5x5 Stronglift Günlüğü 24.08.2020

BP'de teknik bir sıkıntın yoksa 80'e kadar durmaz kolay kolay OHP'ye kıyaslayınca. Keza Squat konusunda muhtemelen kendini küçümsüyorsun 90'lara kadar onun da kolay kolay duracağını zannetmiyorum. Ha OHP farklı bir olay, onun platosu çok daha yakın olabilir. İyi çalışmalar.

 

Teşekkürler, aslında her antrenman platoya girecekmis gibi zorluyor fakat iyi dinlenince yine zorlayarak çıkıyor , formu bozmadan çıkartabildiğim ağirliğa kadar gelirim bozulduğu zaman platoya girerim muhtemelen.
Ohp e gelince kendisiyle çok anlaştığımız söylenemez , inatçı bir hareket

 

DL nin biraz aşağıdan olması iyi aslında, normal boyutta plakaya geçince tüy gibi geliyor

 

7.Hafta 3.Antrenman
Squat 5x5 72 kg PR!
Bench press 5x5 64 kg
Bb row 5x5 60 kg

Squat rpe 9.5 , bench press de bayadır hafif girdiğim için galiba biraz paslanmışım 64 zorladı beni , bb row rpe 8 civari
Squatta son setlerde kalkış esnasinda vücut biraz sağa eğiliyor nedense , sol kasığımda hafiften engelliyor kalkiş esnasinda.
İyi kötü 7 haftayi bitirdik programda

 

hocam ben 4. haftadayım veya 3 hatırlamıyorum 15 yaşındayım squat artmıyor ya 55 kiloda kaldı bench press 60 kg yapıyorum deadlift te de 80 kg 5x5 yapabiliyorum ama squat kaldı gibime geliyor ne önerirsin birde sol omzum sakat bench te barı kendim sökemiyorum başkasına söktürüp yapıyorum sence benchte daha arttırıyımı yoksa çok tekrara mı yönelsem yazdığım kiloların hepsini 5x5 yapabiliyorum

 

Bro omuz sakatlığın senin bench yapmanı engelliyorsa tavsiyem iyileşene veya seni engellemeyene kadar nispeten hafif kiloda çalışman, squat için ise bir yerden sonra ağirliklar takiliyor artmiyor bu noktada ağirliklari düşürüp tekrar takilana kadar ilerlemen lazim ondan sonra da programi değiştirebilirsin.

 

8.Hafta 1.Antrenman
Squat 5x5 74 kg PR!
Ohp 5x5 44 kg PR!
Deadlift 5x5 94 kg PR!
Güzel pr lar aldık.squatta formum bozuldu biraz öne eğilme oldu ondan bele vurdu son setler.rpe 9.5 ohp rpe9.9
Deadlift baya agirdi , hamstringler zorlandi kaldirirken zayif tarafim olabilir.

 

Naçizane görüşüm deadlift formu çok iyi göründü gözüme. Ancak hatalar varsa hocalarım yazacaktır.

 

Bu haliyle süper duruyor, hamstringi tüketmen son derece normal. Hareket mekaniğini doğru yaptığının göstergesi. Hamstring ağrısı olursa salonda varsa roller, yoksa evde merdane ile güzelce eze eze masaj yap doms ağrılarını oldukça azaltıyor. Ezme sırasında acı hissedebilirsin o da normal endişelenme.
Aman diyim bu formunu bozma, gerekirse ağırlık artışını yavaşlat, durdur ama bozma. Hatta 8 hafta yaklaşık 2 ay olmuş önümüzdeki hafta deload yap, vücudun stresi biraz azalsın.
Sadece şunu söyliyeyim DL videolarını bir tık daha uzaktan ve tam yandan çek. Genel sıkılığı/bozulmaları daha iyi görmeni sağlar.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Sağolun hocam, squat için bu hafta deadliftte haftaya veya form bozulmaya başladiği an deload vermeyi düşünüyorum , vücutta biraz yoruldu açıkçası.

 

8.Hafta 2.Antrenman
Squat 5x5 76 kg PR! rpe9.5
Bench press 5x5 66 kg rpe 9.5
Bb row 5x5 62 kg rpe 9
Squatta 4. ve 5. set belim ağridi şuan hala ağrıyor, program da şunu anlamiyorum 5x5 i nasil çikartirsan çikart bi sonraki antrenman 2.5 kg artiyor 5x5 çiktiği için .Squatta deload yapacam mecbur fakat kaç kg azaltsam bilemedim 10 kg ideal gibi.

 

Eğer form bozuluyorsa bu gerçek 5x5 değildir, onu çıkmamış sayıp ya deload yapacaksın ya da tekrar deneyeceksin. Genelde aynı ağırlık 3 defa geçilemeyince 10kg kadar deload yapılıyor.

 

Aslında ilk 3 set sıkıntı çıkmadı , 4. Sette son iki tekrar gereksiz zorladim çikartmak için o da bele yük bindirdi. O son tekrarlari yaparken form bozulmadan çikar mi çikmaz mi fazla da kestiremiyorum açikçasi.

 

Çıkacak diye form bozuyorsan çıkmasın, senin için çok daha faydalı olur . Sete başladığında ilk ve son tekrar aynı kalitede değilse bence ağırlık arttırmanın anlamı yok. Formun bozulma sebebi genel olarak stabilizör olarak çalışan kasların yetememesi. Squatta bel aslında stabilizör, ana grup değil ama stabil kalamadığı için ana grup gibi yükü alıyor bu da fıtığa kadar gidiyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

8.Hafta 3.Antrenman
Squat 5x5 66 kg
Ohp 5 5 5 4 4 :/ 46 kg PR!
Deadlift 1x5 98 kg PR!
Chin up 6 6 5 bw
8. Haftada artık squata deload vermek durumunda kaldim, platoya girmedim çünkü bel tekrar ağriyabilir ayni ağirlikta diye deload verdim.Bu kiloda ağrı olmadı lakin belim pump oldu muhtemelen diğer bölgelere göre güçsüz kalıyor.
Deadlift rpe 9.5
Ohp' te de platoya takıldık aslinda o 5 leri çikartirkende baya baya zorlandim.

 

Belin güçsüz kalmıyor aslında ama formda sıkıntı var. Ya barı sırtında az daha aşağı koy, video açısından gördüğüm high/low arasında kalıyor ve low mekaniği uyguluyorsun, yada alt pozisyonda üst vücudu bir tık daha dik tut. Tam yandan çekmiş olsan daha iyi anlaşılacaktı ama barı koyduğun yer sebebi ile hareketi bir bütün olarak yapamıyorsun. Bir noktadan sonrasını bel tamamlıyor. Barın hareketine odaklanınca tamamen düz bir şekilde değil de hafif eliptik bir yörünge izlediğini farkedeceksin. Bu dalgalanma da gene bele yük veriyor. Önceki videolarına eve gidince bakıcam ama sonrakiler için tavsiyem salonda birine rica et tam yandan çeksin yada ön çapraz-yan-arka çapraz şeklinde farklı açıları alsın.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Hocam aslında arka omuz kaslarinin üstüne yerleştiriyorum, barin hareketinin düz olmadiğini siz diyince şuan farkettim aşağı indikten sonra kalkarken öne dalgalanma oluyor. 76 kg girdiğimde de hareketin alt kısmında kalkiş esnasinda bar öne doğru yuvarlaniyordu sanki . Bi dahakine barı daha alta koyarak deneyeceğim

 

9.Hafta 1.Antrenman
Squat 5x5 68 kg
Bench press 5x5 68 kg rpe9.5
Bb row 5x5 64 kg
Squatta formumu düzeltmem lazim belime vuruyor.Bench presste arka kolum güçsüz kaliyor asistan hareket eklesem mi acaba close grip bp vs. 3 4 gündür yemek ve uyku düzenim bozuktu fazla istekli değildim tekrardan disiplin şart.
@ulaire hocam barı daha aşağı koymam lazim galiba halbuki yine aşağı koyduğumu saniyordum yaparken

 

Squat'tan çok anladığımı söyleyemem de boynun aşırı fleksiyonda öne doğru çıkmış göründü bana. Normal mi bu bilmiyorum ama gözümü tırmaladı.

 

Videoyu izlerken barın gidip geldiği yola odaklan. Tam düz olmadığı için beline vuruyor. Bu arada belde acı şeklinde mi, kasılma şeklinde mi. Kasılma ise çok büyük sıkıntı değil ama gene de olmaması tercih sebebidir
Çözüm dersen geçen sefer dediğim gibi temelde 2 yol var. Ya high bar yapıp alt pozisyonda üst vücudu daha az yatıracan, yada low bar kurulumu ile barı bir tık daha aşağıda tutucan. Gördüğüm kadarıyla mevcut formda sırt maksimum gerilimde yani aşağı koymak istersen tutuşu biraz açman lazım. Alternatif olarak belin zayıf kalma potansiyeli de var. Onu da back extension yada goodmorning ile güçlendirirsin ama bu aşamada back extension biraz daha güvenli olur senin için. Birde şunu sorayım antreman öncesi güzel bir açma rutini uyguluyor musun? Onunda büyük etkisi oluyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi