Açıkcası hocama güvenmiyorum yardımınız gerek

Fitness'da 3.ay programım oldu ve onceden 7 ay gitmeme rağmen altyapı oluşturmuştum.
Bu 3 ay icinde hareketleri bildiğimden pek zorlanmadım ama her seferinde ağrıyı hissettim dün ise yeni programa gectim fakat hocama pek güvenmiyorum ölçü dahi almadan veriyor programı o yüzden sizlere programın doğrulunu sormak istiyorum. Göğüs için önerilerinizi belirtirseniz sevinirim.

3.Ay programı şöyle;
İncline Bar Press
Dar Bench Press
Dumbbell Flyes
Bar Alt Göğüs
Dips
Dar bar curl
Sehpada eğit bar curl
--------------------
Ben bar yerine
Decline Dumbell Bench Press calisiyorum. Programım için sizlerin de önerileni almak istiyorum cevaplarınız icin simdiden tesekkürler

 

Dar bench press den kastın close grip bench press ise o hareket arka kola vurur.
İdeal göğüs programları genelde şu şekilde oluyor ;

Incline Barbell Bench Press
Incline Dumbell Fly
Flat Barbell Bench Press
Flat dumbell Fly
Decline Barbel Bench Press
Dips

Bu program tabiki sadece göğüs çalışacaksan olur. Eğer başka bir kas grubunuda çalıştıracaksan, fly ları azaltabilirsin. Sadece Flat dumbell fly yapabilirsin. Yada izole hareket istersen fly ların yerine onları ekleyebilirsin.
12-10-8-6 setleri idealdir.

 

3. Ayda olan birisi için decline press çok da gerekli değil. Zaten gerek yağ dokusu olarak olsun gerekse üst göğüsün daha zor vurulan bir kısım olmasından alt göğüs her zaman daha belirgindir. Yeni başlayan birisinin de alt göğsü vurmak için decline çalışmasına gerek yok. Flat bench ile yeterince çalışan bir bölge zaten. Göğüs için forumda harika bir yazı mevcut.
https://www.bodyforumtr.com/threads/göğüsler-fora.80107/
Yazının tamamını okumanı tavsiye ederim. Buna ek olarak yeni başlayan bölümündeki programları deneyebilirsin kendince. 3.Ayda olan birisi yeni başlayan sayılır hala.

 

Peki önerebileceğiniz hacime dayalı 3.ay programı var mı?

 

Öncelikle şunu belirteyim 4-5 hareket henüz çok fazla. 3 hareket tek bölge için yeterli. Yazıda örnek programlar var ama bu sporda yeni biri olarak kendimden pay biçersem başta 4-5 hareketle başladım ve ertesi gün diğer hareketlerde git gide gücümün düştüğünü fark ettim. Göğüste kendi uyguladığım program İncline Bench Press 4x12, Bench Press 4x12, Flat Dumbell Fly 4x12 şeklinde. 12 tekrar hacim sağlamaz vs. denildiği oluyor ancak hareketleri doğru formda yapmak adına ağırlığı nispeten düşük tutuyorum ve gücümde, kan pompalanmasında ve hacimde değişiklikler farkediyorum. Önemli olan negatiflere (indirişlere) önem vermeniz aynı zamanda. Çünkü en çok gerilimi indiriş anında hissediyorsunuz ve bence gelişimi sağlayan şey bir parça da olsa bu gerilim.