Hocam kardiyoda zayiflama kor se kkullanmak
Shot at 2007-07-20
- İlk 2 dakika içerisinde 5. yoğunluk seviyesine arttırarak ısının
- 2. dakikadan 5. dakikaya kadar temponuzu yavaş yavaş arttırarak 9. yoğunluk seviyesine getirin
- 5-6. dakikalar arasında 1 dakika süre ile 9. yoğunluk seviyesinde devam edin
- 6-10, 10-14, 1-19. dakikalar arasında yukarıda işlemi tekrarlayın, ancak 17-19. dakikalar arasında 1 yerine 2 dakika 9. yoğunluk seviyesinde devam edin.
- 19. dakikadan sonra soğuma için seviyenizi düşürün.
Öncelikle Maksimum Kalp Ritminizi (max heart rate) belirleyin, formül aşağıdaki gibi:
Maksimum Kalp Ritminiz = 220 – Yaşınız
Örnek, benim yaşım 36
Maksimum Kalp Ritmi = 220 – 36 = 184
Buna göre yukarıdaki tabloda yeralan yoğunluk seviyeleri kalp ritmi bazında benim için şu şekilde oluyor:
Seviye 5 (%50) = kalp ritmi 92
Seviye 6 (%60) = kalp ritmi 110
Seviye 7 (%70) = kalp ritmi 128
Seviye 8 (%80) = kalp ritmi 147
Seviye 9 (%90) = kalp ritmi 165
Not: HIIT kardiyo programı yeni başlayanlar için uygun olmayabilir, belirli bir kondisyon seviyesine ulaştıktan sonra denenmesi tavsiye ediliyor genel olarak.
Bir not daha: Bu kadar sayılara boğulamam veya koşarken aklımda tutamam derseniz o zaman vücudunuzu dinleyin yeter, orta seviyeden başlayın en hızlı (yoğun) seviyenize kadar arttırın 3 dakika için, sonra bu seviyede 1 dakika devam edin ve bunu 4 kere tekrarlayın.
Son not: Yoğunluk arttırımdan kastedilen herzaman hızın arttırılması olmayabilir, sonuçta bu kalp ritmi ile ilgili bir sistem olduğundan, koşu bandı kullanıyorsanız hızı arttırmakeğimi de arttırarak aynı etkiyi sağlayabilirsiniz, böylece dizlerinize de daha az eziyet etmiş olursunuz.
Konunun antreman-f
Hocam ka
Shot at 2007-07-20
- İlk 2 dakika içerisinde 5. yoğunluk seviyesine arttırarak ısının
- 2. dakikadan 5. dakikaya kadar temponuzu yavaş yavaş arttırarak 9. yoğunluk seviyesine getirin
- 5-6. dakikalar arasında 1 dakika süre ile 9. yoğunluk seviyesinde devam edin
- 6-10, 10-14, 1-19. dakikalar arasında yukarıda işlemi tekrarlayın, ancak 17-19. dakikalar arasında 1 yerine 2 dakika 9. yoğunluk seviyesinde devam edin.
- 19. dakikadan sonra soğuma için seviyenizi düşürün.
Öncelikle Maksimum Kalp Ritminizi (max heart rate) belirleyin, formül aşağıdaki gibi:
Maksimum Kalp Ritminiz = 220 – Yaşınız
Örnek, benim yaşım 36
Maksimum Kalp Ritmi = 220 – 36 = 184
Buna göre yukarıdaki tabloda yeralan yoğunluk seviyeleri kalp ritmi bazında benim için şu şekilde oluyor:
Seviye 5 (%50) = kalp ritmi 92
Seviye 6 (%60) = kalp ritmi 110
Seviye 7 (%70) = kalp ritmi 128
Seviye 8 (%80) = kalp ritmi 147
Seviye 9 (%90) = kalp ritmi 165
Not: HIIT kardiyo programı yeni başlayanlar için uygun olmayabilir, belirli bir kondisyon seviyesine ulaştıktan sonra denenmesi tavsiye ediliyor genel olarak.
Bir not daha: Bu kadar sayılara boğulamam veya koşarken aklımda tutamam derseniz o zaman vücudunuzu dinleyin yeter, orta seviyeden başlayın en hızlı (yoğun) seviyenize kadar arttırın 3 dakika için, sonra bu seviyede 1 dakika devam edin ve bunu 4 kere tekrarlayın.
Son not: Yoğunluk arttırımdan kastedilen herzaman hızın arttırılması olmayabilir, sonuçta bu kalp ritmi ile ilgili bir sistem olduğundan, koşu bandı kullanıyorsanız hızı arttırmak yerine eğimi de arttırarak aynı etkiyi sağlayabilirsiniz, böylece dizlerinize de daha az eziyet etmiş olursunuz.
Konunun antreman-fitness bölümüne daha uygun olduğu düşünülüyor ise mod arkadaşlar taşır sanırım, bu yöntem yağ yakmak isteyenlerin gözdesi olduğundan buraya açtım.
Grafik Body-for-LIFE Exercise adresinden alıntıdır.
Kondisyon artırmak amacıyla yapmak istiyorsan kahvaltıdan 2 saat sonra veya akşam yapabilirsin ama amacın maksimum yağ yakımı ise antrenman sonrası en fazla 20 dakika olucak şekilde (çünkü koşuda vücut katabolik evreye çabuk geçer) yapabilirsin[DOUBLEPOST=1560610066][/DOUBLEPOST]
arkadaşlar,
rakamlara çok fazla takılmamak lazım aslında burdaki ana konu hızı arttırıp azaltmak ile alakalı sanırım. ben 2 aydır kardiyo uyguluyorum yaklaşık 6-7 kilo verdim ve erimeye devam ediyorum. hitt olayından biraz daha farklı bir çalışma metodu izliyorum.
vucut tamamen ısındıktan sonra antreman sonunda uyguladığım yöntem şudur:
1 dakika 9 kmh
2 dakika 10 kmh
5 dakika 12 kmh
2 dakika 15 kmh
3 dakika 9 kmh
3 dakika 12 kmh
3 dakika 15 kmh.
3 dakika 9 kmh
3 dakika 12 kmh
3 dakika 15 kmh.
toplamda 30 dk civarı bir koşu oluyor.
yani başlangıçtaki ayarlamadan sonra 3er dakika arayla 9-12-15 arasında gidip geliyorum. 2 ayın sonunda bana kattığı yararlar ise inanılmaz bir kondisyon + güç kuvvet zindelik + yağ yakımı + belde 6 cm incelme
