Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf
- Konuyu başlatan Berkay Türkkan
- Başlangıç Tarihi
Berkay Türkkan
Üye
Yarın itibarıyla finallerim başlıyor. Eylül ayına kadar son kez okul yoğunluğu yaşayacağım. Gelecek çarşamba bütün finallerim bittikten sonra (Gülce ve Berkay'ın da sınavları o ara bitiyor) BBG Army'e ciddi anlamda yoğunluk vereceğiz. Bunun yanında uzun zamandır yapmak isteyip de fırsat bulamadığım araştırmalara ve yabancı kaynaklara da zaman ayırabileceğim.
Çarşamba günü hep birlikte bizim okuldaki Life Fitness Academy'e katılıyoruz. 11 Haziranda da Gülce'yle birlikte sertifikalı spinning eğitimi alacağız. Birikimimizi resmiyete dökmenin zamanı geldi, bundan sonra çalışmalarımız bu yönde olacak. İlk uygun zamanımda da 1. kademe antrenörlük belgesini almak istiyorum. 10 günlük kurs zamanı herhangi bir sınavımla çakışmazsa İstanbul'daki ilk eğitime katılmayı planlıyorum.
Antrenmanlarımız devam ediyor. Tek bölge çalışıyoruz. Şu an tek oturtamadığım şey bacak antrenmanım. Geçen hafta söylediğim gibi tekrar sayılarını artırmıştım fakat bu tekrar sayılarında piramit sistemdeki gibi kas ağrısı yaratacak kiloları bulmakta zorlanıyorum. Finallerim bittikten sonra dizlerim için ortopediste gidip bacak antrenmanlarım hakkında daha net bir karar vereceğim.
Grenade hakkında da ufak bir değerlendirmede bulunayım. Şu ana kadar kullandığım 2. NOX ürünü. Assault'ta olduğu gibi Grenade de bende gözle görülür bir güç artışı yaratmadı. Bunun sebebi vücudumun kreatine alışmış olduğu için NOX'un gözle görülecek bir ivme kazandırmaması mı bilmiyorum fakat benim için kreatin fiyat olarak daha uygun ve etkili bir pre-workout ürünü olarak görünüyor.
Şu ana kadar iki kere kan testi yaptırdım. Tahlil sonuçlarında olumsuz herhangi bir sonuç yoktu. Bir süredir kan testi yaptıramadım, vücudumu bir hafta dinlendirdiğim zaman tekrar sağlık ocağına gidip kan tahlili yaptıracağım. Sağlık ocaklarında böyle bir imkan varken düzenli kontrol yaptırmak her açıdan faydalı.
Çarşamba günü hep birlikte bizim okuldaki Life Fitness Academy'e katılıyoruz. 11 Haziranda da Gülce'yle birlikte sertifikalı spinning eğitimi alacağız. Birikimimizi resmiyete dökmenin zamanı geldi, bundan sonra çalışmalarımız bu yönde olacak. İlk uygun zamanımda da 1. kademe antrenörlük belgesini almak istiyorum. 10 günlük kurs zamanı herhangi bir sınavımla çakışmazsa İstanbul'daki ilk eğitime katılmayı planlıyorum.
Antrenmanlarımız devam ediyor. Tek bölge çalışıyoruz. Şu an tek oturtamadığım şey bacak antrenmanım. Geçen hafta söylediğim gibi tekrar sayılarını artırmıştım fakat bu tekrar sayılarında piramit sistemdeki gibi kas ağrısı yaratacak kiloları bulmakta zorlanıyorum. Finallerim bittikten sonra dizlerim için ortopediste gidip bacak antrenmanlarım hakkında daha net bir karar vereceğim.
Grenade hakkında da ufak bir değerlendirmede bulunayım. Şu ana kadar kullandığım 2. NOX ürünü. Assault'ta olduğu gibi Grenade de bende gözle görülür bir güç artışı yaratmadı. Bunun sebebi vücudumun kreatine alışmış olduğu için NOX'un gözle görülecek bir ivme kazandırmaması mı bilmiyorum fakat benim için kreatin fiyat olarak daha uygun ve etkili bir pre-workout ürünü olarak görünüyor.
Şu ana kadar iki kere kan testi yaptırdım. Tahlil sonuçlarında olumsuz herhangi bir sonuç yoktu. Bir süredir kan testi yaptıramadım, vücudumu bir hafta dinlendirdiğim zaman tekrar sağlık ocağına gidip kan tahlili yaptıracağım. Sağlık ocaklarında böyle bir imkan varken düzenli kontrol yaptırmak her açıdan faydalı.
veggiegulc
Üye
1 haftadır günlüğe yazamadığım için ilk önce özür diliyorum. Senenin sonuna gelince yoğunluk artıyor. Bu hafta ve gelecek hafta da hepimiz için çok yoğun geçecek.
Antrenmanlarım aynı şekilde devam ediyor, kardiyolara ağırlık veriyorum. Önümüzdeki 2 haftadan sonra daha da yoğun kardiyo yapmayı planlıyorum. Temmuz ayı Women's Fitness Fit-Model yarışmasına katılacağım, yarın da yarışma için spor salonunda fotoğraf çekimlerim olacak. Normalde bugün olacaktı ama arkadaşım çekeceği için ve hastalandığı için yarına erteledik.
Berkay gibi benim de ortopediste gidip dizimi göstermem gerekiyor çünkü en son menisküs başlangıcı vardı, son durumunu öğrenmem gerekiyor çünkü en son isteyeceğim şey dizimin sakatlanması ya da ameliyat geçirmem...
2-3 hafta sonra yaz tatilini antrenmanlar açısından değişik şekillerde değerlendirmeyi düşünüyorum(z). Sabahları 5'de kalkıp kardiyo yapıp, gün içinde antrenman yapmak şu an aklımda olan program, en azından bir süre denemekten bir şey olmaz. Erken yatmaya alışınca 9'da kalkmak bile geç geliyor artık.
Antrenmanlarım aynı şekilde devam ediyor, kardiyolara ağırlık veriyorum. Önümüzdeki 2 haftadan sonra daha da yoğun kardiyo yapmayı planlıyorum. Temmuz ayı Women's Fitness Fit-Model yarışmasına katılacağım, yarın da yarışma için spor salonunda fotoğraf çekimlerim olacak. Normalde bugün olacaktı ama arkadaşım çekeceği için ve hastalandığı için yarına erteledik.
Berkay gibi benim de ortopediste gidip dizimi göstermem gerekiyor çünkü en son menisküs başlangıcı vardı, son durumunu öğrenmem gerekiyor çünkü en son isteyeceğim şey dizimin sakatlanması ya da ameliyat geçirmem...
2-3 hafta sonra yaz tatilini antrenmanlar açısından değişik şekillerde değerlendirmeyi düşünüyorum(z). Sabahları 5'de kalkıp kardiyo yapıp, gün içinde antrenman yapmak şu an aklımda olan program, en azından bir süre denemekten bir şey olmaz. Erken yatmaya alışınca 9'da kalkmak bile geç geliyor artık.
Kalitos
Üye
Diz ile ilgili doktordan bilgi alabilirseniz burada paylaşırsanız biz de yararlanabiliriz. Squat işkenceye dönüşmeye başladı. Mecburen tekrar sayılarını arttırdım. İş yoğunluğundan antremana ancak zaman ayırabiliyorum. En kısa sürede bende görüneceğim doktora.
Korunmak için dizlik vb kullanıyor musunuz?
Korunmak için dizlik vb kullanıyor musunuz?
Berkay Türkkan
Üye
Ben yaklaşık 8-9 aydır ortopedist tavsiyesiyle diz kapağını boşta bırakan ve silikon destekli dizliklerden kullanıyorum iki dizimde de. Gülce de geçtiğimiz hafta aynı dizlikleri kullanmaya başladı. Önce ortopediste görünmenizi tavsiye ederim ama bu bahsettiğim dizlikler diz kapağındaki baskıyı azaltıyor normal hale göre.
Berkay Türkkan
Üye
Final yoğunluğum yüzünden antrenman detaylarını yazamıyorum fakat günlük boş kalsın da istemiyorum. Bugünkü sırt antrenmanımızdan
Bugün BBG Army olarak ilk sertifikalarımızı aldık. Life Fitness Academy'nin eğitimine katıldık. Molada eğlencesine çektirdiğimiz bir fotoğraf
Bugün BBG Army olarak ilk sertifikalarımızı aldık. Life Fitness Academy'nin eğitimine katıldık. Molada eğlencesine çektirdiğimiz bir fotoğraf
Berkay Türkkan
Üye
Antrenmanlarımız ve finallerim devam ediyor. Geçen haftaki Life Fitness Academy eğitimi ve bugünkü antrenmanımızdan fotoğraflar
veggiegulc
Üye
Okul yoğunluğum bu hafta cuma günü sonunda bitiyor ve 2-3 ay boyunca hiçbir yoğun dönem vs olmayacak. Women's Fitness Temmuz Ayı Fit Model Yarışması'na bir aksilik çıkmazsa katılacağım, geçen hafta fotoğrafları çektirdik. En azından bugünkü bacak antrenmanını yazayım, bu hafta da 12 sınavım olmasına rağmen antrenmanlar hiç aksamayacak gibi görünüyor.
Bacak
- Serbest Squat 20-20-15-12-12 (40 kg x 3, 50 kg x 2)
- Romanian Deadlift 15-15-12-12-10 (40 kg, 50 kg, 55 kg, 57.5 kg x 2)
- Walking Lunge 16 adım x 3 (12 kg ile)
- Leg Curl 12x4 (15 kg, 20 kg, 25 kg x 2)
- Cable Glute Kickback 12'şer tekrar x 3 (8.25 kg x 3)
- Ayakta squat pozisyonunda hip abduction 15x3 (80 kg x 3)
- Hip Adduction 15 x 3 (70 kg x 3)
- Doggy Hydrant 15 x 3 (5 kg dumbbell ile)
- Calf Press & Calf Extension 15 & 15 x 4 (45 kg & 65 kg)
Bacak
- Serbest Squat 20-20-15-12-12 (40 kg x 3, 50 kg x 2)
- Romanian Deadlift 15-15-12-12-10 (40 kg, 50 kg, 55 kg, 57.5 kg x 2)
- Walking Lunge 16 adım x 3 (12 kg ile)
- Leg Curl 12x4 (15 kg, 20 kg, 25 kg x 2)
- Cable Glute Kickback 12'şer tekrar x 3 (8.25 kg x 3)
- Ayakta squat pozisyonunda hip abduction 15x3 (80 kg x 3)
- Hip Adduction 15 x 3 (70 kg x 3)
- Doggy Hydrant 15 x 3 (5 kg dumbbell ile)
- Calf Press & Calf Extension 15 & 15 x 4 (45 kg & 65 kg)
Berkay Türkkan
Üye
Yarın son finalime giriyorum, istediğim boş vakte sahip olacağım sonunda. Daha önce sadece 1-2 tane bacak fotoğrafı paylaşmıştım. Önceki gün çektiğim bir fotoğrafı paylaşmak istiyorum.
Önümüzdeki hafta detaylı olarak revizyon yapmayı planlıyorum, burada da paylaşacağım.
Lethe fırsat bulunca yeni beslenme programını yazıcaktın onu bekliyoruz her ne kadar günlüğüne yazmasamda devamlı takip ediyorum spor hayatınızda başarılartakipteyim
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
Önümüzdeki hafta detaylı olarak revizyon yapmayı planlıyorum, burada da paylaşacağım.
Berkay Türkkan
Üye
Son finalime bugün girdim, cuma günkü proje teslimimle birlikte okul yoğunluğunu bu senelik bitiriyorum. Gülce ve Berkay'ın da sınavları bittikten sonra BBG Army olarak bomba gibi geliyoruz !
veggiegulc
Üye
Yoğun bir haftanın da sonuna gelmiş sayıyorum, aslında sandığım kadar da yoğun değildi, dün sırt antrenmanımı yaptım bugün de kalça. Cumartesiden itibaren tekrar kardiyolara ağırlık vereceğim, son 2 haftadır pek kardiyo yapamadım.
1.Gün
Sırt
- Assisted Pull Up Machine 12x4 (30 kg yardımla)
- Bent Over Barbell Row 12x4 (17.5 kg, 20 kg, 25 kg x 2)
- One-Arm Dumbbell Row 12x4 (12 kg, 14 kg x 2, 16 kg)
- Front Lat Pulldown 12x4 (13 kg x 2, 15.5 kg x 2)
- Hyperextensions 15x4 (10 kg ile)
2.Gün
Kalça
- Serbest Squat 15x2 (40 kg)
- Reverse Hack Squat 15-20x3 (35 kg)
- Smith Machine Glute Bridge 20x4 (40 kg)
- Cable Glute Kickback 15x4 (8.25 kg)
- Squat Pulse & Hip Abduction 20 & 20 x4 (12 kg kettlebell ile & 65 kg)
1.Gün
Sırt
- Assisted Pull Up Machine 12x4 (30 kg yardımla)
- Bent Over Barbell Row 12x4 (17.5 kg, 20 kg, 25 kg x 2)
- One-Arm Dumbbell Row 12x4 (12 kg, 14 kg x 2, 16 kg)
- Front Lat Pulldown 12x4 (13 kg x 2, 15.5 kg x 2)
- Hyperextensions 15x4 (10 kg ile)
2.Gün
Kalça
- Serbest Squat 15x2 (40 kg)
- Reverse Hack Squat 15-20x3 (35 kg)
- Smith Machine Glute Bridge 20x4 (40 kg)
- Cable Glute Kickback 15x4 (8.25 kg)
- Squat Pulse & Hip Abduction 20 & 20 x4 (12 kg kettlebell ile & 65 kg)
Berkay Türkkan
Üye
Bugün Gülce ile birlikte 45 dakikalık spinning dersine katıldık. İki haftadır okul yoğunluğu dolayısıyla derse katılamıyordum, kardiyolara tekrar başladım artık. Finallerin de bitmesiyle sahil sezonunu da açmayı planlıyoruz artık. Bisikletimin bakımını yaptıracağım yakın zamanda. Daha sonra ise bisiklet veya koşularla spinningin yanına bir kardiyo çalışması daha eklemeyi planlıyorum.
Daha önce bahsettiğim gibi çevirilere de başlıyorum. İlk olarak forumda çoğu kişiye hitap edeceğini düşündüğüm Bodybuilding.com - Ultimate Protein FAQ: 10 Common Protein Questions Answered! adresindeki yazı ile başlayacağım. Belirli bir seviyenin üzerindeki sporcular için hafif bir yazı fakat forumun genelini düşününce faydalanabilecek kişi sayısı oldukça fazla.
Bir süredir biriken Muscle & Fitness ve Flex sayılarını da okumaya başladım. Önemli gördüğüm yerleri ayrı bir deftere not alıyorum. Notlarım biriktikçe burada da paylaşacağım.
Çeviri için spesifik makale öneriniz varsa buradan paylaşabilirsiniz. Herhangi bir konu sınırlaması yok, her konudan makaleler olabilir.
Daha önce bahsettiğim gibi çevirilere de başlıyorum. İlk olarak forumda çoğu kişiye hitap edeceğini düşündüğüm Bodybuilding.com - Ultimate Protein FAQ: 10 Common Protein Questions Answered! adresindeki yazı ile başlayacağım. Belirli bir seviyenin üzerindeki sporcular için hafif bir yazı fakat forumun genelini düşününce faydalanabilecek kişi sayısı oldukça fazla.
Bir süredir biriken Muscle & Fitness ve Flex sayılarını da okumaya başladım. Önemli gördüğüm yerleri ayrı bir deftere not alıyorum. Notlarım biriktikçe burada da paylaşacağım.
Çeviri için spesifik makale öneriniz varsa buradan paylaşabilirsiniz. Herhangi bir konu sınırlaması yok, her konudan makaleler olabilir.
kereminho
Üye
Çevirme deyince aklıma geldi de Tom Venuto'nun "Burn the Fat Feed the Muscle" adlı kitabını Türkçe'ye çeviren kişi iyi para kaldırır
Caddebostan sahilde koşacaksınız sanırım? Bende haftanın 2 günü sabah uyanınca oradayım koşu için. Açık hava, deniz havası çok iyi geliyor gerçekten.
Berkay Türkkan
Üye
Bilgisayarımdaki PDF'leri karıştırırken Arnold ile ilgili bir yazıya denk geldim. Kısa bir yazı fakat içerisinde Arnold'un uyguladığı programlar var.
Kitap çevirecek kadar vaktim yok malesef. Dil bilmek ve çevirmenlik farklı iki şey bence, ben ilk kısımdanım, çevirmenlik yeteneğim olduğunu zannetmiyorum Caddebostan'a gidiyoruz fakat henüz koşu sezonunu açamadık havalar yüzünden.
Çevirme deyince aklıma geldi de Tom Venuto'nun "Burn the Fat Feed the Muscle" adlı kitabını Türkçe'ye çeviren kişi iyi para kaldırır
Kitap çevirecek kadar vaktim yok malesef. Dil bilmek ve çevirmenlik farklı iki şey bence, ben ilk kısımdanım, çevirmenlik yeteneğim olduğunu zannetmiyorum
Caddebostan'a gidiyoruz fakat henüz koşu sezonunu açamadık havalar yüzünden.
Berkay Türkkan
Üye
Berkay Türkkan
Üye
Dünkü antrenmandan sonra rastgele birkaç fotoğraf çekmiştim. Eve gelip Muscle & Fitness'ın bu ayki kapağını gördüğümde çektiğim fotoğraflardan aşağıdaki kolajı oluşturdum. Spora başladığım ilk zamanlarda dergiye çıkmayı hayal dahi edemezdim, geçtiğimiz aylarda bunu başardım. Artık hedeflerim daha büyük ve bu hedeflerden biri de ilk zamanlarımda hayranlıkla baktığım dergilere kapak olmak.
