alpbyilmaz
Üye
Herkese merhaba,
Sizinle 12 haftalık programımda , ilerlemiş olduğum bu 8 hafta boyunca beslenme düzenimi, supplementlerimi ve fitness programımı paylaşmak istiyorum. Aynı zamanda sizinde fikirlerinizi,yorumlarınızı almak ve bu değişimimi farklı düşüncelerle nasıl şekillendirebileceğimi görmek istiyorum.
Öncelikle before- after fotoraflarımı paylaşmak istiyorum.
Kullandığım suplementler:
Kullandığım Suplementler:
Protein Tozu: Dymatize ISO 100 Whey (Vanilya)
: Dynatize Elite Casein (Çikolata)
Amino Asit : Universal Amino 3001
: Scivation Xtend BCAA (Karpuzlu)
Yağ Yakıcı : Hardline L-Carnitine
: Dymatize CLA
Multi-Vitamin : Universal Animal Pak
Suplement günlüğüm:
-Sabah uyanınca: 1 ölçek whey protein 200ml su ile beraber.
-Öğle yemeğinden önce : 45 dakika önce 1 adet CLA tablet.
-Antrenman öncesi : 30 dakika öncesi 2 tablet amino asit
: 10 dakika öncesinde 1 tüp L-carnitine
: 1 servis animal pak bol su ile
-Antrenman Sırasında: 1 servis xtend bcaa(su ile shaker'a koyarak)
-Antrenman sonrası: 1.5 ölçek whey protein (220 ml su ile)
: 2 adet muz
: 2 tablet amino asit
-Gece yatmadan önce : 350ml su ile 1 ölçek casein protein
Vücut ölçülerinde olan değişim:
Boyum 1.84, programa başlamdan önce 73 kiloydum ve şu an 72 kiloyum.Vücudumda yağ oranımı azaltırken kas oranımı arttırmam gerektiği için günlük kalori alım miktarına 500 kalori daha ekledim.
Püf noktalarım:
-Her sabah güne 3-4 adet yumurta beyazı yiyerek başlıyorum
-Tamamen sağlıklı beslenmeye başladım.Hayatımı ve alışkanlıklarımı tamamiyle değiştirdim.
-Restoranlarda mönüde yiyebileceğim bir şey olmadığı zaman bizzat aşçıya gidip istediğim yemeği söyledim.
-Protein ağırlıklı beslendim ve hayatımdan şeker tuz ve unlu mamülleri çıkardım.
-Yemeğimle birlikte tam buğday ya da yüksek lif içeren ekmekler tükettim.
-3 Ana 3 ara öğün ile günlerimi tamamladım.
-En çok dikkat ettiğim ise uyku düzenimdi.Minimum 8 saat uyumaya özen gösterdim.Çünkü kaslar salonda değil uyurken inşa ediliyorlardı.
-2.5 Lt den çok su tüketmeye özen gösterdim susadığımda 'su' içmeye özen gösterdim.
-Mutfak alışverişimi kendim yaptım.
-Marketten aldığım tüm ürünlerin besin değer tablosuna özellikle dikkat ettim be karşılaştırmalar yaparak en yararlı olanları seçtim.
-Fitness' haftada 5 gün devam ettim ve dinlenme günlerimde kendimi yorucak birşey yapmamaya özen gösterdim.
-Az yemenin değil, sağlıklı yemenin hayat standartlarımı arttırdığını gördüm.
-Alkolü mümkün olmadıkça içmedim.Ayda 2-4 bardak arasıydı ve spor yaptığım günler gece dışarı çıkmamaya özen gösterdim.
-Yağ olarak Sızma zeytinyağı dışında yağ tüketmedim.
-Yemeklerimde et,süt ürünleri,tavuk,balık karbonhidrat olarak portakal suyu, esmer makarna, müsli ve sınırsız sebze yemeye özen gösterdim
-Antrenmanlarımdan 2 saat öncesinde mutlaka bol proteinli bol karbonhidratlı bir tabak hazırladım kendime.
-Antrenmandan sonra 1 içinde mutlaka protein ağırlıklı yemek yedim.
-Sigara kullanımını bıraktım programa başlarken.
-Spor salonunda kimseyle muhabbete dalmadım.Kulaklığımı taktım ve sporuma odaklandım.
-Her zaman yarıştığım kişi yanımda bench press yapan değil aynaya baktığımda gördüğüm kişiydi.
-Cardio'yu ağırlık antrenmanının sonuna koydum.Başta yaparsam harcayacağım enerjim boşuna gidicekti ve kaldırabiliceğim ağırlıkların belkide belli bir yüzdesini kaldıramayacaktım.
-Antrenmandan önce ve bitiminde hiç aksatmadan esneme yaptım ve kas gelişimim açısından bana olumlu etkisi oldu.Kaslarıma esneklik kazandırdı.
Hergün daha dinç ve zinde kalkmaya başladıktan sonra verdiğim kararın yaptığım seçimin bana olumlu etkilerini görmeye başladım ve bu beni fazlasıyla motive etmeye başladı.
Şu ana kadar yaptıklarım bunlar sizin yorumlarınız ve fikirlerinizle daha güzel sonuçlar alacağıma inanıyorum.
Şimdiden teşekkür ederim.
Sizinle 12 haftalık programımda , ilerlemiş olduğum bu 8 hafta boyunca beslenme düzenimi, supplementlerimi ve fitness programımı paylaşmak istiyorum. Aynı zamanda sizinde fikirlerinizi,yorumlarınızı almak ve bu değişimimi farklı düşüncelerle nasıl şekillendirebileceğimi görmek istiyorum.
Öncelikle before- after fotoraflarımı paylaşmak istiyorum.
Kullandığım suplementler:
Kullandığım Suplementler:
Protein Tozu: Dymatize ISO 100 Whey (Vanilya)
: Dynatize Elite Casein (Çikolata)
Amino Asit : Universal Amino 3001
: Scivation Xtend BCAA (Karpuzlu)
Yağ Yakıcı : Hardline L-Carnitine
: Dymatize CLA
Multi-Vitamin : Universal Animal Pak
Suplement günlüğüm:
-Sabah uyanınca: 1 ölçek whey protein 200ml su ile beraber.
-Öğle yemeğinden önce : 45 dakika önce 1 adet CLA tablet.
-Antrenman öncesi : 30 dakika öncesi 2 tablet amino asit
: 10 dakika öncesinde 1 tüp L-carnitine
: 1 servis animal pak bol su ile
-Antrenman Sırasında: 1 servis xtend bcaa(su ile shaker'a koyarak)
-Antrenman sonrası: 1.5 ölçek whey protein (220 ml su ile)
: 2 adet muz
: 2 tablet amino asit
-Gece yatmadan önce : 350ml su ile 1 ölçek casein protein
Vücut ölçülerinde olan değişim:
Boyum 1.84, programa başlamdan önce 73 kiloydum ve şu an 72 kiloyum.Vücudumda yağ oranımı azaltırken kas oranımı arttırmam gerektiği için günlük kalori alım miktarına 500 kalori daha ekledim.
Püf noktalarım:
-Her sabah güne 3-4 adet yumurta beyazı yiyerek başlıyorum
-Tamamen sağlıklı beslenmeye başladım.Hayatımı ve alışkanlıklarımı tamamiyle değiştirdim.
-Restoranlarda mönüde yiyebileceğim bir şey olmadığı zaman bizzat aşçıya gidip istediğim yemeği söyledim.
-Protein ağırlıklı beslendim ve hayatımdan şeker tuz ve unlu mamülleri çıkardım.
-Yemeğimle birlikte tam buğday ya da yüksek lif içeren ekmekler tükettim.
-3 Ana 3 ara öğün ile günlerimi tamamladım.
-En çok dikkat ettiğim ise uyku düzenimdi.Minimum 8 saat uyumaya özen gösterdim.Çünkü kaslar salonda değil uyurken inşa ediliyorlardı.
-2.5 Lt den çok su tüketmeye özen gösterdim susadığımda 'su' içmeye özen gösterdim.
-Mutfak alışverişimi kendim yaptım.
-Marketten aldığım tüm ürünlerin besin değer tablosuna özellikle dikkat ettim be karşılaştırmalar yaparak en yararlı olanları seçtim.
-Fitness' haftada 5 gün devam ettim ve dinlenme günlerimde kendimi yorucak birşey yapmamaya özen gösterdim.
-Az yemenin değil, sağlıklı yemenin hayat standartlarımı arttırdığını gördüm.
-Alkolü mümkün olmadıkça içmedim.Ayda 2-4 bardak arasıydı ve spor yaptığım günler gece dışarı çıkmamaya özen gösterdim.
-Yağ olarak Sızma zeytinyağı dışında yağ tüketmedim.
-Yemeklerimde et,süt ürünleri,tavuk,balık karbonhidrat olarak portakal suyu, esmer makarna, müsli ve sınırsız sebze yemeye özen gösterdim
-Antrenmanlarımdan 2 saat öncesinde mutlaka bol proteinli bol karbonhidratlı bir tabak hazırladım kendime.
-Antrenmandan sonra 1 içinde mutlaka protein ağırlıklı yemek yedim.
-Sigara kullanımını bıraktım programa başlarken.
-Spor salonunda kimseyle muhabbete dalmadım.Kulaklığımı taktım ve sporuma odaklandım.
-Her zaman yarıştığım kişi yanımda bench press yapan değil aynaya baktığımda gördüğüm kişiydi.
-Cardio'yu ağırlık antrenmanının sonuna koydum.Başta yaparsam harcayacağım enerjim boşuna gidicekti ve kaldırabiliceğim ağırlıkların belkide belli bir yüzdesini kaldıramayacaktım.
-Antrenmandan önce ve bitiminde hiç aksatmadan esneme yaptım ve kas gelişimim açısından bana olumlu etkisi oldu.Kaslarıma esneklik kazandırdı.
Hergün daha dinç ve zinde kalkmaya başladıktan sonra verdiğim kararın yaptığım seçimin bana olumlu etkilerini görmeye başladım ve bu beni fazlasıyla motive etmeye başladı.
Şu ana kadar yaptıklarım bunlar sizin yorumlarınız ve fikirlerinizle daha güzel sonuçlar alacağıma inanıyorum.
Şimdiden teşekkür ederim.
