7.ay programım eksikleri

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan coke
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
C

coke

Yeni Üye
Başlıkta da belirttiğim gibi 7. ayıma girmiş durumdayım bu sporda.Bu zamana kadar ilk 2 ay hocanın verdiği yeni başlayanlar için programı uyguladım ve gerisinde kendi programımı yaptım.Uzun zamandır forumu takip etmekteyim ve bu sporda en azından bilgi haznesi konusunda bir yerlere geldiğimi de düşünüyorum fakat;program yapma konusunda bir uzmanla tanışmadığım için bu konuda eksik kalmış olabilirim diye düşünüyorum bu konuda da yardımlarınızı bekliyorum.İşte programım;

1.Gün
Legs:
Leg Presses (15-15-15-15)
Leg extensions (12-12-12)
Leg Curls (12-12-12)
Squat (15-15-15)
Hack Squat (12-12-12)
Calf Raises (12-12-12)

Göğüs:
Dumbbell Inclıne Bench Press (12-10-8-8)
Dumbbell Incline Flyes (10-10-8-8)
Dumbbell Bench Press (12-10-8-8)
Dumbbell Bench Flyes (10-10-8-8)
Pec Deck Flyes (10-10-10)
Cable Crossovers (10-10-10)

Biceps:
Wide Grip EZ bar Curl (10-10-10)
Close Grip EZ bar Curl (10-10-10)
Hammer Curl (10-10-10)
Concentration Curls (10-10-10)

2.Gün
Kanat:
Wide Grip Pull Ups (10-10-10-10)
Cable Seated Rows (10-10-8-8)
Wide Grip Barbell Rows (10-10-8-8)
Dumbbell Rows (8-8-8)
Front Lat Pulldown (10-10-8)

Omuz:
Lateral Raises (Drop Set) (10-10-10)
Dumbbell Shoulder Press (12-10-8)
Behind the Neck Press (10-10-10)
Rear Delt Flyes (10-8-8)

Triceps:
Triceps Pushdown (12-12-12)
Skullcrushers (Inclıne Bench) (10-8-8)
Close Grip Barbell (10-10-10)
Dips (12-12-12)

Ve hergün neredeyse karın çalışıyorum. Dumbbell bench yaparken her dumbbell da 30 kilo 12 tekrar girebiliyorum fly da 15 kilo girebiliyorum 12 tekrar.Lateral de 8-9 kilo dumbbell girebiliyorum.Shoulder Press de 20 kilo civarı giriyorum.Cable Row 65-70 arası değişiyor.Neyse genel manada programım böyle 1. gün yapıp dinlenip 2. gün sonra tekrar dinlenme 1. gün şeklinde haftada 4 gün çalışıyorum.

Değerli yorumlarınızı bekliyorum.Teşekkürler.
 
günlerin çok ağır geldi bana bence en az 3 e bölmelisin
göğüse bir tane dumbell presi çıkararak yerine bar pres koyabilirsin bicepstede 4 harekete gerek yok artı bilek eksik?
alt sırt hareketlerin yok?
 
bilek yapmayı düşünmüyorum çünkü bench veya diğer hareketlerde yeterince çalıştığını okuyorum heryerde ayrıyetten önem vermek gibi bir amacım yok o konuda. sırttada üst tarafları biraz açmayı düşünüyorum sadece o kadar belimi kalınlaştırmak istemiyorum. boyum 183 kilom 74 o yüzden şimdi iyi gibi düşünüyorum. daha o kadar bölgelere bölmek için ilerlediğimide düşünmüyorum açıkçası :)
 
coke bi insanın vücut geliştirme yaptığının bariz göstergesidir bilek.ayrıca güçsüz bilekler diğer hareketlerde hareketlerin zor yapılmasına,yada düşük kilolarla yapılmasına neden olabilir.bence herkes programına en azından wrist curl ve türevleri ayrıca adını hatırlayamadığım bir hareket var yapmak lazım diye düşünüyorum.(uzun bir ipin ucuna dumbelları bağlıyoruz,diğer ucuna da 30-40 cm bir sopa bağlıyoruz sonra sopayı 2 elimizle kavrayıp ellerimizi döndürerek ipi sopaya sararak hareketi gerçekleştiriyoruz,ayrıca bu hareketin bilek güreşine de çok fayda ettiğini söyleyebilirim)
 
bilek konusuna bir bakacağım madem bu kadar ısrar ediyorsunuz vardır bir bildiğiniz:)

bir de anlamadığım şey abi bu bölümü 540 kişi görüntülerken nasıl 5 yorum geliyor 1 günde aklım almadı neyse:)

başka önerileri olan?
 
7.ayındasın ben sahsen o bacak antrenmanını yaptıktan sonra hic birşey yapamam hareket sayısını azalt
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı