İdman Sonrası Ne Yenmeli?
- Konuyu başlatan bukatto
- Başlangıç Tarihi
residente_calle
Üye
Aslında ben kardioyu (40 dakika = 600 kalori) antrenmandan önce yapıyordum, fakat spor salonundaki hocam "antrenmandan önce yaparsan kaslarını eritirsin" diyince sonra yapmaya başladım. Forumda da fleXor hocanın bir başlıkta kardioyu antrenmandan önce yapın dediğini hatırlıyorum. aslında bunu da soracaktım şimdi fırsat oldu 
yani diyorsunuz ki kardio antrenmandan sonra olmaz, ancak kısa süreli olabilir ?
yani diyorsunuz ki kardio antrenmandan sonra olmaz, ancak kısa süreli olabilir ?
bonatschi
Özel Üye
Kardio ve kas idmanı aynı günler yapılmamalıdır.
Kas idmanıyla aynı gün yapılan kardio kas gelişimini sekteye uğratır ve yaptığınız çalışmadan alacağınız verimi son derece düşürür.
Kardioyu ağırlık çalışması yapmadığınız günlerde yapmak en mantıklısıdır.
Ağırlık antrenmanı öncesi veya sonrası yapılan kardio yağ yakmaktan ziyade kan dolaşımını hızlandırmak, vücudu ısıtmak veya kan dolaşımını tekrar eski düzenine sokmak amaçlı yapılır.
İdman öncesi yapılan kardio gereğinden uzun tutulursa idman performansınızı düşürür ve tam verimle çalışamazsınız.
Aynı şekilde idmanı takiben yapılan kardio gereğinden uzun tutulursa, gerekli süre içerisinde kaslar beslenemeyeceğinden anabolik süreç geç başlayacak hatta yıkım yaşanacaktır, çünkü verimli bir idman sonrası kan, kas ve karaciğer glikojen depoları büyük ölçüde boşalmış olacaktır.
Kas idmanıyla aynı gün yapılan kardio kas gelişimini sekteye uğratır ve yaptığınız çalışmadan alacağınız verimi son derece düşürür.
Kardioyu ağırlık çalışması yapmadığınız günlerde yapmak en mantıklısıdır.
Ağırlık antrenmanı öncesi veya sonrası yapılan kardio yağ yakmaktan ziyade kan dolaşımını hızlandırmak, vücudu ısıtmak veya kan dolaşımını tekrar eski düzenine sokmak amaçlı yapılır.
İdman öncesi yapılan kardio gereğinden uzun tutulursa idman performansınızı düşürür ve tam verimle çalışamazsınız.
Aynı şekilde idmanı takiben yapılan kardio gereğinden uzun tutulursa, gerekli süre içerisinde kaslar beslenemeyeceğinden anabolik süreç geç başlayacak hatta yıkım yaşanacaktır, çünkü verimli bir idman sonrası kan, kas ve karaciğer glikojen depoları büyük ölçüde boşalmış olacaktır.
super_hornet
Üye
ben kas çalışması olarak 3*10 şınav, omuz,arka kol,pazı çalışıyorum...
bunu 3 gün yapıpı 1 gün dinleniyorum...ayrıca 3 kmyi 12 dk da koşacak kapasiteye gelmeye çalışıyorum.bunun içinde ısınma soğuma hariç 20 dk durmadan belli bir tempoda koşu çalışması yapıyorum...
koşuyu akşam 18:30 kas çalışmasını 15:00 da yapıyorm
acaba çok mu yanlış ?
nasıl düzenlemem lazım bu programı 40 gün gibi bir sürem kaldı
bunu 3 gün yapıpı 1 gün dinleniyorum...ayrıca 3 kmyi 12 dk da koşacak kapasiteye gelmeye çalışıyorum.bunun içinde ısınma soğuma hariç 20 dk durmadan belli bir tempoda koşu çalışması yapıyorum...
koşuyu akşam 18:30 kas çalışmasını 15:00 da yapıyorm
acaba çok mu yanlış ?
nasıl düzenlemem lazım bu programı 40 gün gibi bir sürem kaldı
bonatschi
Özel Üye
Temel hedefiniz kas geliştirmek mi? Değil mi?ben kas çalışması olarak 3*10 şınav, omuz,arka kol,pazı çalışıyorum...
bunu 3 gün yapıpı 1 gün dinleniyorum...ayrıca 3 kmyi 12 dk da koşacak kapasiteye gelmeye çalışıyorum.bunun içinde ısınma soğuma hariç 20 dk durmadan belli bir tempoda koşu çalışması yapıyorum...
koşuyu akşam 18:30 kas çalışmasını 15:00 da yapıyorm
acaba çok mu yanlış ?
nasıl düzenlemem lazım bu programı 40 gün gibi bir sürem kaldı
Hacim kaybetmek istemiyorsanız ya da hacimlenmek amacınız da varsa, koşuyu antrenman günleri dışında daha uzun süreli yapabilirsiniz.
Eğer kas idmanlarını koşu performansınızı ve dayanıklılığınızı artırmak amacıyla destekleyici olarak yapıyorsanız daha kısa tutabilir, ve koşu antrenmanlarınıza odaklanabilirsiniz.
super_hornet
Üye
1.78 boy 84-85 civarı kilom
maalesef 7 kilo civarı fazlam var bunu vermem gerekiyor..(40 günüm falan kaldı)
üstüne
3000 mt 12 dk da koşmam (yokuşlu ve inişli beton bir parkur)
40 şınav ve mekik çekmem gerekiyor(14-20 şınav anca çekebiliyorum)
protein ve karbo alımı konusunda da tam bilgi edinemedim : (
Son düzenleme:
bonatschi
Özel Üye
Bu durumda ilk hedefiniz kütle kazanmaktan ziyade zayıflayıp koşu performansınız artırmak.
Forumda şu başlıklar size yardımcı olacaktır:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ko-u-program-ve-uygun-t20762.html?t=20762&highlight=ko%FEu
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/3-g-n-ko-u-t18442.html?t=18442&highlight=ko%FEu
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antremandan-sonra-ko-u-t17376.html?t=17376&highlight=ko%FEu
Bunlar dışında yağ yakımı ve beslenme hakkında ilgili forumlarda sabit başlıkları incelerseniz çok şey öğrenirsiniz.
residente_calle
Üye
Teşekkürler.
Yalnız merak ettiğim bir soru oluştu bu cevabınızdan sonra.
Bb'nin en can alıcı noktalarından birinin off günler (antrenman yapılmayan) oldugu, kasların genelde uykuda ve off günlerde geliştiği bilgilerini forumunuz sayesinde ögrendim.
Bu noktada, off günlerde kardio yaparak (ki kardioyu sert yapıyorum şahsen) kasların gelişimine bi nebze de olsa sekte vurmuş olmaz mıyız?
bonatschi
Özel Üye
Güzel ve önemli bir noktayı sormuşsunuz.
Çok doğru söylüyorsunuz.
Ancak off gün sadece kas idmanı yapılmayan gün demek değildir.
Kasların yoğun fiziksel aktiviteye maruz kalmadığı ve dinlendiği gün demektir.
Yani off günün hakkını vermek için kas idmanı, kardio hatta fazla fiziksel aktivite bile yapılmamalıdır.
O nedenle kardio idmanı yapsanızda haftanın 1-2 gününü off olarak ayırmanız önemlidir.
Yağlanma probleminiz varsa doğal olarak kas kazancı hedefiniz düşecektir, düşmelidir.
Yani birincil hedef yağ yakımıdır.
Zaten forumda sıkça tartışılan aynı anda kas yapmak ve yağ yakımının imkansızlığının vurgulanması bundandır.
Çünkü yağ yakımı amacıyla kardio yapan kişi, off güne yani dinlenmeye yeteri kadar zamanı ayırmayacak, bunun üstüne aerobik kardionun kaslara ve metabolizmaya bindireceği güç nedeniyle anabolik etkileri kısıtlayacaktır.
O nedenle belli bir yağ yüzdesine ulaştıktan sonra kardioyu azaltıp kas idmanlarına odaklanmak önemlidir.
Bu sayede azaltılan kardio ile off gün sayınızı artırmanız da mümkün olacaktır.
Yağ yakımına odaklandığınız şu evrede doğal 3 gün kas idmanı, 2-3 gün kardio yapmanız ve 1-2 günü off ayırmanız yeterlidir.
Bu düzeni uygun beslenme ile birleştirirseniz mevcut kas kütlenizi büyük ölçüde korurken, istikrarlı yağ yakabilirsiniz.
super_hornet
Üye
offfffff offfffffffff
neden; tatil, dinlenme, boş, gibi daha onlarca karşılığı varken off gün diyorsun be kardeşim..mahvettiniz canım Türkçe'yi
Overlord
Üye
offfffff offfffffffff
neden; tatil, dinlenme, boş, gibi daha onlarca karşılığı varken off gün diyorsun be kardeşim..mahvettiniz canım Türkçe'yi
offff offff neden off-topic yapıyorsun mahvettin canım konuyu
Vallahi ben cappy Vişne'yi alıyorum, antrenman sırasında da antrenman sonundada içiyorum. Tam 1 lt. bitiyor toplamda
bonatschi
Özel Üye
Glikoz oranı yüksek meyve suları etmelisiniz ki bu da içerisinde şeker katkısı olan meyve suları demek.
Hazır satılan birçok markada glikoz oranı yüksektir.
100% ibaresi ile satılan meyve suları veya evde kendi sıkacağınız meyve sularını şekerle tatlandırarak da tüketebilirsiniz, bu sayede içeceğin glikoz oranını artırmış olursunuz.
100% üzüm suyunu ise şeker ilave etmeden de tüketebilirsiniz, zira glikoz oranı son derece yüksektir.
SEZER YZL
Yeni Üye
ıdmandan son ıcılebılecek en ıyı meyve suyu uzum suyudur
Achilles1980
Üye
Evet Vg yaptığın yanlış antreman sırasında vişne suyu aldığın için insülin seviyen hızlı şekilde yükseldiği gibi daha sonra hızla düşer. Bu da seni güçsüz kılar antreman sırasında. Antreman sırasında su yeterlidir.
Antreman sonrası kas+kemik kilonu lbs cinsinden hesapla. 1 kilo 2.20 lbsdir. Kas kemik ağırlığını 0.25 le çarp. Çıkan rakam senin alman gereken karbonhidrat miktarıdır. Bunun yarısı kompleks yarısıda basit karbonhidrat olmalıdır.
Örnekle açıklarsak; Kişi 90 kilo olsun. Bu kişinin 70 kilo kas+kemik ağırlığına sahip olduğunu düşünürsek lbs cinsinden 155 dir. 155 * 0.25 = 38.75 yapar. Bu miktar bizim antreman sonrası almamız gereken karbonhidrat miktarı.
20 gramı basit karbonhidrat ( dekstroz, üzüm suyu)
20 gramı kompleks karbonhidrat ( maltodekstrin, yulaf) olmalıdır.
Antreman sonrası kas+kemik kilonu lbs cinsinden hesapla. 1 kilo 2.20 lbsdir. Kas kemik ağırlığını 0.25 le çarp. Çıkan rakam senin alman gereken karbonhidrat miktarıdır. Bunun yarısı kompleks yarısıda basit karbonhidrat olmalıdır.
Örnekle açıklarsak; Kişi 90 kilo olsun. Bu kişinin 70 kilo kas+kemik ağırlığına sahip olduğunu düşünürsek lbs cinsinden 155 dir. 155 * 0.25 = 38.75 yapar. Bu miktar bizim antreman sonrası almamız gereken karbonhidrat miktarı.
20 gramı basit karbonhidrat ( dekstroz, üzüm suyu)
20 gramı kompleks karbonhidrat ( maltodekstrin, yulaf) olmalıdır.
Son düzenleme:
Overlord
Üye
vişne suyunun GIsi yüksek değildir dediğiniz gibi bir etki yapmaz. Ayrıca maltodekstrinle yulafı bir tutman çok yanlış, maltodextrin çok hızlı kana karışır %50 malto %50 dextroz kullanılmasının nedeni %100 dextroseda karışımın osmotik basıncının çok yüksek olmasıdır.