Ackres Strong Lifts 5x5

16.Hafta 3.Gün(20.08.2017 Pazar)
---------------------
Squat: 5x5 140 kg
Bench Press: 5x5 80 kg
Barbell Row: 3x5 85kg
Pull Ups: 3x8
Dips: 3x12 (80+15 kg)

Asistan:
Incline Dumbell Press: 3x12 20 kg
Flat Dumbell Fly: 3x12 12.5 kg

Squat ve benchpress çıktı.
Squat zorladı açıkçası sanırım 142.5 çıkmayacak.
Benchte pek sıkıntı yok şimdilik.
Barbell Row 3.kez fail oldu ve deloada girdi ancak şunu fark ettim barbell rowda formum biraz bozulmuş ağırlıktan dolayı yani aslında büyük ihtimal daha önceden fail olmuşum formdan çaldığım için.
Deaload yapıp 75kgye çekmemi istiyor ağırlığı ama ben formum bozuk olduğu için bunu 75 den 50-60 aralığına da çekebilirim formumun bozulmayacağı bir ağırlığa çekmek daha yararlı olacaktır.
Bugün yorgundum pullups normalde 10 tane çıkıyordu.
 
17.Hafta 1.Gün(22.08.2017 Salı)
-------------------
Squat:
2x1 142.5 kg
3x4 142.5 kg

Overhead Press:
3x5 50 kg
2x4 50 kg

Deadlift: 1x5 135 kg

Asistan hareketler:
Dumbell Lateral Raise:
1x12 5kg
2x8 7.5kg
Facepull:
3x12 27kg

Merhabalar,

Bedenen ağır bir işte çalıştıktan sonra antrenmana gittim ve pek vaktim olmadığı için düzgün beslenemedim.
İlk kez antrenmana isteksiz ve bitkin bir şekilde gittim desem yalan olmaz :D
Bu kadar halsizliğin üstüne squatta fail olursam korkusu zaten ilk setten fail olmama yetti.
İlk sette fail olunca diğer setleride 3 tekrar yapayıp tamamdır mantığıyla devam ettim kendimi pek zorlamadım zaten halimde yoktu dediğim gibi.
Overhead Press aslında çıkabilirdi ancak set araları pek dinlenme fırsatım olmadı salon biraz yoğun olduğu için insanları da çok bekletmek istemedim.
Deadliftte güzelce ısındım ve rahatça çıkardım bu arada bir süredir mixed grip yapıyorum artık double hand gripte grip kuvvetim ağırlığı elimde tutmaya pek yetmiyor strap alırsam double overhande geri dönebilirim.
Sanırım 120-125kgden sonra başladım mixed gripi kullanmaya.
Omuz zayıf kaldığı için asistanlara bir süre daha devam.
Genel olarak temel hareketlerde fail oldum diyebiliriz ancak bu kadar yorgunluğa rağmen kötü bir antrenman değildi bence.
Ayrıca bu sıralar biraz yoğunum 1 antrenman kaçırdım umarım kısa zamanda telafi edebilirim.
 
17.Hafta 2.Gün(07.09.2017 Perşembe)
---------------------
Squat:
2x2 142.5 kg
3x3 142.5 kg
1x5 100 kg
1x5 110 kg
1x5 120 kg

Bench Press: 5x5 82.5 kg

Barbell Row: 3x5 50 kg

Pull Ups:
1x10
2x8

Dips: 3x12 (80+15 kg)

Asistan:
Incline Dumbell Press: 3x12 20 kg
Flat Dumbell Fly: 3x12 12.5 kg

2 hafta boyunca iş ve bayram nedeniyle spora gidemedim.
Antrenman zaten zorluydu araya zaman girince biraz daha zorlaştı.
Üstüne birde telefonum arızalandı müzikte dinleyip motive olamadım gerçekten etkiledi performansımı.
2 hafta aradan sonra 142.5 kgyi üstüme alınca ohooo hayatta çıkmaz bu altında kalırım diye korktum zaten performansımda yetmedi ve fail oldum.
Bari biraz hacim ekleyeyim dedim 3 set daha yaptım squat.
Bu arada sanırım 130-135 kgden sonra formum biraz bozuluyor squatta ona bir göz atacağım bir daha ki antrenmanda.
Bench çıktı ama çok rahat değildi 90 kgyu görmüştüm bir miktar geriledi sanırım bench bu süreçte o bakımdan göğüs asistanları ile hacim yüklemeye devam etmeye karar verdim.
Barbell Row da zaten 3 kez fail olduğum için 75kgye çekmem gerekiyordu ancak geçen seferki antrenmanımda aslında formu bozduğumu dolayısıyla aslında sanırım 75 kg üstünde hareketi yanlış yaptığıma karar verdim.
O bakımdan 75de fail olmuşum gibi düşündüm ve ağırlığı erken tıkanmayacak bir seviyeye çekmeye karar verdiğim için 50kg idealdir dedim.
60 kg ile de denedim form bozuk değil ancak erken tıkanır dedim böyle daha iyi olur diye düşündüm.
Pullups güzel çıktı ama bir süredir takıldım burada 3x10 çok nadir çıkıyor.
Sürekli 3x10 çıkarıp artık ağırlık eklemek istiyorum.
Gerçi antrenmanın sonuna doğru olduğu için derman kalmıyor pek başlarda olsa vücut ağırlığım+7.5 - 10 kg ile 8 tekrar yaparım gibi geliyor.
Formum tamamen nizami bu arada brolar gibi momentum kullanmıyorum full rangede yapıyorum.
Sadece bizim salonda mı bilmiyorum ama nizami barfiks çeken adam en fazla 3-5 tanedir en çok yanlış yapılan hareket barfiks bizim salonda.
Dips güzel çıkıyor bir daha ki antrenmanda 17.5 kg ile denemeyi düşünüyorum bakalım.
Asistanlar rahat çıktı Inclinenın son seti hariç orda zorlandım.
 
17.Hafta 3.Gün(10.09.2017 Cumartesi)
-------------------
Squat:
3x1 142.5 kg
2x3 142.5 kg
1x1 142.5 kg

Overhead Press:
5x5 50 kg

Deadlift:
1x5 137.5 kg

Asistan hareketler:
Dumbell Lateral Raise:
1x12 5kg
2x12 7.5kg

Squatta 142.5 çıkmadı ilk sette aslında 5 tekrar çıkarabilecek durumdaydım.
Ancak ısınırken formuma ve range'e dikkat ettim acaba ağırlık arttıkça bozuluyor mu diye 140 kg de bacaklar yere paralel olacak kadar inebiliyorum.
Fakat 142.5 ile paralelin az bir miktar üstünde kalıyordum yani aslında form bozuluyordu bu bakımdan hem hareketten verim alamayacağım hem de sakatlığa sebep olabileceği için zaten yapsamda aslında form düzgün olmadığı için fail sayılması gerektiğinden kendimi çok zorlamadım.
Böylece squatta deload vakti geldi 128-130 kg'ye geri çekeceğim ağırlığı.
Overhead Press önceki antrenmanda son 2 sette 4 tekrar çıkmıştı bu sefer hallettik.
Overhead Press formumda düzeldi bu arada artık karın ve kalçayı daha iyi kullanıp daha stabil durduğumdan hareket daha rahat çıkıyor ve form bozulmuyor.
Deadlift ısınmalarda gayet rahat çıktı ancak 137.5 ta zorlandım diyebilirim.
Zorlanma sebebim daha çok gripten kaynaklanıyor aslında artık strap almak gerekli gibi gözüküyor.
Gerçi artık o ağırlığı yerden kaldırmakta zorluyor tabi yakında fail olabilir bilmiyorum.
Asistanlarda omuza devam ediyorum bunun etkisini hem Overhead Press te görüyorum hemde görsel olarak omuz artık daha parçalı gözükmeye başladı sonuçlar güzel yani.
Facepull bu antrenmanlık es geçmek zorunda kaldım pek vaktim yoktu.
Genel olarak güzel bir antrenmandı squat deload girdi ancak bu deload sonunda ağırlığı 145-150 civarına çekebilmeyi umuyorum bakalım neler olacak :D
 
Jafaroff dedi:
Sonda foto at bakalım sonuç nasıl,ben iyi olduğunu düşünüyorum.
Genişletmek için tıkla...
zJRyGB.jpg

Biraz saçma bir fotoğraf :D
Telefon dandik olduğundan kalite biraz düşük fotoda.
Bacaklar hacimli ancak yağlı olduğu için koymadım :D
 
Jafaroff dedi:
Baya guzel gelisim tebrik ederim 5x5den once spor gecmisi varmiydi?
Genişletmek için tıkla...
Teşekkür ederim.
7-8 yıllık basketbol geçmişim var.
5x5'ten önce düzensiz olarak bro split yapıyordum yani az çok bir alt yapım vardı.
Ancak bro splitte pek gelişim yakalayamamıştım 5x5 baya hacim ve kuvvet kazandırdı.
 
18.Hafta 1.Gün(11.09.2017 Pazartesi)
----------------------------------------------
Squat:
5x5 127.5 kg

Bench Press:
3x5 85 kg
2x4 85 kg

Barbell Row:
5x5 52.5 kg

Pull Ups:
2x10
1x8

Dips:
2x12 (80+17.5 kg)
1x10 (80+17.5 kg)

Asistan:
Incline Dumbell Press:
2x12 20 kg
1x10 22.5 kg

Flat Dumbell Fly: 3x12 12.5 kg

17.haftayı devirip yeni bir haftaya başladım.
Squat 3 kez üst üste fail olduğu için %10'luk deload sonucu 127.5 kg ye çektim ağırlığı.
Güzelce çıktı tabi bir miktar zorlamadı değil.
Benchte biraz fazla sıra vardı ilk 3 set güzel çıktı ama set araları yeterince dinlenemediğim için son 2 sette son tekrar da lock out yapamadım.
Bunun sebebi hem dinlenemem hemde sanırım tricepsin biraz geri kalmış olması olabilir.
Barbell row gayet rahat çıktı ancak barı hafif çapraz çektiğimi fark ettim bunu biraz düzeltmeliyim tam düz yapamıyorum nedense anlayamadım :D
Pull up bir miktar daha gelişti son seti 10 tekrar çıkaramadım maalesef.
Benchte lock out yapamadığım için triceps zayıf kalmış olabilir dedim ama dips gelişmeye devam ediyor ağrılığı 17.5 kg ye çektim tekrar sayısı sadece son sette düştü bu arada antrenmanın son hareketi ve son seti aslında burdaki sıralamam tam doğru değil o bakımdan da derman kalmadı yani yoksa çıkardı bu arada form ve range bozulmuyor kol paralel olana kadar iniyorum en az.
Incline dumbell presste ilk 2 seti 20 yapıp hafiften ağırlığı arttırmak istediğim için son seti 22.5 ile 10 tekrar yaptım bir dahaki antrenman 22.5 ile deneyeceğim 3x12 veya 2x12 1x10 hedefliyorum.
Flat Dumbell Fly da göğüsü iyice sıkıştırıyorum ağırlığı onda da 15kg civarına çekmeyi hedefliyorum.
Birde bugün biraz dalgındım benchte ısınırken bir tarafa 20 kg bir tarafa 10 kg takmışım barı düşürmedim düz tuttum ama haliyle shifliyor bar tabi o an ben 20 20 taktığımı düşündüğümden Allah Allah ne oluyor yahu diye şaşırdım :D
Birde benchte kurulumum pek iyi değil hafiften köprü, arch, leg drive olaylarına başlamam lazım.
 
freud dedi:
Kolun uzunsa muhtemelen daha ağır yapabilirsin, bar göğsüne deymeyeceği için mantıken kolun uzadıkça rom kısalıyor floor presste
Genişletmek için tıkla...
Tamamdır en kısa zamanda deneyeceğim ama salonun pek dolu olmadığı bir saatte gitmem lazım yoksa floor press için alan bulmam pek mümkün olmaz.
 
18.Hafta 2.Gün(13.09.2017 Çarşamba)
-----------------------------------------------
Squat:
5x5 130 kg

Overhead Press:
2x5 52.5 kg
3x3 52.5 kg

Deadlift:
1x5 140 kg

Asistan hareketler:

Dumbell Lateral Raise:
3x12 7.5kg

Face Pull:
2x12 27.5 kg
1x10 30 kg

Alternate Dumbell Curl:
3x10 15 kg (Son 2 tekrarı cheat oldu :D)

Hammer Curl:
1x12 7.5 kg
1x10 10 kg
1x8 12.5 kg

Squat deloadda olmasına rağmen biraz zorladı ama çıktı.
Hafif bir performans düşüşü yaşıyorum sanırım.
Overhead Press maalesef çıkmadı salonda güzel bir kemer vardı onu bulamadım o yüzden nefesi karında iyi tutamadım sağlam duramadığım için zorladı ve çıkaramadım.
Omuz asistanlarına devam ediyorum bu esnada omuzlarım iyice şekillenmeye başladı bunların yanında trapezler de bir miktar büyüdü.
Deadlift güzel çıktı aşırı zorlanmadım mixed grip ile devam ediyorum ancak mixed gripte hep sol eli ters olarak kullanıyorum bu ileride dengesizlik oluşturacak.
Sağ eli ters koyunca rahat edemiyorum çok ters geliyor bana
O bakımdan en kısa zamanda strap almam lazım.
Strap demişken overhead press hariç hiç bir harekette kemer kullanmıyorum.
Dizlikte kullanmıyorum.
Ekipman olarak sadece elastik bilek sargısı kullanıyorum bir de dediğim gibi sadece overhead presste kemer takıyorum gerçi salondaki kemerde çok büyük emanet duruyor üstümde aman aman etkisi yok.
Ekipman olarak strap,dizlik ve kemer almayı düşünüyorum.
Biceps çalışmak istedim alternate curlde önceden 10 kg ile çalışıyordum 12.5ta çıkıyordu ama form hafif bozuluyordu.
Şuan 15 kg ile ilk seti aslında güzel yaptım.
Son 2 setin son 2 tekrarı cheat oldu.
Hammer curl zaten en sevdiğim hareketlerden onu yapmasam olmazdı :D
Yoğun ama güzel bir antrenmanı da sonlandırdık.
 
18.Hafta 3.Gün(15.09.2017 Cuma)
------------------------------------------
Squat:
5x5 132.5 kg

Bench Press:
5x5 85 kg

Barbell Row:
5x5 55 kg

Pull Ups:
1x10
2x8

Dips:
1x12 (80+17.5 kg)
1x10 (80+17.5 kg)
1x8 (80+17.5 kg)

Asistan:
Incline Dumbell Press:
3x12 20 kg

Flat Dumbell Fly:
1x12 12.5 kg
1x10 10 kg

Floor Press:
3x15 40 kg

Squatta high bar squat yapıyordum bugün low bar denedim daha rahat çıktı ama bilek pozisyonunu ayarlayamadım bileklerim çok katlandı ve el bileklerinde baya ağrı oluştu.
Biraz low bar çalışmam gerekiyor bunu düzeltmek için.
Benchte de arch yapmıyordum hafiften bir arch yapmaya çalıştım dışardan kendimi göremediğim için ne kadar iyi oldu bilemiyorum ama çok iyi olmadı sanırım faydası oldu ama çok aşırı fark etmedi zaten pek düzgün yapamadım.
Son sette biraz yorulmuştum bir arkadaştan yardım istedim ben söylemedikçe dokunma dedim ama son 2 tekrarda biraz zorlandığımı görünce hafiften destekledi ama çıkardı diye düşünüyorum o dokunmasada.
Barbell row güzel çıkıyor ancak barı abuk subuk çekiyorum hafif çapraz oluyor bar düz olmuyor neden anlayamadım bir türlü :D
Pull Up aslında 4. hareketim değil göğüs asistanlarından sonraydı pek derman kalmadı nizami çıktı ama 3x10 çıkmadı tabi.
Dipste son hareketim canım çıkmıştı o bakımdan tekrar sayıları biraz düşük kaldı son 2 sette.
Incline Dumbell Press güzel çıktı göğüsü iyice hissettim.
Geçen ki antrenmandan hafif bir omuz ağrım vardı fly yaparkende omuzlarımdan kat kut diye ufak ufak sesler geldi birazda sanki nasıl desem içerde birşeyler hareket ediyor sürtünüyor gibi hissettim ve kilo düşürüp 2 set yapıp bıraktım.
Floor Presste güzeldi ama hafif girdim ağırlığı yerden almak zor olur birde üzerime düşürürüm filan diye korktum açıkçası :D
Bu aralar sanırım kendime biraz fazla yükleniyorum over train olabilirim gibi geldi biraz kararsız kaldım asistanları kessem mi diye çünkü daha yorgun hissediyorum ağırlıkların çoğu deload oldu gerçi deadlift filan artmaya devam ediyor.
Bilemedim düşünceniz veya öneriniz varsa açığım fikirlere.
 
Aslında asistanların amacı ana çalışmaya yardımcı olmak ama eğer seni olumsuz etkilediğini düşünüyorsan ufak bir ara ver onlara bakalım ne olacak. İyi çalışmalar bol squatlar [emoji4]

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
Aslında asistanların amacı ana çalışmaya yardımcı olmak ama eğer seni olumsuz etkilediğini düşünüyorsan ufak bir ara ver onlara bakalım ne olacak. İyi çalışmalar bol squatlar
Genişletmek için tıkla...
Aynen öyle aslında faydasını görüyorum ancak bu aralar biraz yorgun hissediyorum.
Günlük hayat stresimde arttı bu aralar gerçi onunda etkisi var :D
 
Hocam peki yemek düzenin değişti mi? Böyle dönemlik yorgunluklar bazen beslenmeden de kaynaklanabiliyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı