İki Hareket Arası Dinlenme Süresi?

[Last of the Mohicans]

10 sn çok saçma o kadarda değil 10 sn düşünecek olursak. bench press i örnek verelim, bench press ilk set e giriyorsun, set bitiyor, zaten bench sehpasından kalkmadan 10 saniye dolmuş oluyor. 4 den 8 tekrar yapdığını düşünürsek, barı bırakmadan harekete devam etmiş gibi birşey oluyorsun.bunun plaka değişdirme olayıda var hep aynı ağarlıkla girmiyorsundur herhalde zaten benchden kalkıp plaka takmak 15 saniye süpermanmisin nesin anlamadım. hareketten alacağın verim çok çok düşük diyorum.

ben press hareketlerinde 2 dakika kadar dinleniyorum. temel hareketler de dahil. yanlız izole hareketlerin bazılarında 1 dakika, bazılarında ise 30 saniye bekleyip de öyle giriyorum. örnek verecek olursak, bir bench press de 2 dakika, bir enseye çekişde 1 dakika ve bir lateral raise da 30 saniye kadar bekleyip öyle giriyorum. ama bu dinlenmede önemli olan vücudu yavaş yavaş tanımayı öğrenmek. kaçlı tekrarlarda, kaç dakika dinlendiğinizde vücudunuzun nasıl tepki verdiği önemli olandır. lateral raise da mesela 10 tekrardan eksiltmeli sistemde hem yükdek ağırlık hemde dinlenme süresinin azlığıyla beraber 10-10-9-8 tekrar aralığı en güzel etkiyi veriyor. tabiiki vücut alışdıkdan sonra değişdirmek set ve tekrarları şart ama dinlenme süresi nasıl verim alıyorsanız öyle götürmek ideali. bu kişinin hacim veya definasyon isteğine bağlı olarak değişir. konuyu fazla dağıttım off topic olmadan bu kadar yeter.

Aynen katılıyorum.Çalışılan bölgeye ve hareketin özelliğine göre süre ayarlanmalı.

 

[iskeletor]

10 sn hem de press.lerde..inanılır gibi değil...

hareket aralarında ortalama 45sn-1dk dinlenilir..presslerin rekor denenen ya da çok ağır girilen son setleri var sa bu setten önce bu süre biraz daha artırılabilir..

zamanla tecrübe arttıkça saate bakmaya gerek kalmıyor dinlenme süresi ayarlanabiliyor vücudu dinleyerek ama yeni başlayanlar enaz 6ay bence saate bakarak çalışmalı ve tam süresi kadar dinlenmeliler..

son olarak ta set aralarında ağızdan nefes alma bitip burundan rahat nefes alınmaya başlandığı ana göre de dinlenme süresi bitirilebilir..
tabi bu da tecrübe ile ayarlanmalı..soğumamaya özen göstermeli..

10 sn çok saçma o kadarda değil 10 sn düşünecek olursak. bench press i örnek verelim, bench press ilk set e giriyorsun, set bitiyor, zaten bench sehpasından kalkmadan 10 saniye dolmuş oluyor. 4 den 8 tekrar yapdığını düşünürsek, barı bırakmadan harekete devam etmiş gibi birşey oluyorsun.bunun plaka değişdirme olayıda var hep aynı ağarlıkla girmiyorsundur herhalde zaten benchden kalkıp plaka takmak 15 saniye süpermanmisin nesin anlamadım. hareketten alacağın verim çok çok düşük diyorum.

ben press hareketlerinde 2 dakika kadar dinleniyorum. temel hareketler de dahil. yanlız izole hareketlerin bazılarında 1 dakika, bazılarında ise 30 saniye bekleyip de öyle giriyorum. örnek verecek olursak, bir bench press de 2 dakika, bir enseye çekişde 1 dakika ve bir lateral raise da 30 saniye kadar bekleyip öyle giriyorum. ama bu dinlenmede önemli olan vücudu yavaş yavaş tanımayı öğrenmek. kaçlı tekrarlarda, kaç dakika dinlendiğinizde vücudunuzun nasıl tepki verdiği önemli olandır. lateral raise da mesela 10 tekrardan eksiltmeli sistemde hem yükdek ağırlık hemde dinlenme süresinin azlığıyla beraber 10-10-9-8 tekrar aralığı en güzel etkiyi veriyor. tabiiki vücut alışdıkdan sonra değişdirmek set ve tekrarları şart ama dinlenme süresi nasıl verim alıyorsanız öyle götürmek ideali. bu kişinin hacim veya definasyon isteğine bağlı olarak değişir. konuyu fazla dağıttım off topic olmadan bu kadar yeter.

ben bacak hariç 1 dkyı geçirmemeye çalışıyorum.

Bacak bence istisna. Hele squat gibi hareketlerde 1 dk gibi dinlenme süreleri sakat. Çünkü squat sadece bir bacak hareketi değil. Kaslar 1 dk içinde toparlansa bile sinir sistemi zaman istiyor ve konsantre olmadan girilen bir squat seti çok ciddi sakatlanmalara sebep olabilir.

Aynen katılıyorum.Çalışılan bölgeye ve hareketin özelliğine göre süre ayarlanmalı.

10 sn çok az bence heleki press hareketlerinde

wayy be, ben hep yanlış yapıyormusuum yani...
ben de diyorum benc preste neden 2. sette en fazla 3 kere kaldırabiliyorum.
gerçekten sağolun ya, ben böyle devam ederdim.

benc presste zaten kıpkırmızı oluyorum, mutlak bir partnerim olur ve sonuncuda o alır elimden barı ve hemen kalkıp ağırlıkları değiştirip 2. sete geçiyodum. 3. sette zaten artık başım felan zonkluyordu ve artık kaldırdığım ağırlıkları düşürmeyi bile aklımdan geçiriyordum kaldıramadığım için.

o zman ben hem set hem de farklı hareket aralarında 1-2 dakika dinleneyim ?
eğer buraya yazmasam ben böyle devam ederdim....

 

[guerre]

ben bacak hariç 1 dkyı geçirmemeye çalışıyorum.

Bacak bence istisna. Hele squat gibi hareketlerde 1 dk gibi dinlenme süreleri sakat. Çünkü squat sadece bir bacak hareketi değil. Kaslar 1 dk içinde toparlansa bile sinir sistemi zaman istiyor ve konsantre olmadan girilen bir squat seti çok ciddi sakatlanmalara sebep olabilir.

Dinlenme konusu tamamen hareketin ne kadar surdugune baglidir.Mesela 8 tekrar yapan birisi ile 15 tekrar yapan birisinin dinlenme sureleri farklidir yada 8 tekrar 15 saniyede yapan birisi ile 30 saniyede yapan birisinin dinlenme sureleri'nin farkli olacagi gibi. Genel yaklasim sudur: hareket suresinin iki kati kadar dinlenme suresidir yani hareket 15 saniye surmus ise dinlenme sureniz yaklasik 30 saniyedir.yukaridaki fikre katiliyorum ozellikle cok agir kilolara giriyorsaniz hazir hissetmediginiz noktada harekete tekrar baslamayin konsantrasyon cok onemli agirlik calismalarinda.

 

[D.Wolf]

küçük kas gruplarında yenılenme hızı buyuk kas gruplarına göre daha hılzı olacagından, küçük kas gruplarını çalıştırdıgınız antrenmanda aralar daha kısa tutulabılır. tabi, bir setin ne kadar sürdügü de cok önemli. uzun ve hafif-orta agırlıktaki kilolar bile dinlenmenizi uzatmanıza sebep verebilir.

şunu da unutmamak lazım; amacınızın ne oldugu iyice kestirilmeli. hacim çalışmasında daha iyi verim almak için set araları biraz daha uzun tutulabilir çünkü kaslar kısa sürel ve agır antrenmanlarda beyaz kas lifleri uyarılır ve bu kas lifleri de glikojeni temel kaynak olarak alır.

yag yakımına yönelik antrenmanda antrenman süresinn biraz daha uzun süreli ve kısa, agır çalışmaya göre daha düşük tempoda olup, yag depolarından da oldukça enerji alacaktır. uutmamak lazım, yagların kullanımı ve harekete gecirilmesi hemen gerçekleşmiyor, biraz süre gerekiyor.


şöyle düşündügmüzde yaptıgımız yüksek tempodaki antrenmanların birer interval çalışması oldugunu düşünürsek, bunların da efor sevyemızı artırmak içinde yaptıgımızı düşünürsek, sonucta daha cok kuvvet harcayıp daha cok iş yapmış oluruz. daha iyi iş yapmak derken, bir önceki antrenmana göre daha rahat bir tempoda ilerlemekte bahsediyorum. bunun için intervali yapıyoruz aslında, yan olay yag yakmak ve metabolizma hızlandırmaktan ziyade her antrenmanda daha iyi bir performans sergilemek. işte bunu yapabiliyorsak, o zaman intervali tam anlamıyla uygulamış oluyoruz. bu yuzden de dinlenmeyi gerektigi yerde biraz daha uzun gerektigi yerde de daha kısa tutmak gerekiyor. böylece dengeleme kavramını gerçekleştirerek bir interval grafigi çıkartmıs olursunuz.

 

[wolfmen]

ben saate degil vucuduma bakıorum. eger kendiliginden ilk derin nefesi aldıysam tamam ihtiyacım tamamlanmıstır diye dusunuorum.cunku kendiliginden aldıgın derin nefes senin oksijen ihtiyacını kapatmıs oluyor artık kasta enerjisini topluodur o arada :S

 

[altaylar]

ben normalde antreman süresini kısaltmak adına süper set yapıyordum, mesela biceps ile triceps aynı gün giriyorum, biceps biter bitmez triceps e geçiyorum(gerçi yer değiştirmek, diğer barı almak bi 10 saniye falan alıyor) onu bitirince 1 dakika dinlenip tekrar aynı turu atıyorum,
mesela bu gün sadece pazu çalışmayı düşünüyorum bir set yapıp 30 saniye dinlenicem ama 20 dakikada falan bitecek antrenman bu kadar kısa olması sorun olurmu bir kas gurbu daha eklemeli miyim? ve ben aynı gün iki kas gurub çalıştırıyorsam hiç gruplar arasında 5 dakika dinlenme falan yapmıyorum set arası kadar bekliyorum

 

[çokopirens]

ben normalde antreman süresini kısaltmak adına süper set yapıyordum, mesela biceps ile triceps aynı gün giriyorum, biceps biter bitmez triceps e geçiyorum(gerçi yer değiştirmek, diğer barı almak bi 10 saniye falan alıyor) onu bitirince 1 dakika dinlenip tekrar aynı turu atıyorum,
mesela bu gün sadece pazu çalışmayı düşünüyorum bir set yapıp 30 saniye dinlenicem ama 20 dakikada falan bitecek antrenman bu kadar kısa olması sorun olurmu bir kas gurbu daha eklemeli miyim? ve ben aynı gün iki kas gurub çalıştırıyorsam hiç gruplar arasında 5 dakika dinlenme falan yapmıyorum set arası kadar bekliyorum

ben bütün setlerimi süper set yapıyorum, müthiç bir şişme oluyor... hemde kardiyom yükseliyor. önce biceps hemen sonra dinlenmeden triceps, ardından 20-25 sn bekliyorum. Laktik asidin azalması lazım çünkü...

aynı şekilde mekik ve ters mekik, omuz press kanat gibi birbirini etkilemeyen bölgelerde süper set yapmak hem zaman hemde terleme açısından çok faydalı oluyor

ancak bacaklarda laktik asit birikimi daha çok olduğundan biraz daha uzun beklemek gerekiyor

 

[gokalpalpsu]

ne yapmalıyım?

14 yaşındayım ve 63 kiloyum. 3 hafta önce sadece asılı kalabiliyordum şimdi 2 tane barfiks çekebiliyorum. dinlenme aralıklarını kaç saniye yapmalıyım???