2 Hafta hipertrofi 1 hafta güç

[Vidmasz]

Merhaba dostlar uzun zamandir spor yapiyorum ama 7 6 aydir iyi beslenmeme ragmen ne kas nede guc kazanabildim bu sebeple sorunu antrenmana bagliyorum. Bu surecte 5 ila 10 tekrar arasi calistim tum hareketleri ama dedigim gibi ne bir kutle nede guc kazanabildim. Farkli bir calisma sistemi uygulamak istiyorum soyle olucak;
Pazartesi gogus biceps ,sali bacak, carsamba off , persembe sirt triceps , cuma omuz onkol 2 gunde birde karin. Bu sekilde 8-12 tekrar
araliginda 2 hafta hipertrofi uygulayacagim. Sonraki hafta sadece guce dayali olacak oda soyle;
Pazartesi bench press ve squat , carsamba deadlift ve military press , cuma gunu tekrar basa donulecek bir sonraki hafta carsambadan baslayacak bu sekilde ikili bir dongu olucak.Her hareket 5 set tekrar sayilari ise 5 3 2 2 1 seklinde olacak.

Bu arada birazda kendimden bahsedeyim 181 cm boyundayim 83kg 17 yasindayim ve 1,5 yildir spor yapiyorum. Programda yanlislarim veya eklemek istedikleriniz varsa yorumlarinjzj bekliyorum. Iyi forumlar

 

[ahmet ocak]

Herşeyi doğru yaptıgını söylüyorsun ve 7 ayda hiç ölçü alamadıgını ki 1.5 yıllık bir tecrübe var yani gelişim sürecini tamamlamış olman imkansız bence bir hormon testi vermelisin tabi herşey anlatıgın gibiyse

 

[Vidmasz]

Herşeyi doğru yaptıgını söylüyorsun ve 7 ayda hiç ölçü alamadıgını ki 1.5 yıllık bir tecrübe var yani gelişim sürecini tamamlamış olman imkansız bence bir hormon testi vermelisin tabi herşey anlatıgın gibiyse

Koldan ornek verecek olursam 7 ay once 37,5cmdi suan 38. Ustelik yag oranim %17 biraz kilo verdigimde 36 ya kadar dusebilir diye tahmin ediyorum. Dediginiz gibi hormonlardan benden supheliyim salondaki tecrubeli bi abimden bundan bahsetmisti bi zaman. Hormonlarla ilgili biraz ornek verecek olursam yazin cok dengesiz terlemeler yasadim 10dk disarida durdugum anda tisort tamamen ter icinde kaliyordu kafamdan asagi su bosaltitolardi sanki. Hala sakallarim tam anlamiyla cikmis degil. Penis boyunda buyume goremiyorum uzun zmaandirda. Ne kadar hormonla alakalidir bilmiyorum ama sirtimda ve belimde doktorun demesiyle terden kaynakli yuvarlak yuvarlak mantarlar cikmaya basladi. Neyse hocam fazla uzattim galiba durum boyle hormon testine ihtiyac var sanirim.

 

[ahmet ocak]

Kan tahlili idrar tahlili dışkı tahlili bir sporcunun 3 ayda birkez vermesi gerekir bunu bi düzene sok kan tahlili verirken şekeri, gizli şekeri ve testesteron hormonunu ölçtür

 

[zeo64]

7 ayda ne kadar kilo aldınız yada verdiniz?beslenmeniz ne alemde de iyi diyebiliyorsunuz hocam?böyle acılan konuların %99 unda sorun beslenmede oluyor maalesef.

 

[Vidmasz]

7 ayda ne kadar kilo aldınız yada verdiniz?beslenmeniz ne alemde de iyi diyebiliyorsunuz hocam?böyle acılan konuların %99 unda sorun beslenmede oluyor maalesef.

şöyle söyliyim kilom hep 80 ila 85 arasında oynadı üstüne çıkmadım yağ oranımda %17 . Beslenmem kısaca şöyle ;
kahvaltı 100 gram yulaf, 1 bardak süt, 2 tam 3-4 beyaz yumurta, 4-5 zeytin > 2 saat sonra lor shake (100 gr lor , 1 muz, 400ml süt), 1 avuç fındık > öğle yemeği 200 gram beyaz et , pişmiş 350gr bulgur> 3 saat sonra öğle yemeğinin aynısı > antrenman > antrenman sonrası öğle yemeğinin aynısı ve salata > yatmaya 2.5 saat kala lor shake (100 gr lor , 1 muz, 400ml süt). Beslenmem uzun zamandır bu şekilde .

 

[zeo64]

anladım hocam bakıldıgında iyi gözüküyor beslenmeniz fakat sorun kalori alımında.kaliteli ama yetersiz besleniyorsunuz.sabit yağ oranı ve sabit kiloda oldugunuzu varsayarsak uzun zamandır,kilo almazsanız kas kütlesi nasıl ekleyebilirsiniz ki?bu yuzden bulk dönemi var zaten.günlük kalori alımınızı artırmanız gerekiyor.

 

[Vidmasz]

anladım hocam bakıldıgında iyi gözüküyor beslenmeniz fakat sorun kalori alımında.kaliteli ama yetersiz besleniyorsunuz.sabit yağ oranı ve sabit kiloda oldugunuzu varsayarsak uzun zamandır,kilo almazsanız kas kütlesi nasıl ekleyebilirsiniz ki?bu yuzden bulk dönemi var zaten.günlük kalori alımınızı artırmanız gerekiyor.

bulk dediğiniz şey sürekli kilo almaksa vücudumda zaten fazla yağ var kaloriyi daha fazla artırırsam yağlanmaya devam edicem sabit kiloda kalmak bulk sayılmazmı?

 

[ahmet ocak]

Bulk mümkün olan en az yaglanma ile kaliteli kas kütlesini artırmaktır beslenmen bence ideal biraz karboyu artırman lazım ama bakla gillere yönelebilirsin onun dışında beslenmende ciddi eksikler yok

 

[Vidmasz]

Bulk mümkün olan en az yaglanma ile kaliteli kas kütlesini artırmaktır beslenmen bence ideal biraz karboyu artırman lazım ama bakla gillere yönelebilirsin onun dışında beslenmende ciddi eksikler yok

Simdilik vucudumdaki yaglari atmaya gerek yok o zaman dogru muyum? 2 3 yil yeterli kas kutlesi olusturana kadar bulk yapilabilir mi

 

[zeo64]

hocam öncelikle vücudunuzda kilo artışı veya sabit kiloda uzun vadede yağ azalışı yoksa kütle artıramıyoruz,bu temel mantıki bir şey.bulkun amacı da antrenmanlara devam ederken kilo alıp ki bu kilo kas ve yağ olarak oluyor,sürecin sonunda da yağlarımızı yakıp kazandığımız kas kütlesini yanımıza kâr bırakmak.siz ne kadar kaliteli beslensenizde ki bence beslenmeniz gayet iyi,yeteri kalori alamazsanız kilo alamazsanız kütle olarak da çok kayda değer bir artış sağlayamayacaksınız.güç olarak da aynı şekilde,gücünüz elbet artar fakat çok bir artış beklememek gerekir.total kalori almınızın artması gerekli,clean bulk tarzı aylık 1-1,5 kilo alabilecek şekilde devam edebilirsiniz.1 kgnin yaklaşık 7700 kalori oldugunu düşünürsek aylık 10bin kalori gibi fazladan alım yapmanız gerekli.bu da günlük 300-350 kaloriye denk gelir.suan beslenme düzeninize 300 kalori ekleyin,1 hafta sonra tartılın.yarım kilo alamamışsanız 150-200 daha ekleyin.fazla kg alırsanız da azaltın(eğer clean bulk yapmak istiyorsanız tabii).

 

[Vidmasz]

hocam öncelikle vücudunuzda kilo artışı veya sabit kiloda uzun vadede yağ azalışı yoksa kütle artıramıyoruz,bu temel mantıki bir şey.bulkun amacı da antrenmanlara devam ederken kilo alıp ki bu kilo kas ve yağ olarak oluyor,sürecin sonunda da yağlarımızı yakıp kazandığımız kas kütlesini yanımıza kâr bırakmak.siz ne kadar kaliteli beslensenizde ki bence beslenmeniz gayet iyi,yeteri kalori alamazsanız kilo alamazsanız kütle olarak da çok kayda değer bir artış sağlayamayacaksınız.güç olarak da aynı şekilde,gücünüz elbet artar fakat çok bir artış beklememek gerekir.total kalori almınızın artması gerekli,clean bulk tarzı aylık 1-1,5 kilo alabilecek şekilde devam edebilirsiniz.1 kgnin yaklaşık 7700 kalori oldugunu düşünürsek aylık 10bin kalori gibi fazladan alım yapmanız gerekli.bu da günlük 300-350 kaloriye denk gelir.suan beslenme düzeninize 300 kalori ekleyin,1 hafta sonra tartılın.yarım kilo alamamışsanız 150-200 daha ekleyin.fazla kg alırsanız da azaltın(eğer clean bulk yapmak istiyorsanız tabii).

Sagolasin dostum vaktini ayirip yazmissin ama suan vucudum bana gore cok kotu bi durumda acemi zamanlarimda yanimda bilir bi kisi vs olmadigindan asiri kilo aldim o yuzden size ozelden bi fotograf aticam ona gore yaparsaniz sevinirim

 

[zeo64]

Sagolasin dostum vaktini ayirip yazmissin ama suan vucudum bana gore cok kotu bi durumda acemi zamanlarimda yanimda bilir bi kisi vs olmadigindan asiri kilo aldim o yuzden size ozelden bi fotograf aticam ona gore yaparsaniz sevinirim

hocam ben hiç öyle düşünmüyorum,attıgınız fotoda yağ oranınız çok fazla değil,bölgeleriniz de gayet dolu gözüküyor.belki çok kütleli degilsiniz ama diri gözüküyorsunuz.bence clean bulk sizin ilacınız olacak

 

[Vidmasz]

hocam ben hiç öyle düşünmüyorum,attıgınız fotoda yağ oranınız çok fazla değil,bölgeleriniz de gayet dolu gözüküyor.belki çok kütleli degilsiniz ama diri gözüküyorsunuz.bence clean bulk sizin ilacınız olacak

Peki yukarda 300 kalori daha ekleyin demissiniz ama ben daha once hic kalori hesabi yapmadim verdigim beslenmede kalori sizin dediginizin dahada altindaysa?

 

[zeo64]

akıllı telefonunuz varsa fatsecret uygulamasını tavsiye ederim,hiç uğraşmadan gün içi kalori hesabınızı yapabilirsiniz.ayrıca imkanınız varsa hassas terazi de başlarda fayda saglayabilir.zaten zamanla insan kendi vücudunu tanıdıktan sonra hiçbirine gerek kalmıyor.

 

[Vidmasz]

akıllı telefonunuz varsa fatsecret uygulamasını tavsiye ederim,hiç uğraşmadan gün içi kalori hesabınızı yapabilirsiniz.ayrıca imkanınız varsa hassas terazi de başlarda fayda saglayabilir.zaten zamanla insan kendi vücudunu tanıdıktan sonra hiçbirine gerek kalmıyor.

Eyvallah cok yardimci oldun

 

[Abrek Cihan]

Hergun spor olmaz. 4 gun en fazla. Ben donemsel olarak 3-4 degistiriyorum.

Gelisim salonda degil dinlenmede olur bunu biliyor olmalisin. Antrenman gunlerini dusur. Ve 10 haftanin bir haftasını dinlenerek gecir.

Fazla calismak var olanida yakar..

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Vidmasz]

Arkadaslar sunu eklemek istiyorum bu 8 ayda agir basicam diye 5-8 tekrar arasi yaptim her bolgede hic 8in uzerine cikmadim hipertrofi yapamadim sanirim bundan kaynakli olabilir mi?

 

[zeo64]

Hayır hocam, 5-8 tekrar da hipertrofi açısından gayet iyi,hatta hipertrofi için yüksek tekrarlar ile düşük tekrarlarin bir arada olduğu programlar en iyisi. Siz kalori artırın sorununuz kesin cozulecek.