hepar34
Üye
Merhabalar Önce kendimi size özetleyiyim..
17 Eylül 2013 Spora Başladım.
Ve Kasım Arası Ölçülerim Burda https://www.bodyforumtr.com/threads/gelişimim-nasıl-olmuş-Ölçüler-İçerde.83800/
Ocak Ayında 1 cm arttı bunlar sadece ve 750 gr arttı kilo yani gelişme yoktu.
Evet ben 1.69 boyunda suan 55 kilo 17 yaşından gün alan biriyim. 5. aya girdim bu sporumda. 7 Gündür BSN-True Mass kullanıyorum. 2 günde bir antremanlarda Assault Kullanıyorum. Ağır girdiğimi Düşünüyorum birtek göğüs çekiş de 39 u geçemiyorum diğerleri iyi gibi. Barbelle tek taraf olmak üzere 7.5kg bar takıyorum yani 15kg. Bünyemde yağlanma görülmüyor çok az. Şimdi mahallemizde bir arkadaşım var oda başlayalı 3 ay olcak. benle ona aynı programı yazdılar. 2 Mizde gainer kullanıyoruz. o cocuk 19 20 yasında. Programımız ise söyle sizden de yardım almak istedim nasıl olmuş diye ;
1.GÜN GÖĞÜS
Bench Press 10-10-8-8
Üst Göğüs Press 10-10-8-8
Üst Göğüs Sıkıştırma 10-10-8-8
Alt Göğüs Press 10-10-8-8
Göğüs Sıkıştırma Fly 10-10-8-8
Göğüs Kesme 4x10
2.GÜN SIRT - ARKA KOL
Göğüs Çekiş 4x10
Karına Çekiş 12-10-10-8
Testere 12-12-10-8
Sırta Çekiş 4x10
Arka Kol Press 4X10
Enseye İndiriş 4x10
Alına İndiriş 4x10
3.GÜN ÖNKOL - OMUZ
Enseye İndiriş Makine 12-10-10-8
Öne İndiriş Makine 12-10-10-8
Ön Omuz - 12-12-10-10
Omuz Yana Açış 12-12-10-10
Ayakta Ön Kol / Barbell 4x10
Ön Kol Makinesi / Serbest 4x10
Dumbell Dik Tutuş 4x10
4.GÜN BACAK
Ön Bacak Makine 4x15
Squat Makine 4x15
Basen - 4x15
Arka Bacak Makine 4x15
Makine Kalf 4x30
NOT : KARDİYOYU KENDİNİZ OLUŞTURUP YAZIN DEDİ HOCA İYİ BİR KARDİYO PROGRAMINIZ VARMI ?
Evet antreman günlüğüm hakkında sizden yorumlarınızı fikirlerinizi bekliyorum sizce nasıl bu program 2 mizde zayıfız o 66 kilo ben 55 o 20 yasında ben 17.
Şimdiden Teşekkürler.
17 Eylül 2013 Spora Başladım.
Ve Kasım Arası Ölçülerim Burda https://www.bodyforumtr.com/threads/gelişimim-nasıl-olmuş-Ölçüler-İçerde.83800/
Ocak Ayında 1 cm arttı bunlar sadece ve 750 gr arttı kilo yani gelişme yoktu.
Evet ben 1.69 boyunda suan 55 kilo 17 yaşından gün alan biriyim. 5. aya girdim bu sporumda. 7 Gündür BSN-True Mass kullanıyorum. 2 günde bir antremanlarda Assault Kullanıyorum. Ağır girdiğimi Düşünüyorum birtek göğüs çekiş de 39 u geçemiyorum diğerleri iyi gibi. Barbelle tek taraf olmak üzere 7.5kg bar takıyorum yani 15kg. Bünyemde yağlanma görülmüyor çok az. Şimdi mahallemizde bir arkadaşım var oda başlayalı 3 ay olcak. benle ona aynı programı yazdılar. 2 Mizde gainer kullanıyoruz. o cocuk 19 20 yasında. Programımız ise söyle sizden de yardım almak istedim nasıl olmuş diye ;
1.GÜN GÖĞÜS
Bench Press 10-10-8-8
Üst Göğüs Press 10-10-8-8
Üst Göğüs Sıkıştırma 10-10-8-8
Alt Göğüs Press 10-10-8-8
Göğüs Sıkıştırma Fly 10-10-8-8
Göğüs Kesme 4x10
2.GÜN SIRT - ARKA KOL
Göğüs Çekiş 4x10
Karına Çekiş 12-10-10-8
Testere 12-12-10-8
Sırta Çekiş 4x10
Arka Kol Press 4X10
Enseye İndiriş 4x10
Alına İndiriş 4x10
3.GÜN ÖNKOL - OMUZ
Enseye İndiriş Makine 12-10-10-8
Öne İndiriş Makine 12-10-10-8
Ön Omuz - 12-12-10-10
Omuz Yana Açış 12-12-10-10
Ayakta Ön Kol / Barbell 4x10
Ön Kol Makinesi / Serbest 4x10
Dumbell Dik Tutuş 4x10
4.GÜN BACAK
Ön Bacak Makine 4x15
Squat Makine 4x15
Basen - 4x15
Arka Bacak Makine 4x15
Makine Kalf 4x30
NOT : KARDİYOYU KENDİNİZ OLUŞTURUP YAZIN DEDİ HOCA İYİ BİR KARDİYO PROGRAMINIZ VARMI ?
Evet antreman günlüğüm hakkında sizden yorumlarınızı fikirlerinizi bekliyorum sizce nasıl bu program 2 mizde zayıfız o 66 kilo ben 55 o 20 yasında ben 17.
Şimdiden Teşekkürler.
