Örnek H.I.I.T (high intensity interval training) kardio programı

Shot at 2007-07-20

- İlk 2 dakika içerisinde 5. yoğunluk seviyesine arttırarak ısının
- 2. dakikadan 5. dakikaya kadar temponuzu yavaş yavaş arttırarak 9. yoğunluk seviyesine getirin
- 5-6. dakikalar arasında 1 dakika süre ile 9. yoğunluk seviyesinde devam edin
- 6-10, 10-14, 1-19. dakikalar arasında yukarıda işlemi tekrarlayın, ancak 17-19. dakikalar arasında 1 yerine 2 dakika 9. yoğunluk seviyesinde devam edin.
- 19. dakikadan sonra soğuma için seviyenizi düşürün.

Öncelikle Maksimum Kalp Ritminizi (max heart rate) belirleyin, formül aşağıdaki gibi:
Maksimum Kalp Ritminiz = 220 – Yaşınız

Örnek, benim yaşım 36
Maksimum Kalp Ritmi = 220 – 36 = 184
Buna göre yukarıdaki tabloda yeralan yoğunluk seviyeleri kalp ritmi bazında benim için şu şekilde oluyor:

Seviye 5 (%50) = kalp ritmi 92
Seviye 6 (%60) = kalp ritmi 110
Seviye 7 (%70) = kalp ritmi 128
Seviye 8 (%80) = kalp ritmi 147
Seviye 9 (%90) = kalp ritmi 165

Not: HIIT kardiyo programı yeni başlayanlar için uygun olmayabilir, belirli bir kondisyon seviyesine ulaştıktan sonra denenmesi tavsiye ediliyor genel olarak.

Bir not daha: Bu kadar sayılara boğulamam veya koşarken aklımda tutamam derseniz o zaman vücudunuzu dinleyin yeter, orta seviyeden başlayın en hızlı (yoğun) seviyenize kadar arttırın 3 dakika için, sonra bu seviyede 1 dakika devam edin ve bunu 4 kere tekrarlayın.

Son not: Yoğunluk arttırımdan kastedilen herzaman hızın arttırılması olmayabilir, sonuçta bu kalp ritmi ile ilgili bir sistem olduğundan, koşu bandı kullanıyorsanız hızı arttırmak yerine eğimi de arttırarak aynı etkiyi sağlayabilirsiniz, böylece dizlerinize de daha az eziyet etmiş olursunuz.

Konunun antreman-fitness bölümüne daha uygun olduğu düşünülüyor ise mod arkadaşlar taşır sanırım, bu yöntem yağ yakmak isteyenlerin gözdesi olduğundan buraya açtım.

Grafik http://www.bodyforlife.com/exercise/cardiotraining.asp adresinden alıntıdır.

 

bu yöntemi kullanarak iyi sonuç alan birileri yazabilir mi acaba?

 

Ben kullandım iyi de sonuç aldım ama benim aldığım sonucun tek sebebi HIIT dersem yanlış olur.
Bunu denediğim periyod içerisinde yediğime de dikkat ettiğimden sonuçları hızlı bir şekilde gördüm.
HIIT yapmayıp normal kardiyo yapsamda belki aynı veya benzer sonuçları alabilirdim.
Aradaki farkı zaten deneyip görmek lazım.
HIIT kardiyonun avantajı sıkıntı unsurunu büyük ölçüde safdışı bırakması, bu nedenle normal kardiyo seansları ile dönüşümlü olarak da kullanılabilir.

 

şiddetle tavsiye edilir...

Ayrıca @tosbaa;
Paylaşımın için teşekkür ediyorum. Yeni nesil çalışma sistemleri ile ilgili bi kaç paylaşımdan biri oldu bu forumdaki.

 

paylaşım için teşekkürler.emeğinize sağlık. kafama takılan bir kaç soru var? yoğunluk seviyesini koşu bandındaki hız seviyesi olarak algılayabilirmiyiz? yani saatte 5-6-7-8-9 yoğunluk seviyelirini,5-6-7-8-9 km/h hızlar olarak ayarlamalımıyız koşu bandında?

öte yandan anladığım başka şey ise yoğunluk seviyesi kalp ritmiyle alakalı olduğu, kalp ritmide başta yaş olmak üzere değişik parametrelere. bağlı olduğu..
görüldüğü gibi tam olarak bu tabloyu kavrayamadım, öte yandan interval kardiyo nun periyoduk olarak kalp ritmin üst limitte artırılması ve düşürülmesinden oluşan bir set çalışması olduğunu biliyorum, yanılıyormuyum??

 

Seviyeleri kalp ritmine gore ayarlamalısınız. Herkesin kalp ritmi farklı olacagından su seviyede su hız demek yanlis olacaktir. Kondisyonu iyi olan biri icin mesela 9. seviye 9km olarak algilanamaz cunki 9 dusuk bir hizdir, zaten 1 saat sureyle 9km/s ile durmadan kosulabilir. Burada kast edilen sizi zorlayan, depar gibi, 1 dk degil de 2dk yapsaniz sizi cok zorlayacak olan bir hizi secmenizdir. Bunu 9 olarak belirleyebilirsiniz. Hic kosmayan cok kilolu biri icin de mesela 9km/s en ust seviye olarak fazla gelebilir. En iyisi deneme yanılma ile bulmak. Salondaki kosu bandı 16 ya kadar cıkabiliyor hız olarak ben de 6-16 arası 1dk intervaller ile kosuyorum. Ama evde de kosu bandi var o 13 e cikiyor yetmedigi icin egimi arttirmayi deneyecegim. Aslinda baska bir alternatif de disarida kosmak ama o zaman hiz-zaman olcumu zor olabiliyor.

 

konu dışı olacak da, koşu bandında 16'ya nasıl korkmadan çıkabiliyorsunuz, bana 12nin yukarsı oldukça riskli geliyor hele ki 15'den sonrası %100 düşme ve yaralanmayla sonlanacak gibi geliyor o yüzden ben 6-12 arası yapıyorum intervali

 

evet bende yazıyı yazdıktan sonra başladım interval kardiyoya,benim için 9 km/h un top sürat olmadığı barizdi, bende 6-12 veya 6-12.5 alt ve üst belirledim. set tekrarlarında en yüksekten en düşüğe bir anda mı iniyorsunuz yoksa tıpkı hızlanırken olduğu gibi yavaşlarkende kademe kademe mi ilerliyorsunuz? ikincisi bana daha doğruymuş gibi geliyor ancak daha zor ve yorucu olduğuda kesin.

 

yaklaşık 2.5 ay normal kardiyo(günde yaklaşık 16-20 km tempolu yürüyüş) yaptım epeyde yağ attım ancak doğal olarak vücudum 2.5 ayın sonunda artık kardiyoya tepki vermedi ve yağ atımı durdu. l carnitine takviyesiyle intervale başladım bir hafta olmak üzere.. 20 gün bu şekilde çalışmayı düşünüyorum.. interval cardio yapan arkadaşlar ne kadar süreden sonra yararlarını görmeye başladılar cevaplayabilirlerse çok sevinirim..

 

Bizim spor salonunda otomatik kısayol hız ayarlamaları olmadığı için maalesef kendim koşarken hızlanması ve ya alçalması için hıza basılı tutuyorum. Takdir edersiniz ki 12 ile koşarken bir de onu ayarlamak gerçekten güç oluyor. Bende 6 alt limit 12 üst limit olarak çalışıyorum. Ayrıca bir anda 6 ya ve bir anda 12 ye çıkarıyorum. Çalışma şeklim ise 60 saniye 6 da 60 saniye 12 de olmak üzere 10 set çıkarıyorum. Toplam 20 dakika yani. Yağ yakma amaçlı olduğu için diyetle beraber hergün yapıyorum. Sonuçları paylaşırım.

 

Evdeki koşu bandım dar ve kısa. 13 e çıkıyor en fazla ve interval için yetersiz kalıyor. Ama bu ebatta 13 ve üzerisi dediğiniz gibi tehlikeli olabilir. Salondakiler ise profesyonel olduğu için uzun ve geniş. Bence çok tehlike yok. Forumda 20 ve 22 lerden bahsedenler olmuştu, asıl bu hızlar tehlikeli ve ayrıca zor. Ayrıca mıknatıslı koruma ipi var, ataç gibi tutacak ile kıyafetinize bağlıyorsunuz, diyelim bir şekilde sorun oldu ve normalden fazla geriye gittiniz, o zaman motor otomatik olarak duruyor.

Polite e cevap olarak, youtube daki videolarda, geçiş yerine anlık yavaşlama ve hızlanmaların daha verimli olduğu, aslında interval kardiyonun ana prensibinin de bu olduğu ve en çok fayda sağlayan kesimlerin bu geçişler olduğundan bahsediliyor. Bu anlık ve yorucu olan hız değişimleri vücudu şaşırtıyor ve uyarıyor ve metabolizmayı hızlandırıyor ve yağ yakımını arttırıyor. Ama tabii koşu bantlarında tam o değerler yok ise sürekli eksi, artıya basmak gerekiyor bir kaç saniye ara hızlarda kalınması gerekiyor.

 

açıkçası 20-22 de koşu esnasında eklemlere çok aşırı darbeler geliyor. bu darbeler şuan sorun yaratmayabilir fakat ileride sorun yaratacaktır. helede zemin yumuşatma yoksa büyük tehlike. önerim 22 de kısa koşulacağına 12-16 seviyelerde uzun koşulmasıdır.

 

Valla ben uzun sürelerdir koşu ile haşır neşirim, 20 gerçekten de çok yüksek bir sürat. Forumda bahsedenler olmuştu. Bir arkadaşım da 20 ile 1 saat durmadan koşabildiğini söylemişti inanmamıştım. Bu arada 12-16 demişsiniz, hadi 12 belki de 14-15 den sonraki hızlarda uzun koşmak, mesela durmadan 20-30 dk bence çok zor yapabilen varsa tebrik ederim. Yaklaşık 4-5 yıldır aralıksız koşuyorum ama 15 hızında 25 dk yı bulamam. Ama şunu biliyorum ki h.i.t. koşuyorsanız, interval araları ne kadar çok olursa o kadar iyi mesela 10-14 yerine 6-15. Kaynak olarak youtube daki fitness trainerlerin videoları gösterilebilir.

 

yanlış anladınız sanırım 12-16 arası demek istemiştim. 20 de 1 saat koşan videosunu koymadan inanmam . çok zor hatta imkansız.

 

Daha önce de bahsetmiştim, interval kardiyoyu hem boş günlerde evdeki koşu bandında, hem de salona gittiğim günlerde antrenman sonrası yapıyorum. Size sorum şu, salondaki daha profesyonel olduğuiçin 16 ya çıkabiliyor ben de 6-16 arası 20-25 dk koşuyorum. 1dk intervaller ile. Evde ise en fazla 13 e çıkıyor bu da çok yormuyor. Bunun yerine daha zorlasın diye 13 de koştuğum zamanı 1dk dan 1.5 a çıkardım 2 ye çıkarmayı planlıyordum fakat intervalleri arttırmak özellikle hızlı döneminkini arttırmak hit e uymuyor gibi anladım. Önemli olan kısa aralıklar ile vücudu zorlamak. Ben de eğimli koşmaya başladım, evdeki koşu bandı manuel olarak eğimli olabiliyor, 2 tane eğimli kademe var, kontrol panelinden elektronik olarak ayarlanmıyor, koşunun başında elle mekanik olarak ayarlıyorsunuz. Eğimli bir şekilde 6-13 hızlarında 36dk koştum 1dk dönüşüm ile, gerçekten oldukça yorucu oluyor, adamın pestili çıkıyor. Fakat bu kadar ağır bir koşu kas yıkımına neden olur mu, aslında amacım yağ yakımı ve kilo vermek, ama haftanın 5 günü ağırlık çalışıyorum, vg de 5 yılımı doldurdum, supplemenet ve kür işine giremediğim için(karaciğer hassasiyeti) istediğim bulk yapıdan vazgeçtim ve fit olayım dedim.

 

sonuçları da yazarsanız sevinirim arkadaşlar. Ben bugün 30dk eliptik sonrası 20dk boyunca 2 dakika 8 2 dakika 12 hızıyla koştum durdum. Bunun üstüne mide ve yan hareketleri yaparken resmen bayılacak hale geldim. Hocam demek ki çok iyi bir antreman yapmışsın dedi.

Aklımı kurcalayan maksimum yağ yakımı için artışları tek tek mi yapmalıyız yoksa bir anda yükselterek mi?

 

bende yaklaşık 1 aydır kardiyo yapıyorum saatte 9km hız ile ben dışarıda koşuyorum bulunduğumuz yer müsait olmasından dolayı çay bulunuyor etrafında tur atıyorum normalde saatte 9 km koşarken bugün hit denedim 30 dk da 5km koştum ama 3-4 dk 6-7 km hız, daha sonraki 1 dk 10-15 km arasında bi hıza ulaştığıma inanıyorum ama neredeyse 1 saat 9km koşma ile aynı etkiyi gördüm gibi geldi özellikle akciğere çok yük biniyor özellikle hit'in 4. turunda bana göre önce nefes olayını düzene sokup sonra hit olayına girişmek lazım bu benim görüşüm nacizane.

 

HIIT'ın yağ yakımını hızlandırdığı ve bir sonraki ölçümünüzde yağ oranının aynı süreli normal bir çalışmaya oranla daha fazla azalacağı kesin.. Ancak FleXor'un ifade etmiş olduğu gibi eklemlere ne kadar zarar verdiğini düşünmek lazım, bu konuyu biraz daha açma şansımız olabilir mi acaba?

 

bence oldukça popüler olan hiit in (youtube veya diğer sitelerde çok bilgi var) böyle zarar vermesi zor gibi.

 

o yönden bakınca öyle gibi gözüküyor gerçektende.. ama ne zaman popüler olduğu, ne kadar süredir bu kadar fazla bir kitlenin dikkatini çektiğine de bakmak lazım..

FleXor'un ifade ettiği gibi ileride ceremesini çekmemek lazım; hali hazırda kimse zarar görmedi diye..