Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[Bekci]

Haklisin, valla galiba bana gorede agir 3.gunden geldim simdi eve dagilmis haldeyim dus alip beslenmem lazim ama halim kalmadi

Lg Smart World

Yas 45 oldu 3-5 Kilo fazla kaldiricam diye bu yastan sonra bir sakatlik yasamak istemem acikcasi,bundan sonra benim icin aslinda cok agirlik cok hareket,cok setten fazla en cok huzur bulup zevkle yaptigim programlar lazim
Ama bugün 150 kiloyu omuzlarima aldigimda aynaya baktim,o barin agirliklarin etkisiyle yaylanmasi yokmu,hafiften kavislenmesi offf iste o hicbiseye degisilmezfull Adrenalin

 

[Created By Loss]

Tamamen katiliyorum o gercekten haz veren bir goruntu, umarim sizin yasiniza geldigimizde bu kadar istekli ve devam ediyor oluruz, tavrinizin ornek olmasi dilegiyle...

Lg Smart World

 

[Yaver27]

maşallah bekçi bey kilolar benim için baya yüksek oranda ekipmanım yetersiz olduğu için, dambıl squat yapıyordum. toplam 46 kilo ile... dün uzun bar aldım. bugün 50 kiloyu taktım, barı kaldırdım, kafamın üstünden enseme yerleştirdim, çömeldim kalktım, çömeldim kalktım, çömeldim kalktım... seti tamamladım. o da ney, bar kaldı ensede, koyacak yer yok. tekrar kaldırıp kafamın üstünden getirmeye çalıştım, kafama düşer diye vazgeçtim. yardım alacak kimse de yok, yere atsam kırılacak. valla attım kanepenin üstüne... demek ki dambıl squata devam... o da 46 kiloyu geçemiyor. napacağım bilmiyorum... tekrar sayısını arttıracağız artık. ordaki eksikliği de bi şekilde lunges ve deadlift ile kapatırız. programım bitti, kafa bi bassa şu fullbadye geçeceğim de, takımlar eksik.

 

[Bekci]

maşallah bekçi bey kilolar benim için baya yüksek oranda ekipmanım yetersiz olduğu için, dambıl squat yapıyordum. toplam 46 kilo ile... dün uzun bar aldım. bugün 50 kiloyu taktım, barı kaldırdım, kafamın üstünden enseme yerleştirdim, çömeldim kalktım, çömeldim kalktım, çömeldim kalktım... seti tamamladım. o da ney, bar kaldı ensede, koyacak yer yok. tekrar kaldırıp kafamın üstünden getirmeye çalıştım, kafama düşer diye vazgeçtim. yardım alacak kimse de yok, yere atsam kırılacak. valla attım kanepenin üstüne... demek ki dambıl squata devam... o da 46 kiloyu geçemiyor. napacağım bilmiyorum... tekrar sayısını arttıracağız artık. ordaki eksikliği de bi şekilde lunges ve deadlift ile kapatırız. programım bitti, kafa bi bassa şu fullbadye geçeceğim de, takımlar eksik.

evde agir kilolarla squat rack olmadan squat yapmak cok zor,agirliklarsa yukarda okumussundur belki doxux üstadimin yazdigi gibi kiloma göre halen yetersiz görünüyor.
bu saattten sonra motoruda cok zorlamammak gerekir ama insan hirsina kapiliyor daha cok daha cok diyor sonrada simdi bende oldugu gibi sol bilek sakat benc de 10 kg aldiramaz durumda,sag omuz sakat press yapamaz durumda,iki Ileri bir gerihayirlisi olsun.
bence agirliklari cokda kafana takma derim

 

[Yaver27]

geçmiş olsun. kafama şunun için takıyorum, ağırlık var, kaldıracak güç de var, ama o ağırlık enseye nasıl gelecek mesele bu enseme bi gelse, çömelip kalkması kolay .şimdi bir de göğüs antrenmanını düşünüyorum. önce yatacağım da, barı göbeğimden zıplatıp kaldıracağım da... barı tutturacak yer olmayınca sıkıntı oluyor. ben en iyisi evleneyim. hanımı alırım sırtıma, yaparım squatımı. ha ne zaman hanım hafif kalır, dayarım baklavayı kebabı. ağırlık arttırmış olurum.

 

[Bekci]

evlenmek,buda br alternatif tabiiki ama rack olmadan evde agir squat girmeni tavsiye etmem,yani benc icinde sehpa olmazsa olmaz bunlarida evde barindirmak zor yani iki ucudanada biraz pislik bulasmis bir deynek
yani en basitinden hem benc icin Hemde squat icin kullanabilecegin böyle birsey sart.

 

[Created By Loss]

Yaver bey, ben hanimla benchide squatida denedim agirlik yetmiyor

Lg Smart World

 

[Yaver27]

evlenmek,buda br alternatif tabiiki ama rack olmadan evde agir squat girmeni tavsiye etmem,yani benc icinde sehpa olmazsa olmaz bunlarida evde barindirmak zor yani iki ucudanada biraz pislik bulasmis bir deynek
yani en basitinden hem benc icin Hemde squat icin kullanabilecegin böyle birsey sart.

abi mahkemede bi davam var, her an arama emri çıkabilir, polis böyle bişeyi evde yakalarsa açıklayamam [DOUBLEPOST=1417297785][/DOUBLEPOST]

Yaver bey, ben hanimla benchide squatida denedim agirlik yetmiyor

Lg Smart World

çözümü var, iki hanım alırım, iki barın ucuna asılsınlar

 

[Ömer Faruk Topal]

Daha yolun var demektir o zaman. Yaptığın hatayı da zaten biliyorsun, sorun programda değil beslenmendeymiş. İyi bir beslenmeyle birkaç ay içinde programı bitirmiş olursun.

Doxux hocam merhaba. Konuda bir kaç soru sordum ama arada kaynadı. Ben ilk sayfalarda bulduğum çok temel bir programı beğendim, uyguluyorum.
Bench Press
Bent Over Row
Barbell Omuz Press
Barbell Curl
Squat
Calf Raise

Ama program çok ağır geliyor. Ilk 4 hareketten sonra bitiyorum. Bana nasıl bir program önerirsiniz? 4 aydır bb yapıyorum evde bulk dönemindeyim. 60 dan 70 kg a çıktım. Baya da yağlandım.
Yaşım da 16 bu arada

 

[DRaculas]

Tüm Vücut Antrenman Programı olarak sizce nasıl arkadaşlar(1ay hazırlık programı yaptım şimdi bu programı yapıcam yorumlarınızı almak istedim)

DUMBBELL SHOULDER PRESS 3x10 DUMBBELL SUMO SQUAT 3x10 DUMBBELL LATERAL RAISE 3x10 MACHINE LEG CURL 3x10 İNCLİNE DUMBELL BENCH PRESS 3X10 GENERAL PUSH UPS 3X10 CONCENTRATİON CURLS 3X10 TRİCEPS PUSH DOWN 3X10 STABİLİTY BALL CRUNCH 3XMAX

 

[doxux]

@Bekci selam, kusura bakma cevap geç oldu ama bence program gayet güzel. Ağırlıklarda şu anda ne kullanıyorsan ondan başlayabilirsin çünkü hem tekrar sayıların daha fazla olduğu için hem de set araların kısa olduğu için şu anda kullandığın ağırlıklar bu program için hafif gelecektir. 3x5 çalışırken set aralarında ne kadar gerekiyorsa o kadar dinlenebilirsin, 3-5 dak., farketmez. Böylece maksimum ağırlıklara birkaç haftada gelmiş olursun, bu sürede hem biraz sinir sisteminin dinlenmesini sağlar hem de hareketlerin formları üzerinde çalışabilirsin. Ama direkt olarak girebileceğin en yüksek ağırlıktan girmek istersen de zararı olmaz. Sadece tıkanma çabuk olunca moral bozma yeterli. Yavaş yavaş arttıkça 3. setin 5. tekrarında tıkanacağın ağırlığa gelirsin. Her set aynı ağırlık kullanılacak.

Deadlift çok sert bir hareket, squattan bile daha yorucu olur. Eğer 3x5'i vücudun kaldırabilirse yapmanda sakınca yok ama 1x5 de yeterli işi görecektir. Zaten şöyle bir durum var, büyük hareketlerin hepsinden önce 4 ısınma seti yapman tavsiye edilir. Örneğin deadlift 130 gireceksen şu şekilde ısınma setlerin olmalı:
20x5
50x5
80x3
110x2
Bu şekilde vücudun hafif setlerde ısınmış olur, hem de son 2 tekrarlı yüksek ağırlıklı ısınma seti normal çalışma setine geçtiğinde yüksek ağırlıkla vücudun şoka uğramasını engeller. Bunu squat, bench press ve omuz press için de yapman gerekli. Böyle yapınca zaten aslında 1 setten fazla yapmış oluyorsun. Bunların kesin kuralı yok ama 20 yaşlardaki delikanlının recovery yeteneğiyle 45 yaşındaki delikanlınınkinin bir olmadığını da unutmadan Starting Strength ve Strongliftste deadlift 1x5'tir ama bunlarda deadlift squattan sonra yapıldığı için ve squat da vücudun arka tarafındaki kasları yoğun çalıştırmış olduğu için 1x5'tir. Ben 1x5 yorgunluktan şikayet ettiğini düşünerek önerdim. Ama istersen 3x5 dene, baktın iyi gidiyorsun öyle yaparsın. Eğer gene yorgunluk ağır basarsa birkaç hafta içinde 1x5'e dönebilirsin. Bir de, deadlift tamam, belli bir hipertrofi sağlar ama asıl güç üzerindeki etkisi daha belirgin bence. Deadliftte güçlendikçe 1x5le yeterli hipertrofi sağlamasan bile bu squatı da, pressi de, rowu da, hatta inanmayacaksın belki ama bench pressi de (sırt kasları bench presste devrededir) daha yüksek ağırlıklarla yapmanı sağlar. Bu da hipertrofi anlamına gelir.

 

[doxux]

Doxux hocam merhaba. Konuda bir kaç soru sordum ama arada kaynadı. Ben ilk sayfalarda bulduğum çok temel bir programı beğendim, uyguluyorum.
Bench Press
Bent Over Row
Barbell Omuz Press
Barbell Curl
Squat
Calf Raise

Ama program çok ağır geliyor. Ilk 4 hareketten sonra bitiyorum. Bana nasıl bir program önerirsiniz? 4 aydır bb yapıyorum evde bulk dönemindeyim. 60 dan 70 kg a çıktım. Baya da yağlandım.
Yaşım da 16 bu arada

Bu program güzel, allpro sanırım değil mi? Yalnız, öncelikle squatı en başa koy. Ondan sonra, allpro, yani programın yaratıcısı şu şekilde kullanılmasını öngörür, 4 set, yapılacak, ilk set maksimum ağırlığın %25'i, 2. set %50'si, son 2 set çalışma seti, yani maksimum ağırlık. Eğer 4 set maksimum girmeye çalışıyorsan bitmen doğal. Bunun yanında haftanın sadece 1 günü en ağır kaldırış yapılır, diğer iki gün recovery ve forma odaklanma amaçlıdır. Bu şekilde çalışırsan çok yorucu olmaması lazım programın, hatta diğerlerinin yanında hafiftir bile, daha yavaş ilerler. Nasıl çalışıyorsun?

 

[CoffeeFit]

Bu program güzel, allpro sanırım değil mi? Yalnız, öncelikle squatı en başa koy. Ondan sonra, allpro, yani programın yaratıcısı şu şekilde kullanılmasını öngörür, 4 set, yapılacak, ilk set maksimum ağırlığın %25'i, 2. set %50'si, son 2 set çalışma seti, yani maksimum ağırlık. Eğer 4 set maksimum girmeye çalışıyorsan bitmen doğal. Bunun yanında haftanın sadece 1 günü en ağır kaldırış yapılır, diğer iki gün recovery ve forma odaklanma amaçlıdır. Bu şekilde çalışırsan çok yorucu olmaması lazım programın, hatta diğerlerinin yanında hafiftir bile, daha yavaş ilerler. Nasıl çalışıyorsun?

Selam doxux.
Biraz arastirma yaparken periodization ile ilgili yazilar buldum.
Bir forum uyesi kisaca şöyle anlatmis:
"The body adapts after continued stress it put upon it. Progressive resisitance is the key.
If you keep changing the stimuli from workout to workout, you won't optimally achieve your goals.
Macrocycle, or your long term goal (can last up to a year)
Meso cycle, or the hypertrophy, strength or endurance phase of your lifting (typically 3-8 weeks)
Micro cycle, or your weekly routine (typically 1 week)
So, for example, you can do a hypertrophy routine for several weeks; my suggestion is at least 6 weeks. Then move to a strength-based routine for another 6 weeks. Then either start again or do an endurance meso cycle.
Trying to do it all in one weeks training is not going to work, because your body isn't going to adapt properly to the loads you are putting on it and spur growth."
(Daha once bir cok konuda ingilizce alinti yaptigini gordugum icin direk yazim.)

Ozaman bu baslikta yapilan, bir gun 5x5, bir gun 3x10 seklindeki programlar -benimki dahil- aslinda cok verimli degil.
Ben 6 haftalik hipertrofi, 6 haftalik starting strength antrenmanlari yapmaya karar verdim.
Aslinda yine sizin dediğinize cikiyoruz; herkes tarafindan kabul gormus, ise yaradığı kanitlanmis programlar.

Siz ne dusunuyorsunuz?

 

[Bekci]

@doxux açıklamaların için teşekkür ederim,bugün sabah bu şekildeki ilk antremanı yaptım,detayları ağırlıklarıyla beraber öğleden sonra yazıcam.

 

[Ömer Faruk Topal]

Bu program güzel, allpro sanırım değil mi? Yalnız, öncelikle squatı en başa koy. Ondan sonra, allpro, yani programın yaratıcısı şu şekilde kullanılmasını öngörür, 4 set, yapılacak, ilk set maksimum ağırlığın %25'i, 2. set %50'si, son 2 set çalışma seti, yani maksimum ağırlık. Eğer 4 set maksimum girmeye çalışıyorsan bitmen doğal. Bunun yanında haftanın sadece 1 günü en ağır kaldırış yapılır, diğer iki gün recovery ve forma odaklanma amaçlıdır. Bu şekilde çalışırsan çok yorucu olmaması lazım programın, hatta diğerlerinin yanında hafiftir bile, daha yavaş ilerler. Nasıl çalışıyorsun?

Tüm setleri ağır girmeye çalışıyorum evet yaşımdan dolayı galiba hızlı gelişmeye çalışıyorum. Yaptığım yanlış farkındayım ama şu 2 set ısınma olayını yapamıyorum tez canlıyım böyle olunca bacak hareketlerine geçince tükenmiş oluyorum. Bacak hareketlerini başa almak iyi bir çözüm gibi. Teşekkür ederim

 

[doxux]

Tüm setleri ağır girmeye çalışıyorum evet yaşımdan dolayı galiba hızlı gelişmeye çalışıyorum. Yaptığım yanlış farkındayım ama şu 2 set ısınma olayını yapamıyorum tez canlıyım böyle olunca bacak hareketlerine geçince tükenmiş oluyorum. Bacak hareketlerini başa almak iyi bir çözüm gibi. Teşekkür ederim

Programı yazıldığı gibi yapmak çözüm.

 

[doxux]

Selam doxux.
Biraz arastirma yaparken periodization ile ilgili yazilar buldum.
Bir forum uyesi kisaca şöyle anlatmis:
"The body adapts after continued stress it put upon it. Progressive resisitance is the key.
If you keep changing the stimuli from workout to workout, you won't optimally achieve your goals.
Macrocycle, or your long term goal (can last up to a year)
Meso cycle, or the hypertrophy, strength or endurance phase of your lifting (typically 3-8 weeks)
Micro cycle, or your weekly routine (typically 1 week)
So, for example, you can do a hypertrophy routine for several weeks; my suggestion is at least 6 weeks. Then move to a strength-based routine for another 6 weeks. Then either start again or do an endurance meso cycle.
Trying to do it all in one weeks training is not going to work, because your body isn't going to adapt properly to the loads you are putting on it and spur growth."
(Daha once bir cok konuda ingilizce alinti yaptigini gordugum icin direk yazim.)

Ozaman bu baslikta yapilan, bir gun 5x5, bir gun 3x10 seklindeki programlar -benimki dahil- aslinda cok verimli degil.
Ben 6 haftalik hipertrofi, 6 haftalik starting strength antrenmanlari yapmaya karar verdim.
Aslinda yine sizin dediğinize cikiyoruz; herkes tarafindan kabul gormus, ise yaradığı kanitlanmis programlar.

Siz ne dusunuyorsunuz?

Şöyle düşünüyorum, tekrar sayılarının karıştırıldığı ve kendini kanıtlamış programları da var. Mesela Layne Norton's PHAT 2 tane güç, 3 tane hipertrofi gününden oluşur. PHUL programları da aynı şekilde, 2 güç 2 hipertrofi günü olur. Şu işe yarar, bu işe yaramaz demenin yanlış olduğunu düşünüyorum. Eğer her hafta bir öncekinin üzerine ekleyerek gidebiliyorsan işe yarıyor demektir ve bir çok insanda işe yarıyor. Ha, hangisinin daha verimli olduğu tartışmalı ama zaten öyle olduğu için hepsi kullanılıyor. Yoksa belli bir en verimli çalışma yöntemi bulunsaydı hepimiz öyle çalışırdık, tartışacak bir şey de olmazdı. Örneğin, 5/3/1 Boring But Big programında aynı hafta bile değil, aynı gün içinde aynı harekete farklı tekrar sayıları kullanılır ve en popüler ileri düzey programlardan biridir.

 

[Bekci]

@doxux bugün ilk antraman yapildi A programi uygulandi ve gayet memnun kaldigim söylenebilir,bu hafta agirlik arayisiyla gecicektir,yani ideal agirliklari bulmak la gecer haftaya buldugum agirliklarla baslar her hafta artirma yoluna giderim,bugünki antreman cok zevkli gecti diyebilirim,yeni bir heves ve yeni bir heyecanla basladim antremana
Squat:
Bar agirliklari dahil
1*15*bos bar(20 kg olimpik bar)
1*12*60
1*8*80
1*8*100
3*5*130 kg(asil setler)
3*5 130 kg tam geldi haftaya assa yukari ayni agirliklar ile 130 kg ile start yapicam
Benc Press:
1*20*bos bar
1*15*60
1*12*80
3*5*100kg(asil setler)
acikcasi 3*5 100 kg yetmedi fakat sol bilegimdeki sakatlik halen devam ettigi icin artirmadim,sakatligim gectikten sonraki tahmini agirlik 3*5*110-115 olur,sakatligimin devam süresine göre bakicam.
3*5*100 tatmin etmedigi icin 3*5 bittikten sonra 2set 60kg ile yüksek negatif süresi ile(5sn),saymadan tükenene Kadar yaptim.sakatlik sonrasi agirlik artirinca buna gerek kalmicaktir diye düsünüyorum.

Barbell Row
Bugün Barbell row yapmadim,T bar row ve Lat Pull Down süper set olarak yaptim,Barbell row yerine T bar row yapma konusunda ne düsünürsün,t bar i kullanmasi daha pratik tek avantaji bu,barbell daha etkili olur dersen barbell ile devam ederim aslinda bugünde barbell yapicaktim fakat Zaman SIKINtim vardi.Babell row epeydir yapmadim ama sanirim baslangic agirligim 80-100 kg arasi olur.

bugünki antreman gayet zevkli gecti ve assa yukari 45-50 dakika sürdü,cok fazla tükenmislik yoktu,set aralari uzun degildi agirliklari daha artirabilirmisim gibi bir his oldu bakalim zamanla görücez.

Carsamba günki antremanda B programina sadik kalinicak,sadece programda yazdigim barfix i 3* tükenene Kadar degilde yine 3*5 e uyarlayarak agirlik takarak yapmayi düsünüyorum ne dersin?salonda bu imkanim var,agirlik takma kemeride var,yani 3* tükenene Kadar yapmak yerine 3*5 programina sadik kalarak agirlik takiyim ve gelisimi gözle görebiliyim diyorum.
Okuyan herkez bu yazdiklarimi bi kenara not etsin gelismeleri yine buraya yazicam.
doxux üstadim tekrardan tesekkür ediyorum,Zaman ayirip bu degerli bilgileri bizimle paylastigin icin.

 

[Juiceles]

Ocak ayından hazirana kadar split çalışmam oldu 68 kiodan 74 kiloya ulaştım ramazan ayı girince 2-3 ay bırakmak zorunda kaldım bu ara il degistirdim. tekrar 68 kiloya düştüm, şu an 2 aydır nizami bir şekilde tekrar çalışıyorum 70kiloya çıktım programım flexor hocanın yazdıgı 3. ay programı, burada paylaşıldı acaba full body e http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout bu programı bire bir olarak yapsam nasıl olur.

 

[birdy]

Fullbody konusunda tecrübeli abilerim yardım istiyorum
1 yıldır bu sporu yapıyorum ve şimdiye kadar hep split programlar yaptım. Fakat tatmin edici bir gelişim kaydedemedim bu bir yılda..
Artık antreman stilimi değiştirmek istiyorum ama kararsız kaldım. Sizce ilk sayfalardaki 1)Arnold'un başlangıç orta seviye için önerdiği programa mı
yoksa
2)doxux hocamızın önerdiği 7 temel hareket squat-bench press-bentover row-military press-stifflegged deadlift-barbell curl-calf raise mi uygulamalıyım??bu programı uygularsam set-tekrar sayılarını nasıl yapmalıyım 5x5 4x8 3x12 gibi mi?