İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

SCHWARZXXL
Sizce dumbell lateral raise dan sonra cable lateral raise yapsak iyi olur mu?yoksa sadece 1 tane yana açış hareketi yeterli mi?
 
Ben ikisini de yapıyorum. Ama başlangıç seviyesi için hareket sayısını çok arttırmak ağır gelebilir. Ki ben omuzu tek bölge olarak çalışıyorum zaten.

Fit dedi:
SCHWARZXXL
Sizce dumbell lateral raise dan sonra cable lateral raise yapsak iyi olur mu?yoksa sadece 1 tane yana açış hareketi yeterli mi?
Genişletmek için tıkla...
 
@SCHWARZXXL yeni program için teşekkürler. 4 gün salona gidiyorum programım 3 güne denk geliyor kalan 1 gün de değişimli olarak Gogus - ön kol / omuz - arka kol giriyorum (1. gün omuz ise 4.gün omuz gibi)

1 )Mesela siz şarşırtma için "O.Press varyasyonu uyguluyorum " demiştiniz programı hafta 2 kere uygulayacagım için 2. girdigimde farklı bir çalışma yapsam uygun olurmu ?

Hatta gene olarak sorum şu haftada 2 kere girilen bir bölge için farklı hareket yapmalımıyız gögüs içinde yapacagım çünkü

Dumbbell Lateral Raise 4x12 ( Yan omuz )
Wide Grip Upright Row 3x12 ( Yan omuz )
Overhead Press varyasyonu 12 10 8 6 ( Ön omuz )
Rear Delt Raise 4x12 ( Arka omuz )

Cable One Arm Lateral Raise 4x12 ( Yan omuz)
Front Dumbbell Raise 3x12 ( Ön omuz )
Overhead Press varyasyonu 12 10 8 6 ( Ön omuz )
Cable One Arm Reverse Fly 4x12 ( arka omuz )

2 )Dumbbell Lateral Raise'ı oturarak önermiştiniz ama Ayakta yapımı için iki harelet var önden ve yandan alınan şekilde

https://www.youtube.com/watch?v=geenhiHju-o yandan alırsak sadece yan omuz
https://www.youtube.com/watch?v=O8I4ySTVAdA önden alırsak yan omuz ve ön omuz sanırım benim tercihim yandan olacak.
 
terry, hareket değiştirmek iyi bir fikir. Haftada çift idman için her bölgede uygulanabilir. Ama ben 1-2 temel hareketi sabit tutuyorum. Özellikle güç hareketlerini.
 
hocam bi teşekkür etmek istedim size. dediğinz programları bcaa+protein tozuyla yapıyorum 1 ayda vucut ucgene döndü omuzlarda gelişim cok iii. teşekkürler hocam
 
SCHWARZXXL dedi:
Omuz başlarını büyütmek çoğu vücutçu için problem olarak gözüküyor. Bu konuda çok soru sorulduğu için omuzun püf noktalarını bir başlıkta toplamayı uygun gördüm.

Omuz başları slow twitch dediğimiz yavaş kasılan ve zor yorulan, daha düşük kuvvete sahip kas hücrelerinden oluşur. Kırmızı kas fiberleri(slow twitch) fast twitch'lerin aksine yüksek ağırlık ve patlamalı çalışmalara karşı fazla hipertrofi yani kas gelişmesi göstermezler. Bu açıdan kalfa da oldukça benzemekte deltoidler.

Yani bu ne demek?

Diğer kas hücrelerinde geçerli olan genel kanının aksine omuzlarımızı yüksek ağırlık ve az tekrarla vurmayacağız. Omuzların büyümek için ihtiyaç duyduğu şey uzun süreli ve kesintisiz bir gerilim.

Her bölge için başlangıçta güç arttırıcı egzersizlerin, ağırlık arttırma çabasının önemli olduğuna inanıyorum. Omuz içinde yeni başlayanlar bu genel kurala uyup, piramit setler ve patlama çalışmalarıyla kaldırdıkları ağırlıkları yükseltmeye çabalamalılar. Benim yazacaklarım ise bu başlangıç seviyesini aşan, her yer büyüyor ama bir omuzlarım kaldı diyenler için.

Amacımız uzun süreli gerilim demiştik. Şimdi en bilinene hareketler için bunu nasıl gerçekleştireceğimize bakalım.

Enseye Press:

Enseye press en tememl omuz hareketi olarak bilinir. Military press, shoulder press gibi diğer omuza yönelik press hareketlerinin hepsi için enseye press için yazdıklarımı uygulayabilirsiniz.
Enseye press’te gerilimi daimi kılabilmek için yapmanız gereken şey, ağırlığı en tepeye kaldırdığınız da dirsekleri kilitlememek. Dirsekleri kilitlediğimiz anda gerilimi kastan alıp eklemlere veriyoruz çünkü. Bir çok sakatlığa gebe olan bu hareketi yavaş çalışmak ise hem gerilimi daha şiddetli hale getirecek, hem de rotator arızalarının onune geçecektir. Barı indirirken, ense köküne kadar değil de türk kemiği noktasına kadar indirmeye özen gösterin.

Lateral Raise:

3 parçalı omzun, yan kısımları için en önemli hareketlerden biri.
Çok yapılan bir yanlış bu hareketi yüksek ağırlıklarla yapmaya çalışmaktır. Lateral raise bir izolasyon hareketidir. Burada enseye pressden çok daha kontrollü çalışmalıyız. Bunun için lateral raise’i oturarak yapın. Kollar dirseklerden hafif kırık olsun ve yavaş çalışın. Lateral raise’i yüksek girmeye çalıştığımızda karşımıza çıkacak en büyük problem, ağırlığın büyük kısmını trapezlerin yüklenmesi olacaktır. Trapez kaslarının çok kuvvetli olduğu düşünülürse, zamanla yükün neredeyse tamamını trapezle “fırlattığımız” için omuzlar daha da geri de kalacaktır. Trapez etkisini minimuma indirmek için şöyle bir yöntem var. Ağırlıkları kaldırırken, her 30 derecede bir durun ve momentumun etkisini sıfırlayın. Bunu indirirken de tekrarlayın. Analayaağınız üzere bunu yapabilmek için ağırlığı düşük seçmeniz gerekecek.

Upright row:

Upright row da lateral raise ile birlikte önemli bir yan omuz hareketi.
Bunda dikkat etmemiz gereken 2 şey var. İlki, barı çene altına kadar çekmeye çalışmamak, diğeri de barı omuz genişliğinde tutmak. İkisi de, trapeze yük binmemesi için önemli. Dar tutuş zaten asıl trapezlere yönelik bir hareket. Ve yine barı belli bir seviyenin üstüne çektiğimizde işin geri kalanını daha çok trapez yapıyor ve omuz üzerinde o çok istediğimiz gerilimi kaybediyoruz.

Ön omuz ve arka omuz için yapılan açış hareketlerinde de, lateral raisedeki mantık geçerli.

Genel olarak ekleyeceğim bir kaç nokta daha var. Setlerinizi mümkün mertebe başarısızlık noktasına kadar götürün. Bu, zor uyarılan omuzlar için gerekli. Ayrıca, özellikle incline press gibi göğüs hareketlerinin ön omuzu vurduğunu unutmayın. Omuz çalışıp ertesi gün göğüs girmek gibi hatalar yapmayın. Omuz uzun süreli gerilim istediği gibi düzgün bir dinlenme de ister. Hatta sıkı bir inclinecı iseniz, front raise’e gerek ile kalmayabilir. Sadece yan ve arka omuzu çalıştırmanız yaterli olacaktır. Omzu press hareketleri ve göğüs günü yapılan incline bench press zaten ön omuzu yeterince zorlayacaktır.

Son olark tekrar hatırlatıyorum.
Omuzlarınızın istediği uzun süreli, acılı ve şiddetli bir gerilim. Onlara istediklerini verin ve karşılığını alın..



12.01.2012 Güncellemesi!

Sürekli örnek program sorulduğu için bu eklemeyi yapıyorum.



Omuz antrenmanında, önceleri Press hareketlerini başa almayı uygun buluyordum. Ama zamanla hem Pre-Exhaust yani Önceden Yorma etkisi için, hem de Rotator'ları zorlayan Press hareketleri öncesi bölgeyi iyice ısıtmak için, açış hareketlerini başa almanın daha akıllıca olduğunu farkettim.

Basit bir program kabaca şöyle olmalıdır.

  • Lateral Raise varyasyonu
  • Overhead Press varyasyonu
  • Rear Delt Raise varyasyonu


Başlangıç seviyesi için omuz gibi küçük bir kas için bu 3 hareket yetecektir.

Şimdi, bunu orta-ileri seviye bir sporcu için geliştirelim ve örnek bir program hazırlayalım.

  1. Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
  2. Wide Grip Upright Row 3x12
  3. Behind The Neck Press 12-10-8-6
  4. Front Dumbbell Raise 3x12 (Opsiyonel)
  5. Rear Delt Raise 4x12

Front Raise, daha önceleri belirttiğim üzere, sadece omuz günü değil, göğüs günleri de fazlasıyla yorulan ön omuz bölgesi için fazla gelebilir. Ondan dolayı opsionel olarak bıraktım.

Omuzları kütleli ve geniş gösteren asıl kısım yan omuzlar olduğu için, bu kısmı başa alıp, 2 hareket olarak düzenledim.

En son olarak da, kendi uyguladığım programı ekleyeyim ve neyi, neden yaptığımı açıklayayım;

  1. Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12 + Drop Set
  2. Wide Grip Upright Row(Smith Machine) 3x12 + Drop Set
  3. Hang Power Clean & Push Press 12-10-8-6
  4. Overhead Press varyasyonu 12-10-8-6
  5. Dumbbell Snatch 4x3
  6. Rear Delt Raise 4x12 + Drop Set
  7. Cable One Arm Reverse Fly 4 x 12
  8. Cable One Arm Lateral Raise 7 x (8-12) FST-7

İlk hareketi daha önce de açıklamıştım. Drop Set ile yoğunluğu arttırıyorum.

Upright Row'u Smith Machine ile daha izole bir hale getiriyorum ve yine Drop Set.

Hang Power Clean & Push Press, tamamen kasa yedirme üzerine kurduğum omuz antrenmanımı renklendiriyor ve bana itiş gücü, patlayıcılık olarak geri dönüyor. Clean ile omuzlayamadığım noktaya gelince, ağırlığı Rack'ten alarak devam ediyorum.

Overhead Press için her hafta değişik bir egzersiz yapıyorum. Bu da adaptasyonu kırıyor. Alternatifler;

  • Dumbbell Shoulder Press
  • Machine Shoulder Press
  • Behind The Neck Press
  • Smith Machine Shoulder Press

Dumbbell Snatch de aynı Hang Clean & Push Press gibi patlayıcılık için yaptığım bir egzersiz. Kısmen omuza etkisi de var.

Rear Delt Raise'de de Drop Set uyguluyorum.

Üstüne kablo ile yaptığım arka omuz açış, iyi bir yanma sağlıyor.

En sonda da FST-7 sisteminin parçası olan en son yakma setini yapıyorum. FST-7 ile ilgili merak ettikleriniz için tıklayın.

Benim programım fazlasıyla ağır ve yeni başlayanlar ve orta seviye sporcuların bir kısmı için olumsuz sonuç verebilir. Daha çok program oluşturma mantığını kavramanız için ekliyorum.
Genişletmek için tıkla...

thank you :D bench_O
 
merhaba,

vg'ye başlayalı henüz iki buçuk ay oldu fakat göğüs ve kol bölgemdeki gelişmeye oranla omzumun geliştiği söylenemez. elbette iki buçuk ayda pek bir şey beklemiyorum ama göğüs ve kol gelişimiyle kıyaslandığında bir şeyleri yanlış yaptığımı düşünüyorum.

omuz programım şöyle;
smith machine'de enseye indiriyorum 4x8
shrug 3x15
dumbell shoulder press 3x8
oturarak yana açış 4x10
öne açış 3x8

bu program omuz için yetersiz mi acaba?
 
4x12 olan bir drop set tam olarak nasıl oluyor

mesela yana açış yaparken
20 kg 12 tekrar
15 kg 12 tekrar
10 kg 12 tekrar
5 kg 12 tekrar

bunları ara vermeden ağırlık düşürerek peş peşe sıralamak komple 1 setmi oluyor yoksa 4x12 nin tamamı mı?
 
Makalenizi okumadan önce enseye press yapmazdım şahsen.Açıklamalarınızı yararlı buldum,Yararı da oldu vücuduma.Omuz hacmim gelişti.

Tekrar teşekkürler.
 
Geniş tutuş upright rowing (en az omuz genişliği)
Ne yazıkki unutulan veya ihmal edilen bir egzersizdir..
Fakat yabancıların cannonball dedikleri omuz başlarına sahip olmak için mutlaka göz önünde olması gereken bir harekettir..
 
Press (military, enseye, dumbell vs.)
Rear lateral raise
barbell upright row
side lateral raise

sıralama olarak mantıklı mıdır ?
 
Arkadaşlar yabancıların cannonball diye tabir ettikleri yuvarlak (hatta genelde zencilerinki gibi) omuzlar için

Omuz press machine
Lateral raises
upright row yeterlimi ? Omuzları drop setlerle mi patlatmalıyız?
 
Öncelikle bilgiler için teşekkürler hocam bugünden itibaren uygulamaya başladım.Benim en büyük sorunum omuzlar zaten yapı olarak dar bir türlü genişletemiyorum ve ne kadar ağır girsemde omuzlarımda antremandan en fazla yarım saat sonra hiçbir ağrı sızı kalmıyor sanki hiç antreman yapmamış gibi bu durum anormal degilmi? yani sadece bendemi var bu agrı olmama durumu merak ettim nerde yanlıs yapıyor olabilirim duh
 
bu işe gönlünü vermiş abilerim omuzlarım çok dar çantamı sırtıma aldım mı yanlardan kayıyor yani o derece dar yaşım 15 boy 1.67
 
SCHWARZXXL dedi:
Güncelleme!

Sürekli program soruları geliyor. İlk mesajı güncelledim ve program örnekleri ekledim. İlgilenen arkadaşlar gözden geçirebilirler.
Genişletmek için tıkla...

Çok sağolasın 1 yıldır yarı salonda yarı evde çalışıyorum hocamın verdiği programı denedim, kendim ayrı program denedim hiç bi tık yoktu omuzumda ama verdiğin programla ilk antrenmanda hissettim acayip yanma yı. İşte keşke hep böyle ayrıntılı olsa konular anlayamıyoruz çünkü bazen :)
Çok teşekkürler tekrardan. :)
 
guardbody dedi:
omuzlarının yeterli kalınlıkta olduğunu düşünen belkide nadir sporculardanım.genişlik olarak genetik faktörler ön planda ama kalınlık,yani omuz çemberinin çap büyüklüğü söz konusu olduğunda kendime güvenirim.bunu sağlamanın en önemli yollarından biride kolları fazla geniş açı ile tutmamak.
Genişletmek için tıkla...

thums: kesinlikle
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı