30 Yaş ve Üzeri Vücut Geliştirmeye Gönül Verenler
- Konuyu başlatan hayaletfilo
- Başlangıç Tarihi
Mesut AK
Üye
Barış selam, Günaydın arkadaşlar, hayırlı işler herkese.
Bekçinin şöyle bir yazısı vardı bana istinaden ama seninde işine yarar diye düşünüyorum
Yemek konusu hala aynı bende günde 3 öğün, sabah yumurta + lor veya beyaz peynir + üzüm suyu . öğlen yemekleri tavuk , ton balığı , taze balık , akşam eşim ne yaptı ise + 200 gram tavuk
programımda şöyle biceps ve triceps için olanları yazıyorum sadece
çarşamba :
Pazu Sehpa 26kg 4x12
dar göğüs 80 4x15 + 90kg 2x12
Çaft Dambul 24kg 4x12
halter alnına indir 38kg 4x12
Pazu halat 40kg 4x10
makina arka kol 50kg 4x15
Cuma :
Pazu Z bar + makina arka kol süper set 26kg Pazu + 50kg arka kol 4x15
Oturarak pazu (adını bilmiyorum görseldeki gibi)
Bekçinin şöyle bir yazısı vardı bana istinaden ama seninde işine yarar diye düşünüyorum
Yemek konusu hala aynı bende günde 3 öğün, sabah yumurta + lor veya beyaz peynir + üzüm suyu . öğlen yemekleri tavuk , ton balığı , taze balık , akşam eşim ne yaptı ise + 200 gram tavuk
programımda şöyle biceps ve triceps için olanları yazıyorum sadece
çarşamba :
Pazu Sehpa 26kg 4x12
dar göğüs 80 4x15 + 90kg 2x12
Çaft Dambul 24kg 4x12
halter alnına indir 38kg 4x12
Pazu halat 40kg 4x10
makina arka kol 50kg 4x15
Cuma :
Pazu Z bar + makina arka kol süper set 26kg Pazu + 50kg arka kol 4x15
Oturarak pazu (adını bilmiyorum görseldeki gibi)
hayaletfilo
Üye
mesut hacim konusunda bravo sana benim kollara bakinca morelim sinirlendi resmen. Yalniz bencede yag yakim konusuna yogunlasmalisin. Ben haftabir yuksek yogunluklu croosfit tarzi bir idman oneririm kendi kilonla veya agirlikla kombine ederek. Kesin faydasini gorursun.
Ben kreatini duzenli kullaniyorum sadece en fazla su tutar vucutta, o da cok profosyonel bir definasyona girmiceksen sana eksisi olmaz.
Bu gecen haftaki idmandan bi kare
U8816 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Ben kreatini duzenli kullaniyorum sadece en fazla su tutar vucutta, o da cok profosyonel bir definasyona girmiceksen sana eksisi olmaz.
Bu gecen haftaki idmandan bi kare
U8816 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Eklentiler
Mesut AK
Üye
ben bu teknik terimlere yabancıyım crosfit nedir biraz açarmısın
eskiden ben bu işi yaparken bukadar teknik terim konuşulmazdı 
cahilliğimi maruz görün Hacim konusunda sıkıntım yok ama yağ yakımını hızlandırmam lazım ve ne yapacağımı tam olarak bilemiyorum 
bu arada bende bel göbek kısmını senin kadar düzeltsem bana yeter
Noralisa
Üye
Ben de yazayım mı yazmayayım mı diye düşünüyordum, hepsini okuyayım ondan sonra yazarım dedim. Ben de 31 yaşında, evli, 3 yaşında bir kızı olan, evde ağırlık çalışan bir bayanım. Boy 164, kilo 55. Geçen sene Nisan ayında bu foruma üye olmuştum, 1 ay Insanity çalıştıktan sonra 1 çift 20 kg ayarlanabilir dumbbell alarak ağırlık çalışmaya başladım. Haftada 2 gün alt vücüt, 1 gün üst vücüt olarak çalışmayı hedeflemiştim, bu kadar süre içinde programa tam uymasam da bazen haftada 2 gün, bazen 3-4 gün çalıştım. Beslenmem de daha çok hafta içi 1600-1800 kalori civarı, haftasonu full karbonhidratla geçti
Bir süre sonra bar ve 2 x15 kg plaka da aldım ( deadlift için) ama ev, iş, çocuktan dolayı bu barı tam kapasite kullandığımı düşünmüyorum. Antrenman günü sabah 5.35'te kalkıyorum, 1 fincan Türk kahvesi içiyorum, 1 saat antrenman yapıyorum. Duşumu alıp hazırlanıp işe gidiyorum. İşim 18.00'da bitiyor. Kızı kreşten al, yemek hazırla, kızımla oyna, ev işlri derken saat 23 oluyor. Gece saati 2 kereye kuruyorum, 1 kere kızımı tuvalete kaldırıyorum, 1 kere üstü açıldı mı diye kontrol ediyorum. Çalışan ve çocuklu bir bayan olarak salona gitmek için zaman bulmam çok zor, sabah ancak kendime 1 saat ayırabiliyorum, hafta sonu temizlik, ütü, 3-4 günlük yemek hazırlamakla geçiyor. Uzun zamandır forumda yazmıyordum, ancak yine geri dönmeye karar verdim, Günlük 58-164 diye bir günlüğüm var, yine orada yazmaya devam edecem.Konuyla ilgili 30-40 yaş bence yaşlı sayılmaz, sadece iş, aile durumundan spora zaman bulmak çok zorlaşıyor, yoksa 20'li yaşlarımda ben bu kadar güçlü değildim. Açıkçası size hevesle bakıyorum, keşke benim eşim de spor yapsa
Noralisa
Üye
Eşim bana destek veriyor ama kendisi yapmıyorgerçekten tebrikler, sabah erkenden kalkıp işten önce spor yapmak büyük özveri istiyor
bu arada eşiniz spor yapması konusundaki desteğiniz çok güzel
winston123
Üye
@Noralisa , günlüğünüzün bir kısmını geçen hafta okumuştum. Günlüğünüz olduğunu bilmiyordum, ancak geçen hafta sanırım üzerinden bayağı bir zaman geçtikten sonra yeni bir yazı yazılmış. Yeni mesajlar kısmından gördüm ve dediğim gibi başlangıçta nasıl olduğunuz ve gelişme aşamalarınızı neler yediğinizi okudum. Bu başlık altında yazanların geneli evli ve çocuklu İş vs. filan da olunca gerçekten zor oluyor. Hele bayanların üzerinde dediğiniz gibi çocuk, ev işleri filan da eklenince zaman konusunda epey bir sıkıntı yaşadığınızı tahmin etmek zor olmuyor.
Ben haftada 4 gün ağırlık çalışıyorum. 2 si hafta içi, 2 si haftasonu olmak üzere. hafta içi işten gelince saat 19:30 - 20:00 gibi başlayabiliyorum, 1 buçuk saat sürüyor genelde. ondan sonra yemek yeme işi geç saatlere kalıyor. Eşlerin anlayışlı davranmaları da çok önemli. İlk zamanlarda kızım ben ve eşimin akşam yemeğinde birarada olma durumunu bozduğum için alışma dönemi sıkıntılıydı, ancak alıştılar napsınlar Eşim de son 1 haftadır kilo vermek için hem beslenme düzenini değiştirmeye, hem de spor yapmaya başladı.
Mesut desen o zaten ayrı bir motivasyon kaynağı oldu bizim için. onun da kızı var, saat 21:30 - 00:00 arası gidiyor salona.
Sizin de motivasyonunuz yüksek. Zor şartlarda bile bu sporu yapıyor olmanız çok güzel. Ben de evde Squat çalışıyorum, ancak 100 kg dan daha fazlası olmuyor. Squat rack lazım barı yüksek bir yere güvenle koyabilmek için. Evde squat çalışırken dikkatli olun. 15+15 kg bir de bar ağırlığı en az 35-40 kg arası bir ağırlığın altına giriyorsunuz. Squat yaparken etrafınızda kızınızın olmamasına çok dikkat edin. Allah korusun.
Herkese iyi sporlar, başarılar.[DOUBLEPOST=1424942371][/DOUBLEPOST]
İş vs. filan da olunca gerçekten zor oluyor. Hele bayanların üzerinde dediğiniz gibi çocuk, ev işleri filan da eklenince zaman konusunda epey bir sıkıntı yaşadığınızı tahmin etmek zor olmuyor.Ben haftada 4 gün ağırlık çalışıyorum. 2 si hafta içi, 2 si haftasonu olmak üzere. hafta içi işten gelince saat 19:30 - 20:00 gibi başlayabiliyorum, 1 buçuk saat sürüyor genelde. ondan sonra yemek yeme işi geç saatlere kalıyor. Eşlerin anlayışlı davranmaları da çok önemli. İlk zamanlarda kızım ben ve eşimin akşam yemeğinde birarada olma durumunu bozduğum için alışma dönemi sıkıntılıydı, ancak alıştılar napsınlar
Eşim de son 1 haftadır kilo vermek için hem beslenme düzenini değiştirmeye, hem de spor yapmaya başladı.Mesut desen o zaten ayrı bir motivasyon kaynağı oldu bizim için. onun da kızı var, saat 21:30 - 00:00 arası gidiyor salona.
Sizin de motivasyonunuz yüksek. Zor şartlarda bile bu sporu yapıyor olmanız çok güzel. Ben de evde Squat çalışıyorum, ancak 100 kg dan daha fazlası olmuyor. Squat rack lazım barı yüksek bir yere güvenle koyabilmek için. Evde squat çalışırken dikkatli olun. 15+15 kg bir de bar ağırlığı en az 35-40 kg arası bir ağırlığın altına giriyorsunuz. Squat yaparken etrafınızda kızınızın olmamasına çok dikkat edin. Allah korusun.
Herkese iyi sporlar, başarılar.[DOUBLEPOST=1424942371][/DOUBLEPOST]
Consentration curl. Ama ben bunu yaptığımda bicepslerde istediğim gerilimi yakalayamıyorum bilmiyorum sebebini deBarış selam, Günaydın arkadaşlar, hayırlı işler herkese.
Bekçinin şöyle bir yazısı vardı bana istinaden ama seninde işine yarar diye düşünüyorum
Yemek konusu hala aynı bende günde 3 öğün, sabah yumurta + lor veya beyaz peynir + üzüm suyu . öğlen yemekleri tavuk , ton balığı , taze balık , akşam eşim ne yaptı ise + 200 gram tavuk
programımda şöyle biceps ve triceps için olanları yazıyorum sadece
çarşamba :
Pazu Sehpa 26kg 4x12
dar göğüs 80 4x15 + 90kg 2x12
Çaft Dambul 24kg 4x12
halter alnına indir 38kg 4x12
Pazu halat 40kg 4x10
makina arka kol 50kg 4x15
Cuma :
Pazu Z bar + makina arka kol süper set 26kg Pazu + 50kg arka kol 4x15
Oturarak pazu (adını bilmiyorum görseldeki gibi)
Son düzenleme:
Noralisa
Üye
Teşekkür ederim.@Noralisa , günlüğünüzün bir kısmını geçen hafta okumuştum. Günlüğünüz olduğunu bilmiyordum, ancak geçen hafta sanırım üzerinden bayağı bir zaman geçtikten sonra yeni bir yazı yazılmış. Yeni mesajlar kısmından gördüm ve dediğim gibi başlangıçta nasıl olduğunuz ve gelişme aşamalarınızı neler yediğinizi okudum. Bu başlık altında yazanların geneli evli ve çocuklu
Ben haftada 4 gün ağırlık çalışıyorum. 2 si hafta içi, 2 si haftasonu olmak üzere. hafta içi işten gelince saat 19:30 - 20:00 gibi başlayabiliyorum, 1 buçuk saat sürüyor genelde. ondan sonra yemek yeme işi geç saatlere kalıyor. Eşlerin anlayışlı davranmaları da çok önemli. İlk zamanlarda kızım ben ve eşimin akşam yemeğinde birarada olma durumunu bozduğum için alışma dönemi sıkıntılıydı, ancak alıştılar napsınlar
Mesut desen o zaten ayrı bir motivasyon kaynağı oldu bizim için. onun da kızı var, saat 21:30 - 00:00 arası gidiyor salona.
Sizin de motivasyonunuz yüksek. Zor şartlarda bile bu sporu yapıyor olmanız çok güzel. Ben de evde Squat çalışıyorum, ancak 100 kg dan daha fazlası olmuyor. Squat rack lazım barı yüksek bir yere güvenle koyabilmek için. Evde squat çalışırken dikkatli olun. 15+15 kg bir de bar ağırlığı en az 35-40 kg arası bir ağırlığın altına giriyorsunuz. Squat yaparken etrafınızda kızınızın olmamasına çok dikkat edin. Allah korusun.
Herkese iyi sporlar, başarılar.[DOUBLEPOST=1424942371][/DOUBLEPOST]
Consentration curl. Ama ben bunu yaptığımda bicepslerde istediğim gerilimi yakalayamıyorum bilmiyorum sebebini de
Squatta daha 20 kiloyu geçmedim, evet rack lazım, 20 kilo çok ağır olmadığı için iki sandalyeye koyuyorum. Romanian deadliftte 38 kg kaldırabiliyorum, o da 1x 11,7,6,6 şeklinde oluyor, daha fazlası için ellerim tutamıyor, sadece bacak değil, el kol gücü de önemli, benim kollarım çok güçsüz.
winston123
Üye
Ben de haftada bir 100 kg üzeri squat yapıyorum, sandalye üzerinde. Bir kez sandalye üzerine yerleştirirken düşürdüm. Çünkü sandalyenin üst kısımları ne kadar da yüksek olsa bırakmak için iyice çömelmeniz gerekiyor. Deadlift için uygun söylediğiniz kilolar. üzerine de çıkabilirsiniz. form doğru olduğu sürece sorun olmaz. Kavrama çok önemli dediğiniz gibi. kavramanızı geliştirebilirsiniz.
Bekci
Üye
@Mesut AK vücuttaki yağların ne zaman eriyeceğine dair salondaki hocama bende aynı soruyu yöneltmiş birisi olarak şu cevabı aldım.bana kaç yılda bukadar yağlandığımı sordu bende son 10 yıl dedim cevap basitti onun en az yarısı kadarda eritmek için emek vericeksin dedi.sabret ve devam et.tamam belki biraz abartı fakat doğruluk payıda var.
@Noralisa hoşgeldin,seni zaten imrenerek takipteyim.
@Noralisa hoşgeldin,seni zaten imrenerek takipteyim.
winston123
Üye
abi çok karamsar olmadı mı bu cevap[DOUBLEPOST=1424948274][/DOUBLEPOST]dymatize creatin monohydrat siparişimi verdim bugün. yarın ya da ertesi gün elimde olur. Daha önce hardline ın KGT (kreatin-glutamine-taurine) sini kullanmıştım. pek etkisini göremedim. anlayamadım aslında. Bunda da dış görünüş olarak gözle görülür bir değişiklik olacağına inanmıyorum ancak kreatin in enerji vermesi ve performansı artırma etkileri yeterlidir.
Son düzenleme:
Bekci
Üye
Aslinda karamsar demiyelimde kışkırtıcı,yada teşvik edici diyelim
ama düşünürsekde doğruluk payı var.Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Noralisa
Üye
Ben 10 sene önce Türkiye'ye geldiğimde 51 kiloydum, 10 yılda 60'a çıktım, hamilelikte +12, şimdi 55, yine 2-3 senem varmış demek[emoji2] 18-20 yaşlarımda günde 5 km yürürdüm, bir oturuşta 5 Adana kadar yiyebilirdim, arabam yoktu günde 3-4 vesayet değiştirdiğim oluyordu, şimdi ise işe arabayla gidiyorum, işte bütün gün oturuyorum, yaşlanmıyoruz aslında, hareket azalıyor, ondan kilo alıyoruz zamanla, tabii yaşla beraber %2 kas kaybı da oluyormuş 30'dan sonra.Aslinda karamsar demiyelimde kışkırtıcı,yada teşvik edici diyelim
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Tatilden sonra bir yağ oranımı ölçtürecem, ondan sonra daha disiplinli çalışırım.
Sent from my iPhone using Tapatalk
alpaslanözden
Üye
maşallah
diyorum ben böyle yesem göbeğin üzerine bi göbek daha olur.Sayın mod. resim bekliyoruz
@asrin78 geldiğin nokta bence gayet iyi. Ancak 39 cm kolla definisyona girersen belki estetik olur ancak amacın hacim kazanmaksa bence de bu yazı pas geçmen daha iyi olacaktır. Clean bulk ile fazla yağlanmadan büyüyebilirsin. Ben 3 senedir ilk kez bu nisanda definisyona başlayacağım. 3 yıldır hacim için çalışıyordum. Çalışma anlamında bişey değiştirmeyeceğim. Yine hipertrofi ağırlıklı olacak yani. Yüksek ağırlık, 3 ya da 4 set ve maksimum 8-10 tekrar. Sadece ilave olarak sabah kardiyosu ve beslenme şeklimi değiştireceğim. Şu anki makrolarımda hayvansal protein 200-220 gr., 300-350 gr. kompleks karbonhidrat ve 100 gr. civarı yağ alıyorum (büyük oranda çiğ badem ve çiğ yer fıstığı). Definisyonda proteini 250 ye, karbonhidratı maksimum 150-200 aralığına ve yağ aynı 90-100 gr. olarak ayarlamaya çalışacağım. Çabuk kilo veriyorsan ki bu bir anlamda iyi, bulktan çekinme. yağlanmayı da çok dert etme.[DOUBLEPOST=1424250518][/DOUBLEPOST]Bu arada ben beslenme programımı paylaşmadım. Yazayım.
KAHVALTI (saat 7:00) :
8 tam haşlanmış yumurta, 70 gr. lifalif yulaf ezmesi 250 ml süt ile birlikte, 2 adet büyük boy muz, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, şekersiz çay ve çavdar ya da tam buğday ekmeğinden yapılmış 1 adet kaşarlı tost (üzerine yağ sürülmemiş) ya da 2-3 dilim tam buğday ekmeği, peynir ve zeytin.
ARA ÖĞÜN (SAAT 10:30) :
2 dilim tam buğday ekmeğinden yapılmış kaşarlı sandviç, badem ya da yer fıstığı (çiğ)
ÖĞLE (saat:12:30) :
250 gr. ızgara balık, ya da 2 büyük boy ton balığı, ya da 200 gr tavuk veya kırmızı et (haşlanmış ya da ızgara), bulgur veya pirinç pilavı 1 kase, yoğurt 1 kase, çavdar ekmeği 2 dilim. yanında 1 kase salata.
ARA ÖĞÜN (saat : 16:00 bu öğünü spor olduğu günler yapıyorum of günlerde sadece bu öğünde 1 ölçek protein tozu)
1 ölçek protein tozu (on - of dahil hergün), 2 dilim tam buğday ekmeğinden yapılmış kaşarlı sandviç, badem ya da yer fıstığı (sadece on günlerde)
AKŞAM (saat:19:30) :
250 gr et/tavuk ya da balık, 1 kase yoğurt, 1 dilim çavdar ekmeği ve varsa salata.
Haftaiçi spor günlerim salı - perşembe, haftasonu cumartesi ve pazar.
Hafta içi on günlerde akşam yemeğini yemeden saat 16:00 da ki ara öğünde aldığım karb ve proteinle saat 19:00 da başlıyorum spora, akşam yemeğini saat 21:30 - 22:00 arası yiyorum. Bu saatlerde ise sadece yoğurt ve 250 gr. lık et/balık vs. yiyorum. ekmek yok.
Tabiki her antrenmandan yarım saat önce arjinin (likit) ve antrenmana başlamadan hemen önce kahve ya da nescafe, antrenman sonrası 1 ölçek hydrolize whey. yatmadan önce de 300-400 ml süt içiyordum, artık içmiyorum.
o harekette tam yukarı kalkmıyor ağırlık ve sanki büyük oranda iç bicepse vuruyor gibi geldi bana. birde peacher curl dener misiniz.@Noralisa , günlüğünüzün bir kısmını geçen hafta okumuştum. Günlüğünüz olduğunu bilmiyordum, ancak geçen hafta sanırım üzerinden bayağı bir zaman geçtikten sonra yeni bir yazı yazılmış. Yeni mesajlar kısmından gördüm ve dediğim gibi başlangıçta nasıl olduğunuz ve gelişme aşamalarınızı neler yediğinizi okudum. Bu başlık altında yazanların geneli evli ve çocuklu
Ben haftada 4 gün ağırlık çalışıyorum. 2 si hafta içi, 2 si haftasonu olmak üzere. hafta içi işten gelince saat 19:30 - 20:00 gibi başlayabiliyorum, 1 buçuk saat sürüyor genelde. ondan sonra yemek yeme işi geç saatlere kalıyor. Eşlerin anlayışlı davranmaları da çok önemli. İlk zamanlarda kızım ben ve eşimin akşam yemeğinde birarada olma durumunu bozduğum için alışma dönemi sıkıntılıydı, ancak alıştılar napsınlar
Mesut desen o zaten ayrı bir motivasyon kaynağı oldu bizim için. onun da kızı var, saat 21:30 - 00:00 arası gidiyor salona.
Sizin de motivasyonunuz yüksek. Zor şartlarda bile bu sporu yapıyor olmanız çok güzel. Ben de evde Squat çalışıyorum, ancak 100 kg dan daha fazlası olmuyor. Squat rack lazım barı yüksek bir yere güvenle koyabilmek için. Evde squat çalışırken dikkatli olun. 15+15 kg bir de bar ağırlığı en az 35-40 kg arası bir ağırlığın altına giriyorsunuz. Squat yaparken etrafınızda kızınızın olmamasına çok dikkat edin. Allah korusun.
Herkese iyi sporlar, başarılar.[DOUBLEPOST=1424942371][/DOUBLEPOST]
Consentration curl. Ama ben bunu yaptığımda bicepslerde istediğim gerilimi yakalayamıyorum bilmiyorum sebebini de
winston123
Üye
Alpaslan haklısın concentration curl de bicepsi sıkıştıramıyorum ben. Preacher curl yapıyorum zaten. ancak 1 sene öncesine kadar z bar barbell ile çift el yapıyordum, son 1 yıldır tek dumbell ile yapıyorum. daha etkili oluyor bence. bir de spider curl ün çok faydasını gördüm. destek olmadığı için 4-5 tekrardan sonra kollar kalkmıyor ama olsun
[DOUBLEPOST=1424962802][/DOUBLEPOST]
Hoş geldin. Biz burada biraz daha rahatızmerhabalar yaşım 34 sanırım yerimi buldum
Mesut AK
Üye
merhabalar yaşım 34 sanırım yerimi buldum
Orumcek hosgeldin
LG-D802 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
hayaletfilo
Üye
oooo baslik baya senlenmis yine. Yeni katılan arkadaslar hosgeldiniz Spiderman ve Noralisa.
Noralisa sizi azminizden dolayı tebrik ediyorum, siz aramizda bu spora en cok gonul verensiniz bi bayan olarak. Gunlugunuzu en kisa zamanda takip edecegim.
Mesut ben optimum kreatini iki senedir kullaniyorum guc,istek ve yorgunlugu azaltmasi yonunde cok memnunum. Bu arada bugun cardio niyetine yuzmeye gittim 40 dk bi idman yapdim. Bu arada crossfiti bi arastir youtube'dan izle bi kac ornek inan yaptigin zaman nedemek istegimi anlicakdin. Ben yirmi dk. bi crossfit idmanindan sonra tum gun kendime gelemiyorum. Ben uc ay yaptim zor kilo ve hacim kazanan biri oldugum icin cok zayifladim onun icin birakdim. Ama arasira yine yaparim.
U8816 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Noralisa sizi azminizden dolayı tebrik ediyorum, siz aramizda bu spora en cok gonul verensiniz bi bayan olarak. Gunlugunuzu en kisa zamanda takip edecegim.
Mesut ben optimum kreatini iki senedir kullaniyorum guc,istek ve yorgunlugu azaltmasi yonunde cok memnunum. Bu arada bugun cardio niyetine yuzmeye gittim 40 dk bi idman yapdim. Bu arada crossfiti bi arastir youtube'dan izle bi kac ornek inan yaptigin zaman nedemek istegimi anlicakdin. Ben yirmi dk. bi crossfit idmanindan sonra tum gun kendime gelemiyorum. Ben uc ay yaptim zor kilo ve hacim kazanan biri oldugum icin cok zayifladim onun icin birakdim. Ama arasira yine yaparim.
U8816 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Son düzenleme: