Öldürücü Antrenman Programım

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve CowardGuy tarafından 28 Şubat 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 12 üye.
  1. Mr.Torkk
    Offline

    Mr.Torkk Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2016
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    8
    lolz :d

    Kim öğretiyor size bunları


    Pshhhh

    No one cares how much u can lift if u are not aesthetic
     
    doxux bunu beğendi.
  2. CowardGuy
    Offline

    CowardGuy Üye

    Katılım:
    26 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    teşekkürler hocam programın son hali şu şekilde;

    1. GÜN (Göğüs - Biceps)


    1. Dumbbell Incline Press 8x8
    2. Dumbbell Flat Press 8x8
    3. Dumbell Incline Fly 8x8
    4. Dumbell Pull Over 8x8

    5. Barbell Curl
    6. Seated Dumbell Curl
    7. Concentration Curl

    ------------------------------------------------------------------------

    2.GÜN (Omuz Bacak)

    1. Shoulder Press
    2. Military Press
    3. Dumbell Lateral Raise
    4. Standing Alternating Front Dumbbell Raise


    5. Squat
    6. Leg Press
    7. Leg Extension
    8. Romanian Deadlift
    -------------------------------------------------------------------------

    3.GÜN (Sırt Triceps)

    1. Lat Pull Down
    2. Deadlift
    3. Bent-Over Barbell Row
    4. Cable Row
    5. Dumbell Row


    6. Dumbell Seated Overhead Tricep Extension
    7. Dumbell Tricep Kickback
    8. Tricep Dips
    9. Rope push down
    --------------------------------------------

    Her antrenmandan sonra

    Mekik
    Bent Side

    not: programda trapez yok onu ekleyemedim hangi güne hangi hareketten sonra ekleneceğini bilemediğim için ekleme - çıkarma yöntemiyle yapılabilri yardımcı olursanız sevinirim
    program son olarak bu şekilde..böyle buradan düzenleyerek devam edebiliriz
     
  3. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    271
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53

    Bu 8 set olayını kafanıza kim soktu bilmiyorum ama bundan bir an önce kurtulun.
     
  4. CowardGuy
    Offline

    CowardGuy Üye

    Katılım:
    26 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    kimse sokmadı hocalar program yazmadığı için kendim yazdım ve ilk defa yazıyrorum 1 günde 3 bölge çalışmalı mıyım sizce ? mesela omuz trapez bacak gibi ?
     
  5. stefan35
    Offline

    stefan35 Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2015
    Mesajlar:
    1.496
    Beğenileri:
    1.066
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Omuz+trapez+bacağı bir arada çalışmanda sıkıntı olmaz, ama set sayılarını 4 set 12 10 8 6 tekrar şeklinde çalışabilirsin, tekrar sayıları düştükçe ağırlık arttıracaksın.
    1. GÜN (Göğüs - Biceps)


    1. Dumbbell Incline Press 4x12 10 8 6
    2. Dumbbell Flat Press 4x12 10 8 6
    3. Dumbell Incline Fly 4x12
    4. Dumbell Pull Over 3x12

    5. Barbell Curl 4x12 10 8 6
    6. Seated Dumbell Curl 4x12 10 8 6
    7. Concentration Curl 3x12

    ------------------------------------------------------------------------

    2.GÜN (Omuz Bacak)

    1. Shoulder Press 4x12 10 8 6
    2. Dumbell Lateral Raise 4x12
    3. Front Dumbbell Raise 4x 12 10 8 6
    4. lateral dumbell raises
    5.dumbell shrung 4x16

    5. Squat 3x10 8 6 4
    6. Leg Press 4x12 10 8 6
    7. Leg Extension 4x10
    8. Romanian Deadlift 4x5 3 2 1
    -------------------------------------------------------------------------

    3.GÜN (Sırt Triceps)

    1. Lat Pull Down 4x12 10 8 6
    2. Deadlift 4x 6 4 2 1
    3. Bent-Over Barbell Row 4x10
    4. Cable Row 4x12
    5. bent over dumbell raise 4x12


    6. Dumbell Seated Overhead Tricep Extension 4x12 10 8 6
    7. Dumbell Tricep Kickback 4x10
    9. Rope push down 4x12 10 8 6
    --------------------------------------------

    Her antrenmandan sonra

    Mekik
    Bent Side
    --- Mesaj birleştirildi, 2 Mart 2016 ---
    Her günün arasında dinlenmeyide unutma setleri bu şekilde uygulaman daha sağlıklı olacaktır.
     
  6. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    271
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    Size çok basit bir şey söyleniyor aslında. Kendiniz neden program yazma ihtiyacı duyuyorsunuz yada hocalarınızdan medet umuyorsunuz. Önünüzde internet gibi ucu bucağı olmayan bir sistem mevcut size kalan tek şey araştırmak,kendinize program yazmaktan ziyade bunu yapmak daha kolay değil mi ? Öncelikle amacınızı belirleyin ve buna göre araştırın.

    http://www.bodybuilding.com/fun/workout-programs.html

    Bu linkten amacınız doğrultusunda ulaşabileceğiniz onlarca program mevcut zaten.
     
    CowardGuy bunu beğendi.
  7. CowardGuy
    Offline

    CowardGuy Üye

    Katılım:
    26 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    hocam merhaba tam olarak böyle bir şey arıyordum ilk öncelikle link için teşekkürler

    bi sorum olacaktı

    http://www.bodybuilding.com/fun/dymatize-transformed-12-weeks-to-your-best-self

    linkte 1.hafta gün 1 gün 2 diye 7 güne kadar gitmiş ben her bi günü bi kere yaptıktan sonra 2.haftaya mı geçeceğim yoksa daha farklı bi olay mı var ?
     
  8. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    271
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    Yazan neyse o ama böyle spesifik programlara ihtiyacın yok. Spor salonuna git;

    Bench
    Row
    Shoulder Press
    bb curl ve pushdown

    yeterli bir gelişim sağlaman için hakkını verdiğin sürece karşılığını alırsın. Set sayılarını 3*4 belirle tekrar sayılarını 8 i geçirme . Dediğim gibi spesifik şeylere ihtiyacımız yok.
     
    doxux ve CowardGuy bunu beğendi.
  9. CowardGuy
    Offline

    CowardGuy Üye

    Katılım:
    26 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    teşekkürler bro yavaş yavaş anlamaya başlıyorum
     
  10. Ironpump15
    Offline

    Ironpump15 Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2014
    Mesajlar:
    404
    Beğenileri:
    242
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaş engelli değil bacaklarda var :) squati unutma..
     
    Mr.Torkk ve stefan35 bunu beğendi.
  11. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    271
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    Engellilerinde bacakları illaki var :) Kendim upper lower çalıştığım için atlamışım sadece.
     
  12. FitnessMerdo
    Offline

    FitnessMerdo Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2016
    Mesajlar:
    869
    Beğenileri:
    158
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Tolga Murat Balıkçıda bacak çalışıyor
     
  13. stefan35
    Offline

    stefan35 Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2015
    Mesajlar:
    1.496
    Beğenileri:
    1.066
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Adam o halde bile bacak çalışıyor işte tebrik etmek lazım azminden dolayı.
     
  14. FitnessMerdo
    Offline

    FitnessMerdo Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2016
    Mesajlar:
    869
    Beğenileri:
    158
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Avrupa şampiyounluğu bile var
     
  15. CowardGuy
    Offline

    CowardGuy Üye

    Katılım:
    26 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    arkadaşlar hoca bugün program yazdı a ve b olmak üzere ama göğüste hem butterfly hem de dumbell incline fly var ? aynı yeri çalıştırmıyor mu her 2 hareket ????
     
  16. koseus
    Offline

    koseus Üye

    Katılım:
    7 Eylül 2015
    Mesajlar:
    96
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Incline üst göğüs, diğeri orta göğsü daha çok çalıştırır. Birbirlerini de etkilerler ama aynı programda olabilir, sıkıntı yok.

    Sent from my HTC One M9 using Tapatalk
     
    CowardGuy bunu beğendi.
  17. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.735
    Beğenileri:
    2.810
    Ödül Puanları:
    123
    Kendini bu seviyede bunca izolasyona sokmana gerek yok. Squat 1rm'inin ağırlığının 2 katına gelmediğini varsayıyorum, durum buysa en çok verim alacağın program aşağı yukarı şöyle bir şey olur;
    1. seçenek, A-B-A, B-A-B şeklinde giden iki parçalı fullbody antrenmanları. İskeleti şu şekilde olabilir:
    A
    1-Squat
    2-Bench press
    3-Row
    B
    1-Squat
    2-Deadlift
    3-Overhead press
    4-Pulldown

    Veya haftada 3 gün aynı antrenmanı yapacağın bir program olabilir. Mesela:

    1-Squat
    2-SLDL
    3-Bench press
    4-Row
    5-Overhead press

    Dikkat edersen split değiller, temel hareketlere odaklılar ve saçmalık derecesinde izolasyon içermiyorlar çünkü ileri aşamalara geçmeden izolasyon hareketerine gömülmenin anlamı yok. İki örnek programın linkini atıyorum, kendine iyilik yapmak istiyorsan birisin seçip kullan.

    http://www.weightrainer.net/training/beginners.html
    http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
     
    CowardGuy bunu beğendi.
  18. CowardGuy
    Offline

    CowardGuy Üye

    Katılım:
    26 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    bodybuilding.com'dan hazır programlara da baktım iyiydi hocanın salonda 2 dk ayaküstü yazdığı programa da baktım kafam karıştı.bu programınızda kafam yattı diyeceğim ama mesela bu hareketler her bölgeyi mi geliştiriyor ? üstelik hacimlenmek ve kas geliştirmek için iyi midir ? 5 harekete temel olarak ekleyeceğim başka hareket var mı ? 3 gün aynı antrenmanı yapacağımı düşünürsek ? + 4 gün yapmamın bi zararı var mı ?
     
  19. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.373
    Beğenileri:
    677
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    4 gün yapamıyosun zaten, 3 günün yoğunluğu yetiyor
     
    CowardGuy bunu beğendi.
  20. CowardGuy
    Offline

    CowardGuy Üye

    Katılım:
    26 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    çok kararsız kaldım hangisini yapsam diye a ve b olanı mı yoksa her gün aynı antrenman olan programı mı ?

    http://www.weightrainer.net/training/beginners.html kafama yattı bu program 8 hareket var 2 günde 1 ya da 3 günde 1 haftada 2 ya kere ya da 3 kere olacak şekilde aynı programı girsem nasıl olur ? ve kaç ay boyunca yapılmalı bu ? ingilizcem yoktu pek anlayamadım :)
     

Sayfayı Paylaş