İdman Sonrası Ne Yenmeli?

protein yağ ve karbonhidrat alım miktarlarında ben de problem yaşıyorum. Direkt marketten küçük paketler halinde almak çok külfetli ve maliyetli oluyor. Evdeki imkanları da değerlendirmek için sanırım eve hassas terazı gerekyor.
 
bron dedi:
Ben antremandan 5 dk sonra büyük bir tabak içinde pilav-tavuk veya makarna-biftek yiyorum. Bir kase de yogurt yerim. 2 saat sonra da meyve salatası yaparım.
Eksik olan bir şey var mı?

Şu an için protein tozu kullanmıyorum ama başlayacagım. Protein tozu içtikten sonra yukarda yazdıgım şekilde yemek yemeli miyim?

Bir de anlamadıgım şey gramaj hesabı. 30 gr prot, 50 karbonhidrat denilmiş. Ben yedigim biftegin yada pilavın kaç gram oldugunu nasıl anlayabilirim?
Mesela anne bana 10 ons(gram) biftek ver desem, annem tavayı alır kafama geçirir :) buna nasıl bir çözüm getirebilirim
Genişletmek için tıkla...
Antrenmandan 5 dakika sonra ana öğün almak yerine basit şeker içeren bir içecek içmelisiniz.. (üzüm suyu) (veya az miktar şeker serptiğiniz meyve salatınızı tüketebilirsiniz)

(hemen idman sonrası basit şeker alımının gerekliliğinin nedenlerini forumda araştırmanız sizin bilinçlenmeniz açısından daha yararlı olacaktır. o nedenle burada açıklamıyorum :))

Kan dolaşımınız vs.. düzene oturduktan sonra (ilk yarım saat içerisinde) bol protein içeren öğününüzü tüketmeniz uygundur.

Protein tozu kullanacaksanız idman sonrası ilk 15-30 dakika içinde 1 - 1.5 ölçek tüketebilir, daha sonra idmanı izleyen 1 saat içerisinde yine 1 - 1.5 ölçek wheye tekabül edecek miktarda protein içeren ana öğününüzü tüketebilirsiniz..
 
Antremandan sonra alınacak en kaliteli karbonhidrat dextrosedur, bu mısır şekerinde bulunur ve bu bulmak derttir. Kalitede dextrosedan sonra glukojen gelir, ve en kalitesiz olan şekerde fructosedur. Çünkü hem glicemic indexi düşüktür hemde fructose kas yerine karaciğerde depolanır. Bu nedenle fructose antreman sonrasında tüketilmez. Antremandan sonra meyve suyu içilmesi bu yüzden yanlıştır.
 
dextrose powerade de mevcut,idman sonrasi icin en iyi icecek diyebilirim.
 
bonatschi'nin dediğine göre antremandan sonra basit şeker almalı ve kandaki glikoz miktarını düzene koymalıyız; yani meyva suyu vs. ancak Overlord tersini söylüyor sanırım. Ancak fruktozu kasta depolamak yerine kanın şeker oranıyla ilgili olarak alıyoruz diye okumuştum bu konuda bir kaç sayfa önce? Yanlış olduğum noktaları düzeltirseniz sevinirim, öğrenelim.
 
idmandan sonra basit şeker alımının amacı kanşekerini yükseltmek ve kasların boşalan glikojen depolarını doldurmaktır, fructoseun GIsi düşük olduğundan hem kan şekerini yavaş yükseltir hemde fructose kasda depolanmaz yani kasın onarılmasını ve güçlenmesini sağlamaz. Saydamında dediği gibi gatorade powerade tarzı içicekler idmandan sonra çok fayda sağlar, içinde hem dextrose vardır hemde vücudun antreman sonrası iyon dengesine kavuşmasını sağlarlar
 
İdman sonrası üzüm suyu içilmesi idealdir, çünkü üzüm şekeri (glikoz ve dekstroz) düşen kan şekerini hızla yükseltir ve boşalan glikojen depolarını hızla doldurabilir.
Mesela ballı su da aynı işlevi görür, balın içerisinde bulunan şekerin bir kısmı da üzüm şekeridir. (34%)

(http://site.mynet.com/pestilg29/pestil/id11.htm)

Bunlar dışında idman sonrası diğer meyve sularını tüketmek yine uygundur, çünkü 100% ibaresiyle satılmayan meyve sularının çoğunda basit şeker (glikoz) oranı oldukça yüksektir, bu da kan şekerinin hızla yükselmesi ve boşalan glikojen depolarının en kısa sürede dolması anlamına gelmektedir.

Konuyla ilgili çok daha detaylı bilgiyi yine forumumuzdaki bir başka başlıktan inceleyebilirsiniz:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/fruktoz-meyve-sekeri-ve-yag-t1491.html

Şeker çeşitlerini merak edenler için ise başka bir siteyi tavsiye edebilirim:
http://www.food-info.net/tr/products/sugar/types.htm

Umarım konu açıklığa kavuşmuştur.
 
acizane bilgilerimi sizinle paylaşmak istedim insan metabolizması için sizinde bildiğiniz gibi depo stok edilebilen karbon-yağ-protein( kas ) pramidi şeklinde gerçekleşmekte. insan organizması hayati tehlike sözkonusu ise ilk önce karbo stoklarını tüketir. ve sonra yağ yalmaya başlar. en son çare olarak protein yıkımına gider tabi bu tehlike anında pekala ,idman sırasında insan vucudunda kimyasal değişimler olduğu sabit bilinmektedir. örneğin vucut ısını atmak için terleme vb. peki beslenmede protein den önce karbon hidreatlara ihtiyacı olduğu beslenme dersimizde görmüştük hayati önem tutmakta glikojen indexi düştüğünde ( dikkat idman sonrası ) yeni açlık ta tehlike mevzu bahis deil. eğer karbon yerine protein alırsak proteinleri hali hazırdakiler değil alınan prıteinleri c+h+o+n olarak parçalamakta ve burdaki karbonu kullanmaktadır. öyle ise protein ve karbondan fayda indexini arttırmak istiyorsak bunların ayrı ayrı yapılması veya önceliğin karbona verilmesi mutlak suretle önemlidir. ayrıca forumumuzda karpuzla ilgili bölüm yazılıdır beslenmede karbon hidratlarla çok iyi konbine olmaktadır. tüm meyveler ve içeçekler ekmek vb tahıllarlada. fakat protein üzerine su veya ağır karbon tüketimi faydalanmayı yarılayacaktır. ( bilgi istenildiğinde verilecektir. )
 
peki ya gece idman yapan birisi için nasıl olacak bu durum? sabahları koşuyorum uyanır uyanmaz, akşam 9 da idman yapıorum sırf yağ yakıp aynı zamanda da kas kütlemi korumak için. ondan 2 saat sonrada yatıyorum zaten. karbonhidrat alımınıda azarlttım ki vücut yakacak karbonhidrat bulamayınca yağlara yönelsin diye. gece gece proteinimi hesam yeterli olmaz mı. bir miktar almalımıyım meyve suyu. kesinlikle amacım kas arttırmaktan çok yağ yakımı.
 
eğer yağ yakmak istiyorsan protein alacaksın 2 saat geçtikten sonra idmanına başlar isen yağ yakımın mümkün olacaktır. neden protein direct olarak kana kaşırır her insanın kanında serbest olarak gün boyunca calsium gibi dolaşır. işte sen de bu sırada besin piramidini kullanırsın

1-karbon ilk enerji kaynağıdır.
2 yağ ( karbon stokları tükendiğinde
3 protein ( hayati tehlikede kullanılır )
 
he yani benim durumumda meyve suyu içmek pekte mantıklı değil diyorsun öyle mi? bende öyle düşünüyordum. mümkün olduğunda proteinle doymaya çalışıyorum. karbonhidratı çok aza indiriyorum. sabahları yumurta, öğlen konserve balık, akşam tavuk ve akşam idmandan sonra tekrar tavuk. yağ yakıcı falanda kullanıyorum. hızlı sonuç almak için karbonhidratı azaltıp vücudun yağlara saldırmasını sağlamak daha mantıklıdır değil mi?
 
HAYIR. tam tersi antremanınızı yaptığınız zaman karbonhidrat stoklarınız tükenmiş olacaktır. m.suyu içmeniz faydanıza olacaktır fakat hemen protein alırsanız bu proteinden yaralanamazsınız enazından proteini ya idmana başlamadan 2 saat önce alacaksınız yada antrenman bittiği zaman karbonhidratınız olacaksınız yarım saat sonra proteininizi almalısınız.
 
arkdaşlar benim sorunum antremandan sonra iştahım kesiliyor tamamen ve en önemli besinin anteramandan sonra olan olduğunu biliyorum sizce ne yapmalıyım ? (özür dilerim biraz off topic oldu ama )
 
Waideal dedi:
arkdaşlar benim sorunum antremandan sonra iştahım kesiliyor tamamen ve en önemli besinin anteramandan sonra olan olduğunu biliyorum sizce ne yapmalıyım ? (özür dilerim biraz off topic oldu ama )
Genişletmek için tıkla...
"iştah" yazarak forumda arama yaparsanız sorunuzun cevabını fazlasıyla alırsınız. (nasıl arama yapabileceğiniz imzamdaki linkte açıklanmıştır)
Bu başlık altında iştah konusunu sürdürmeyelim.
 
taskin dedi:
antrenman sonrası basit şeker alınması söylenmiş,ya vücut yağlıysa bu depolardan vücut kullanmıyor mu?
Genişletmek için tıkla...
Yağ yakımı ayrı bir olay.
İdman sonrası basit şeker almanın amacı idmanda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve katabolik süreci bir an önce sonlandırmak.

O nedenle idman sonrası basit şeker alımı yağlanmaya neden olmaz ve o süreçten bağımsızdır.
 
Arkadaslar verdiginiz bilgiler cok güzel fakat calisan insanların özelliklede gec saatlere kadar calisabilen insanların yapması cok zor şeyler bunlar.Ben zaten en erken 9 - 10 gibi evde oluyorum bu saatten sonra zaten dediklerinizin cogunu uygulayamıyorum ki o yüzdende istedigim gibi bir dietim olmuyor malesef..
Keske bu bilgiler isiginda düzgün bir beslenmem ve dinlenmem olsada yaptıgım sporun hakkını alabilsem.

Cogu zaman ögle yemegini atladigim oluyor mecburen, bazen sükür yiyebiliyorum öglen.Isten cikip solana en erken varmam 8e dogru tabi öncesinde bişiler yemem cok zor ac oluyorum, bazen 1 - 2 saat önce bişiler yiyorum cubuk falan gibi.Idmandan yarım saat once whey proteinimi alıyorum aminoyla birlikte. Idmandan sonra basit seker almaya dikkat edecegim bundan sonra. Idmandan sonra whey ve amino alıyorum aynı sekilde. Fakat eve geldigimde deliler gibi ac oluyorum ve yemeden uyuyamıyorum. Yedikten sonra en gec 1 saat icinde zaten ya yatıyorum ya da uyuyakalıyorum. Cok fazla fiziksel yorgunluk yaratacak bir işte degilim en fazla direksiyon basında yorulmus olurum, ama cok fazla beyin yorgunlugu oluyor.

Forumu cok okuyorum ama uygulayamıyorum.En azından uyarlayabilecegim bir iki dogru bilgi arıyorum acıkcası.Eger bir iki tavsiyeniz olursa minnettar olurum.

Teşekkür ederim.
 
Son düzenleme:
CathLiam dedi:
Arkadaslar verdiginiz bilgiler cok güzel fakat calisan insanların özelliklede gec saatlere kadar calisabilen insanların yapması cok zor şeyler bunlar.Ben zaten en erken 9 - 10 gibi evde oluyorum bu saatten sonra zaten dediklerinizin cogunu uygulayamıyorum ki o yüzdende istedigim gibi bir dietim olmuyor malesef..
Keske bu bilgiler isiginda düzgün bir beslenmem ve dinlenmem olsada yaptıgım sporun hakkını alabilsem.

Cogu zaman ögle yemegini atladigim oluyor mecburen, bazen sükür yiyebiliyorum öglen.Isten cikip solana en erken varmam 8e dogru tabi öncesinde bişiler yemem cok zor ac oluyorum, bazen 1 - 2 saat önce bişiler yiyorum cubuk falan gibi.Idmandan yarım saat once whey proteinimi alıyorum aminoyla birlikte. Idmandan sonra basit seker almaya dikkat edecegim bundan sonra. Idmandan sonra whey ve amino alıyorum aynı sekilde. Fakat eve geldigimde deliler gibi ac oluyorum ve yemeden uyuyamıyorum. Yedikten sonra en gec 1 saat icinde zaten ya yatıyorum ya da uyuyakalıyorum. Cok fazla fiziksel yorgunluk yaratacak bir işte degilim en fazla direksiyon basında yorulmus olurum, ama cok fazla beyin yorgunlugu oluyor.

Forumu cok okuyorum ama uygulayamıyorum.En azından uyarlayabilecegim bir iki dogru bilgi arıyorum acıkcası.Eger bir iki tavsiyeniz olursa minnettar olurum.

Teşekkür ederim.
Genişletmek için tıkla...
Bence her ne kadar günlük koşturmacınızın ve işinizin bu sporun bazı şartlarını uygulamanızı engellediğinden bahsetseniz de, bana kalırsa elinizden gelenin en iyisi bu değil.
Çok daha iyisini yapabilirsiniz.

Mesela öğle yemeği yemediğinizi söylemişsiniz.
Büyük ihtimalle zaman problemi veya çıkan yiyecekler nedeniyle bunu yapıyorsunuz.
Ancak bu durum yanınızda grisini, kepekli bisküvi, ufak sandvicler veya krakerler taşımanıza engel değil.
Üstelik bu bahsettiğim şeylerim yemesi de hiç uğraş gerektirmez, zaman almaz ve toplum içerisinde yenebilir.

İdmana aç girdiğinizden ve idman öncesi whey ve amino aldığınızı söylemişsiniz.
Üst paragrafta yazdığım gibi, idmana aç girmemek bence sizin elinizde.
Arabaya bindiğinizde yola çıkmadan önce bile direksiyon başında birkaç yulaflı kepekli yağsız kraker yemeniz veya evde akşamdan hazırladığınız ya da hazır aldığınız kepekli sandvicinizi tüketmeniz çok da zor değil.

Arabaya binmenizle idmana başlamanız arasından en az 1-1.5 bucuk saat olduğunu düşünürsek ve hatta istanbul'da iseniz ve trafikte boğuşuyorsanız bence karbonhidratların sindirilmesi için bir hayli zamanınız var demektir.

Gün içerisinde tüketeceğiniz sandvicleri peynirli veya tavuklu tüketmenizle ciddi oranlarda protein alımı sağlarsınız.
Bu da gün içerisinde aç kalmanıza kıyasla hem idman performansınızda hem de idmanın size katacaklarında çok ciddi gözle görülebilir farklara yol açacaktır.


Bu spor en özen isteyen ve en disiplin gerektiren spordur.
Doğru.

Ancak önce elimizden gelen her şeyi yapabiliyor muyuz, onu soralım bence.
Kaşığımıza ne koyarsak onu alırız bu spordan.
Kaşığımızı ise doldurmanın gerçekten 1001 yolu var, yeter ki çabalayalım.

Not: Bu arada sevgili CathLiam, lütfen kişisel algılamayınız.
Sizden esinlenerek daha başka örnekleri düşünerek böyle uzun ve biraz sitemli yazdım. :)
Alınmayacağınızı biliyorum.
 
ben de cathliam gibi eve çok geç gelenlerdenim, akşam yemeğinden kalkmam genelde saat 21.00 gibi oluyor, dolayısıyla en erken 22.00 gibi çalışmaya başlayabiliyorum, yemekten hemen sonra destek olarak coenzym q10 tablet alıyorum ve özellikle idmandan sonraki ilk 15 dakikada açlık değil ama kan şekerinin düşmesinden kaynaklanan halsizlik baş gösteriyor, bu durumu gidermek için- protein tozu kullanmadığım ve sonraki ilk bir saatte uyuyacağımı düşünerek- genelde bir bardak taze sıkılmış portakal suyu, 100 gr kadar lor peyniri, bir fincan yarım yağlı süt ve iki-üç adet kuru incir tüketiyorum, halsizliği oldukça gideriyor ancak şahsım adına genelde geç yapılan çalışmadan ötürü uyuyamama problemi yaşadığımı söyleyebilirim, özellikle 12.00 gibi bıraktığım çalışmadan sonra 02.30 hatta 03.00 kadar uyuyamadığım sık oluyor, bu sorunu da bir türlü çözemedim, tecrübelerinizi paylaşırsanız sevinirim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı