30 Yaş ve Üzeri Vücut Geliştirmeye Gönül Verenler

[condor79q]

Bircok nedeni olabilir, ilk akla gelen insulin direnci, antrenmandan sonra az bir miktar basit seker alin, kucuk bir bitter cikolata olabilir, bir veya iki ufak parca.

2 kucuk kutu cikolatali sut,protein tozu,keten tohumu,zerdecal karisimi iciyorum idman sonu ama

 

[Created By Loss]

2 kucuk kutu cikolatali sut,protein tozu,keten tohumu,zerdecal karisimi iciyorum idman sonu ama

Sut yetiskinler icin cokta uygun bir gida degil icerigindeki laktozdan oturu, onun yerine icebiliyorsaniz proteini suyla alin.

 

[condor79q]

Sut yetiskinler icin cokta uygun bir gida degil icerigindeki laktozdan oturu, onun yerine icebiliyorsaniz proteini suyla alin.

Bipro nun tadicok kotu,suyla icilmiyor.gerci sonu geldi.protein tozuna elveda yumurta patatese merhaba

 

[hayaletfilo]

Sut yetiskinler icin cokta uygun bir gida degil icerigindeki laktozdan oturu, onun yerine icebiliyorsaniz proteini suyla alin.

katiliyorum idmandan sonra suyla alinmasi daha iyi bir an once kana katismasi icin de.

U8816 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

[Bekci]

Arkadaşlar 1 Mayısta diyetime başlıyorum,diyetimin detayları aşşa yukarı aşağıdaki gibi olucak.Tabiki her türlü öneriye açığım.Gidişata göre makrolarda oynamalar olabilir,bu yazdıklarım bir başlangıç olucak.Bu sefer diyetim biraz daha uzun vadeye yayılıcak en az 3 -4 aylık bir diyet düşünüyorum.Bu kadar uzun süreli bir diyeti ilk kez yapıcam.Şu anki kilom 100-102 arası,yağ oranım tahmini%22-25 tahmin ediyorum,kendime başlangıç için 2500 kalorilik bir plan hazırladım.Yediklerim gün içinde genelde hep aynı olucak bu sayede diyetimde kaçak olmasının önüne geçebilicem.
Buyrun detaylar
Öğün 1
2 tam 7 yumurta
50 gr yulaf
50 gr ceviz
Öğün 2-3-4
130 gr basmati pirinç(15 gr tereyağı ile)
500 gr tavuk göğsü (tavuk ve pirinç üç ayrı öğüne bölünücek salatada bu öğünlerden birisine ilave olucak.
Mevsim salatası 2 kaşık zeytinyağı ile
Öğün 5-6
200 gr hütten käse(burda bulabilecegim lor peyniri)
250 gr magerquark(bunun türkçe karşılığı sanırım süzme yoğurt gibi bişiy kasein için resimlerini ekliyorum aşağıda)
Toplam makrolar
2530 kalori
177 gr KH
211 gr Protein
107 gr yağ

 

[Created By Loss]

Bipro nun tadicok kotu,suyla icilmiyor.gerci sonu geldi.protein tozuna elveda yumurta patatese merhaba

En dogrusu o zaten, gerek yok inanin [emoji4]

 

[Bekci]

Diyetimde hiç bir suplement kullanmayı düşünmüyorum,eğer antreman sonrası protein alma ihtiyacı duyarsam bir ölçek antreman sonrası whey olabilir,whey alırsam magerquark yada lor dan birisi çıkar ve kalori dengesi aynı kalır.sadece bu diyetle olay tabiki bitmiyor,antremanlarıda bu beslenmeye adapte etmek ve kardio eklemek gerekicek,antreman olarak haftada 3 full body düşünüyorum.

 

[Ozkan44]

@Bekci
Basmati yerine hafta da bir iki gun Tatli patates ve Quinoa eklesen tam olur , Glemix indexi baya dusuk carbler
Tereyag yerine de bir kac gun Kokos Oil da pisir pirinci /Quinoayi,
Bu arada balik da goremedim menu de,
tamam kacak olmasin diye ayni kullancaksiniz ama biraz ara sira degisiklik iyi olur .

 

[Bekci]

@Bekci
Basmati yerine hafta da bir iki gun Tatli patates ve Quinoa eklesen tam olur , Glemix indexi baya dusuk carbler
Tereyag yerine de bir kac gun Kokos Oil da pisir pirinci /Quinoayi,
Bu arada balik da goremedim menu de,
tamam kacak olmasin diye ayni kullancaksiniz ama biraz ara sira degisiklik iyi olur .

Yukarda yazdıklarım tabiki fix değil,bunlar makroları tutturmak için yazılmış besinler,tabiki aynı kaloriye eşdeğer, pirinç yerine bulgur,tatlı patates,tavuk yerinede balık,kırmızı et olucak,yani seninde yazdığın gibi makrolar fix fakat besinlerde farklılıklar olucak.
Basmati pirincin glisemix indexi aşşa yukarı bulgura eşdeğer,tatlı patatestende daha düşük diye biliyorum,basmati pirincin glisemix indexi 55 felan,tatlı patatesin 65 civarı.ama yazdıklarının hepsi günü geldiğinde kullanılıcak.[DOUBLEPOST=1429978928][/DOUBLEPOST]Hatta bazı günler balık ve tavuk yarı yarıyada olabilir 250 gr+250 gr,pilav ve et i 3 e değilde 2 yede bölebilirim yani gidişata göre değişiklikler olur önce bir başlayıp gidişat a bakmam gerek.

 

[condor79q]

Yatmadan once sut icin ne dusunuyosunuz,herkes farkli bisi siyluyor,kazein alirken 90 kg ya kadar cikmistim.bir kupa tam yagli sutle bir kasik yulaf ununu karisturip iciyorum 1 haftadir.1 kg aldim

 

[Created By Loss]

Arkadaşlar 1 Mayısta diyetime başlıyorum,diyetimin detayları aşşa yukarı aşağıdaki gibi olucak.Tabiki her türlü öneriye açığım.Gidişata göre makrolarda oynamalar olabilir,bu yazdıklarım bir başlangıç olucak.Bu sefer diyetim biraz daha uzun vadeye yayılıcak en az 3 -4 aylık bir diyet düşünüyorum.Bu kadar uzun süreli bir diyeti ilk kez yapıcam.Şu anki kilom 100-102 arası,yağ oranım tahmini%22-25 tahmin ediyorum,kendime başlangıç için 2500 kalorilik bir plan hazırladım.Yediklerim gün içinde genelde hep aynı olucak bu sayede diyetimde kaçak olmasının önüne geçebilicem.
Buyrun detaylar
Öğün 1
2 tam 7 yumurta
50 gr yulaf
50 gr ceviz
Öğün 2-3-4
130 gr basmati pirinç(15 gr tereyağı ile)
500 gr tavuk göğsü (tavuk ve pirinç üç ayrı öğüne bölünücek salatada bu öğünlerden birisine ilave olucak.
Mevsim salatası 2 kaşık zeytinyağı ile
Öğün 5-6
200 gr hütten käse(burda bulabilecegim lor peyniri)
250 gr magerquark(bunun türkçe karşılığı sanırım süzme yoğurt gibi bişiy kasein için resimlerini ekliyorum aşağıda)
Toplam makrolar
2530 kalori
177 gr KH
211 gr Protein
107 gr yağ

Baslangic acisindan makrolar ve toplam kalori icin herhangi bir sakinca carpmadi benim gozume hatta oldukca basarili hazirlanmis bir diyet diyebilirim, gida cesitliligi acisindan degiskenlikte olacagini soylemissiniz zaten. Bence baslangic icin uygun, anatomik adaptasyon acisindan karb alimi kademeli olarak dusurulurken protein alimi ilerleyen donemlerde 250 gr'ma kadar cikarilabilir

Yatmadan once sut icin ne dusunuyosunuz,herkes farkli bisi siyluyor,kazein alirken 90 kg ya kadar cikmistim.bir kupa tam yagli sutle bir kasik yulaf ununu karisturip iciyorum 1 haftadir.1 kg aldim

Yatmadan once birsey yemek veya icmek gibi bir zorunlulugunuz yok zaten, hatta yemeyin, gereksiz yere insulin dalgalanmasi yaratiyorsunuz vucudunuzda.

Sic Semper Tyrannis

 

[alpaslanözden]

salonla konustum haftada bir gun bacak idmani yapmaya gidiyoeum,1 idmandan sonra 4 gun,sonrakinde 2 gun,sonrasinda 1 gun agri yapti.fakat her idman sonu eve gelusimde yemekten sonra 1 yda 1,5 saat feci uykum geliyor.normalmi bu yoksa sagluk problemim falanmi var,sizede oluyormu

evet akla gelen ilk şey insülin direnci. antreman yaparak bu direnci kırmaya başlamış olmalısınız. şeker ve şekerli içecekleri hayatnızdan çıkarın. bacak gününü haftada 2 ye çıkarınki kaslardaki glikozu yakarak devirdaim yaptırın glikoza.1-2 ay içinde göbek yağları ile birlikte insülin direnci kırılacak antremandan sonra bile mutlu ve enerjik hissetmeye başlayacaksınız.

 

[condor79q]

evet akla gelen ilk şey insülin direnci. antreman yaparak bu direnci kırmaya başlamış olmalısınız. şeker ve şekerli içecekleri hayatnızdan çıkarın. bacak gününü haftada 2 ye çıkarınki kaslardaki glikozu yakarak devirdaim yaptırın glikoza.1-2 ay içinde göbek yağları ile birlikte insülin direnci kırılacak antremandan sonra bile mutlu ve enerjik hissetmeye başlayacaksınız.

Hocam bende yaglanma olmuyor zaten,amacim tam olarak yaglanmak benim.sadece bir gun salona gidwbiliyorum,bir gunde ewde squad yapiyorum.3 gun evde 1 gunde salona bacak icin gidiyorum.kahvaltida tahin,pekmez hashas ezmesi karisimi haric basit sekeer tuketmiyorum.seker bende dusundum ama rahatca oruc tutaviliyorum.bi kan testi falan yaptirmam gerekiyor sanirim

 

[condor79q]

Salca oluyo dimi gene motor.boomerang gibi attikca geri geliyi[emoji40]

 

[etsote77]

Pazartesi-carsamba-cuma sekli yeterli o aradaki bosluk cok cok bir fark yaratmaz, icinize sinmezse pazar gunu evde birkac set bodyweight yapabilirsiniz, program bu sekilde de uygulanabilir ancak soyle bir tavsiye de kullanilabilinir

Squat
Deadlift
Bench p.
Bent over barbell row
Overhead press
Barbell curl
Lying triceps ext.
Calf raise

Bu sekilde bir uygulama sablonu haftada 3 gun dogru beslenme ve dinlenme ile uzun sureler kullanilabilinir.

Evet buda çok güzelmiş hmmm deniycem peki bunu 3 antreman günüde 3 veya 4 set *8-10 reps şeklinde yapsam nasıl olur. illa 5*5, 4*8, 3*12 şeklinde gitmem gerekir mi? amacım sonuçta hacim kazanmak, ve yakabilirsem yağ yakmak. Birde sayın Cretaed By Loss bu programlarla her hafta oynamak süreci yavaşlatırmı acaba? mesela bench yaptım diğer antreman inline bench press yaptım, barbell curl yaptım ertesi antreman hammer yapmak gibi. yoksa birkaç ayda birmi değiştirmek gerekli?

 

[kemalinho]

Beyler bu işten anlayanların yardımına ihtiyacım var ben önceden ara ara salona gidiyor ve haftada altı gün çalışıyordum o salona giden herkes öyle yapıyordu şimdi yeni evliyim salona gidemiyorum eve bikaç parça sehpa ve ağırlık sipariş ettim yarın öbür gün ulaşır elime kendi çapımda program araştırırken dinlemenin çok önemli olduğunu öğrendim ama yine de aynı bölgeyi iki gün üst üste çalıştırmadan en az bir gün dinlendirmek koşuluyla hergün çalışmak istiyorum bu sorun yaratır mı sizce veya gelişmeyi yavaşlatır mı lütfen yardımcı olursanız sevinirim

 

[Created By Loss]

Evet buda çok güzelmiş hmmm deniycem peki bunu 3 antreman günüde 3 veya 4 set *8-10 reps şeklinde yapsam nasıl olur. illa 5*5, 4*8, 3*12 şeklinde gitmem gerekir mi? amacım sonuçta hacim kazanmak, ve yakabilirsem yağ yakmak. Birde sayın Cretaed By Loss bu programlarla her hafta oynamak süreci yavaşlatırmı acaba? mesela bench yaptım diğer antreman inline bench press yaptım, barbell curl yaptım ertesi antreman hammer yapmak gibi. yoksa birkaç ayda birmi değiştirmek gerekli?

Antrenman planlanmasini belirli periyodlari var etsote, onlara cok girmeden soyle soyleyeyim tekrar sayilari antrenman planina gore duzenlenmeli bu dogrultuda sizin setleri 3 veya 4 tekrar sayilarinida 8-12 tekrar araliginda tutmaniz yeterli.
Egzersiz planlamasi surekli ayni duzenekte gitmemeli evet, ancak benim tavsiyem beslenme ve dinlenme yapiniz dogruysa ve bu sartlarda artik gelismediginizi dusunuyorsaniz degistirin daha basit bir anlatimla programinizdan verim aldiginiz surece gerek yok.

 

[etsote77]

Antrenman planlanmasini belirli periyodlari var etsote, onlara cok girmeden soyle soyleyeyim tekrar sayilari antrenman planina gore duzenlenmeli bu dogrultuda sizin setleri 3 veya 4 tekrar sayilarinida 8-12 tekrar araliginda tutmaniz yeterli.
Egzersiz planlamasi surekli ayni duzenekte gitmemeli evet, ancak benim tavsiyem beslenme ve dinlenme yapiniz dogruysa ve bu sartlarda artik gelismediginizi dusunuyorsaniz degistirin daha basit bir anlatimla programinizdan verim aldiginiz surece gerek yok.

Çok teşekkür ederim size sayenizde fullbody e geçtim ve çok sevdim

 

[Created By Loss]

Çok teşekkür ederim size sayenizde fullbody e geçtim ve çok sevdim

[emoji4] Rica ederim.

 

[Mesut AK]

Günaydın arkadaşlar, bi süğredir salonda foto çektirmiyordum , bu hafta sonu uçuş pistinde bir çalışma esnasında arkadaşlar birkaç görsel almış bende amele yanıklarımdan kurtulmak için sıfır kol giymiştim , fotoğrafları paylaşmak istedim , omuzlarım çok belli değildi ama sanırım artık belirginleşmiş.