Göğüsler fora

​

Göğüsler fora!!!

Bu kelimeleri okurken sizin aklınıza ne geldi bilmem ama yazarken benim gözümde; rüzgârı arkasına alan, yırtılacakmış gibi gerilmiş ve balon gibi şişmiş yelkenlere benzeyen ‘t-shirt’ün altında duran göğüs kasları canlandı. Ben tasvir edince siz de aynını kendiniz için hayal ettiniz ama ‘Maalesef hayalden öteye gidemez.’ diye içinizden geçirdiyseniz, sakın bir yere ayrılmayın ve yazıyı sonuna kadar dikkatlice okuyun.

Bu yazıda göğüs kasları ve nasıl geliştirilecekleriyle ilgili detaylı bilgilere ulaşacaksınız. Bu bilgileri tatbik ettiğinizde ‘t-shirt’lerinizin başı belaya girebilir.


Allah herkesi farklı yaratmıştır. Belki ikizinizi bulmak kadar zor olmasa da, şekli (genetiği) sizinkine benzeyen göğüslere sahip başka birini bulmak da kolay olmayabilir. Olaya tersinden yaklaşacak olursak, belki resimlerine baktığınız fitness modeller ya da ‘Mr. Olympia’larınki gibi şekilli göğüslere asla sahip olamayacaksınız. Ancak doğru şekilde çalışır, işi kitabına göre yaparsanız, başkalarını imrendirecek göğüs kaslarına siz de sahip olabilirsiniz. Gerçek olan şey; mevcut göğüs genetiğiniz, önemli olansa; sebat edip, doğru yöntemlerle çalışıp ona olabildiğince hacim kazandırarak sahip olabileceği en güzel görüntüye kavuşturmaktır.

​

Göğüs bölgesinde mevcut olan kasları tanıyalım. Göğüste başlıca 4 adet kas vardır. Bunlar pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior ve subclaviusdur. Yazdığım son üç kasın sadece isimlerinden haberdar olmamız şimdilik yeterlidir. Bizi ilgilendiren, birçoğumuzun ‘göğüs kası’ diye tabir ettiği, bildiği ve gözüyle görebildiği kas; pectoralis majordür. Bu kas, içte iman tahtasından (sternum) , üstte köprücük kemiğinden (clavicula) başlayan ve dış tarafın üst bölümünde humerus denilen üst kolumuzdaki kemiğe bağlanmış tek parça halinde bir kastır. Bağlantı noktaları itibariyle kolumuzu bedenimize yaklaştırma (addüksiyon), içe çevirme (internal rotasyon) ve bükme (fleksiyon) hareketlerini yapabilmemizi sağlar.

​

Çoğumuz ‘Üst göğüslerim zayıf.’ , ‘Alt göğüslerimi kesmek istiyorum.’ ve ya buna benzer göğüs kasının alt, üst, yan gibi bölümlere ayrıldığını ima eden cümleler kurarız. Yukarıda izah ettiğim üzere ‘göğüs kası’ yani pectoralis major bir bütün halindedir ve kasıldığı zaman tamamen kasılır. Yine de göğsün bölümlere ayrıldığı anlaşılan cümlelerimiz tam olarak yanlış değildir. Köprücük kemiklerinden başlayan kas lifleri gurubunu üst göğüs, iman tahtasından başlayan kas lifleri gurubunu orta ve alt göğüs diye adlandırabiliriz. Göğüs kasının üst, alt, yan bölümlerini daha çok etkilemek için özel egzersizler kullanırız. Örneğin; incline press yaparken sadece üst göğsü izole edemezsiniz, tüm göğüs kası çalışır ancak üst göğse daha çok vurgu yapmış olursunuz.

​

Yukarıda yazılanları dikkatlice okuduysanız, artık göğüs kasını tanıyorsunuz demektir. Ancak hala nasıl geliştireceğinizi bilmiyor musunuz? Bu konudaki detaylara girmeden önce genel olarak büyük göğüs kasları için nelere dikkat edilmesi gerektiğine değinelim. Bu tavsiyeler, yabancı bir siteden, çevirisini yaptığım yazıdan alıntıdır.

Büyük Göğüs Kaslarına Sahip Olabilmek İçin Gerekli Şeyler;

1- Çok yeyin! Gerekli kiloya ulaşmalısınız. Hala çok zayıfken büyük göğüs kaslarına sahip olmanız imkânsız. Eğer yeterince beslenmezseniz (özellikle zayıfsanız) büyük göğüs kaslarınız olmaz. ‘Nasıl kilo alırım?’ diye soruyorsanız tıklayın!

2- Bileşik egzersizler yapın! İlk tavsiyeyi uygularken bir yandan da vücudunuzu büyütmek için squat, deadlift, bench press, overhead press gibi temel bileşik egzersizleri programınıza koymalısınız. Böylece en hızlı şekilde gelişirsiniz.

3- Gereksiz yere izole egzersiz kullanmayın! İzole egzersizlerde (sadece hedef kası çalıştıran, yardımcı kasların kullanılmadığı egzersizler) fazla ağırlık kullanamazsınız (örneğin, dumbel fly.. ). Ve bunun sonucu olarak büyümeyi sağlayan testesteron ve büyüme hormonu salınımını başlatabilmek için kaslarınız yeterince baskı altına girmemiş olur.

4- Bacak çalışın! Squat ve deadlift yapmak kasların büyümesini sağlayan hormonların salınımını artırır. Bu olursa sadece bacaklarınız büyümez. Göğüsleriniz, kollarınız, vs. vs. büyür.

5- İyi dinlenin! Unutmayın! Kaslarınız çalışırken değil, dinlenirken büyür. Haftada en fazla 2 kere göğüs çalışın. İyi yeyin ve yeterince dinlenin.

6- Hızlı kaldırın! Hızlı kaldırmak daha çok ağırlık kaldırmanıza izin verir ve daha çok göğüs kası lifini aktif hale getirir ve bu da kasın daha çok büyümesi anlamına gelir. Ancak hızlı kaldırırken tekniği nizami uygulayın ve ağırlık daima kontrolünüz altında olsun. İndirirken de kontrollü ve normal (ne hızlı, ne yavaş) hızda indirin.

7- Doğru tekniği uygulayın! Kısmi tekrarlar bu işe yeni başlayanlar için çok da uygun olmayabilir. Bunun için bench press yaparken, barı göğsünüze bir-iki cm. kalaya kadar indirin, yukarıda ise dirsekleriniz kilitlenene kadar kaldırın. Bench press yaparken barı boynunuza indirmeyin ve dirseklerinizi yanlara doğru çok açmayın (Az sonra linkini vereceğim yazıda göğse daha çok etkimesi için bunları yapmanız gerektiği yazıyor olabilir ancak yeni başlayanlar bunları görmezden gelebilir.). Bunlar hem sizin ağır kaldırmanıza engel olur hem de sakatlanma riskinizi artırır. En doğru bench press tekniği için tıklayın!

8- Sabırlı olun! Özellikle gelişim çağındaysanız.. Çünkü hala tam olarak gelişim süreciniz bitmemiştir ve vücudunuz gün geçtikçe daha da olgunlaşacaktır. Siz sabırlı olur, temeli sağlam atarsanız olgun yaşlarınızda sağlam göğüs kaslarına sahip olabilirsiniz.

​

Bu önerim (ve aşağıdakiler) sadece göğüs çalışması için değildir. Hangi bölgeyi çalışıyor, hangi hareketi yapıyor olursanız olun kaldırdığınız ağırlığın miktarına değil, yaptığınız hareketin formuna ve çalıştığınız bölgeye konsantre olun. Ağır kaldırıp, hareketi yanlış yapmaktansa, hafif kaldırıp, doğru icra etmek hedef kası daha çok büyütecektir.

Hacim amaçlıyorsanız tekrar sayılarınız 8 ile 10, en fazla 12 olsun. Bu tekrarlarda kullanacağınız kilolar, siz 8,10 ya da 12. tekrardayken ancak düzgün bir form çıkarabileceğiniz kadar olmalı.

Serbest ağırlıklar (dambıl ya da bar) kullanırken çizeceğiniz rotanın kontrolü sürekli sizdedir. Bu göğüs kasların yanında dengeleyici kasların da çalışı anlamına gelir. Böylece daha çok kas çalışır ve büyümeyi tetikleyici hormonların da daha fazla salınması sağlanır. Smith machine ve ya çeşitli göğüs pres makinelerindeyse size düşen görev sadece ağırlığı itmektir. Dengeleme işini alet üstlenir. Bunun avantajı göğüslere daha kolay odaklanabilmek ve daha çok izole etmektir. Bu nedenlerle, programınızda her iki guruptan da egzersizin olmasına dikkat edin.

Kası her açıdan çalıştırmak, daha fazla kas lifini uyarmayı mümkün kılar. Bunun için göğsü farklı açılardan vuran egzersizlerden oluşan bir programı takip edin. Sadece üst ya da sadece orta göğsü çalıştırmak etkilenecek kas alanını sınırlamak anlamına gelir.

Bir uyarı! Sadece göğse yönelmek ve büyütmeye çalışmak, omuzlarınızın öne doğru yuvarlanmasına, kambur gibi durmanıza neden olabilir. Bundan kaçınmak amacıyla sırt ve arka omuz çalıştırmayı ihmal etmeyin. Bu konu ile ilgili ayrıntılı bilgi için tıklayın!

Artık göğüsleri bombardımana tutacağımız silahlarla tanışma vakti geldi. Lafı hiç uzatmadan ‘Göğüs Egzersizleri’ bölümüne geçelim.

​

Göğüs Egzersizleri

Göğüs kaslarını hedef alan egzersizlere bakarsanız kolların yönüne göre 3 sınıfa ayırmanı mümkün olabilir.

1- Kollarınızın vücudunuza dik bir şekilde aşağı-yukarı hareket ettiği, bu sırada dirseklerinizin birbirlerine yakınlaştığı ve uzaklaştığı egzersizler. Örneğin; bench pres ya da dumbell fly…

2- Kollarınızın başınıza doğru aşağı-yukarı hareket ettiği… Örneğin; incline press…

3- Kollarınızın ayaklarınıza doğru aşağı-yukarı hareket ettiği… Örneğin; decline press…

Tüm bunları ayaktayken, kolunuzu yukarıdan aşağıya doğru indirip-kaldırarak da hissedebilirsiniz. Anlayacağınız üzere 1. sınıftaki egzersizler orta göğse, 2. sınıftaki egzersizler üst göğse, 3. sınıftaki egzersizler de alt göğse daha çok vurgu yaparlar.

Orta göğse etki eden egzersizler;
• Flat dumbell press
• Flat barbell press (bench press)
• Flat dumbell fly
• Mid height cables (makara ortada cable crossover)
• Şınav

Üst göğse etki eden egzersizler;
• Incline dumbell press
• Incline barbell press
• Incline fly
• Low cables (makara aşağıda cable crossover)
• Ayaklar yukarı pozisyonda şınav
• Military press (göğse indirişte)
• Dumbell shoulder press (göğse indirişte)

Alt göğse etki eden egzersizler;
• Decline dumbell press
• Decline barbel press
• Decline fly
• High cable (makara yukarıda cable crossover)
• Gövde yukarıda, ayaklar aşağı pozisyonda şınav


Son iki egzersiz omuz içindir. Ancak göğse yaptığınız indirişlerde üst göğsünüze de etki ettiğini bilmelisiniz.

Tüm bunları anlatırken aklına triceps pushdown yaparken göğüsleri yananlar, konuyla olan bağlantıyı kurmaya çalışabilir. Arka kolunuzu çalıştırmak için göreviniz; karşınızdaki makarada duran ağırlığı aşağı itmek ve bu da hareketin itme pozisyonunda kolunuzu ağırlığa karşı aşağıda tutmaya çalışmak anlamına geliyor. İşte bunun için göğsünüzden yardım alıyorsunuz (bu doğaldır, hareketi yanlış yaptığınızı düşünmeyin).

Göğüs egzersizleriyle ilgili ipuçları

Yukarıda linkini vermiş olduğum ‘Bench Press Rehberi’ başlıklı yazıdaki bilgiler incline ve decline bench press için de geçerlidir. Bu egzersizlerin tüm detayları için bu yazıyı okumanızı öneririm.

Göğüs için uygulanan dumbell presslerin, bar ile yapılan preslere göre avantaj ve dezavantajlarından bahsedelim. Dambıl ile presde, hareketin aşağı kısmında daha derine inebilmek mümkündür (ancak, bar buna müsaade etmeyecektir). Bu da göğüs kaslarının daha fazla gerilmesi ve gelişmesi anlamına gelir. Yukarısdaysa elleri bara kıyasla daha yakında birleştirebilir ve göğüsleri daha çok sıkıştırabilirsiniz. Bu iç göğüslerin gelişimi için önemlidir. Göğüsleri dambıllarla preslemenin dezavantajı daha az kilo kullanmaktır. Barın üstlendiği, ağırlığı sağa-sola dengeleme işini de siz yaparsınız. Fazladan üstlendiğiniz bu görev sizin daha az kiloyla çalışmanıza neden olur.

​

Dambıl preslerde yukarıda ağırlıkları sakın birbirine vurdurmayın. Bu, toz, pas, metal yutmanıza, dengenizin bozulmasına, kaslarınızın gevşemesine neden olur. Kontrol daima sizde olsun ve bilinçli bir şekilde hareket edin. Yukarıda bileklerinizi içe çevirmenin (dambılları paralele konuma getirmenin), baskıyı omuzlardan göğüslere aldığını ve iç göğüsleri daha fazla etkilediğini belirteyim.

Dambıllar yukarıdayken dirseklerinizi kilitlemeye az kala durun. Dirseklerinizi kilitlerseniz baskıyı göğüslerden kemiklerinize vermiş olursunuz (bu durum tüm bölgeleri çalışırken geçerlidir).

Sizler, incline dumbell pressi, sehpa kaç derecelik açıdayken yapıyorsunuz bilmiyorum ama okuduğum makalelerde genellikle açının 30 derece olması gerektiği, bunun üzerindeki açılarda gerilimin üst göğüsten ön omuza doğru kaydığı yazıyor (bunu siz de hissedebilirsiniz). Bu üst göğsün daha az çalışması ve gelişmesi demektir.

Dumbell fly yaparken kollarınız dirseklerden kenetli halde değil de, sanki geniş gövdeli bir ağacı kucaklıyormuşçasına, hafif dirseklerden ve bileklerden kırık şekilde hareketi yapmalısınız. Bu göğüsler üzerindeki gerilimi artıracaktır. Yukarıda dambılları birbirine vurdurmayın. Hatta Arnold, dambıllar arasında 20 cm. kadar mesafe kalacak şekilde hareketi sonlandırıyordu. Bunun nedeni, göğüsleri üzerindeki baskıyı sürekli kılmak, onları bir an bile boşlamamaktır. Yukarıda dambıllar birbirine paralel değil de aralarında 90 derecelik açı olacak şekilde kapanmalı. Yani başparmaklarınız birbirine yakınken, serçe parmaklarınız uzak olmalı. Bu stresi omuzlardan alır, göğsün daha çok etkilemesini sağlar.

​

Dumbell flyı üst göğüs için yapıyorsanız (incline ya da flat dambell fly) dambılları yukarıda alın hizanızda (belki bir miktar daha yukarıda) birleştirin. Flat dumbell fly yaparken göğsünüzün orta kısmını hedef alıyorsanız, dambılları boynunuz hizasında bir yerlerde birleştirin (göğüs kası bölgelerinin çalışma mantığını yukarıda anlatmıştım).

Cable crossover izole ve kullanılan açıya göre göğsün tamamını çalıştırabilen özellikle iç göğsü hedefleyen, göğsü kanla dolduran bir egzersizdir. Makinenin tam ortasına durun ve bir adım ileri gidin. Belinizden hafifçe öne eğilin. Karın kaslarınız, bacaklarınız, sırtınız, kısaca tüm vücudunuz çivi gibi kip dursun. Yüzünüz karşıya baksın, başınızı öne eğmeyin. Bu pozisyondayken egzersizi uygulayın. Makara yukarıdayken kabloyu aşağı doğru çekiyorsanız alt göğsü, makara aşağıdayken kabloyu yukarı doğru çekiyorsanız üst göğsü, makara ortadayken ya da yukarıdayken kollarınız yere paralel ya da paralele yakın şekilde kabloyu çekiyorsanız göğsün orta bölümünü daha yoğun çalıştırırsınız.

​

Daha çok antrenmanların sonunda, göğsü bitirici egzersiz olarak ya da ‘önceden yorma prensibi’ uygulanıyorsa preslerden önce kullanılır. Başlangıç ve orta seviyedekiler ilk seçeneği kullanmalıdır. Fazla ağırlık kullanılmamalı, hareketi nizami yapmaya özen gösterilmelidir.

Butterfly ya da pec deck özellikle yeni başlayanlar için, makinenin doğası gereği hareketin formunu bozamamaları sebebiyle ideal bir egzersizdir. Koltuğa sırtınızı iyice verin, kafanız arkaya dayalı olsun, öne eğmeyin.
Göğsünüzü hissederek ve kasarak kollarınızı kapatın. Ellerinizi yukarı seviyeden tutarsanız üst, orta seviyeden tutarsanız orta, alt seviyeden tutarsanız da alt göğüs daha çok etkilenecektir. Bunu oturduğunuz koltuğu aşağı-yukarı ayarlayarak da sağlayabilirsiniz.

Bu egzersizi de bitirici olarak programın sonunda ya da önceden yormak için preslerden önce kullanabilirsiniz.

Pulloverı Arnold, Reg Park göğüslerini, Dorian Yates sırtını, Ronnie ve Frank Zane serratuslarını geliştirmek için kullanmışlar. Bu bilgilerden, egzersiz hakkında kesin bir şey söylemenin mümkün olmadığı görülüyor. Bu, egzersizle ilgili tek anlaşmazlık değil. Göğüs kafesini genişlettiğini iddia edenler de var, buna karşı çıkanlarda..

​

Tüm bunlardan sonra pullover için net olarak belirtebileceğimiz şeyler de mevcut. Göğüs, sırt, karın, neredeyse tüm üst gövdeyi çalıştırır. Göğsün daha çok orta ve alt kısımlarına etkir. Omuz sakatlığı bulunanların kaçınması gerekir. Aşağıda, dirsekleriniz baş seviyenizden daha alta inmemelidir. Sehpaya boylu boyunca ya da sehpaya dik olarak, beliniz boşta kalacak şekilde sırtınız üzerine yatarak da yapabilirsiniz. İkinci şekli göğüslere, kanatlara ve karına daha çok gerilim sağlar. Ancak sakatlanma riski daha fazladır.

Şınav ya da push up yaparken vücudunuz düz bir hat halinde olmalı. Kalça bölgeniz ne yukarıda ne de aşağıda olmamalı. Biri size şınav çekerken karşıya bakmanız gerektiğini söylemiş olabilir ya da başka bir yerde bu şekildeki tarifini okumuş olabilirsiniz. Şınav çekerken karşıya bakarsanız boyun bölgesindeki kaslara ve omurlara gereksiz bir baskı biner ve sakatlanmalara sebep olabilir. Dediğim gibi; tüm vücudunuz düz bir hat halindeyken aşağı-yukarı hareket etmelisiniz.

Eller arası mesafe arttıkça göğsün dış bölümleri, azaldıkça, yani eller yaklaştıkça iç bölümleri daha çok çalışır. Ayaklar yukarı, gövde aşağı pozisyonda üst, ayaklar yerde, gövde yukarı pozisyonda alt, normal pozisyonda orta bölümü daha çok baskı altına alırsınız.

Eğer tam şınav çekmeye gücünüz yetmiyorsa, dizlerinizi yere koyarak (knee push up) hareketi kolaylaştırabilirsiniz. Bu şekilde gerekli temeli attıktan sonra normal şınava geçiş yapabilirsiniz.

Orta ve üst seviyedekiler preslerden hemen sonra, drop set mantığıyla şınav uygulayabilirler.


Üst Göğüs Problemi

‘Üst göğüslerim zayıf!’ diye hayıflanmadan hemen önce kendinize bir bakın. Genel itibariyle kaslarınız zayıfsa, ince ya da küçükse üst göğsünüzü yuvarlak hatlı, dolgun olmadığı için suçlayamazsınız. İhtiyacınız olan ilk şey genel olarak kütle kazanmaktır (yukarıda, aynı şeyin tüm göğüs kasları için de geçerli olduğundan bahsetmiştim). Eğer yeni başlayansanız kafayı üst göğüsle bozmayın. Öncelikle göğüste genel kütle artırıcı egzersizleri (bench press, dumbel press, bench fly, peck deck, şınav) tercih edin.

Ama kasla dolmuş göğüsler hayal etmeden önce bir gerçekle yüz yüze gelmek zorunda kalabilirsiniz;

Kimilerimiz genetik olarak şanslı doğarız ve göğüs bölgesindeki kemiklerimiz kubbe gibidir. Üzerine bir miktar kas ekledi mi gayet estetik durabilir. Bazılarımızda ise (buna ben de dâhilim) bu kemikler çöküktür. Şanslılara nazaran çok daha fazla kas bulundursak bile onlarınki kadar dolgun durmayabilirler. Buna yapacak bir şeyimiz yoktur (yine de şükretmeliyiz çünkü ağırlık kaldırmak için uzuvlarımız mevcut).

Üst göğsün diğerlerinin gerisinde kalmasının bir sebebi de alt ve orta bölgeleri etkilemenin daha kolay olması ve bu sebeple de daha fazla gelişip, üstü gölgede bırakmalarıdır. Bu sebeple üst göğse nasıl yoğunlaşacağınızı iyi bilmelisiniz.

Üst göğsün nasıl çalıştığını anlamak için küçük bir test yapabilirsiniz. Omuzlarınızı geri çekin ve aşağı doğru indirin, yani üst göğsün yaptığı işin tam tersini yapın. Şimdi bir elinizi çaprazdaki üst göğsünüzün üstüne koyun. Ardından omuzlarınızı ‘banane’ yapar gibi yukarı kaldırın ve hafifçe öne doğru uzatın. Talimatları doğru yaptıysanız üst göğsünüzün nasıl kasıldığını hissedebilirsiniz.

​

Üst göğsü en yoğun şekilde çalıştırmak istiyorsanız ilk dikkat etmeniz gereken şey kollarınızın yukarıya ve içe doğru hareket etmesidir. Incline dumbell pressi örnek verecek olursam, dambılları kaldırırken kollarınız başınıza ve iç tarafa doğru hareket ediyor. Nihayet zirvede ortada birleşiyorlar.

Üst göğüs için yaptığınız preslerde hareketin yukarı kısmında dirsekleri kilitlemeden hemen önce bileklerinizi içeri doğru çevirmek üst göğüslerin daha fazla sıkışmasını sağlar.

Göğüsteki yağlanma daha çok alt kısımlarda görülür. Bu da zaten zayıf olan üst göğse karşın, alt göğsün büyük görünmesiyle hiç kimsenin istemediği, kadın göğsüne benzer bir hal alır. Bundan kaçınmak için yağ oranınızın düşük olması önemlidir.

‘Jinekomasti’ denilen, erkeklerde kadınsı meme büyümesi şeklinde tarif edebileceğimiz, hormonal dengesizlikten kaynaklandığı düşünülen bir çeşit hastalık, göğüslerinizin istemediğiniz bir şekle bürünmesine neden olabilir. Bu hastalıkta, genel yağ oranıyla alakasız bir şekilde yağ dokusu meme uçlarında birikmiştir. Sorunun diyetle giderilmesi mümkün değildir. Cerrahi yollarla meme uçlarında biriken yağ dokusu alınabilmektedir. Belki aranızda bu durumda olanlar vardır ve olayın ne olduğunun farkında değildir. Bu sebeple değinmek istedim. Jinekomasti ile ilgili ayrıntılı bilgi için tıklayın!

Önce incline mı yoksa flat mi?

Göğüs programı hazırlanırken karşılaşılan bilmecelerden biri de budur. Genelde eğer üst göğsünüz zayıfsa, omuzlarınız, arka kollarınız ve tabi ki göğsünüz dingin olduğunda, ağır kilolar kullanabilecekken antrenmana incline pressle başlanılması söylenir. Bu yazıyı hazırlarken okuduğum bir kaynakta, üst göğse kan pompalamanın göğsün diğer bölgelerine göre daha zor olduğu, bu sebeple önce flat bench preslerle kanı göğse doldurmak ve daha sonra da üst göğüs egzersizlerine geçilerek kanı buraya taşımak gerektiği belirtiliyordu. Deneme-yanılma yöntemiyle her ikisinin de tadına bakın. Hangisinde daha iyi hissediyor ve gelişim görüyorsanız onu uygulayın. Ya da her iki görüşü dönemsel olarak tatbik edin.

Alt Göğsü Kesmek

Kimilerimizde de göğsün karınla olan sınırını belli etme planları vardır. Genelde bu durum ‘göğsü kesmek’ şeklinde ifade edilir.

​

Genel göğüs kütlenizi inşa ettikten sonra alt göğse yoğunlaşmanız mantıklı olanıdır. Her şeye yeni başlamışken alt göğüs çalışmak, göğsün bu bölgesinin, kolay gelişebilme özelliğine bağlı olarak üstlere kıyasla daha fazla büyümesine neden olabilir. Bu istemeyeceğiniz bir şeydir (bikini giyebilmek için ter dökmediğinizi biliyorum).

Genel olarak, alt göğüs için yapılan egzersizlerde sehpanın açısı gereği siz isteseniz de istemeseniz de kollarınız sizi ayaklarınıza doğru yönlendirecek. Eğer hareketi bu doğrultuda yaparsanız alt göğsü geliştirmek için doğru yoldasınız demektir.

Dips ve püf noktaları

Alt bölgeyi hedef alıyorsanız başınızı ve gövdenizi öne doğru vererek ve ayaklarınızı da arkaya doğru uzatarak yapacağınız dips egzersizi, istediğiniz kanı buraya pompalamak için iyi bir seçenektir. Eğer vücudunuz yere dik bir şekildeyken bu egzersizi yaparsanız vurguyu daha çok arka kola kaydırırsınız. Göğüs çalışmak istiyorsanız ilk tarif edilen formda uygulamalısınız.

Göğüs için yaptığınız dips egzersizinde, hareketin yukarı kısmında dirsekleri kilitlemeden yaklaşık 5-10 cm. kala durun. Çünkü bu seviyeden dirsekleri kilitleyene kadar olan kısım göğüsten daha çok arka kolu çalıştırır ve arka kolun erken yorulmasına, göğüsler için yeteri kadar tekrar yapamamanıza neden olur.

​

Egzersizin negatif (aşağı indiğiniz) bölümünde dirseklerinizi bir miktar dışarı yönlendirmek daha derine inmenizi ve göğüslerinizin daha fazla esnemesini sağlar. Bu da göğsün daha iyi çalışması demektir.


Her işte olduğu gibi bu sporda da hedefe gidebilmek ve hedefe en kestirme yoldan gidebilmek için önce bilgi gereklidir. Elimden geldiğince sizleri göğüs kası ve gelişimi hakkında bilgilendirmeye çalıştım. Eğer yazıyı alelacele değil de itina ile, anlayarak okuduysanız, öğrendiklerinizi uygulamaya geçirdiğinizde göğüslerdeki gelişimi yaşamamanız için hiçbir sebep yoktur.

Herkese kolay gelsin..


Örnek Göğüs Antrenman Programları

Evde şınav çalışması
Chest Workout Level 1 Home version) - YouTube
Chest Workout Level 2.mp4 - YouTube

Yeni Başlayan İçin Örnek Göğüs Antrenmanı

1. örnek program
Barbell Bench Press 3 set 8-12 tekrar
Dumbbell Pullovers 3 set 8-12 tekrar

2. örnek program
Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Flyes

3. örnek program
Incline Dumbbell Bench Press
Cable Crossovers (makara yukarıda ortaya çekiş)

4. örnek program
Incline Dumbbell Press
Dips

5. örnek program
Barbell Bench Press
Incline Cable Flyes

6. örnek program
Decline Barbell Bench Press
Incline Dumbbell Press

Orta Seviye İçin Örnek Göğüs Antrenmanı

1. örnek program
Smith Machine Bench Press 3 set 8-12 tekrar
Decline Dumbbell Flyes 3 set 8-12 tekrar
Dips 3 set 8-12 tekrar

2. örnek program
Incline Dumbbell Bench (Avuç içleri birbirine bakar şekilde)
Decline Barbell Bench Press
Pushups

3. örnek program
Incline Dumbbell Press
Dumbbell Bench Press
Cable Crossovers

4. örnek program
Barbell Bench Press (Dar tutuş)
Incline Dumbbell Flyes
Butterflys

5. örnek program
Barbell Bench Press (Geniş tutuş)
Butterflys
Incline Cable Flyes


Yararlanılan Kaynaklar;

Türkiye'nin en büyük belge ve döküman paylaşım sitesi - Belgeler.com
Iron Man Magazine
*GetWickedSmart.net - Home
T NATION | Strength Training, Bodybuilding & Online Supplement Store
Skinny-Fat and Athletic Fitness Solutionary — Anthony Mychal
A Workout Routine - Best Workouts, Routines, Programs & Plans
Rock Body Muscle Motivation
Scooby's Workshop | Home Fitness & Bodybuilding Workouts
MuscleHack: Gain Muscle Fast & Lose Fat
Get Into Shape Stay Fit - Fitness Tips To Build Muscle and Burn Fat

 

PeNa;

Bahsettiğin 'zaten çok arkaya düşmüş dumbell' derken dambılın alın seviyesi ya da daha arkasına doğru aldığı yönse bu yükü ön omuzlardan alır, göğse verir. Eğer dambılları öne doğru getirirsen ön omuzdaki gerilimi artırırsın.

Bunu şöyle izah edeyim. Incline press yapan birini yandan izle. Eğer dambılın aşağı-yukarı yaptığı hareket ekseni yere dikse bu ön omuzlara yükün binmediğini gösterir. Eğer öne doğru eğik bir eksense ön omzu etkiler.

Remmy;

Dambıl ve barın avantaj-dezavantajlarından yazıda bahsetmiştim. Presslerden birini bar diğerini dambılla çeşitlendirmek daha akıllıca olur.

 

Yazıda iç göğüs için yapılması gerekenler yazıyor aslında. Mesela; bench presslerde bar yerine dumbel kulanmanın, cable cross un, şinav da ellerin birbirine yakın olmasının iç göğüse daha çok vurduğunu belirten kısımlar mevcut. Duruma geniş bakılırsa, yazıdan iç ğöğsü nasıl baskı altında tutulacağı anlaşılabilir.

 

Bir seviyeye kadar olur. Ancak kaslar zamanla şinavdaki gerilime alışacak ve artık büyüme için tepki vermeyecekler. Bu nedenle şiddetin artırılması gerekiyor. İŞşte burada devreye ağırlıklar ve çeşitli açılardan göğsü hedef alan egzersizler giriyor.

 

Over training olmazsın. Ancak sürekli göğüs çalışıp sırt çalışmamak dengesiz olur. Bu sebeple sırt da çalışmalısın. Evde inverted row ya da barfiks yapabilirsin.