2 ay Definasyon

https://www.hizliresim.com/AL5gaq
tam aynı olmasada bu şekilde diyebiliriz.
bench press i ayrı tutuyorum güçlenmek için max ağırlıkla 5 6 set çıkardıktan sonra az az düşürüyorum 30 dan fazla tekrar çıkartıyorum ısınma harici.

 

Senin program 5x5 in biraz aksesuarlısının 3x12 den orta karar antremanı gibi, ben drop set vb. olanları biraz tembel işi görüyorum. Adamı yormuyor bu tür antremanlar. Definasyon için tavsiyem drop setli değilde 4x15 kullanabildiğin maksimum ağırlıkla dibine kadar hızlı kaldır, yavaş indir şeklinde olanı. 12 den sonraki 3 kaldırış, kaslarının gerçek yanmasını sağlar. Gözünden yaş gelmeli. 8 max, ardından da 12 düşük ağırlık yaparsan böyle bir sonuç alabileceğini zannetmiyorum. Birde 3 tekrar az oluyor. 4 yapmalısın. Definasyon da hedef, pump etkisini arttıracak damarlanma ve sıvı yollarını genişletme, fazla enerji harcayarak yağlardan kurtulma ve dayanıklılığı yükseltme olmalı. 3 tekrarlı antremanlar bunun için yetersiz kalır. Bench içinde 4x15 yap, göğüs kaslarının da damarlanma ve sıvı yolu genişlemesine ihtiyacı var. Deadlift ve squat içinde bir standart oluştur mesela 5x5, 5x8 gibi devamlı onunla çalışarak güç artışı sağlamayı hedefle. Bunlar için 3x10 veya 4x5 alışma veya 40-50 gibi düşük kilolardayken kullanılan setler.
Ben 1 yıldır bu sporu yapıyorum, flat bench de 35 kilo ile başladım, ama hep 5x8 yaptım. Flat + Decline + Butterfly olarak. Şimdi flat 5x8 de 92.5 kg. dayım. Dropset, superset vs. hiç kullanmadım. Acele etmiyorum. Güzel olsun, temiz olsun ama biraz geç olsun

 

ama şöyle birşey de var aslında ben çoğu insandan daha fazla egzersiz yapıyorum fullbodyde. genelde her bölge için 1 bölge çalışıyorlar ben en az 2 bölge çalışıyorum omuz harici. hatta göğüse bazı günler 2 press 1 fly egzersiz yapıyorum fazlasıyla etkiliyor zaten o yüzden 3 x 10 yapıyorum. mesela pulldown veya barfix yapıyorum sırta yanında da mutlaka barbell veya cable row oluyor . tek egzersiz olsa dediğiniz gibi 4 x 10 filan olabilirdi

 

ölçüm yaptırdım bugün. sonuçlardan memnunum
kilo geçen ay 84.5 civarıydı bugün boş miğde ile 83 çıktı tok olsam 83.5 filan olurdu zaten. definasyonda olmama rağmen kol 36dan 37 cm e ulaşmış. göğüs 107den 108 e omuz aynı 128 belde en son ölçtüğüm gibi aynı 94 cm.
artık definasyonda 2 ay daha daha üst düzey bir diyet ile devam edeceğim. bu kadar alışma süresi yeter diye düşünüyorum. şu 2 aylık sürede hedefim şöyledir
BEL: 85 87 CM ARASI
Kol:38 olur 2 ayda diyetten dolayı 1 cm olsa bile şükür ederim 38de iyidir
1. hedef tabi ki de kas kaybetmemek hatta azda olsa kas kazanmak. Karın kaslarımı mesela 2 ayda daha güçlendirdim . her ne kadar daha belli olmasada.
Omuz:Omuz ölçümden memnunum 128 130 yada aynı kalsada olur.
Göğüs:108 cm daha çok yağ yakacağım için göğüs ölçümü korusam yeter bana.
Gidişat nasıl sizce?

 

Gayet iyi, yalnız 94 den 85 e bel baya ciddi bir hedef olmuş. Hayırlısı. Ben de de 94 cm. civarı, 2. ayın sonunda 90 altı her değere razıyım.

 

Aynen gerçi fazla bir hedef sanırım. ama minimum 88 e çekmem lazım üst karında sertlikten karın kasları çıktı çıkıyor ama alt karın da hala bir göbek parçası var 2 ay içinde yok etmem lazım artık

--- Mesaj birleştirildi, 15 Mart 2017 ---

not olarak ekliyim: Son 5 gün spor yapmamıştım. overtraining olmuştum bazı kas gruplarım kendini baya geç onardı ve salondaki süremde bitiyordu 5 gün dinlendirip kendimi öyle bir dönüş yaptım. yani ölçüler baya baya soğuktu

 

definasyona devam ediyoruz tam gaz


daha çok emek vermemiz gerek.

 

definasyon için bu tarz beslenme iyimidir

 

definasyona tam gaz devam ediyoruz. bel ölçümü 1 2 gün önce aldım 92 cme kadar düşmüştü. herşeyi dört dörtlük yapınca yavaş oluyor ama ölçü artışı bile devam ediyor. kol 38 cme çıktı omuz ve göğüz aynı...

 

definasyona devam ederken 96 dan 91 cm e kadar düşürmeyi başardım bel ölçümü güncel olarak. diğer kas gruplarımda ise hiç azalma ölçü eksilmesi vs olmadı. 84 85 kg ile girdim yağ yakma rutinine martta tam anlamıyla başladım diyelim. 2 ay geçti şuan güncel kilo 81 . hedeflediğim yağ oranı için bel ölçüsünü 1.5 ay içerisinde 87 cm civarına çekmem gerekiyor. buda imkansız birşey değil. hesaplarıma göre şuan yağ oranım yüzde 19 civarında. 87 cme düşerse bel ölçüm yüzde 15 e kadar düşmüş olucak yağ oranım aynı anda boynumda kalınlaşırsa 40 cm şuan 41 42 olursa ihtimali varmı bilmiyorum ama öyle olursa yağ oranı yüzde 13 civarına gelmiş olabilir.(zor bir ihtimal ile) yavaş yavaş kasların belirginleştiğini hissediyorum ve görsel paylaşacağım.



bench pressim 8x 70 kg civarında 75 i görmeye çalışıyorum denemeler arttırmalar devam. squat 75x8 tekrar rahat çıkıyor hafta içi 80 kgye yükselteceğim onuda.

 

Son zamanlarda güzel gelişim katediyorsun tebrikler ben göğüs kaslarının biraz geri olduğu görüşündeyim bence üzerinde durmalısın diye düşünüyor ve başarılar diliyorum

 

Değerli yorumunuz için teşekkür ederim . doğru bende öyle düşünüyorum bir çok faktörden dolayı. yoğun bir program kullandığım için bazı günler sadece bench press bile yaptığım oluyor. hala hatrı sayılır bir yağ oranı var oda kasların görünmesini etkiliyor. 3. nedeni ise göğüs genetiğim biraz kötü gibi geliyor diğer kas gruplarımı beğeniyorumda. programda incline bench presse de yer vermek lazım o zaman

 

güncel 2 fotoğraf daha paylaşacağım

 

Karın bölgesinde ve göğüslerde gözle görülür değişim var işler yolunda gidiyor anlaşılan aynen devam

 

teşekkür ediyorum. bakalım 1 ay sonra nasıl bir sonuç elde edicez

 

definasyonun kolay kısmı bitti zor kısmına geldim sanırım :/ geçen ayki ölçülerle bu ayki arasında hissedilir bir fark var. mesela kol ölçümü 38den 36.5 a düştüğünü söylemişti geçen ay ölçen hoca ben dedim kesin yanlış ölçtü bu diye ama doğruymuş sanırım yağ yaktıkça ölçülerde de azalma oluyor biraz biraz. omuz ölçüm 3 cm düşmüş 123 cm şuan göğüs 105 e düşmüş kol 36.5 dan 36 cme düşmüş. ben hiç azalıcağını düşünmemiştim görünüş aynı duruyordu ağırlık düşüşüde yaşamadım hiç ağırlıklarım az az yükseliyor hala hatta. büyük ihtimalle kas kaybı yaşamadığımı düşünüyorum. bel de 90 cm e inmiş. geçen ay hocanın ölçtüğü 93 dü benim ölçtüğüm 91 di yemek yiyerek gitmiştim o yüzden kilo 80.5 çıktı büyük ihtimalle oda 79 civarında şuan.
kol ölçüsü konusunda hayal kırıklığına uğradım açıkçası hacim alacağımı düşünüyordum diyete rağmen ama öyle bir dünya yok malesef
yağ oranı tahmini yüzde 17lerde şuan son 1 ayda 14 e çekersem çok güzel olur bel 90 dan 87 olursa yavaş yavaş temiz bir hacim alma dönemine girmeyi düşüneceğim :/ önerisi olan varsa beklerim.

 

güncel durum

 

squat ı 90 x 8 tekrara kadar yükseltmeyi başardım . motivasyonu olumlu derecede arttırdı bu olay ayrıca.temmuzun sonunda 1. yıl dolmuş olucak . öncelikli hedef 100 x 8 i görmek squat için daha sonra temmuz sonuna kadar yükseltebildiğim kadar yükseltmeye çalışıcam temmuz sonuna kadar 140 kg hedef koydum squat için haftada 2 gün alt vücut çalışıyorum iyi dinlenmiş oluyor kaslarda. bench press ne yazıkki diyet yaptığım için artmıyor tıkandı temmuz sonuna kadar idare edeceğim. daha sonra yavaştan günlük ihtiyacın 300 kalori üstü ile beslenerek yağlanmadan tekrar kas ve güç arttırmaya çalışacağım. ama şu temmuzun sonuna kadar yani 1. yılın dolmasına kadar önümde 1 1.5 ay var gereksiz olan her karbonhidratı kesme kararı aldım. çalıştığımdan dolayı bazen gereksiz karbonhidrat içeren besinleri tükettiğim için ne kadar diyette yapsam beni yavaşlatıyor ve şu önümdeki 1.5 ay içerisinde süt ürünleri bulgur ve 1 yada 2 dilim harici kepekli ekmekten başka hiç bir şekilde karbonhidrat tüketmeyeceğim ve bu beni istediğim sonuca götürecektir. bugüne kadar çok değil daha 2 ay öncesine kadar yüzde 21 yada 22 nin üstünde yağ oranım vardı istediğim estetiğe ulaşmak için son adımlardayım. şuan vücudumda çok da yağ kalmadığını hissediyorum ve hayatımda indiğim en düşük yağ oranı bu sanırım. tahminen yüzde 15 16 seviyelerinde şuan. şu 1. yıl dolma sürecine kadar yüzde 12 seviyesine çekmeye çalışacağım. o kadar ölçü kaybetmeme rağmen tshirt veya askılı geçirdiğimde hala iri ve güçlü bir duruşa sahibim. kollar 36 cm e kadar düşse bile görüntü olarak pek değişmedi en azından artık yağ yok

 

Ekmek, süt, pirinç ( basmati hariç ) bunları diyet listenden çıkartırsan daha iyi olur.

 

ekmek zaten günde 1 yada 2 dilim oda kepekli olur en fazla. pirinç yerine de bulgur tercih ediyorum artık genelde. sütü de kahvaltıda sadece 40 gr mısır gevreği ile tüketirim bazı günler 1 litreye kadar çıkıyordu ama doğru onuda azaltmak gerek