Logannn Antrenman ve Gelişim Günlüğü

Merhaba ben 19 yaşındayım. 1 yıllık fitness geçmişim vardı ancak 2019 Haziran'da özel sebeplerden dolayı ara vermiştim. 2019 Eylül ayında tekrar başlamaya niyetlendim ancak motivasyon eksikliği ve özel sebeplerin tekrar ortaya çıkması ile 3 hafta sonra tekrar bıraktım sporu. 13 Şubat günü tekrar başladım. Geçmişimde hipertrofi merkezli antrenmanlar yaparken bu sefer eski gücümü kazanmak adına stronglifts ile 8 haftalık bir program yapmayı uygun gördüm kendime. 9 ay neredeyse adam akıllı spor yapmamış biri için ağır olacağı söylendi ama 2. haftadan itibaren alıştım. Her hafta progressive overload devam etti. Şuan 4. haftadayım ve bu konu başlığı altında günlük-haftalık şeklinde not alacağım. Sizlerin de tavsiye veya yorumlarınızı bekliyorum. Boyum 170, kilom 59.5 yağ oranım muhtemelen %9-10 seviyelerinde. Kullandığım supplementler Whey, Kreatin, COQ10+Omega 3, Arı sütü ve 3.haftadan itibaren ZMA

Sporu bırakmadan önceki 1 yıllık spor ile vücut ölçülerim
Vücut ağırlığı 68 KG (Muhtemelen %12-14 yağ oranı)
Boyun çevresi 37 cm
Omuz 119 cm
Kol sağ (34 inik, 37 cm şişik)
Kol sol (34 inik, 37 cm şişik)
Göğüs 104 cm
Bel 80 cm
Kalça 95 cm
Bacak (Kalça ile diz ekleminin ortasından 54,5 cm)
Kalf 36 cm

Spora dönüş
Vücut ağırlığı 56.5 KG
Boyun çevresi - 34 cm
Omuz 110 cm
Sağ Kol (28 inik, 33 cm şişik)
Sol Kol (28 inik, 32 cm şişik)
Göğüs 95 cm
Bel 70 cm
Kalça 87
Bacak (Kalça ile diz ekleminin ortasından 47 cm)
Kalf 33 cm

1. HAFTA 1. GÜN (13 şubat 2020) (2. ve 3. hafta yerine yeni bitirdiğim 4.haftadaki ağırlık artışlarını yazacağım 1.haftadan sonra)
Squat 5x5 - 45 KG
Bench Press 5x5 - 55 KG
Barbell Row 5x5 - 32,5 KG
Standing OHP 5x5 (Antrenman esnasında iyi ısınmama rağmen omzumdaki ağrıdan dolayı ara verdim) - 27,5 KG
Flat Bench Skullcrusher 5x5 - 15 KG (Vücut ağırlığım her ne kadar az olsa da genetik olarak çoğu bölgem orta-şanslı diyebilirim ancak kalflarım ve tricepsim sanırım gördüğüm en şanssız genetik olabilir 1 yıllık spor geçmişimde zar zor geliştirmiştim ve ara verdiğim zaman tekrar eskisi gibi güçsüz ve küçük kaldılar. Skullcrusher ekleme sebebim de tricepsimi ekstra çalıştırıp güç kazandırmak. Lateral head'den ziyade Long Head'im küçük olduğu için SkullCrusher seçtim.)

1. HAFTA 2. GÜN
Deadlift 5x5 (Hayatımda ilk kez yaptım ancak her zaman form konusunda çok hassasımdır, sıkıntı yok) - 52,5 KG
Pull Up 5x4 çıktı vücut ağırlığı ile
Incline Dumbell Press - 17,5 KGlik Dumbellar'dı sanırım. 15 KG'ler de olabilir üstünden 3 hafta geçti pek hatırlamıyorum bunu.
Barbell Upright Row 5x5 - 12,5 KG
Barbell Curl 5x5 - 12,5 KG

1. HAFTA 3.GÜN
Squat 5x5 - 50 KG
T Bar Row 5x5 - 42,5 KG (sadece plakalar)
Chest Dips 5x5 - Vücut ağırlığı ile
Standing OHP 5X5 - 32,5 KG
Close Grip Bench Press 5x5 - 45 KG

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4. HAFTA 1. GÜN (Başlangıçtan beri 3 KG aldım bu süreçte)
Kreatin etkisini göstermeye başladığını hissediyorum 4.haftadan beri. Daha çıkmaz dediğim yerlerde 1 tekrar daha çıkarmamı sağlamaya başladı.

Squat 5x5 - 70 KG
Bench Press 5x5 - 70 KG
Barbell Row 5x5 - 47,5 KG
Standing OHP 5x5 - 45 KG
Flat Bench Skullcrusher 5x5 - 20 KG

4.HAFTA 2. GÜN
Deadlift 5x5 - 82,5 KG
Pull Up 5x5 - vücut ağırlığı ile
Incline Dumbell Press 5x5 - 25 KG'lik Dumbellar ile.
Barbell Upright Row 5x5 - 20 KG
Barbell Curl 5x5 - 17,5 KG

4.HAFTA 3.GÜN
Squat 5x5 - 75 KG
T Bar Row 5x5 - 57,5 KG (sadece plakalar)
Chest Dips 4x5 + 5.set 8 tekrar - vücut ağırlığı ile
Standing OHP - 45 KG'de kaldı
Close Grip Bench Press - 62,5 KG

Fotoğraf son atrenmandan

IMG_20200312_214130, Logannn tarafından 14 Mart 2020 05:10 tarihinde yayınlandı

 

Takipteyim. Liftler kilona göre çok iyi.

 

Gayet iyi bence, bende takipteyim

 

Bugün 5. Hafta 1. Gün antrenmanımı tamamladım.

Squat 5x5 - 80 KG
Bench Press 5x5 - 72,5 KG
Barbell Row 5x5 - 52,5 KG
Standing OHP 5x5 - 50 KG
Flat Bench Skullcrusher 5x5 - 25 KG

 

Hocam Incline Dumbell Press, Skull Crusher gibi asistan egzersizlerde 3x10 yapabilirsiniz belki. Geçtiğimiz antreman programında bu şekilde çalışmıştım ve epey faydasını görmüştüm. Kasların büyüdüğü diğer yolak olan Sarkoplazmik Hipertrofi'yi de belli oranda uyarmış oluyoruz bu sayede.

 

İkinci gün göğüs için tek bir hareket girdiğim için onu da güç üzerine yapmayı uygun gördüm kendime. Zaten bu 8 haftalık program bittikten sonra piramid şeklinde (12/10/8/6) Hipertrofiye geri döneceğim. Belki önümüzdeki kış tekrar 1 program 5x5 Stronglift yapabilirim aynı programdan. Skullcrusher'da da dediğim gibi tricepsim güç açısından çok yetersiz olduğu için onu da 5 tekrar girmeyi uygun gördüm, ileride hipertrofi odaklı gideceğim için pek kasmıyorum şuan 5x5 dışında. Bu arada görüşün için teşekkür ederim

--- Mesaj birleştirildi, 17 Mart 2020 ---

Maalesef corona sebebiyle benim salon da kapananlar arasında. Sanırım PT Salonlarının bazıları kapamayacak gibiymiş sirkülasyonları az olduğu için. Mecbur bizim Stronglift 5x5 işi yarıda kaldı. Ne kadar kapalı kalacağı da belirsiz olduğu için yarın ilk iş bir yerden 20 KG tak çıkar yapabileceğim Dumbbell'lar almak olacak. İlk gün Göğüs Triceps, ikinci gün Sırt biceps ve üçüncü gün omuz bacak yapacağım bir program hazırladım kendime bu kısa süreçte 8-10 tekrar ile devam etmeyi düşünüyorum. Ne zaman biterse de programı yarıda kesip tekrar Stronglifts 5x5 programıma geri döneceğim. Keşke tüm ülke kendisini 14 gün karantinaya alsa ve 14 gün sonra her şey normale dönse, dışardan da insan almayı bıraksak... Herkese bu süreçte, sabır ve sağlık diliyorum kendinize iyi bakın, sporla kalın dostlar

 

Bugün ölçülerimi aldım ama pek memnun değilim.
1 aylık süreçte
Boyun +1cm > 35 cm
Omuz +3cm > 113 cm
Göğüs +2cm > 97 cm
Kol sağ +2cm > 35 cm (sadece şişik ölçtüm)
Kol sol +2,5 cm > 34,5 cm
Bel +1 cm > 71 cm
Sağ bacak +2,5 cm > 49,5 cm
Sol bacak +2 cm > 49 cm
Kalflar +0,5cm > 33,5 cm

Kilo +3,5 KG > 59,8 KG

 

Bu kiloda bu ölçüler gayet iyi. 35cm kol diye bakmamak lazım olaya. 60kg'da 71cm bel varken 35cm kol çok şey ifade eder.

 

Kiloma göre düşünmedim aslında. 0 şeker ve sıkıcı bir beslenme yapıyorum ama bu kiloda bile kilo almakta zorlanıyorum. İki haftadır aynı kilodayım mesela. Çok yemiyorum aslında 2500 kalori civarı ama sıkıcı olduğu için beni zorluyor ve sıkıcı olmasına rağmen son iki hafta vücut ölçüsü anlamında artış olmadığı için canımı sıktı durum.

 

Karantina'nın ilk haftası evde tek dumbbell'ım ile çalışıyordum ancak ilk haftadan sonra salmıştım. Hatta bu postta attığım son yorum son antrenmanımdı. 2-3 Haftadır antrenmanlara geri dönmüş bulunuyorum. Hali hazırda 1 sene ara verdikten sonra tekrar başlayıp 1. ay karantina yüzünden tekrar bırakmak zorunda kaldığım için baya modum düşüktü. 3 aylık karantina sürecinde 4,5 kilo verip 55,5 kg'ye kadar indim. İlk hafta 2 direnç bandı ile çalıştım iyi pump yakaladım özellikle bacakta ama pek etkili değildi. Hali hazırda Decathlon'daki 93 Kg'lik halter seti siparişimin bana ulaşması üzerine tekrar 5x5 stronglift programıma döndüm. İşin kötü yanı Bench ve Rack sıkıntısı var. Rack ve bench olarak 2 tane ahşap sandalye işimi görüyor şuanlık ama 6-7 hafta sonra 90 kg'ye çıktığında ağırlıklar neler olur bilemiyorum umarım sakatlanmayız. Rack ve Bench içinde tetikteyim ama bir türlü stoklar yenilenmedi. Clean beslenme ile 2500 kaloriye rağmen istediğim hacmi alamadığım için biraz dirty bulk beslenmeye karar verdim bundan sonra. Makrolar yine hemen hemen aynı olacak ama daha fazla karbonhidrat için bir iki kirli gıda eklemek zorunda olduğumu düşünüyorum. Sürekli pilav tavuk ile bir yere kadar. Yarışmacı falan da değiliz bu kadar kasmaya gerek yok hafif yağlansak da bir şey olmaz diye düşündüm. Definisyon yapabilirsem hayatımda o yağı da veririm diye düşünüyorum

KARANTİNA SONRASI
1. HAFTA 1. GÜN
Squat 5x5 - 55 KG idi sanırım (Squatta rack olarak sandalyeleri kullanıyorum ama yükseklik 100 cm civarı olduğu için neredeyse hareketin dip noktasına kadar indiğim mesafede barı alıp bırakmam gerekiyor, bu yüzden maksimum güç ile yapamıyorum RPE 7-8 olabilir Squatlarım mecbur.)
Bench Press 5x5 - 40 KG'de kalmak zorunda kaldım çünkü direkt göğüsten başlıyordum sonradan sehpaları barı koymak için kullanmak aklıma geldi. Bench olarak da perguledeki ince duvara yatıyorum
Barbell Row 5x5 - 40 KG
Standing OHP 5X5 - 30 KG (Yine barı aldığım nokta çok aşağıda olduğu için sıkıntı oluyor...)
Flat Bench Skullcrusher 5x5 - 20 KG

1. HAFTA 2. GÜN
Deadlift 5x5 - 60-65 KG civarıydı sanırım.
Pull Up 5x5 - 5x6 reps çıktı
Flat Bench Dumbbell Press 5x5 - 24 KG'lik Dumbbell'lar (Incline yapıyordum salondayken ancak burada öyle bir seçenek olmadığı için düz açıda çalışıyorum)
Barbell Upright Row 5x5 - 19 KG (Bu harekette her zaman 5 tekrara sadık kalmıyorum bazen 6-7 tekrar yapıyorum)
Barbell Curl 5x5 - İlk hafta yapmadım.

1. HAFTA 3. GÜN
Squat 5x5 - 60 KG civarıydı sanırım
Barbell Row 5x5 - 45 KG (Salonda T bar row yapıyordum ama burada öyle bi seçenek yok belki arkadan biri tutarsa barı denerim ama denemedim belki ilerleyen günlerde değiştiririm.)
Dips 5x7 reps
Standing OHP 5x5 - 40 KG
Close Grip Bench Press 5x5 - 55 KG


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. HAFTA 1. GÜN
Squat 5x5 - 64 KG idi sanırım
Bench Press 5x5 - 64 KG
Barbell Row 5x5 - 45 KG
Standing OHP 5x5 - 40 KG
Flat Bench Skullcrusher 5x5 - 23 KG

2. HAFTA 2.GÜN
Deadlift 5x5 - 73 KG
Pull Up 5x6 reps
Flat Bench Dumbbell Press 5x5 - 26 KG'lik Dumbbell'lar.
Barbell Upright Row 5x5 - 23 KG
Barbell Curl 5x5 - 19 KG

NOT: İşin ilginç tarafı Upright Row ve Curl'de bırakmadan öncekinden fazla kaldırıyorum. Skullcrusher hemen hemen aynı. Dumbbell Press'de hemen hemen aynı kilo girdim son antrenmanla ama birinin Incline olması ile alakalı olabilir bu fark. Yine de bu kadar yüksek beklemiyordum gireceğim kiloları. Karantinada 2 ay falan hiç oturduğum yerden kalkmayıp LoL oynayıp 1000-1200 kalori beslendim... Cidden şaşkınım şuan girdiğim ağırlıklara neredeyse bir şey kaybetmemişim. Ölçü olarak tabiki kayıp var ancak 58 Kg'ye çıktım tekrardan. Ayrıca pump hissi de direnç bandına kıyasla inanılmaz fazla. Tek isteğim şu Squat, Bench ve OHP sırasında sakatlanmamak. Yavaş yavaş ilerlemeye razıyım.

 

Ahşap kalaslarla kendi rackini yapabilirsin, ben sitenin spor salonuna kendim yaptım.

 

2. HAFTA 3. GÜN
Squat 5x5 - 70 KG
Barbell Row 5x5 - 50 KG
Dips 5x 8-9 reps - vücut ağırlığı
Standing OHP 5x5 - 44 KG
Close Grip Bench Press 5x5 - 62 KG

 

3. HAFTA 1. GÜN
Squat 5x5 - 72 KG
Bench Press 5x5 - 70 KG
Barbell Row 5x5 - 52 KG
Standing OHP 5x5 - 44 KG
Flat Bench Skullcrusher 5x5 - 26 KG

 

3. HAFTA 2. GÜN
Deadlift 5x5 - 80 KG
Pull Up 5x6 - vücut ağırlığı
Flat Bench Dumbbell Press 5x5 - 30ar kiloluk Db'ler
Barbell Upright Row 5x5 - 28 KG
Barbell Curl 5x5 - 26 KG

Vücut ağırlığı (58 KG)

 

Hangi vücut tipine sahipsin ektomorf mu ?

 

Vücut tipi diye bir şey yoktur, ben 15 kg kas kütlesi alırsam mezomorf, 30 kg yağ alırsam endomorf olurum. Herkes için de geçerli. Şuanki görüntüm kilomdan dolayı muhtemelen ektomorf denen vücut tipine benziyor olabilir ama 70 kg olduğum dönemde daha çok mezomorfa benziyordum.

 

3. HAFTA 3. GÜN
Squat 5x5 - 74 KG
Barbell Row 5x5 - 54 KG
Dips 5x 8-10 reps - vücut ağırlığı
Standing OHP 5x4 - 46 KG
Close Grip Bench Press 5x5 - 66 KG

 

3 gün önce 4. Hafta 1. Gün programımı yaparken Squat'ın 5. setinde bahsettiğim sandalye boyundan dolayı sakatlandım. Kas spazmı oldu neyseki. Ağır bir şeyim yok çok şükür. Hemen fizyoterapist bir abim var onu aradım geldi yardımcı oldu, 2. gün neredeyse kas tamamen açılmıştı. (Sakatlanan kas Latissimus Dorsi düşünün bari ne kadar aşağıdan aldığımı) Bugün antrenmanımı yaptım hiç bir ağrım olmadı. Hatta Squat'ta PR bile yaptım. Progressive Overload'a devam.

4. HAFTA 1. GÜN
Squat 5x5 - 80 KG
Bench Press 5x5 - 72 KG
Barbell Row 5x5 - 58 KG (Biraz sallanmalı oldu son set ama 56 KG ile güzel bir formda yapabilirim.)
Standing OHP 5x5 - 44 KG (48 KG denemem başarısız oldu 1 tekrar çıktı maalesef bu hafta bir düşüş var OHP'de 44'e indi...)
Flat Bench Skullcrusher 5x5 - 30 KG

Bu da bugünkü antrenmandan sonraki pumplı halim.

 

Düzeltme*

 

4. HAFTA 2. GÜN
Deadlift 5x5 - 85 KG ( Daha yüksek girebilirdim ama elimdeki toplam ağırlık maks 90 oluyor kullanmak istemedim hepsini. Daha uzun time under tansion yaparak 85 girdim)
Pull up 5x 6-7 reps - vücut ağırlığı
Flat Bench Dumbbell Press 5x5 - 32 KGlik Dumbell'lar ile.
Barbell Upright Row 5x5 - 30 KG
Barbell Curl 5x5 - 28 KG