Öğün Başına Alınması Gereken Protein Miktarı

Benim de kendi gözlemime göre bu tarz 6 ögün beslenen kişiler genellikle disiplinli bir şekilde uyguluyorlar diyetlerini ve bu yüzden gelişim açısından fark yaratabiliyorlar. Yani burada önemli olan rakamlar değil Disiplin bana göre . Ancak 6 ögün beslenen bir kişi aldığı protein oranını 250 den 150 ye de düşürse gözle görülür bir fark olmayacaktır . Karbonhidratın azaltılıp çoğaltılmasına ise vücut çok daha net cevap verdiği için karbonhidratı karşılaştırma dışında tuttum

 

Ben gelisim farkının nedenini karbonhidrata baglıyorum sonucta antremanda da performansı dogrudan etkileyen o oldugu icin. Sonucta dokuları daha cok yırtabilmemiz icin daha agır kaldırmamız gerekir bu sayede de protein kullanılır.

 

Tabiki performansı doğrudan etkileyen faktör karbonhidrattır ama ihtiyaçtan fazla alınan karbonhidratın açıkçası antrenmandaki ekstradan yapacağı katkıdan çok üst düzey bir şey beklemek yanıltıcı olur . Zaten karbonhidratlar antrenman performansını çok çok üst seviyede etkileyecek olsalardı antrenman öncesi performans ürünlerine rağbet bu kadar olmazdı diye düşünüyorum lakin yanılıyor da olabilirim

 

Proteın alımı logarıtmık egrı gıbı bana gore. bastan artarak gıden ama kg carpı 1.2 gıbı degerlerden sonra azalarak gıden sonra yatay egrı ızleyen

 

vucud proteini hiç bir şekilde yağa veya şekere dönüştüremez depolayamaz

--- Mesaj birleştirildi, 11 Mart 2015 ---

Vucud hiç bir şekılde proteini şekere ve yağa dönüştüremez veya depolayamaz

 

Yanlis bilgi . Tekrar arastir . Vucudumuzda proteinler yaga CHO ya donusebiliyor . Bu da en basit haliyle sematize edilmis hali.

Ek olarak normal bir insan bir ogunde 30 ila 40 gr proteini sindirebiliyor fazlasi dolayli veya direk olarak yaga donusebilir . Ancak sporcularda bu oran 70 gr a kadar cikabiliyor .

 

30 40 dan fazla sentezleyebilir diye biliyorum ben...
Proteinin içindeki Leucin miktarına,kullanan kişinin ANABOLİZAN kullanıp kullanmadıgına,o andaki Vücudundaki insulin değerine göre değişir.Birde Antreman sonrası normalden daha fazla sentezleyebilir kasların ihtiyacı oldugu için.

Ama bence bir ögünde 30 dan fazla alınmamalıdır BULK dayken cunku ögün sayısı artar ögün sayısı artınca daha fazla beslenilir vs vs...

 

Genclerde 20gram,
40+ yas uzeri 40 grama kadar
diyor vidyodaki emceler :*(ve cogu enteresan konulara giriyorlar protin uzeri, malesef ingilizce , ben anliyorum ama Turkceye cevirecek kadar Turkcem iyi deil

 

Merhabalar ,
Ben diyetisyenim ve okuldayken bu bilgiyi bir hocam ile uzun uzun tartismis ve bu sonuca varmistik.

Sizin dedikleriniz yanlis degil , dogru .Teorikte dedigim gibi 30 40 olarak degisiyor ve spor ile 70 e kadar cikiyor.Aslinda sizin dedikleriniz de sporun etkileri olarak gruplanabilir ve benim dedigim duruma cikiyor.

 

Tamamen yanlış bilgi. Vücud değil öncelikle vücut. Ve vücuda giren fazla karbonhidrat ve proteinler , alınan kalori metabolizmanın üzerine çıktığında binbir çeşit mekanizmanın da etkisiyle yine vücutta yağ olarak depolanır. Ne kadar öğünde aldığınız , hormonal etkiler , günlük aktiviteler , hücre reseptörleri vs. bilinen ve bilinmeyen yüzlerce belki daha fazlası mekanizma ile gerçekleşiyor bu olay. Vücut proteini hiçbir şekilde atmaz (Normal şartlar altında) Attığı takdirde idrarda protein çıkması dediğimiz proteinüri gerçekleşmiş olur ve bu kesinlikle ve kesinlikle böbreklerinizde bir sorun olduğu ya da bir sorun çıkacağı anlamına geliyordur. Normalde bu tarz ters cevaba yorulacak mesajlar atmam yanlış anlamayın ama bu konular çok fazla yazılıyor. Öğün başına alınan protein üzerine bir sürü videolar , bilgiler ve hatta bilimsel makaleler dahi mevcut. Okuduğum fakülte icabıyla nacizane bir bilgiye sahibim. Biraz da olsa doğru bilgi aktarabilirsem ne mutlu.

 

Merhabalar arkadaslar kisaca si sudur protein ne ise yaradigini anlamak lazim ilk once onun icin proteinin ne ise yaradigini bilmek lazim protein kas buyutmez tamir eder karbonhidrat buyutur bunu anlayanlar sunu bilmelidirki buyurken proteinin cok bi gerkliligi yoktur sadece sabah idman ve yatarken olsada kafidir önemli olan karbonhidrattir ! Ama diyet define esnasinda tam tersidir protein onemli olur karbonitrat gene onemlidir sadece olcu olarak azalir cunku olan kas kutlesini korumak proteine kalir vucudun yag su atmasina yakmasina karbonhidrat yardimci olur yani aldiginiz gidalar her halukarda protein ogun basina 25 ile 35 gram idaaldir hic birsey kaybetmezssiniz sadece idman sabah idman oncesi ve sonrasi ve yatarken dikkat edin 30 gramda sabit kalin inanamicaksiniz ve sadece 1 ay deneyin farki gorun !! Ben 20 gunde 6 ogun yedim 30 gram protein sadece tavuktan 60 gram karbonhidrat patates ve bulgur pilavi makarna yulaf tan aldim 20 gunde yarismaya hazirlandim ! Bosuna maddi zarar yapmayin protein alicam diye onemli not birde tavuk tasligi oneririm her ogun degil ama 2 kere hem daha az yagli hemde gogusten daha lezzetli ve protein degeri ayni !!

 

Referans: Marie Dunford, Nutrition for Sport and Exercise (third edition), 2015

 

Ayrıca okumak isteyenler için yeni bir çalışma;
Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance.
Loenneke JP, et al. Clin Nutr. 2016.

 

bu makale yaslari 50-85 arasinda degisen, dengesiz beslenen amerikalilar uzerinde istatistikel bilgilerin cesitli yontemlerle degerlendirilmesi uzerine yapilmis bir tahmin.
yani direkt olarak olculen bir arastirma yada deney degil. istatistiksel bilgileri degerlendirip bir sonuca variyorlar. sonuca varirken kullandiklari yaklasimlar isin uzmanlari tarafindan sorgulanabilir. bizim normal insanlar olarak bunlari degerlendirecek birikimimiz yok.
dengesiz beslenmeden kastimiz bu insanlar genel olarak kahvaltida 10, oglen 15, aksam 65 gr protein aliyor.
toplam 90 gr protein yapiyor. her ogunde 30gr olacak sekilde beslenenlerin bacak kasi gelisimi daha iyi diyor. ee elbette yani. buna biz de itiraz etmiyoruz ki. 10gr cok dusuk bir miktar.
ama her ogunde 65 gr protein alanlari, her ogunde 30 gr alanlar ile kiyaslamiyor. itiraz edilen nokta bu.

biz VGciler olarak bu arastirmadaki insanlardan farkliyiz.
1 genciz. dolayisiyla vucudumuzda salgilanan testosteron ve growth hormone bu yasli insanlardan fazla. dolayisiyla (ne kadar bir fark yaratir bilmiyorum ama) bu yasli insanlardan daha cok protein sentezleyebiliriz (yani MPS)
2 makaledeki yasli insanlar sadece gunluk rutin islerini yapiyor. yuruyus, alisveris, tv izlemek vs. biz vucut gelistirme egzersizleri yapiyoruz. bu egzersizler de yine bu hormonlarin salgilanma miktarini artiriyor. bu hormonlarin salgilanma miktarinin artmasi da kaslarda sentezlenebilecek max protein miktarinin artmasi demek.

yanlis mi dusunuyorum?

 

Öncelikle istatistiksel verilerin yorumlanmasıyla oluşturulan meta analizler en güvenilir çalışmalar olarak kabul ediliyor. 2. Sırada vaka kontrol yer alıyor. Bu çalışma bir meta analiz değil ancak bir tahmin diyip geçiştirmek de doğru değil diye düşünüyorum. Aradığın çalışmanın v.g sporcularında yapılmış bir case control olduğunu biliyorum ancak böyle bir çalışmanın olduğunu düşünmüyorum. Umarım ilerleyen yıllarda yapılır. Söyleyeceklerine gelecek olursak tespitlerin yerinde ve yorumların doğru. Yeni bir çalışma olduğu için sadece okumak isteyenler olursa diye adını vermiştim zaten sadece.

Mart 2016 da yayınlanan ve akademik çevrede bütün yanlış bilgilere bir cevap niteliğinde kabul edilen Akademi(ADA), CD ve ACSM'nin birlikte hazırladığı bir positionpaper var.
Bu konu ve diğer konularda merak ettiği şeyler olanlar okursa faydalanabilecekleri çok güzel bir positionpaper.
Şu başlıkta bu konu ile ilgili bazı noktalara değinilmiş:
"Protein timing as a trigger for metabolic adaptation."

Okumak isteyenler şu linkten okuyabilirler:
http://www.eatrightpro.org/~/media/...rs/position papers/nutritionathleticperf.ashx

Faydalı olur umarım.

 

yaş arttıkça, alınan protein miktarının da artması gerekiyor.

 

Protein timing as a trigger for metabolic adaptation.

Laboratory- based studies show that MPS is optimized in response to exercise by the consumption of high biological value protein, providing ~10 g essential amino acids in the early recovery phase (0 to 2 hours after exercise). This translates to a recommended protein intake of 0.25 to 0.3 g/kg BW or 15 to 25 g protein across the typical range of athlete body sizes, although the guidelines may need to be fine-tuned for athletes at extreme ends of the weight spectrum. Higher doses (ie, >40 g dietary protein) have not yet been shown to further augment MPS and may only be prudent for the largest athletes, or during weight loss. The exercise-enhancement of MPS, determined by the timing and pattern of protein intake, responds to further intake of protein within the 24-hour period after exercise, and may ultimately translate into chronic muscle protein accretion and func- tional change. Whereas protein timing affects MPS rates, the magnitude of mass and strength changes
over time are less clear. However, longitudinal training studies currently suggest that increases in strength and muscle mass are greatest with immediate postexercise provision of protein.

Whereas traditional protein intake guidelines focused on total protein intake over the day (grams per kilo- gram), newer recommendations now highlight that the muscle adaptation to training can be maximized by ingesting these targets as 0.3 g/kg BW after key exercise sessions and every 3 to 5 hours over multiple meals. Question #8 (Figure 1) summarizes the weight of the current literature of consuming protein on protein- specific metabolic responses during recovery.

Kaynak: Louise M. Burke et al., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016

 

arkadaşlar kafama takılan birşey sormak istiyorum araştırdım balıklarda çok güzel protein miktarı mevcut sıradan bir sardalyada 100 gramda 23 gram protein 5 gram yağ şeklinde besin değeri aynı şekilde hamside 17 gram protein 5 gram yağ mevcut sizce nasıl bir kaynak olur? düzeltiyorum salralya yağ oranı 11 gram

 

bir öğünde 40 gram protein diye birşey yok sadece şu var günlük kgx2.2 ile kgx1.6 gram protein almalısınız önemli olan azot dengesi ister 2 öğün yiyin ister 10 öğün fark etmez ben kışın okul zamanı 3 öğün yiyorum bir öğünde 50 60 gram protein var bunun 40 gramı emilse 120 gram eder bazen 2 öğün yiyorum orda da 80 gram protin oluyor öğün başı buda 40 gramı çöp olsa 80 gram olur ee ben 83 kg adamım benim protein ihtiyacım 160 gram fln ben 2 sene bu yüzden mi 25 cm kolu 41.5 cm yaptım yd 60 kglik skini fat ken bi anda üçgen vücut yaptım supplement firmalarının en büyük yalanı bir öğünde 40 gram protein sindirilir lafıdır

 

Benim vaktim yok 6 öğünde protein almaya .

2 ANA ÖĞÜN YETER