Adonis kasları ve six pack

FurkanG

FurkanG

Üye
Merhaba, bb de 12. haftama girdim. Üstten 4 baklavam belli oluyor fakat ben 6 baklava ve belirgin adonis kasları istiyorum.

Beslenmem:

Antrenman yoksa
Sabah uyanır uyanmaz 1 ölçek protein
Kahvaltı: 3 Yumurta beyazı ve beyaz peynir
Arada: 1 popkek ve biraz badem

Öğlen: Tavuk ve evde varsa pilav
arada: Evde yaptığım protein bar

Akşam: 1-2 Tabak beyaz veya esmer pilav ve haşlama veya kızartma tavuk.

Antrenman varsa
Sabah uyanır uyanmaz 1 ölçek protein
Kahvaltı: 3 Yumurta beyazı ve beyaz peynir
Arada: 1 popkek ve biraz badem

Öğlen: Tavuk ve evde varsa pilav
arada: Evde yaptığım protein bar

Akşam: 1-2 Tabak beyaz veya esmer pilav ve haşlama veya kızartma tavuk
Spordan önce: 3 adet beef amino ve su ile protein
Spordan sonra: 3 Adet beef amino ve süt ile protein
Yatmadan önce: Glutamin

Uygulamaya yeni başladığım spor programı:

vsjrs.jpg
vsjt2.jpg


Gördüğünüz gibi salı ve cumartesi günleri boşum. Karın ve kardiyo çalışması yapmayı planlıyorum.

Hangi hareketler benim için en etkili ve en hızlı sürede six pack ve adonislerime kavuşmamı sağlar? Eğer haftada 2 gün yetmez ise her antrenmandan sonra karın antrenmanlarına da girebilirim.

Yaşım: 16
Kilom: 62
Boyum: 1.77-1.78
 
Kardeşim eğer ki karın kaslarının üstten 4 tanesi belliyse alttaki 2 tane için uğraşıyosan daha zor çıkıyor söyliyim.
Karın kaslarının 8 yada 10 parça olduğunu okumuştum.8 parçaysa dünyayı yaksan 6 tane çıkıyormuş.
Genetiğinde 10 parça varsa 8 taneyi çıkarabilirsin eğer alt karın istiyosan harbiden diğerlerine göre zor.
Dummbel Curl yerine Barbell Curl yapabilirsin.Programın güzel ama neden 5 set ve piramit değil
5 set olunca 12-10-8-6-4 yapılır.Tekrar sayısı aynı ama 5 set bunu anlamadım.
 
Çok aģır bir program 5x10 ilk kez gördüm. Bu kadar harekete ne gerek var ? Büyük kaslara 4-5 küçuklere 3 hareket yapmanı öneririm.. hareket sayısını arttirmaktan ziyade kaldırdığın aģırlığı arttirmani öneririm.

Beslenmende güzel görünüyo. 6 pack için uğraşma ben yaza kadar bulk yap hacimlen yazın yağ yak zaten kış geldi. Kışın zor yağ yakılır.
 
Yorumlarınız için teşekkürler arkadaşlar hareketleri uzman birinden nereden yardım alabilirim acaba? Setleride piramit şeklinde gideyim o zaman. Blonde hocam bu beslenmeyle kilo alamıyorum malesef sadece kaslarım gelişiyor aynı kiloda daha parçalı gözüküyorum git gide. Bu yüzden proteinim bitince mass gainer alacağım.
 
Beyaz pirinç yerine makarna,bulgur tüketirsen daha iyi olur karbonhidratı daha kalitelidir.
2 öğün karbonhidrat tüketmen yetersiz kalır.3 öğün karbonhidrat 2 öğün protein ağırlıklı beslen.
Glutamini idmanda içtiğin suya koyup yatmadan önce süt yada 1 porsiyon casein protein alman daha mantıklı olur.
Şu iç-dış bacağı çıkar ordan bence.
One Arm Dumbell row kalsın Barbell row çıkar ikiside aynıdır sadece biri bar biri dumbell.
Yukarıdan okuyup tekrar aşaya inip yazıyorum.
Sen her bölgenin programını ayrı yaz ben cevaplıyim kardeşim.
8-9 hareket var sırtta sen mi yazdın bilmiyorum ama yanlış.
 
Hayır hocam ben yazmadım, siz bana 4. ayına girmiş bir vg. cinin yapabileceği en verimli programı ve supplementleri kullanma programını yazabilir misiniz rica etsem? Casein protein derken yatmadan süt içsem de olur mu? Sadece whey proteinim var.

Elimdeki supplementler:

Universal beef aminos
Multipower L-Glutamin
Optimum nutrition whey protein[DOUBLEPOST=1387730351][/DOUBLEPOST]
MysticMind dedi:
5x10 şaka herhalde yada 2 kg la mı çalışıyorsun :)
Genişletmek için tıkla...

Hocam bu programı teze aldım 1 gün uyguladım sadece o da 3. gün programını.

Normalde benchpress 20 kg lik gövdeye 15 kg takıp girerim makineden yapacaksam 45-50 kg gibi ağırlıklarla girerim.
Sırt hareketlerini 10-15 kg arası yaparım, makine hareketlerini 30-40 kg arası
Omuz hareketlerini 7.5-10 kg ile
ön kolu barbelleri 8 kg gövdeye 5 kg takarak çalışırım makinede gireceksem 30-40 kg arası
arka kolda genelde dumbelleri 7.5 kg alırım makinede 45 kg gibi girerim
 
FurkanG dedi:
Yorumlarınız için teşekkürler arkadaşlar hareketleri uzman birinden nereden yardım alabilirim acaba? Setleride piramit şeklinde gideyim o zaman. Blonde hocam bu beslenmeyle kilo alamıyorum malesef sadece kaslarım gelişiyor aynı kiloda daha parçalı gözüküyorum git gide. Bu yüzden proteinim bitince mass gainer alacağım.
Genişletmek için tıkla...

Gainer alma bence. Çok gereksiz bişey onun yerine protein tozu ve creatin al daha iyi sonuç görürsün yüklenmesiz kullan ama creatini.

Kilo almak için günlük kilon başına 4-5 kg karbo almalısın. Kahvaltida 100 gr yulaf 2 dilim kepek ekmek, öğlen 100 gr pilav makarna 2 dil esmer ekmek vs, 2 saat sonra yine 100gr karbo al ve 2 dilim ekmek antremana gir antremandan sonra meyve suyu , akşam yemeğinde 50- 60 gr karbo al işini görür. Benim program bu şu an. Ara öğünlere 50 şer gr çiğ kuruyemiş koy. Benim programim bu kilo başına 2 kg protein 1 gr yağ al al sana bulk :D

Gainerler hem gereksiz hemde çabuk bitiyo sercis sayilari 8-15 filan. Parana yazık
 
Blonde dedi:
Gainer alma bence. Çok gereksiz bişey onun yerine protein tozu ve creatin al daha iyi sonuç görürsün yüklenmesiz kullan ama creatini.

Kilo almak için günlük kilon başına 4-5 kg karbo almalısın. Kahvaltida 100 gr yulaf 2 dilim kepek ekmek, öğlen 100 gr pilav makarna 2 dil esmer ekmek vs, 2 saat sonra yine 100gr karbo al ve 2 dilim ekmek antremana gir antremandan sonra meyve suyu , akşam yemeğinde 50- 60 gr karbo al işini görür. Benim program bu şu an. Ara öğünlere 50 şer gr çiğ kuruyemiş koy. Benim programim bu kilo başına 2 kg protein 1 gr yağ al al sana bulk :D

Gainerler hem gereksiz hemde çabuk bitiyo sercis sayilari 8-15 filan. Parana yazık
Genişletmek için tıkla...

Teşekkürler peki sizce en iyi supplement kombinasyonu nedir?

Ben elimdekiler bitince:

Weider premium whey
Weider amino ultra
Musclepalm arnold series iron cre3 almayı düşünüyorum
 
FurkanG dedi:
Teşekkürler peki sizce en iyi supplement kombinasyonu nedir?

Ben elimdekiler bitince:

Weider premium whey
Weider amino ultra
Musclepalm arnold series iron cre3 almayı düşünüyorum
Genişletmek için tıkla...
Üstte yazdıklarından bazılarıni yeni gördüm. Vg de 4. Ayındaymışsın. Yazacaklarimi yanlış anlama lütfen sadece görüşlerimi söylemek isterim.

Ben 2 ay yapip 2 ay ara verdikden sonra şimdi yeniden başladiım. 1 hafta alıştirmadan sonra asıl programa geçeli 1 hafta oldu. Elimde de gaspari amino max 8000 var sadece.

Programin gerçekten kötü. Kaldırdığın ağırlıklar çok az ben bile en zayif bölgem triceps olmasina rağmen benchte 50 basabiliyorum. Senin elinde iyi bi supplement kombinasyonu var. Bitince daha iyisini alacakmışsın zaten. Kaldırdığın ağırliklar gerçekten sana göre az. Bunun sebebini programina bağlıyorum. Bu kadar çok hareket ve set sayisi tekrar sayisi çok çok fazla. Göğüse sirta 7 hareket profesyoneller yılları bu spora harcayan kişilerde bile nadir gördüm. Sonra kilo alamıyorum diyorsun :)

Set sayılarıni büyük kaslarda 4x 12 10 8 6 yada 10 8 8 6 olmalı. Hareket sayisi sana kalmış. Biceps ve tricepste 3 hareket yap 4 yapma sakın ve 3x 10 8 6 yap. Büyük kaslarda hareket sayisi sana kalmış. Bazıları 4 diyor bazıları 5 hareket. Ama daha fazlasini yapma sakın. Dencline bench pressi çıkar programindan. Bide başta fly yapanda ilk kez gördüm :D bench pressi başa al fly'lari presslerin arasına al. Resim koysan daha iyi yardım edebilirdik. Omuzada 4 hareket yada max 5 yap. Sirtta lat pulldownu ilk siraya al. Sırtada max 4-5 hareket yap. Deadliftte ekle kesinlikle.

Kendine bir program hazırla bence. Bizde elimizden geldiğince yardimci olalim. Ama haftada 3 günde az geldi supplement desteğide aliyorsun. Değiştir bence programini bence.

İnşallah iyi bir sonuç elde edersin.
 
hocam siz benim yerimde olsanız 4. aya başlangıçta tam olarak nasıl bir program yapardınız kendinize? Daha yaşım 16, bir deri bir kemiktim resmen 4 ay önce şimdi göğüslerimi dans ettirebiliyorum. bacak antrenmanlarımı programım kötü olduğu için bir türlü düzgün yapamadım. Yani umudu size bağladım bana pazartesi salı çarşamba cuma cumartesi uygulayabileceğim en verimli hareketlerin bulunduğu bir program hazırlayabilir misiniz zahmet olmazsa? profesyönel desteği alamıyorum malesef çünkü konumum da kötü
taa ığdırdayım.vucudum şu an şöyle:

vt2pb.jpg
vt2q5.jpg
 
Program istemek-vermek forum kurallarına aykırı ne yazıkki :(

Herkesin vücudu farklıdir kendi istek amaçların doğrultusunda bir program yap araştir biraz eksiklerine göre. Biz hatalarını düzeltmeye çalışalim elimizden geldiğince.
 
Dostum Gainer maddi açıdan iyi değildir ama bir şeyi istiyosan yapmak için elinden geleni yaparsın.
1 yıldır bu sporu yapıyorum Optimum Sirius Mass - Olimp Gain Bolic 4000 - Hardline Progainer kullandım aldığım kiloların hiç biri şimdi yanımda değil:D
Bildiğim kadarıyla kilo aldığında en az 7 ay sabit o kiloda kalmalısın ki iç organların buna alışsın.Kas ağırlığından bahsetmiyorum bırakırsan küçülür.
Blonde'nin dediği gibi yaparsan daha iyi olur.Komplex Protein - Creatine daha uzun süre dayanıcaktır ama çok acil kilo almak istiyorsan Gainer al tabi.
Kilo almak için yeterli besini tüketmeyip eriniyosan gainer falan alma çünkü ben başta adam akıllı beslenmeyip gainer alıyordum ama yinede acımıyorum paraya.
 
ben popkek veya herhangi bir market ürünü yememeni öneririm çünkü besin ve kalori değeri açısından evde yapılmış yemeklerin besin değeri açısından fazla olduğunu herkez biliyordur ama adonis ve sık karın kasları istiyorsa bu işin %60 ı doğru beslenme % 30 u antreman % 10 doğru bilgidir
 
muhteşem bir karın ve adonis 1.5 yıldan önce çıkmaz . 12 hafta - - - - - > 4 ay ......
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı