haftada 2 kere kol gogus
- Konuyu başlatan Wiggle
- Başlangıç Tarihi
Öncelikle programını yazmamışsın, sadece hangi günler nereleri çalıştırdığını yazmışsın. Program olarak yaptığın hareketler, tekrar ve set sayılarını yazman lazım. Ancak yazdığın kadarı da programının çok kötü olduğunu gösteriyor zaten. Haftada iki gün kol göğüs çalışmanda sorun yok ama karşılık olarak haftada 1 gün sırt çalışman ilerledikçe dengesizliğe yol açar. Haftada 1 kez bacak çalışman bacaklarını göğüse göre zayıf bırakacak, göğüs-sırt dengesizliği ise görüntüden daha önemlisi sakatlığa davetiye çıkartacak. O yüzden, eğer biceps-göğüs haftada 2 defa çalışacaksan kalan her yeri de haftada 2 defa çalışman lazım. Bu da ya alt/üst splitiyle olur ya itme/çekme bacak ya da itme/çekme splitiyle olur.
Göğüs-bicepse önem vermek klasik yeni başlayan hatasıdır, aynada görünen kasları diğerlerinden daha öne çıkar, bunlarla iyi vücut yakalanacağı zannedilir. Bu durumda büyük ihtimalle başlangıç aşamasındasındır diye düşünüyorum. Eğer squatta 1rm vücut ağırlığının 1.5 katı çalışamıyorsan veya va x 1.8-2 deadlift çıkartamıyorsan (çıkartamadığını tahmin ediyorum) en hızlı gelişmeyi fullbody antrenmanıyla yakalarsın. Haftada 3 gün aynı hareketlerden oluşan bir program olabilir Allpro gibi, veya A/B şeklinde bölünmüş fullbody çalışmaları olabilir, Starting Strength, Fierce 5, ICF 5x5 gibi. Eğer bunlarla uğraşamam diyorsan alt/üst veya itme/çekme splitleri kötünün iyisi olarak her bölgeyi haftada 2 defa çalıştırırlar. Yapabileceğin en kötü split her bölgeyi, haftada 1 defa çalışacağın profesyonel vücut geliştirmecilerin splitleri olur, bir de bunu vücudun aynada görünen kaslarını ön plana çıkartmak için bunları haftada 2 defa çalışacak şekilde modifiye edersen yapabileceğin en kötü splite girmiş olursun. Eğer ben senin düşmanın olsaydım da bu işi doğru dürüst yapmanı istemeseydim aynı hazırladığın spliti sana önerebilirdim.
Uzun lafın kısası, ben kendime program ahzırlauyacak kadar yeterli hissetmiyorum kendimi, sen de kendine program hazırlamamaya bak. Bu işi senden benden iyi bilen insanların hazırladıkları programlarla hareket etmek daha mantıklı.
Göğüs-bicepse önem vermek klasik yeni başlayan hatasıdır, aynada görünen kasları diğerlerinden daha öne çıkar, bunlarla iyi vücut yakalanacağı zannedilir. Bu durumda büyük ihtimalle başlangıç aşamasındasındır diye düşünüyorum. Eğer squatta 1rm vücut ağırlığının 1.5 katı çalışamıyorsan veya va x 1.8-2 deadlift çıkartamıyorsan (çıkartamadığını tahmin ediyorum) en hızlı gelişmeyi fullbody antrenmanıyla yakalarsın. Haftada 3 gün aynı hareketlerden oluşan bir program olabilir Allpro gibi, veya A/B şeklinde bölünmüş fullbody çalışmaları olabilir, Starting Strength, Fierce 5, ICF 5x5 gibi. Eğer bunlarla uğraşamam diyorsan alt/üst veya itme/çekme splitleri kötünün iyisi olarak her bölgeyi haftada 2 defa çalıştırırlar. Yapabileceğin en kötü split her bölgeyi, haftada 1 defa çalışacağın profesyonel vücut geliştirmecilerin splitleri olur, bir de bunu vücudun aynada görünen kaslarını ön plana çıkartmak için bunları haftada 2 defa çalışacak şekilde modifiye edersen yapabileceğin en kötü splite girmiş olursun. Eğer ben senin düşmanın olsaydım da bu işi doğru dürüst yapmanı istemeseydim aynı hazırladığın spliti sana önerebilirdim.
Uzun lafın kısası, ben kendime program ahzırlauyacak kadar yeterli hissetmiyorum kendimi, sen de kendine program hazırlamamaya bak. Bu işi senden benden iyi bilen insanların hazırladıkları programlarla hareket etmek daha mantıklı.
Nanza
Üye
Belli ki arkadaş henüz yeni. Anlamıyorum nasıl oluyor yeni olan bir arkadaşa kol çalışmanın ( bu kadar fazla) uygun olduğunu söylüyorsunuz. Bu adam fullbody yapsa anlayacağım. Kol küçük bir kas grubudur çok set çalışmaya ve cok fazla çalışmaya gelmez. Demek istediğim buydu. Başka bir kas grubunu elbette calisirsiniz. Sonuç olarak sirt çalışırken ön kol, presslerde de arka kola vuruyor. Bu adam haftada 4-5 kez kola vuruyor. Sizce mantıklı mi? Yapmayın allah aşkına program Fullbody olsa anlatacağım. Kardeş benden sana tavsiye eğer her yerin calissin istiyorsan ( benin de ufak da olsa böyle bir takıntım var) Fullbody workout yap. Bu program güzel bir program değil
Wiggle
Üye
Yorumlariniz icin tesekkur ediyorum body 1 sene yaptim ve.birakmak.zorunda kaldin 1 seneden sonra.yine basladim salondaki hoca pek ilgilenmedigi icin kendim yaptim programi. Pazartesi omuz arka kol sali kol gogus karin carsamba off persembe bacak karin on kol cuma kol gogus cumartesi sirt kanat trapez karin. Kol gogusu haftada iki kez calismak istememin nedeni en eksik kol ve gogusu gormem evet.digerleri 1 kol gogus 2 olursa orantisizlik olacak gogusu cikarabilirim fakat mantiktan gidince ve.forumu uzun zamandir.okuyunca kol kucuk kas grubu oldugu icin 48 saat civarindakendi yeniletebiliyo kol suan 35 cm ve.ben 2 kez cacalisarak gelisimi hizlandirma dusuncesindeyim kollarim 45 bile olsa suanki.vucuduma oranla siritmaZki o olculere gelene kadar biyandanda diger bolgeler ilerleyecek diye dusunuyorum. Bi bacak ve omuza 2 kere girmek cok iyi beslenemedigim icin fazla gelecek diye dusunuyorum o yuzden en eksik olan yer.kol gogus dedim diger gunler kol ggogus haric iyi calistirsigima inaniyorum kol gogusede benc fly ve standar kol hareketleriyle 3er hareket 3-4 set giriyorum bilmiyorum ne derece dogru
fuigo
Üye
sen beni dinle milleti boşver. 33 cm kolu haftada 1 defa çalıştırarak 4 ayda sadece 35 yapmıştım. Daha sonra overtraning zimbirtisina girdim ve bu sana yazdiğim şekilde 3 ay kol çalıştırdım sonuç şuan 38 cm kol. yani 3 ayda 3 cm gelişme. Milleti boşver. Burda akıl verenler bilgiye dayalı konuşuyor. Tecrübe ettikleri bir şey yok. sana tecrübe edilmiş birşeyden bahsediyorum. Yap ve sonucu gör !!!
Nanza
Üye
Kolları dinlendirmiyorsun tabiki gelişmez. Ayrıca beslenmen iyi degilse zaten en basta sıkıntı var. Bacak bu isin olmazsa olmazi. Bir nevi omuz da öyle . dik omuz başlarına kim n hayır der? Senin iyi bir diyet ve program yapman gerekir. Kaslar yorulduğu kadar dinlendirilmeye de çekilmelidir
Wiggle
Üye
Fuigo her vucut ayni olurmu bilmiyorum dedigin gibi herkes farkli.bisey diyo ve kafam iyice.karisiyo. nanza benim.anlamadigim.noktada bu kol gibi bi kas 48 saat civarinda yenileniyosa haftada 2 kere calismak bana.gayet.normal geliyo sirt la beraber Dersen 3 kkere bile sayilmiyo Beslenme konusunda cok kotu degil yani gunluk proteibi doldursugumu duaunuyorum antreman gunleri de.once ve Sonra karbo ve proteini aliyorum onun haricinde ekmegi kestim 3 ana ve ara ogun yiyorum protein tozu kullanmadim kulanacagimi da dusdusunmuyorum yetersi gibi dedigim proteib tozu vs.almadigim icin yani bir pro gibi beslenmiyorum
Nanza
Üye
Sevgili wiggle. Şimdi konuyu son kez açıklayıp kararı sana bırakmak istiyorum. Biz de tecrübeye dayaniyoruz burada biz spor yapmıyor muyuz? Wiggle sana gelince, eğer sırt çalışırken kolun da zorlanmiyorsa sırtı zorlayacak kilolarda çalıştığını sanmıyorum. Şöyle ki bir dumbell rowda, bir barfikste, bir pullowerda (örnekler artırılabilir) ön kol da gayet zorlanır. Bununla birlikte büyük kas grubu olan sırt da zorlanır. Her vücut tabiki aynı değildir. Arkadaş 4 ayda 2 cm artırmış 3 ayda 3 cm artırmış. Bilmiyor ki belki aldığı kalori arttı, belki hareketleri daha doğru yaptı, belki vücut bir geçiş asamasindaydi fazla gelişeceği bir donemdeydi, belki testo oranı artti. Değil mi? Sen deneyerek öğren ama sadece sunu bil gerekli olan kaloriyi proteini karbonhidrati almadikca değil haftada, günde 4 kere calissan o kol gelişmez. Kolay gelsin..
fuigo
Üye
Arkadaşım senin dediğin koşullar bile olmuş olsa sonuçta hedefe vardı. Denemeden bilinmez. Bende çok soru sordum cevaplar hep klasiktir. Şunu anladım, sorana kadar yap gör. Bu kadar basit.
SlipKnoT16
Üye
Arkadaşım istersen şöyle de yapabilirsin , şimdi sürekli bir bölgeyi haftada 2 defa çalıştırmak saçma ama bölgeler geri kaldıkça o bölgeleri haftada 2 gün çalışman daha iyi olacaktır. Demem o ki benim kollarım zayıftı 1 ay boyunca haftada 2 gün çalıştım bu sefer kollarımdan göğüsüm geri planda kaldı bu sefer göğüsü haftada 2 defa çalıştım bu sefer sırt geri kaldı sırtı 2 ye çıkardım falan gibi .
Örnek olarak benim programımı vereyim
Pazartesi
Biceps\Triceps
Salı
Off çünkü dünden yorgun olan biceps triceps var onlar yorgunken hiçbir antrenmanı dogru dürüst yapamazsın
Çarşamba
Göğüs\Triceps
Perşembe
Sırt\Biceps
Cuma
Omuz\Bacak
Şimdi ilk pazartesi günü olan biceps ve triceps i olabildiginde agır yapıyorum ( hareketleri bozmadan ) İkinci kol günlerine geldigimizde ise tekrarı fazla yapıp hareketi düşürmeye çalışıyorum .
Örnek oluşturması açısından programımı verdim uygulayıp uygulamamak sana kalmış
Örnek olarak benim programımı vereyim
Pazartesi
Biceps\Triceps
Salı
Off çünkü dünden yorgun olan biceps triceps var onlar yorgunken hiçbir antrenmanı dogru dürüst yapamazsın
Çarşamba
Göğüs\Triceps
Perşembe
Sırt\Biceps
Cuma
Omuz\Bacak
Şimdi ilk pazartesi günü olan biceps ve triceps i olabildiginde agır yapıyorum ( hareketleri bozmadan ) İkinci kol günlerine geldigimizde ise tekrarı fazla yapıp hareketi düşürmeye çalışıyorum .
Örnek oluşturması açısından programımı verdim uygulayıp uygulamamak sana kalmış
Wiggle
Üye
Tesekkur ederim yorumun icin bende soyle dusunuyorum kol omuz ve arka kol suan zayif gordugum dengelene kadar 5. Bir gun bunlari calissam 2-3 hareket veya bi hafta biceps triceps 2. Hafta omuz sseklind dongu halinde yapsam ne zamanki esitlenir o zaman normala donerim ama millet dinlendir faln diyince kafam karisiyorr