7.ay programım eksikleri

Başlıkta da belirttiğim gibi 7. ayıma girmiş durumdayım bu sporda.Bu zamana kadar ilk 2 ay hocanın verdiği yeni başlayanlar için programı uyguladım ve gerisinde kendi programımı yaptım.Uzun zamandır forumu takip etmekteyim ve bu sporda en azından bilgi haznesi konusunda bir yerlere geldiğimi de düşünüyorum fakat;program yapma konusunda bir uzmanla tanışmadığım için bu konuda eksik kalmış olabilirim diye düşünüyorum bu konuda da yardımlarınızı bekliyorum.İşte programım;

1.Gün
Legs:
Leg Presses (15-15-15-15)
Leg extensions (12-12-12)
Leg Curls (12-12-12)
Squat (15-15-15)
Hack Squat (12-12-12)
Calf Raises (12-12-12)

Göğüs:
Dumbbell Inclıne Bench Press (12-10-8-8)
Dumbbell Incline Flyes (10-10-8-8)
Dumbbell Bench Press (12-10-8-8)
Dumbbell Bench Flyes (10-10-8-8)
Pec Deck Flyes (10-10-10)
Cable Crossovers (10-10-10)

Biceps:
Wide Grip EZ bar Curl (10-10-10)
Close Grip EZ bar Curl (10-10-10)
Hammer Curl (10-10-10)
Concentration Curls (10-10-10)

2.Gün
Kanat:
Wide Grip Pull Ups (10-10-10-10)
Cable Seated Rows (10-10-8-8)
Wide Grip Barbell Rows (10-10-8-8)
Dumbbell Rows (8-8-8)
Front Lat Pulldown (10-10-8)

Omuz:
Lateral Raises (Drop Set) (10-10-10)
Dumbbell Shoulder Press (12-10-8)
Behind the Neck Press (10-10-10)
Rear Delt Flyes (10-8-8)

Triceps:
Triceps Pushdown (12-12-12)
Skullcrushers (Inclıne Bench) (10-8-8)
Close Grip Barbell (10-10-10)
Dips (12-12-12)

Ve hergün neredeyse karın çalışıyorum. Dumbbell bench yaparken her dumbbell da 30 kilo 12 tekrar girebiliyorum fly da 15 kilo girebiliyorum 12 tekrar.Lateral de 8-9 kilo dumbbell girebiliyorum.Shoulder Press de 20 kilo civarı giriyorum.Cable Row 65-70 arası değişiyor.Neyse genel manada programım böyle 1. gün yapıp dinlenip 2. gün sonra tekrar dinlenme 1. gün şeklinde haftada 4 gün çalışıyorum.

Değerli yorumlarınızı bekliyorum.Teşekkürler.

 

günlerin çok ağır geldi bana bence en az 3 e bölmelisin
göğüse bir tane dumbell presi çıkararak yerine bar pres koyabilirsin bicepstede 4 harekete gerek yok artı bilek eksik?
alt sırt hareketlerin yok?

 

bilek yapmayı düşünmüyorum çünkü bench veya diğer hareketlerde yeterince çalıştığını okuyorum heryerde ayrıyetten önem vermek gibi bir amacım yok o konuda. sırttada üst tarafları biraz açmayı düşünüyorum sadece o kadar belimi kalınlaştırmak istemiyorum. boyum 183 kilom 74 o yüzden şimdi iyi gibi düşünüyorum. daha o kadar bölgelere bölmek için ilerlediğimide düşünmüyorum açıkçası

 

bilek konusuna bir bakacağım madem bu kadar ısrar ediyorsunuz vardır bir bildiğiniz

bir de anlamadığım şey abi bu bölümü 540 kişi görüntülerken nasıl 5 yorum geliyor 1 günde aklım almadı neyse

başka önerileri olan?

 

7.ayındasın ben sahsen o bacak antrenmanını yaptıktan sonra hic birşey yapamam hareket sayısını azalt