuç alınazsa ağırlıklada olabilir

 

şimdi ben alt ve iç göğüsümü doldurmak ve belirginleştirmek için çalışıyorum tabiki birazda yağlanma var o bolgede çalışmam şu şekilde

p.tesi
göğüs biceps

salı
omuz bacak

perşembe
göğüs biceps

c.tesi
sırt kanat triceps şeklinde ve boş günlerdede kardiyo yapıyorum

göğüs hareketlerimde şu şekilde
bench press
Butterfly
dips
Cable Crossover
bu şekilde yapıyorum ama sanki az geliyor gibi sizce bir hareket daha eklemelimiyim? ne olabilir? yaptıklarımda sıralaması olsun veya başka bir hata varmı?

 

bence alt gogus kasları ust gogus kaslarıyla dengeli deilse (burada alttan çizmektan bahsetmiyorum) cok garip ve kadınsı bir gorunum kazandırır size .devamlı bench presse guvenip boyletipi kayan cok kişi gordum ben.kendi adıma bench press atmaktansa decline press atmak daha mantıklı. ben daima idmana incline la başlarım 4 set incline barbell press (ısınmayla birlikte yani çalışma seti 3 set) daha sonra gogusun dışlarını şekillendiren ve goguse şekil ve hacim katan bir egzersiz oılan flat bench d.fly 3 set(ısınma yok zaten). bundan sonra alttan gogusumuzun şekillenmesi adına dips - c.cross - decline dumbell press egzersizlerinden birini secerim. donusumlu olarak yaparım. bunlardan dips şekiilendirme adına cok iyidir. ama doğru yapılan dec.dumb.press de cok cok faydalıdır. bazende en son olarak incline d.fly yada peck-deck atarım. sabit bir yol izlemem ama sabit olan 2 hareketim vardır onlarda incline vbarbelşl press vede flat d.fly. son olarak bana en mantıklı gelen programı paylaşmak isterim : (ama bunda rol oynayan cok faktor var. diyemeyizki herkese gore en ideal program budur. ama genel anlamda goguse iyi bir şekil ve hacim kazandırması gerekir):
incline barbell press 4 set
flat bench d.fly 3set
decline dumbell press - dips 3 set. donusumlu olarak kullanımmalı.
incline d.fly - peck deck 3 set donusumlu.

ben genelde agırlıklı dips yada agır dumbellarla decline press attıktan sonra idmanı noktalıyorum oda ayrı. incline fly için goguste guc kalıyor ama pump olmuyor. yani kas yeter artık diyor tabiri caizse eger bu hissi duymazsam incline fly yada peck deck atıyorum. iyi çalışmalar.. .

 

14 yaşında bence bu kadar yüklenme kendine sonuçta vücut ağırlı ilede çalışsan kemiklerin daha gelişiyo bence dert etme ama alt göğüs kaslarım cıksın uğraşıcam diyosan dips yapıcaksın bol bol.

 

En iyi Göğüs Antremanı bench presstir bilim adamları bunu araştırmış dambıl pressten %22 daha fazla göğüs kaslarını geliştirdiği ortaya cıkmıştır göğüs kasların belirginleşin istiyorsan üst göğüs antremanı yapman lasm çünkü göğüslerin büyük oldugu üst göğüsten anlaşılır.
Göğüs antrenmanınını 3 programda yüksek kiloda çalışmanı tavsiye ederim bir gün üst göğüs bir gün alt göğüs çalış butterfly yap en son cablo ile çalış topla

 

ellerı kafa hizasından atla alırsan ancakalt goğuse vurur uste alırsan ust gğs çalşr

 

dips ve cable cross over diyorum

 

11.ayımdayım göğüs için incline bench incline dumbell bench dumbell bench press pullover ve dips haftada 2 kere

 

beyler bu dipsi göğüs çalıştığımız gün mü çalışmalıyız peki ?