İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

Arkadaşlar bi sorum olucak, araştırdım fakat net bilgi bulamadım ; Ben Enseye Press ile programa başlıyorum ve 2 press hareketi giriyorum omuz günlerinde, 2.hareket olarak Dumbell Press mi Arnold Press mi önerirsiniz ? Ben aynı yeri çalıştırdığını düşünüyordum fakat araştırmalar sonunda Arnold'un biraz da ön kısma, Dumbell Press'in biraz daha yana vurduğu yazıyor.Bu konuda bilgi sahibi olan arkadaşlar aydınlatırsa sevinirim.
 
??

Bu programı uygulamaya başlamıştım 2 antrenman sonunda spor salonundaki hocamla paylaştım programı ve bana benim için hatalı bir program olduğunu söyledi.
zayıf birisiyim 189 boyum ve 79 da kilom haliyle omuz başlarımda hacimsiz hacim kazanabilmek için az tekrar yapmamamı yoksa parçalı ve hacimsiz omuz başlarımın olucağından bahsetti kendisi. bu konuyu araştırdım çok fazla şey duydum artık hangisinin doğru olduğunu açıkçası bilmiyorum bu yüzden omuz günleri hiç hevesli olmuyorum gitmek istemiyorum salona. Acil yardıma ihtiyacım var acaba bana bu konuda yardımcı olucak biri var mı ?
 
arnold press 3 x 12 - 10 -8
shoulder machine 3 x 12 - 10 - 8
front raise 3 x 12 - 10 - 8
lateral 3 x 12
Rear lateral raise 3 x 12 - 10 - 8

bunu uyguluyorum şu sıralar gelişiminden memnunum
ama patlama noktasını nasıl sağlarım emin değilim
 
Son düzenleme:
bence bu tamamen kişinin genetik yapısyla alakalı daha çok çünkü benim boy 188 ve omuz genişliğim 127 cm yani boyuma göre biraz dar aslında. ben 2 yıldır her türlü yana açış ve omuz hareketini yapmama rağmen çok ufak gbir genişleme oldu. bu yüzden ne le doğal olarak daha geniş omuzlarınız kadar küçük yaşta bu spora başlarsanız o kdr çok kemiklerinizi irileşir ve haliyle o kadar geniş omuzlarınız olur. 15-16 yaşında baskete yada yüzmeye başlamak büyük avantaj üzerine birde bodybuilding yaparsanız hem şekilli hemde geniş omuzlarınız olmuş olur. ben vaktinde yapmadığıma çok pişmanım ama en azından kas olarak da olsa şekilli omuz başlarım var :))
 
özellikle diseğin oynamaması, momentin 30 derecede bir sıfırlanması veya hareketin daha yavaş yapılması , tam yapılması
bu şekilde yapılınca gerçekten izole bir şekilde omuza vuruyor. kesinlikle katılıyorum, belirleyeceğimiz ağırlığı böyle belirlemeliyiz kesinlikle yoksa trapeze de kg biçmiş oluyoruz galiba :)
 
bugün orta-ileri seviye programına geçtim süper programmış. ben omuz çalışmıyormuşum arkadaş :) tekrardan çok teşekkürler
 
Peki bir sorum var beyler, ben genetik olarak omuzları dar biriyim. Bir süredir sporla biraz toparladım, ama çatı belli olduğu için hiç bir zaman güzel gözükme imkanım olmayacak mı?
 
Temmuzdan beri uyguladığım proğramdan çok memnunum, konuyu açan arkadaşa teşekkür ederim.Benim kafamı karıştıran tek şey omuz pressleride açışlar kadar olmasada çok tekrar mı girmek, 12-12-10-8 tekrar girince vucudumun daha iyi tepki verdiğini düşünüyorum.
 
mehmetali6157 dedi:
Temmuzdan beri uyguladığım proğramdan çok memnunum, konuyu açan arkadaşa teşekkür ederim.Benim kafamı karıştıran tek şey omuz pressleride açışlar kadar olmasada çok tekrar mı girmek, 12-12-10-8 tekrar girince vucudumun daha iyi tepki verdiğini düşünüyorum.
Genişletmek için tıkla...

Dikkatli okuduysan başlıkta önce temel bir güç kazanılması gerektiği görüşü mevcut. Bu güç kazanılmışsa çok tekrarlı çalışmalar uygulanabilir. Bu dönüşümlü de olabilir. Bir idman ağır kilo-az tekrar, diğer idman çok tekrar gibi..

Senin en iyi yanıt aldığını düşündüğün çalışma hangisiyse onu uygulaman yerinde olur.
 
DDRREECCKK dedi:
Arkadaşlar bi sorum olucak, araştırdım fakat net bilgi bulamadım ; Ben Enseye Press ile programa başlıyorum ve 2 press hareketi giriyorum omuz günlerinde, 2.hareket olarak Dumbell Press mi Arnold Press mi önerirsiniz ? Ben aynı yeri çalıştırdığını düşünüyordum fakat araştırmalar sonunda Arnold'un biraz da ön kısma, Dumbell Press'in biraz daha yana vurduğu yazıyor.Bu konuda bilgi sahibi olan arkadaşlar aydınlatırsa sevinirim.
Genişletmek için tıkla...
2 üst üste press hareketi yapmak omuzda hacim almak için çok olumlu bir sonuç vermeyecektir. Ne seviyede olduğunuzu bilmiyorum ancak 1 press hareketi+açık tutuş upright row+2 adet açış hareketi hacim için çok daha mantıklı olacaktır. Arnoldun ön'e, diğer presslerin biraz daha arka ve yana vurduğu doğrudur. Arnold press yapacaksanız ilk mesajda açıklandığı gibi front rise yapmayın ve side lateral+rear lateral yapın derim.
 
Tun4 dedi:
2 üst üste press hareketi yapmak omuzda hacim almak için çok olumlu bir sonuç vermeyecektir. Ne seviyede olduğunuzu bilmiyorum ancak 1 press hareketi+açık tutuş upright row+2 adet açış hareketi hacim için çok daha mantıklı olacaktır. Arnoldun ön'e, diğer presslerin biraz daha arka ve yana vurduğu doğrudur. Arnold press yapacaksanız ilk mesajda açıklandığı gibi front rise yapmayın ve side lateral+rear lateral yapın derim.
Genişletmek için tıkla...

Hocam yazın bu şekilde hataya düşmüştüm 2 press giriyordum en son ki omuz programım şu şekilde ;

Enseye Press (12-10-8-6)
Lateral Raise 4x12
Front Raise 3x10
Rear Lateral 3x10

Geniş tutuş upright'ı önümüzdeki haftadan itibaren programıma eklemeyi düşünüyodum Front raise yerine sanırım uygun olan da bu sizin dediğiniz gibi. Tekrar sayıları uygun mudur sizce ?
 
Benim boyum 1.84 cm kilom 68 kg. Ancak vücut geliştirme yapıyorum nereden bakılsa 3-4 aydır yapıyorum en gelişkin yerlerim trapez ve omuz diyorlar. Ama bana yetersiz geliyor. Benim programım şöyle;
Dumbell Press 3x12, 10, 8.
Military press 3x10, 8, 8.
Lateral Raise 3x10, 8, 8. (ancak ağır giriyorum bu harekette ağır girince trapeze vurduğunu yeni öğrendim)
Front Dumbell Raise 3x10, 8, 8.
Seated Dumbbell Lateral Raise 3x10, 8, 8. (Arka omuz için yapılan eğilerek yapılan hareket yani ben öyle yapıyorum)
Wide Grip Upright Row 3x10, 8, 8. (Dar tutarak EZ bar ile çeneye kadar çekerek trapeze vuran hareket)
Dumbell ile Omuzu Silkme Hareketi 3x10, 8, 8. (İsmini bilmediğim için öyle yazdım :D Trapez hareketi yani.)
Omuz için bu programla çalışıyorum yardımcı olur musunuz?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı