Forumun bu bölgesinde kurallar biraz daha gevşek sanıyorum. O yüzden biraz detaylı yazabileceğim. Kafanızı şişirmezsem, yardımcı olursanız çook sevinirim.
Öncelikle, yaklaşık 3-3,5 aydır spor ve 1200-1600 kalori diyet yapıyorum. Boy 183, kilo 93'ten 78'e düştü. Bel çevresinde 1-2 kilo kadar bi yağ kaldı sanırım. Yani normale göre kas kütlesi oldukça az. Spor programımı ve diyetimi gözden geçirip, hangi kısımları değiştirmem gerektiğini belirtirseniz sevinirim.
___
Spor programım:
Hergün 25dakika kadar interval kardiyo.
- 1. gün sadece kısa bir süre bacak kasları için bir kaç ağırlık hareketini 3 set halinde yapıyorum. Ayrıca karın kası çalışıyorum. 10-12 dakika kadar aralıksız, internetten bulduğum bir programı uyguluyorum bunun için.
- 2. gün ise göğüs, kol için 6 ağırlık çalışmasını 3 set halinde yapıyorum.
Dediğim gibi 3-3,5 ay içinde 1200-1600 kalorilik bir diyetle 15 kilo kadar verdim. Biraz dengesiz bir beslenme olduğundan, metabolizma hızım düşmüş olabilir. Şu anda kas kütlesi artsın istiyorum ama o kabus gibi yağların geri dönmesinden de korkuyorum. Aşağıdaki gibi bir beslenme programı yaptım, uygun mudur acaba? Ya da ne eklemem, çıkarmam gerekir sizce?
Uyanır uyanmaz:
- 50gr lor, bi kaşık pekmez yiyorum
30 dak sonra kahvaltı:
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 2 yumurta beyazı, 1 tam yumurta yağsız
- 80 gram kadar lor peyniri (ama tam yağlı diyor, yağsızını bulamıyorum, çok fark eder mi? :/)
- 1 domates, biraz yeşil biber belki..
2,5 saat sonra:
- yarım kase yoğurtla birlikte 60-70 gram kadar yulaf ezmesi. (içinde 7/100gr yağ var diyor. Fazla mı acaba?)
2 saat sonra öğle yemeği:
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 1/6 paket yağsız haşlanmış makarna
- 200 gram yağsız tavuk göğsü (bazen haşlanmış, bazen az yağda mantarlı, biberli sote)
- 1 kase yoğurt (bu da tam yağlı 3/100 gr.. yağsız yoğurt yiyemiyorum :/ )
2 Saat sonra
- ton balığı konserve.. yağını mümkün oldukşa süzüyorum. 1 domates ile birlikte
1 saat sonra antreman
-hemen sonrasında 1 bardak şekersiz meyve suyu
Antremandan 1,5 saat kadar sonra akşam yemeği
- 1 dilim tam buğday ekmeği
-200 gr aynı şekilde yağsız tavuk göğsü
- 1/6 paket haşlanmış makarna. Ya da 1 porsiyon pirinç pilavı
_________
Bu kadar yemek zorunda değilim aslında.. o kadar iştahlı biri değilim
Ama dediğim gibi yağ bağlamadan, kas artırmak istiyorum. Çok yanlış bir diyet mi olur bu? Ayrıca amino asit de kullanmam gerekir mi? Evetse, hangi markayı tercih etmeliyim? Örneğin : Muscletech Nitro Amino Fx Pro Series başlığını gördüm, iyi bir ürün gibi görünüyor.. gerekirse yemeği rhatlıkla kısabilirim. Ya da uygun diyorsanız, o programın arasında bu ürünü ne kadar ve ne zaman kullanabilirim?
_____
Dediğim gibi çok uzun ve detaylı oldu ama vakit ayırabilecek olan varsa, çok sevinirim.
Öncelikle, yaklaşık 3-3,5 aydır spor ve 1200-1600 kalori diyet yapıyorum. Boy 183, kilo 93'ten 78'e düştü. Bel çevresinde 1-2 kilo kadar bi yağ kaldı sanırım. Yani normale göre kas kütlesi oldukça az. Spor programımı ve diyetimi gözden geçirip, hangi kısımları değiştirmem gerektiğini belirtirseniz sevinirim.
___
Spor programım:
Hergün 25dakika kadar interval kardiyo.
- 1. gün sadece kısa bir süre bacak kasları için bir kaç ağırlık hareketini 3 set halinde yapıyorum. Ayrıca karın kası çalışıyorum. 10-12 dakika kadar aralıksız, internetten bulduğum bir programı uyguluyorum bunun için.
- 2. gün ise göğüs, kol için 6 ağırlık çalışmasını 3 set halinde yapıyorum.
Dediğim gibi 3-3,5 ay içinde 1200-1600 kalorilik bir diyetle 15 kilo kadar verdim. Biraz dengesiz bir beslenme olduğundan, metabolizma hızım düşmüş olabilir. Şu anda kas kütlesi artsın istiyorum ama o kabus gibi yağların geri dönmesinden de korkuyorum. Aşağıdaki gibi bir beslenme programı yaptım, uygun mudur acaba? Ya da ne eklemem, çıkarmam gerekir sizce?
Uyanır uyanmaz:
- 50gr lor, bi kaşık pekmez yiyorum
30 dak sonra kahvaltı:
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 2 yumurta beyazı, 1 tam yumurta yağsız
- 80 gram kadar lor peyniri (ama tam yağlı diyor, yağsızını bulamıyorum, çok fark eder mi? :/)
- 1 domates, biraz yeşil biber belki..
2,5 saat sonra:
- yarım kase yoğurtla birlikte 60-70 gram kadar yulaf ezmesi. (içinde 7/100gr yağ var diyor. Fazla mı acaba?)
2 saat sonra öğle yemeği:
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 1/6 paket yağsız haşlanmış makarna
- 200 gram yağsız tavuk göğsü (bazen haşlanmış, bazen az yağda mantarlı, biberli sote)
- 1 kase yoğurt (bu da tam yağlı 3/100 gr.. yağsız yoğurt yiyemiyorum :/ )
2 Saat sonra
- ton balığı konserve.. yağını mümkün oldukşa süzüyorum. 1 domates ile birlikte
1 saat sonra antreman
-hemen sonrasında 1 bardak şekersiz meyve suyu
Antremandan 1,5 saat kadar sonra akşam yemeği
- 1 dilim tam buğday ekmeği
-200 gr aynı şekilde yağsız tavuk göğsü
- 1/6 paket haşlanmış makarna. Ya da 1 porsiyon pirinç pilavı
_________
Bu kadar yemek zorunda değilim aslında.. o kadar iştahlı biri değilim
Ama dediğim gibi yağ bağlamadan, kas artırmak istiyorum. Çok yanlış bir diyet mi olur bu? Ayrıca amino asit de kullanmam gerekir mi? Evetse, hangi markayı tercih etmeliyim? Örneğin : Muscletech Nitro Amino Fx Pro Series başlığını gördüm, iyi bir ürün gibi görünüyor.. gerekirse yemeği rhatlıkla kısabilirim. Ya da uygun diyorsanız, o programın arasında bu ürünü ne kadar ve ne zaman kullanabilirim?_____
Dediğim gibi çok uzun ve detaylı oldu ama vakit ayırabilecek olan varsa, çok sevinirim.
