2 ay Definasyon

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan mrthr35
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
mrthr35

mrthr35

Üye
6 aylık serüvenin ardından yeni bir karar aldım. Yarın ölçüm günü ama ben şuanki halim beni tatmin etmiyor. 3 4 aydır clean bulk yapmama rağmen. başlangıç seviyesinde ayda 1 1.5 kg kas alınıyor (su vb dahil) ağırsağlamın araştırmalarından aldığım bilgiler bu şekilde. ben 3 4 aydır sağlam besleniyorum 78 kgden 85 kgye kadar kilo aldım. bunun en kötü ayda 1 kgsi kas olsa 4 kg yada 5 kg kas 2 yada 3 kg de yağ olarak almış olabilirim. tabi bu 2 3 kg yağda görünüşü estetiği olduğu gibi etkiledi. buda benim sürekli kaliteli besinler tüketememden kaynaklanıyordur. ölçü olarak ciddi artış sağladım kollar 5 cm göğüsde 6 7 cm omuzda 3 4 cm civarı arttı (tam rakamı yarın veririm ölçümden sonra) Yağ oranım yüzde 20yi geçtiği için beni kötü etkiliyor motivasyon konusunda çünkü gerçekten yüksek daha düşük olsa hiç bozmadan bulku uzatırdım da. çektiğim fotoğraflarda bile o 2 kg civarı aldığım yağ yüzümü şişkin tombul gibi çıkartıyor ve morelim bozuluyor açıkçası :D .
Şimdi planım şu şekilde. haftalık 500 gram yağ yakıcak şekilde bir diyet hazırlayıp ayda 2 kg yağ yakarak 1 ay yada 2 ay yağlarımı minimuma indirmek istiyorum. şuan yüzde 20 ise yüzdde 13 15 seviyelerine çekmek istiyorum kas kaybetmeden umarım başarırım (bu konuda önerileri bekliyorum)
daha sonrasında ise daha temiz beslenerek en fazla 3000 kalori alarak tekrardan clean bulka devam edeceğim ömürlük yapıyoruz.(obez gibi gezmek istemiyorum)
6. ayın sonunda bulkun etkisiyle aldığım kilolar sonrasında vücut bu şekile geldi.
LZvz1a.jpg

r60kZV.jpg

g2P0ZZ.jpg

o0dWr7.jpg

BULK ÖNCESİ FORMUMDA BÖYLEYDİ




Tekrardan bu formu veya kas kaybetmeden daha estetik bir formu yakalayabilirmiyim sizce?
Ciddi anlamda güç artışıda oldu squat 10 tekrarda 70 kgye bench 10 tekrarda 65 70 kgye kadar yükseldi buda olumlu yanları. kollarım çok güçsüzdü 40 kg bench girerken artık 65 70 kg çalışıyorum.
Hatta daha başlangıç seviyesinde sayıldığım için yağ yakarkende azda olsa kas artışı belki olabilir diye umuyor ve allaha dua ediyorum :D
yaş 23
boy 178
güncel kg 84,5
antreman şeklim fullbody şeklinde çalışıyorum. definasyonda da bu şekilde devam ederim. yada öneri olursa definasyonda da güç artışı sağlayabilmek için 5x5 2 ay denesemmi?
Çoğu insan bu sporu sağlık ve estetik için yapıyor. ben estetik kısmını kaybettim gibi birşey o yüzden tepkide gelicektir bulku erken bıraktığım için ama böyle yapmak zorundayım daha ocak ayındayız yaz gelene kadar tekrardan bulka devam edeceğim.
Gazamız Mübarek olsun dostlarım. Bulka sizlerle bozmadan devam etmek isterdim ama herkes yüzde 15 altı yağ oranı ile rahatça bulk yapıyor benim durum farklı . hakkınızı helal edin :)
 
Son düzenleyen: Moderatör:
başlangıç günüm bel ölçüm 95 kilo 85. sizce 2 ay içersinde bu rakamları sağlıklı bir şekilde kas kaybetmeden bel ölçümü 85 kiloyuda 80 olarak hedeflesem başarılı olabilirmiyim. yağ oranıda yüzde 21 22den 15 e düşmüş olur planladığım gibi olursa. 2 ay içerisinde mümkünmüdür?
 
ölçümleri aldım ilk definasyon gününde.
geçen ay omuz 122 cmdi bu ay 126 olmuş. kol 35.5dan 36 olmuş göğüs geçen ay yanlış ölçülmüş o tam net değildi 106 cm çıktı. bel ise 94 den 96 olmuş. kilo 82 den 84.5.
definasyon kararı tam zamanında olmuş ben bulku biraz fazla abartmışım hacim alıcam diye. ciddi anlamda belimi büyütmüşüm. 2 ay sonra 85 cm civarına indirebilirim umarım. hedefim 2 ay içinde 5 kg yağ yakmak ve kas kaybetmemek. Bcaa da mevcut onuda kullanıcam kas kaybı olmasın diye.
 
mrthr35 dedi:
ölçümleri aldım ilk definasyon gününde.
geçen ay omuz 122 cmdi bu ay 126 olmuş. kol 35.5dan 36 olmuş göğüs geçen ay yanlış ölçülmüş o tam net değildi 106 cm çıktı. bel ise 94 den 96 olmuş. kilo 82 den 84.5.
definasyon kararı tam zamanında olmuş ben bulku biraz fazla abartmışım hacim alıcam diye. ciddi anlamda belimi büyütmüşüm. 2 ay sonra 85 cm civarına indirebilirim umarım. hedefim 2 ay içinde 5 kg yağ yakmak ve kas kaybetmemek. Bcaa da mevcut onuda kullanıcam kas kaybı olmasın diye.
Genişletmek için tıkla...
Omuz ölçün iyi eğer ölçü kaybı fazla yaşamadan yağ yakabilirsen çok güzel olur , bel 85 civarına düşerse harika olur , beslenme konusunda gerekli bilgiye sahipsin zaten ALLAH kolaylık versin :)
 
Hakan4961 dedi:
Omuz ölçün iyi eğer ölçü kaybı fazla yaşamadan yağ yakabilirsen çok güzel olur , bel 85 civarına düşerse harika olur , beslenme konusunda gerekli bilgiye sahipsin zaten ALLAH kolaylık versin :)
Genişletmek için tıkla...
saol dostum. beslenme için çoğu şeyde bilgim varda. ben yinede araştırmayı bırakmıyım çünkü kas kaybetmeye kesinlikle tenezzülüm yok. çok iyi bir kas hacmim yok zaten yağ fazlam var o yüzden bcaa da kullanıcam günlük en az 150 200 gr karbonhidrat ta alıcam zaten benim seviyemdekiler araştırmalarıma göre haftada 500 gram yağ yakabiliyormuş kas kaybetmeden. birde başlangıç seviyesinde olduğum için daha 1 yıl dolmadı sonuçta herşeyi dört dörtlük yapabilirsem az miktarda da olsa kas kazanma ihtimalide var :)
 
Bugün ilk gün dolayısıyla karbonhidrat biraz yüksek oldu. az az düşürücem 150 175 civarı tutsam yeter sanırım. çalışmadığım için bu kalori şuan için iyi. işe başlıcağım zaman 200 300 kalori daha üstüne çıkılabilir. sizce nasıl olmuş bugün ki beslenmem. genelde protein için tavuk, balık, veya dana eti arada ciğer tercih ediyorum öğünlerde ve protein açığı oluncada lor veya çökelek ile tamamlıyorum öğünleri.

yağ biraz eksik kaldı karbonhidrat biraz düşünce kalan kaloriyi sağlıklı yağlar ile tamamlayacağım.
 
3 hafta gibi bir süre geçti. başlangıçtaki ağırlıklar ile hiç düşürmeden devam ediyorum eskisinden daha çok zorlasada. yakşalık 85.5 kg ile başlamıştım dün tok karna 84,5 kg çıktı öylesine bir bakayım dedim. yağ oranının düştüğü bariz çok belli ediyor. bu şekilde devam edicem bakalım.tok karna bel 95 di 2 cm filan azalmış çok değil kas kaybetmemişimdir .
 
bugün tekrardan bel ölçümü aldım kahvaltıdan sonra 94 cm çıktı. definasyona girerken 97ydi 24 25 günde 3 cm güzel sayılır ve kiloda aynı 84,5 buda demek oluyor ki kas kaybı ya minimum ya yok hatta belki kas bile kazanmış olabilirim. fotoğraflarda da belli olduğu gibi göğüs bölgem daha hacimlenmiş gibi geldi bana. doğru yoldayımdır umarım :D



yağ oranımın azaldığını da düşünüyorum
 
2 ayın yetmeyeceğini düşündüm.3 aya uzatabilirim. bugün ilk definasyon ayının sonuna geldim. ilk ay almam gereken kalorinin çok altına düşmedim. karbonhidratı çok azaltmadım ona rağmen kiloda 400 500 gr oynama oldu. bel tok karna 95 çıktı. 2 cm belden azalttım bunun yanında omuz 126dan 128 göğüs 105 den 107 cme kol ise 35.5dan 36 ya yükseldi. alışma dönemini geçtik sayıyorum önümüzdeki 2 ay vitesi arttırarak devam edeceğim :)
 
tam gaz devam ediyorum.


3. ayın sonunda istediğimi alıcam büyük ihtimalle. hiç kas kaybetmeden yağ oranını bu şekilde düşürüyorum ve hatta ölçü olarak da kas artışı bile yaşıyorum.
 
göğüse bench ardından bir makine ardında fly yapıyorum her egzersiz de. yağ oranı şuan yüzde 17 18 civarı olduğu için kaslar pek belli olmuyor
 

bugün ki besinlerimi saydım. karbonhidrat biraz daha az olabilir olabilecek en yüksek rakamları yazdım. definasyon ve yağ yakma dönemi düşünenlere karnabahar ıspanak pırasa gibi sebzeleri kesinlikle öneririm. aynı zamanda bulgur pilavıda her daim olmalı bence hem kalorileri çok düşük olup hemde topluk hisleri kuvvetli oluyor. karnabaharı hafif yağ ile fırında pişirirseniz 300 gramı bile 70 kalori yapar. yanına birde sağlam protein içeren bir besinle tavuk , kırmızı et veya balık. (keçi etinide öneririm, normal kuzu ve dana etinden yüzde 50 daha az yağ içerir)
 
squatım 80 x 10 tekrar sonrasındaki denemede 90x5 kg ye kadar yükseldi definasyonda olmama rağmen. squat ve deadlift aynı antremanda olunca baya bir pump edip nefesimi kesti bugün. acaba definasyonda daha iyi verim için tüm vücut şeklinde mi devam etsem yada arada bir düşünüyorum 5x5 e geçsemmi önerisi olan varmı
 
en son cuma günü yaptığım antremandan sonra vücut kendini toparlayıp hala yenileyemedi. overtraining oldum sanırım, diyette olduğum için antremanda biraz ağır geldi sanırım. ilk günler hem biceps hem sırt kaslarımda ağrı vardı. pazartesi oldu bugün hala bicepslerimde hafif bir ağrı kaldı oda bugün geçer umarım. (ilk kez barfixi bu kadar çok zorlamıştım 7 8 x 3 set denedim )
 
Programın nasıl bulamadım ama squat ve deadlift haricindekileri 4x15 max ağırlık yap. Definasyon için daha etkili olabilir...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı