İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

Merhaba arkadaşlar 2 aydir aşağıda yazdığım programı uyguluyorum ama bir türlü verim alamıyorum aşağıda eksik olan veya yanlış olan birşeyler mi var ? Şimdiden tesekkur ederim.

Behind The Neck Pres 12-10-8-6

Seated Dumbbell Lateral Raise 12-10-8-6 yapiyordum ama 4*12 diye değiştirmeyi düşünüyorum bu başlığı okuduktan sonra.

Sırt ( Arka omuz için diyor hoca videodaki gibi ) https://www.youtube.com/watch?v=JYhjp3PF9xg 12-10-8-6

Wide Grip Upright Row ( Dar tutuşu) trapez için. 12-10-8-6
 
Son düzenleyen: Moderatör:
StoLen dedi:
Merhaba arkadaşlar 2 aydir aşağıda yazdığım programı uyguluyorum ama bir türlü verim alamıyorum aşağıda eksik olan veya yanlış olan birşeyler mi var ? Şimdiden tesekkur ederim.


Behind The Neck Pres 12-10-8-6

Seated Dumbbell Lateral Raise 12-10-8-6 yapiyordum ama 4*12 diye değiştirmeyi düşünüyorum bu başlığı okuduktan sonra.

Sırt ( Arka omuz için diyor hoca videodaki gibi ) https://www.youtube.com/watch?v=JYhjp3PF9xg 12-10-8-6

Wide Grip Upright Row ( Dar tutuşu) trapez için. 12-10-8-6
Genişletmek için tıkla...

Program guzel ancak tekrara araligi omuzda bence 12-15 arasi tutulmali, ayrica gerginlik surekli korunmali presllerde dirsek kilitlenmemeli agirlik ve gerilim surekli hissedilmeli.

Benim omuzda hitim bu idmandir, ingilizcen varsa ayrintilar yoksa goruntuler yeterli olur.

http://www.bodybuilding.com/fun/glasscut1.htm
 
Burada programlara bakınca ben gerçekten omuza çok yüklendiğimi farkına vardım. Ama omuzlarım iyi tepki veriyor bu programa :D

Dumbell Press yada Öne barbell shoulder Press
Behind machine shoulder press
Lateral raise dropset (min 15tekrar)
Front raise dropset (min 15tekrar)
Rair lateral raise dropset(min 15tekrar)
Upright rowing
Behind shrung
Dumbell shrung


8 hareket bi omuz için biraz manyaklık ama bende işe yarıyor :D
 
Rajev yazdığın manyaklık kelimesine katiliyorum :) ama her vucud ayri bir tepki veriyor.
 
sizce arnold kaç kg kaldırıyor?
lateral raise da?
ben detaylı fotosunu vs bulamadım varmı bi bilen?

Arnold_Schwarzenegger_Young.jpg


---------- Post added at 16:37 ---------- Previous post was at 16:20 ----------


bu konuda pek hahif kilo taraftarı değilim ama tartışmakta pek sonuç vermeyebilir
 
Son düzenleme:
şimdi kırmızı kasları barındıran kas gruplarını negatifi yavaş,beyaz kasları barındıran kas gruplarında ise hızlı tekrarlı çalışmalıyız.doğru mudur?
 
kas lifleri beyaz , kırmızı, pembe renklidir genetik olarak herkeste farklı oranda bulunurlar ve nekadar geliştirilebilecekleri kişinin çalışmasıyla beslenmesiyle vs değişir, ancak uç noktalarda genetik ön plana çıkar sadece çalışma yetmez (yarışmalarda rekor kıran adamlar gibi)
kırmızı olanlar oksijenli enerji aerobik ile çalışırlar geç yorulurlar dayanıklılık ile orantılıdırlar hafif ağırlıkla yüksek tekrar yaparsanız daha çok bu liftler gelişir
beyaz olanlar oksijensiz anaerobik çalışırlar çabuk yorulurlar patlamalı güçle orantılıdırlar yüksek ağırlıkları severler
pembe olanlarda kısa zamanda şiddetli iş yaparlar(kısa koşuculardaki gibi)
kişisel düşüncem kırmızı kasları geliştirmek için tekrarlı hafif ağırlıklı çalışmak
beyaz kasları (patlayıcı) güçneldirmek için ise daha az tekrarlı hızlı ağır çalışmak gerekir.

burda önemli olan nokta aşırı tekrar yapılırsa kas gelişiminin sekteye uğrayacağıdır ki optimum sayıyı ayarlamak gerekir.ne az ne çok

kırmızı kaslar genelde biceps baldır omuz triceps vs de fazladır
beyaz kaslar ise genelde büyük kas gruplarında göğüs sırt boyun leg bölgelerinde daha yoğundur negatif etiye daha iyi tepki verirler


yani omuz kaslarındada negatif çalışmadan da hızlı çalışmadan da ağırdan da hafiftende fayda sağlayabiliriz ama bu hangi kas liflerini daha çok geliştireceğimizle bizim genetik olarak o bölgenin hangi kas lifine daha yoğun sahip olduğuyla vs bi çok saymayı unuttuğum etkenle değişir.
bunlar tamamen kendi okuduklarımdan aldığım yorumlarımdır kesinlikle doğrudur diye idda etmiyorum ancak şu anda mantığıma yatan budur.
 
Schwarzxxl in yazdığı bilgiler doğrultusunda kendime bir omuz çalışma programı hazırladım ve dün onu çalıştım. Bugün kollarımda inanılmaz ağrılar var, bazı hareketleri yanlış yapmış olabilirim bu nedenle paylaşmak istedim;
1-Seated Dumbbell Lateral Raise Drop Set (10 kg ile 10 tekrar, 7,5 kg ile 10 tekrar, 5 kg ile 10 tekrar, 2,5 kg ile 10 tekrar) bu toplamda 40 hareket ediyor ve bunu 3 set olarak yaptım. Son sette 10 ar tekrar yapamadım kollarım bitti. Drop seti acaba yanlışmı anladım ben? Salondaki hocanın ifadesine göre drop set, kaldırdığın ağırlığı artık kaldıramayacak noktaya geldiğinde bir düşük ağırlığa geçeceksin ve onuda kaldıramayacağın hale gelene kadar devam edeceksin diyor. bunu yeniden başa dönerek yapmayacaksın diyor.
2-Wide Grip Upright Row Drop Set Ağırlığı düşürerek 12 tekrarla şeklinde 3 set.
3- Dumbell Scholder pres 3x12
4- Barbell Scholder pres (ön omuz) 4x8
5- Barla enseye 4x8
6- Cable One Arm Lateral Raise 3x12
7- Front rise drop set denemesi yaptım ama 30 tekrarda bittim.

Burda gördüğünüz yanlışları belirtirseniz sevinrim
 
Kürde misin?
 
thekinger dedi:
Bana sorduysan eğer "kür" ü açman gerek biraz:)
Genişletmek için tıkla...

Yani anabolik - androjen madde mi kullaniyorsun ki o kadar fazla hareket var idmanda diyor.

Normal beslenen kisilerin o kadar fazla hareket girmesi omuzda --Cok tekrar seven kas grubu- stresi arttirip kisa surede kortizol salgilamaya neden olacaktir.
 
brhmcr dedi:
Yani anabolik - androjen madde mi kullaniyorsun ki o kadar fazla hareket var idmanda diyor.

Normal beslenen kisilerin o kadar fazla hareket girmesi omuzda --Cok tekrar seven kas grubu- stresi arttirip kisa surede kortizol salgilamaya neden olacaktir.
Genişletmek için tıkla...
Anladım, kastedilen türde ürün kullanmıyorum ama beslenmeem dikkat ediyorum.
Sadece shynta-6 whey ve xtend kullanıyorum.
Konunun ilk mesajında da yazdığı gibi çok tekrar neticesinde gelişen kas grubu olması nedeniyle omuz kaslarımı zorladım.
Bunu ilkkez yaptım doğru olup olmadığını bilmiyorum ama hamlamış gibi ağrıyor bugün.
 
omuz için salon hocamız press çalışmaktansa sürekli yana doğru farklı şekillerde açış hareketi gösterdi. Nedenini merak ediyorum ama o zaman press yapanlar neden press yapıyor bunun merakı içerisindeyim.
 
Uzun süredir aynı şekilde çalışıyorsanız sistemi değiştirin yavaş yaptıysanız hızlı yapın hafif girdiysenız ağır girin mesela laterali oturarak ve tek kol şeklinde yapın ayrıca 5-7.5 kilolar ile yapmaktan vazgeçin ağırlık arttırın zaten tek kolla yapınca daha kolay kaldırıyorsunuz ve ağır girebiliyorsunuz ayrıca oturarak yaptığınızdan dolayı nizamiyet kolay kolay bozulmuyor bunun yanına bir de upright row eklenirse tamamdır, omuz başları kesinlikle yerinden fırlar bu şekilde.
 
Son düzenleme:
Rinkushichi dedi:
Uzun süredir aynı şekilde çalışıyorsanız sistemi değiştirin yavaş yaptıysanız hızlı yapın hafif girdiysenız ağır girin mesela laterali oturarak ve tek kol şeklinde yapın ayrıca 5-7.5 kilolar ile yapmaktan vazgeçin ağırlık arttırın zaten tek kolla yapınca daha kolay kaldırıyorsunuz ve ağır girebiliyorsunuz ayrıca oturarak yaptığınızdan dolayı nizamiyet kolay kolay bozulmuyor bunun yanına bir de upright row eklenirse tamamdır, omuz başları kesinlikle yerinden fırlar bu şekilde.
Genişletmek için tıkla...

rinkushichi,lateralde ağırlığı arttırırsın güzel de o ağırlığın büyük kısmını trapezler yüklendikten sonra ne anlamı kalır? 5-7 kiloyu bile düşük görmüşsün sen kaç kiloyla yapıyorsun lateral raise hareketini merak ettim eğer 10 kg ile hareketi nizami yapabiliyorsan çok yoğun bir kas kütlen olması gerekir
 
Arkadaşlar spordaki 8. ayımın içindeyim.
En son yazılan omuz programımı değerlendirirmisiniz lütfen;
4x8 enseye pres
3x10 seated lateral rise
4x8 military press
3x10 front rise
4x8 arnold press
3x10 incline lateral rise
3x10 upgriht rowing
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı