8 9 aydır spor yapıyorum gelişemiyorum

[Yusuf Gezen]

Merhabalar. 8-9 aydır düzenli olarak spor yapıyorum ancak yeterince gelişemediğimi düşünüyorum. Kilomu arttırdım. Başladığımda 66 67 kiloydum. Boyum 1.83. Şuan 78 kiloyum. Ama hala istediğim gibi kas yapabilmiş değilim. Üstelik bir skinny fat durumu da var. 85'e kadar bulk yapıp sonra 80'e inmeyi düşünüyorum. Beslenme programımda mı bir sorun var yoksa antrenmanımda mı anlamadım. Çok düzenli bir antrenman programı tutturamadım. İçime sinen program bulamadım daha doğrusu. 3-4 hafta push pull legs yapıp sonra full body yapıyorum sonra splite geçiyorum falan. Düzeni tutturamadım. Ama antrenman programı ne kadar kötü olabilir ki, afedersiniz eşeği koy yine 3-5 hareket yapar gelişir. Beslenme programım da genel olarak şu şekilde:

Sabah: 4-5 yumurta, 80 gram yulaf ezmesi, muz (hiç değişmez kahvaltım, fixtir. çok severek yiyorum.)

Öğlen(spordan sonra): Haşlanmış tavuk göğsü, pilav, cacık

Akşam: 3 veya 4 tane patates haşlama

Geceye doğru: Yaklaşık 1000 kalorilik bir shake(yulaf, muz, fındık, süt)

Spordan sonra da 1 ölçek protein tozu içiyorum 2 aydır.

Eksiklerim nelerdir söyler misiniz? Spor yapmayı artık alışkanlık haline getirdim, gerçekten çok seviyorum ancak gelişememek motivasyonumu çok düşürüyor artık. Bu arada antrenman programıyla ilgili de önerilerinize açığım. Full body yapmak istiyorum ama çevremdekiler yapma diyor. Ama onlar da her gün 1 kas grubunu çalışan insanlar. Bunun yanlış olduğunu düşünüyorum ben. Push pull legs'i de 5 gün yapıyorum ve gerçekten 5 gün spor salonuna gitmek çok zor geliyor insana

 

[ertantellioglu1]

Kilolarını düzgün artıramıyor olabilirsin. Tekrar sayınıda gözden geçirmelisin. Ve spor salonuna 5 gün gidilmez. Araya bir gün dinlenme koymalısın. Full body bence çok etkilidir. Hem haftada 3 gün miss gibi. Tek sorunun haftada 5 gün gitmek bence. Kasların iyileşecek vakit bulamıyor.

 

[Yusuf Gezen]

Kilolarını düzgün artıramıyor olabilirsin. Tekrar sayınıda gözden geçirmelisin. Ve spor salonuna 5 gün gidilmez. Araya bir gün dinlenme koymalısın. Full body bence çok etkilidir. Hem haftada 3 gün miss gibi. Tek sorunun haftada 5 gün gitmek bence. Kasların iyileşecek vakit bulamıyor.

Evet kilolarım gerçekten doğru düzgün artmıyor nedenini anlayamadım. Son günlerde biraz arttırdım ama bir süre aynı kilolarda devam etmek zorunda kaldım çünkü olmuyor yani ne yapsam. Ama hep push pull legs yapmıyordum. Son 1 aydır falan yapıyorum sadece. İyileşmede bir sorun olduğunu sanmıyorum çünkü pazartesi itme salı çekme çarşamba bacak yapıp off yapıyorum. Aynı kas gruplarını üst üste hiç çalışmıyorum.

 

[ertantellioglu1]

Evet kilolarım gerçekten doğru düzgün artmıyor nedenini anlayamadım. Son günlerde biraz arttırdım ama bir süre aynı kilolarda devam etmek zorunda kaldım çünkü olmuyor yani ne yapsam. Ama hep push pull legs yapmıyordum. Son 1 aydır falan yapıyorum sadece. İyileşmede bir sorun olduğunu sanmıyorum çünkü pazartesi itme salı çekme çarşamba bacak yapıp off yapıyorum. Aynı kas gruplarını üst üste hiç çalışmıyorum.

Az protein alıyo olabilirsin belki. Kilo.1,5'tan hesaplayarak biraz daha artırabilirsin.

 

[Yusuf Gezen]

Az protein alıyo olabilirsin belki. Kilo.1,5'tan hesaplayarak biraz daha artırabilirsin.

İşte beslenme programım yukarıda yazdığım gibi. Sanırım protein alımını biraz daha çıkarmam gerekiyor.

 

[Skinnyfat]

İşte beslenme programım yukarıda yazdığım gibi. Sanırım protein alımını biraz daha çıkarmam gerekiyor.

Beslenme için kalori hesabı yapıp makrolarını da herhangi bir aplikasyonla takip etmeyi deneyebilirsin.

 

[Yusuf Gezen]

Beslenme için kalori hesabı yapıp makrolarını da herhangi bir aplikasyonla takip etmeyi deneyebilirsin.

Bir ara fatsecret kullanıyordum ama her gün yediğin şeyleri yazmak zulüm geldi bir süre sonra

 

[Richarlison]

Bu şekilde yavas gelişirsin bit yerden sonra duraklar öylede olmuş protein değil karbonhidrat önemli 100gr protein yeter karbonhidrat yavasca arttir bakalim

 

[Yusuf Gezen]

Bu şekilde yavas gelişirsin bit yerden sonra duraklar öylede olmuş protein değil karbonhidrat önemli 100gr protein yeter karbonhidrat yavasca arttir bakalim

Ama zaten karbonhidrat ağırlıklı besleniyorum. Proteini az alıyorum. Yediğim bütün öğünlerde karbonhidrat var fazlasıyla

 

[Richarlison]

Ozaman az geliyo kardeş arttircaksin karb i
Protein dediğim gibi 100 120 yeterli

 

[Yusuf Gezen]

Ozaman az geliyo kardeş arttircaksin karb i
Protein dediğim gibi 100 120 yeterli

Anladım teşekkür ederim. Peki antrenman programı olarak nasıl bir şey izlemeliyim?

 

[Richarlison]

Günde tek bölge daha verimli diyende var cift bölge diyende ben cift yapiyodum em iyisi salonda görevlilere sorman.
Bem bulkta cift yapmiştim

 

[Yusuf Gezen]

Günde tek bölge daha verimli diyende var cift bölge diyende ben cift yapiyodum em iyisi salonda görevlilere sorman.
Bem bulkta cift yapmiştim

Eyvallah

 

[Skinnyfat]

Anladım teşekkür ederim. Peki antrenman programı olarak nasıl bir şey izlemeliyim?

Bildiğim kadarıyla çok sık program değiştirmemek gerekiyor. Haftada kaç gün spor yapabiliyorsan ona göre programı ayarlamak lazım ama en iyi fayda icin her kası haftada en az 2 defa çalıştırmak gerekiyor sanırım.

 

[Yusuf Gezen]

Bildiğim kadarıyla çok sık program değiştirmemek gerekiyor. Haftada kaç gün spor yapabiliyorsan ona göre programı ayarlamak lazım ama en iyi fayda icin her kası haftada en az 2 defa çalıştırmak gerekiyor sanırım.

Evet ben de her kası haftada en az 2 kere çalıştırma taraftarıyım. Bu bilinen bir gerçek artık. Ama full body mi yoksa push pull legs tarzı bir program mı yapmalıyım onda kararsızım. Haftada 3-4 kez gidebiliyorum spor salonuna

 

[tats11]

Merhabalar. 8-9 aydır düzenli olarak spor yapıyorum ancak yeterince gelişemediğimi düşünüyorum. Kilomu arttırdım. Başladığımda 66 67 kiloydum. Boyum 1.83. Şuan 78 kiloyum. Ama hala istediğim gibi kas yapabilmiş değilim. Üstelik bir skinny fat durumu da var. 85'e kadar bulk yapıp sonra 80'e inmeyi düşünüyorum. Beslenme programımda mı bir sorun var yoksa antrenmanımda mı anlamadım. Çok düzenli bir antrenman programı tutturamadım. İçime sinen program bulamadım daha doğrusu. 3-4 hafta push pull legs yapıp sonra full body yapıyorum sonra splite geçiyorum falan. Düzeni tutturamadım. Ama antrenman programı ne kadar kötü olabilir ki, afedersiniz eşeği koy yine 3-5 hareket yapar gelişir. Beslenme programım da genel olarak şu şekilde:

Sabah: 4-5 yumurta, 80 gram yulaf ezmesi, muz (hiç değişmez kahvaltım, fixtir. çok severek yiyorum.)

Öğlen(spordan sonra): Haşlanmış tavuk göğsü, pilav, cacık

Akşam: 3 veya 4 tane patates haşlama

Geceye doğru: Yaklaşık 1000 kalorilik bir shake(yulaf, muz, fındık, süt)

Spordan sonra da 1 ölçek protein tozu içiyorum 2 aydır.

Eksiklerim nelerdir söyler misiniz? Spor yapmayı artık alışkanlık haline getirdim, gerçekten çok seviyorum ancak gelişememek motivasyonumu çok düşürüyor artık. Bu arada antrenman programıyla ilgili de önerilerinize açığım. Full body yapmak istiyorum ama çevremdekiler yapma diyor. Ama onlar da her gün 1 kas grubunu çalışan insanlar. Bunun yanlış olduğunu düşünüyorum ben. Push pull legs'i de 5 gün yapıyorum ve gerçekten 5 gün spor salonuna gitmek çok zor geliyor insana

Sabah kahvaltın iyi.

Öğlen ne kadar yiyorsun? Kaç gram? 30-40 gram arası protein ve ihtiyacın kadar kalori alman lazım.

Spor sonrası protein takviyesi almıyorsan protein tozu alabilirsin.

Geceye doğru yaptığın shake'i tamamen hayatından çıkar. Akşam (geceye doğru diye bir öğün yok) öğlen yediğin kadar tavuk göğsü ve kalorini karşılayacak bir ürün (misal bulgur)

İllaki yatmadan bir şey yiyeceğim derse 50-100 gram yağsız lor peyniri öneririm.

 

[Anıl Özmerdivenli]

Antrenman programınla alakali olabilir. Push pull legs 5 gün yapilacak bir program değil. 3 gün gayet yeterlidir. Ek olarak ağırlık artiramiyorum demişsin. Bunun için creatine kullanabilirsin. Ornek veriyorum push gününde 60 kilo yaptığın benchi 65e cikartabilirsin creatine sayesinde. Bir süre sonra vücudun 65e alışır aynısını 70 ile yaparsin. Ağırlık artirman lazim ki gelişebil.

 

[Skinnyfat]

Antrenman programınla alakali olabilir. Push pull legs 5 gün yapilacak bir program değil. 3 gün gayet yeterlidir. Ek olarak ağırlık artiramiyorum demişsin. Bunun için creatine kullanabilirsin. Ornek veriyorum push gününde 60 kilo yaptığın benchi 65e cikartabilirsin creatine sayesinde. Bir süre sonra vücudun 65e alışır aynısını 70 ile yaparsin. Ağırlık artirman lazim ki gelişebil.

Her seferinde ağırlık arttiramadigimiz antremanlarda tekrar, set sayısı arttırılmalı yada dinlenme süresi mi azaltılmalı mutlaka? Her seferinde aynı şekilde yaparsak gelişim olmaz mi? Mesela curl yaparken her seferinde ağırlık arttıramıyorum.

 

[Anıl Özmerdivenli]

Her seferinde ağırlık arttiramadigimiz antremanlarda tekrar, set sayısı arttırılmalı yada dinlenme süresi mi azaltılmalı mutlaka? Her seferinde aynı şekilde yaparsak gelişim olmaz mi? Mesela curl yaparken her seferinde ağırlık arttıramıyorum.

Hocam her seferinde tabi ki ağırlık artıramazsınız. Ama örnek veriyorum 1 2 ayda bir ağırlık artirabilmeniz gerekir. Ağırlık artıramıyorsanız tekrarı fazlalastirmaya çalışın. Bu şekilde de verim alacaksınızdir

 

[Yusuf Gezen]

Antrenman programınla alakali olabilir. Push pull legs 5 gün yapilacak bir program değil. 3 gün gayet yeterlidir. Ek olarak ağırlık artiramiyorum demişsin. Bunun için creatine kullanabilirsin. Ornek veriyorum push gününde 60 kilo yaptığın benchi 65e cikartabilirsin creatine sayesinde. Bir süre sonra vücudun 65e alışır aynısını 70 ile yaparsin. Ağırlık artirman lazim ki gelişebil.

Push pull legs 6 gün yapılan bir program. Ben bir bacak gününü yapmayıp 5 yapıyorum. Hatta push gününde bacak yapıp 4'e indirmeyi düşünüyorum gün sayısını. 3 gün yaparsam her kas grubunu haftada 1 kez çalışmış olcam. Kasları en az iki kere çalıştırmak gerektiği kesinleşmiş bir şey artık. Creatine kullanacak durumum maalesef yok. Sanırım tekrar sayısını 4-5 civarında yapıp 1 ay kadar daha ağır çalışcam. Belki böyle çare bulurum