Çok zor soru, tamamen aynı kasları çalıştırıyorlar. Barbell rowu tercih ederim ama sadece ağırlığı daha rahat kontrol ettiğimden, yoksa daha iyidir diyemem.
Olur neden olmasın Gerçekten 5 tekrarla 8-10 tekrar arasında çok fazla fark yok. Tercih meselesi. Ama 3x tükenene kadar bana hep mantıksız geldi zaten. Hedef tekrar sayısına ulaşınca ağırlık arttırmak lazım, sonu gelmez tekrarlar sadece kardiyo yaptırmış olur. Umarım program faydalı olur
@Bekci Zaten şöyle bir durum var, büyük hareketlerin hepsinden önce 4 ısınma seti yapman tavsiye edilir. Örneğin deadlift 130 gireceksen şu şekilde ısınma setlerin olmalı:
20x5
50x5
80x3
110x2
Bu şekilde vücudun hafif setlerde ısınmış olur, hem de son 2 tekrarlı yüksek ağırlıklı ısınma seti normal çalışma setine geçtiğinde yüksek ağırlıkla vücudun şoka uğramasını engeller. Bunu squat, bench press ve omuz press için de yapman gerekli. Böyle yapınca zaten aslında 1 setten fazla yapmış oluyorsun. Bunların kesin kuralı yok ama 20 yaşlardaki delikanlının recovery yeteneğiyle 45 yaşındaki delikanlınınkinin bir olmadığını da unutmadan
dambıl squat yapıyorum. o da en fazla 46 kilo alıyor. 4*12... buna karşın deadlift harfeketinde enseye bar almak zorunda olmadığımdan daha ağır girebilirim. bir de lunges var, o da yine zaten zor hareket, abartılı bir ağırlık almasam da zorlayıcı bir ağırlık kullanma imkanım var. yine dambıl sumo yapıyorum. o da sguatla aynı ağırlık... bu durumda squattan doğan eksikliği nasıl kapatabilirim ek olarak fikir verebilir misin? deadlift olarak sanırım romanian modeli deniyor, dizleri kırıp, kalça geriye, vücut yere paralel olacak kadar eğiliyorum.Çok zor soru, tamamen aynı kasları çalıştırıyorlar. Barbell rowu tercih ederim ama sadece ağırlığı daha rahat kontrol ettiğimden, yoksa daha iyidir diyemem.
Olur neden olmasın Gerçekten 5 tekrarla 8-10 tekrar arasında çok fazla fark yok. Tercih meselesi. Ama 3x tükenene kadar bana hep mantıksız geldi zaten. Hedef tekrar sayısına ulaşınca ağırlık arttırmak lazım, sonu gelmez tekrarlar sadece kardiyo yaptırmış olur. Umarım program faydalı olur
Bilmiyorum 50 kg'yi iki sandalye kaldırır mı, ama ben 20 kg koyuyorum sorun olmuyor, öyle deneyebilirsiniz. Oturup barı omzunuza alıyorsunuz.
Selam Noralisa. Bu dediğim yüksek ağırlıklarda vücudun bir anda şok olmaması için temel hareketlerde gerekli bir sistem. 5 kg dumbbell için 2 kg'la tek bir ısınma seti yeterli olur.
50 kiloyu sandalye kaldırır da, çok alçakta kalıyor, sandalyenin en üst noktası kadar bir yükseklik gerekiyor. altına bişey koyayım desem, sağlam şekilde sabit durmayacak, dikkatli koyayım derken o esnada bel için sakat bir durum ortaya çıkabilir. böyle pat diye arkadan alıp arkaya takabileceğim bir düzenek de aklıma gelmiyor...
Evet, benim boyum 164cm, tabii oturduğum zaman, bar tam omzuma geliyor, ama mesela 180cm boyunda biri için sıkıntı olabilir. Anlaşılan bir rack alman gerekecek.
Bu periyodizasyon olayindan sonra isin icinden cikamadim. Dedigin gibi iki prensibin de (hibrit vs periyodizasyon) ciddi savunuculari var. Ben de 'en kotu karar kararsizliktan iyidir' dedim ve hic karistirmadan programima devam ediyorum.
İkisi de olur, aynı tarz programlar zaten. Sadece Arnold'un programı daha yoğun, benim attığım program (allpro) daha az yoğun ama daha yavaş ilerler. Eğer recoveryde sorunum yok diyorsan Arnold, geç olsun güç olmasın diyorsan allpro.
Farketmez, tekrra sayılarını çok düşünme derim. Hacim için 6-12 tekrar arası iyidir. 4-6 tekrar optimum değildir ama o da hacim verir. Kullandığın ağırlıkları arttır yeter. Fullbodyde başlangıç aşamasında bence bacak için squat+deadlift (veya stiff leg deadlift veya romanian deadlift) yeterli. Deadlift yapmayanlar leg curl ekleyebilirler.
valla ben tam anlamıyla başlayalı yaklaşık 1 buçuk ay oldu.. ve gelişimimden genel olarak memnunum.. uyku problemim var ve stresli geçiyor işim genel olarak.. ona rağmen çok daha güçlü hissediyorum.. bölgesel çalıştığım dönemlerde vücudu süslüyormuşum gibi hissediyorum şuan =) çünkü gerçek anlamda sağlam bir bench pressten sonra 5 farklı göğüs hareketini verimli yapmak çok mümkün gelmiyor bana.. çok yoğun pump hissettirmesede gelişim bence daha iyi ilerliyor.. fullbody ağır bir sistem fakat vücut direncini çok arttırıyor gibi geliyor bana.. tek sıkıntım kilo alma olayı baya yavaş gibi ama uyku sorunumdan kaynaklandığını düşünüyorum çünkü iyi besleniyorum.. ama genel olarak çalışmak istediğim sistem ise haftada çok sağlam 2 gün temel hareketlerle full body ve sonra ardışık 2 gün upper lower şeklinde.. benimde kafama takılan ise hangi kısımda kuvvet antrenmanımı yapmalıyım.. cuma cumartesi upper lower kısmında mı yoksa pazartesi yada çarşamba mı? kuvvet antrenmanları gerçekten işe yarıyor ve haftada 3 gün fullbody yaparken cuma günü çalışıyordum genel olarak.. 5*5 şeklinde.. squat/bench/bentower row/military çalışıp sonra 1-2 karın hareketi ve soğumak için hafif tempo 3-5 dakika koşu gibi..
Yaver Bey full body dogru uygulanirsa omurluktur, sadece biraz rutin oldugu icin sıkıyor insanlari yada birise yaramiyormus gibi geliyor bilincsizlere.
yukarda bi program çıkarmaya çalıştım kendime.. göğüs press ve squat , bu iki harekette kapasitemin 5-10 kilo altında çalıştığımı,(göğüs 47 kilo, belki 50 olur. squat ise 46 kilo dambıl squat), diğer hareketlerde tama manasıyla maksimum zorlamayla çalıştığımı düşünürsek, bir problem var mı? bende bir faydası olur mu sence?
dambıl squat 46 kilo ile 4*12 yapıyorum. enseye alabilsem 55 kg ile rahat 5*5 çıkar. ben o sumo sguatı başa alıyorum o halde, teşekkür ederim.[DOUBLEPOST=1417698503][/DOUBLEPOST]hammer curl ile concentration curl un da yerlerini değiştirsem iyi olacak sanırım. hammer curl 8 tekrar, diğerinin 12 tekrar çıkması daha doğru olur diye düşünüyorum.
