5x5 Stronglift Günlüğü 24.08.2020

3.Hafta 3.Antrenman
Squat 5x5 46 kg
Bench press 5x5 46 kg
Bb row 5x5 44 kg
Dips 3x chin up 3x5

Antrenman fena değildi
Squat son set Rpe 7.5 falan hissettirdi
Bench presste köprü ve dirsekleri oturtmaya çalışıyorum , squatta da formumu düzeltmem lazim , barı koyduğum yer baya acitiyor squatta acaba yanliş yere mi koyuyorum .
Form videolarini yorumlarsaniz sevinirim



@ulaire

 

Squatta barı resmen arka boynuna koymuşsun kanka , çok fena acıtır acitmayi bırak ilerde pr denerken zorlanırsan boynu kırarsın . Biraz daha arkaya oturt , ben arka trapezin ortalarına oturtuyorum .

 

Knk sırtı sıktığımda arka omuzun ustune yerleştirdim ama videoda daha uste koymusum gibi gozukuyor hafif kürek kemiğine vuruyor ağirlik rahatsiz etti biraz , bir de el bileği mobilitesi eksik galiba bilekler duz tutmamisim

 

Benim de ilk başlarda acıyordu , bodyciler oraya bez koyuyor biz koymuyoruz çünkü . Ama merak etme zamanla geçiyor o acı , kızarıklık . Bilek için wrist wrap öneririm ben gymholix'inkini kullanıyorum , o kadar çok sabitliyor ki bileği , kan dolaşımı duruyor setten hemen sonra çıkarmam gerekiyor .

 

Günlük güzel takipteyim. Kilonun 95 olduğunu düşünürsek kısa zamanda benchte 100 kg ları görürsün karantina olayı tekrar olmazsa

Formlar bence güzel ama daha yüksek kilolarda en azından Rpe 7 8 lere gelindiğinde formdaki sıkıntılar daha çok belli olmaya başlıyor. Zayıf noktalar daha ağır kilolarda ortaya çıktığı için. Ama gördüğüm kadarıyla şuan pek problem yok

 

Teşekkürler hocam yorum için , 93.5 a düştüm düşebilirsem eğer 91 e kadar düşmek isterim , benchte 100 kilo çıksa şok olurum heralde
Evet daha ağirliklar hafif sayilir şuan , biraz squat zorluyor hafiften o zamanda form videosu atarim inşallah salonlar falan kapanmassa tekrardan

--- Mesaj birleştirildi, 14 Eylül 2020 ---

4.Hafta 1.Antrenman
Squat 5x5 48 kg
Ohp 5x5 30 kg
Deadlift 1x5 62 kg
Chin up 4x 5 5 5 4 bw , lateral raise 3x 12

Antrenman güzeldi hafiften artıyor ağırliklar , squatta son set Rpe 7 civariydi dinlenmem şuan 2 dakikalarda birde ağirliği aldigim zaman hafif dengesizlik yaşiyorum sirtimda omuz mobilitem eksik galiba dar tutuş sikinti oluyor .

 

4.Hafta 2.Antrenman
Squat 5x5 50 kg
Bench press 5x5 50 kg
Bb row 5x5 46 kg
Dips 3x4 ( çok dar tutuşlu bir dips aleti olduğu icin baya zorluyor beni)
Normalde barbella hiç squat denememiştim daha önce split programda da dambillarla en fazla 50 kg yapmiştim . Şuan o rakama ulaştim bir sonraki antrenman gelsin yeni Pr
Squatta gaza geldim hizli indim biraz sağ dizim hafif acidi , bugün baya motivasyonum vardi guzeldi antrenmandi.

 

4.Hafta 3.Antrenman
Squat 5x5 52 kg Yeni PR!
Ohp 5x5 34 kg
Deadlift 1x5 68 kg
Chin up 3x5 bw
Squatta pr geldi , ama son set rpe 8 civarıydı .Dinlenme sürem 2.5 - 3 dakika arasi gittikce artacak , haftaya deload falan olmaz inş

Ohp eski kiloma geldim , hafiften zorladı
Deadlift fena değildi hook grip yapmaya alişiyorum , kilolar artınca da yapabilecek miyim bakalim.

Salondaki ağırlıklar ve barlar demir döküm plaka olduğu için midir bilemedim ama baya ağir hissettiriyor yaparken.

Bu arada 95 ten 92.5 a düştüm , izole hareketler ve split programi biraktigim icin muhtemelen biraz ölçü kaybı yaşadım
Bundan sonra karbı arttirmam lazim gibi çünkü squatta zorlanmaya başladim bile.

 

Arada kavrama hareketleri de ekle programa ama DL yapmadığın güne koy. O hareketler de sinir sistemini ağlatıyor çünkü. Şöyle bir noktada var yarışma gibi bir amaç yoksa direk strap kullan, teknikteki diğer parçalara daha fazla odaklan.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

5.Hafta 1.Antrenman
Squat 5x5 56 kg PR!
Bench press 5x5 52 kg
Bb row 5x5 48 kg
3 set dumbell curl
Antrenman modum düşüktü biraz , 2 gündür saçma sapan beslendim şekerli gıdalar vs karb ve protein de azdi .
Squat baya zorluyor artık , son 2 set rpe 8,5 civariydi .Formu bozmadan yapmaya gayret gösteriyorum galiba platoya gireceğiz squatta bu hafta
Bench ve bb row zorlamadı.

 

Bizim salonda squat racki yok kanka çok şanslısın ya , benchin en üst rackinden alıyorum öyle squat yapıyorum

 

Valla benim önceki gittiğim salonda yoktu 5x5 e başlayacagim icin degistirdim salonu , koca şehirde squat racki olan salon sayisi bi elin parmaklarini geçmez hep makinelerle döşemişler slaonlari

 

Rack yoksa farklı alternatif dene, benchten alırken canın yanmasın. Lunge olabilir, goblet squat olabilir

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

5.Hafta 2.Antrenman
Squat 5x5 58 kg PR!
Ohp 5x5 36 kg PR!
Deadlift 1x5 74 kg
Chin up 3x5 bw
Squat baya zorladi yine rpe 8.5 larda geçti
Dinlenmem 4 dakika civari squatta , plato yakın
Ohp biraz zorladi ama daha ilerleyecek
Deadliftte biraz zorladı , haftaya form videosu atacam deadliftten.

 

5.Hafta 3.Antrenman
Squat 5x5 60 kg PR!
Bench press 5x5 56 kg
Bb row 5x5 52 kg
3 sette çıtırdan dumbell curl
Antrenman güzeldi fakat dinlenme dakikalarim fazla olduğu için artik antrenman uzamaya başliyor.

Squat rpe 9 civarı , bench ve bb row pek zorlamadi .
Geçen antrenman omuzlarim hafif aciyordu squttan sonra , bugün tutuşu genişlettim biraz daha rahat oldu ama sırt sıkılığından biraz taviz verdik .
Hadise eşliğinde squat

 

6.Hafta 1.Antrenman
Squat 5x5 62 kg PR!
Ohp 5x5 38 kg PR!
Deadlift 1x5 80 kg

Squat ve ohp son set rpe 9
Uykusuz ve düşük enerjiyle gittim antrenmana , odaklanmam kötüydü , formlarada dikkat edemedim.Bazen squatta dikkatsiz davrandiğimda yük sadece sağ dizine biniyor bu neyle alakali acaba.
Deadlift biraz deficit kalıyor ona da cözüm bulmam lazim.

 

6.Hafta 2.Antrenman
Squat 5x5 64 kg PR!
Bench press 5x5 60 kg
Bb row 5x5 56 kg

Antrenman 1.5 saate yakin sürüyor , squat son setler rpe 9 , 9.5 arasiydi. Bench eski kilolarima yaklaştim hafiften zorladı.
Squat bi sonraki antrenman arttiramayacam galiba. 3 5 gündür pek enerjik değilim antrenmanlara ve hayata karşı bakalim.
Haftasonu bi cheat day yapacam bünye kendine gelsin

 

6.Hafta 3.Antrenman
Squat 5x5 66 kg PR!
Ohp 5x5 40 kg PR!
Deadlift 1x5 84 kg PR!
Squat rpe 9.5 , ohp son set rpe 9.9
Squatta sol kasığım (sartorius olabilir) biraz acıdı . Çıkmaz diyordum ama baya zorladi bundan sonrasi sakat olabilir
Şu sıralar mobilite ve arada bel ve core stabilizasyonu çalışıyordum ikisinide biraz ihmal ettim.Yarın güzel bir cheat day yapacam. Şimdilik güzel gidiyor program benchten de pr alsak tadından yenmeyecek

 

7.Hafta 1.Antrenman
Squat 5x5 68 kg PR!
Bench press 5x5 62 kg
Bb row 5x5 58 kg

Haftasonu 2 gün dinlenme sonrasi baya zorlasada çikti squat.
Sol kasığım hareketi yaparken aciyor biraz sebebini bilen varsa merak ediyorum , mobilite eksikliğinden de olabilir.
Birde median sinir sıkışması var taa parmak uçlarımdan omzuma kadar hissettiriyor esnetince çok garip bir durum

 

7.Hafta 2.Antrenman
Squat 5x5 70 kg PR!
Ohp 5x5 42 kg PR!
Deadlift 1x5 90 kg PR!
Chin up 6 6 5

Baya bereketli bir antrenman oldu
Squat için bu programa hedef olarak 70 kg squat koymuştum çıkmasi baya hoş oldu son set rpe 9.5 da olsa.
Ohp son set rpe 9.5
Deadlift plaka çaplari küçük olduğundan biraz deficit kaliyor rpe 9