12 haftalık programın 8.haftası ve Sonuç

Herkese merhaba,

Sizinle 12 haftalık programımda , ilerlemiş olduğum bu 8 hafta boyunca beslenme düzenimi, supplementlerimi ve fitness programımı paylaşmak istiyorum. Aynı zamanda sizinde fikirlerinizi,yorumlarınızı almak ve bu değişimimi farklı düşüncelerle nasıl şekillendirebileceğimi görmek istiyorum.


Öncelikle before- after fotoraflarımı paylaşmak istiyorum.





Kullandığım suplementler:


Kullandığım Suplementler:
Protein Tozu: Dymatize ISO 100 Whey (Vanilya)
: Dynatize Elite Casein (Çikolata)
Amino Asit : Universal Amino 3001
: Scivation Xtend BCAA (Karpuzlu)
Yağ Yakıcı : Hardline L-Carnitine
: Dymatize CLA
Multi-Vitamin : Universal Animal Pak



Suplement günlüğüm:

-Sabah uyanınca: 1 ölçek whey protein 200ml su ile beraber.
-Öğle yemeğinden önce : 45 dakika önce 1 adet CLA tablet.
-Antrenman öncesi : 30 dakika öncesi 2 tablet amino asit
: 10 dakika öncesinde 1 tüp L-carnitine
: 1 servis animal pak bol su ile
-Antrenman Sırasında: 1 servis xtend bcaa(su ile shaker'a koyarak)
-Antrenman sonrası: 1.5 ölçek whey protein (220 ml su ile)
: 2 adet muz
: 2 tablet amino asit
-Gece yatmadan önce : 350ml su ile 1 ölçek casein protein

Vücut ölçülerinde olan değişim:

Boyum 1.84, programa başlamdan önce 73 kiloydum ve şu an 72 kiloyum.Vücudumda yağ oranımı azaltırken kas oranımı arttırmam gerektiği için günlük kalori alım miktarına 500 kalori daha ekledim.

Püf noktalarım:

-Her sabah güne 3-4 adet yumurta beyazı yiyerek başlıyorum
-Tamamen sağlıklı beslenmeye başladım.Hayatımı ve alışkanlıklarımı tamamiyle değiştirdim.
-Restoranlarda mönüde yiyebileceğim bir şey olmadığı zaman bizzat aşçıya gidip istediğim yemeği söyledim.
-Protein ağırlıklı beslendim ve hayatımdan şeker tuz ve unlu mamülleri çıkardım.
-Yemeğimle birlikte tam buğday ya da yüksek lif içeren ekmekler tükettim.
-3 Ana 3 ara öğün ile günlerimi tamamladım.
-En çok dikkat ettiğim ise uyku düzenimdi.Minimum 8 saat uyumaya özen gösterdim.Çünkü kaslar salonda değil uyurken inşa ediliyorlardı.
-2.5 Lt den çok su tüketmeye özen gösterdim susadığımda 'su' içmeye özen gösterdim.
-Mutfak alışverişimi kendim yaptım.
-Marketten aldığım tüm ürünlerin besin değer tablosuna özellikle dikkat ettim be karşılaştırmalar yaparak en yararlı olanları seçtim.
-Fitness' haftada 5 gün devam ettim ve dinlenme günlerimde kendimi yorucak birşey yapmamaya özen gösterdim.
-Az yemenin değil, sağlıklı yemenin hayat standartlarımı arttırdığını gördüm.
-Alkolü mümkün olmadıkça içmedim.Ayda 2-4 bardak arasıydı ve spor yaptığım günler gece dışarı çıkmamaya özen gösterdim.
-Yağ olarak Sızma zeytinyağı dışında yağ tüketmedim.
-Yemeklerimde et,süt ürünleri,tavuk,balık karbonhidrat olarak portakal suyu, esmer makarna, müsli ve sınırsız sebze yemeye özen gösterdim
-Antrenmanlarımdan 2 saat öncesinde mutlaka bol proteinli bol karbonhidratlı bir tabak hazırladım kendime.
-Antrenmandan sonra 1 içinde mutlaka protein ağırlıklı yemek yedim.
-Sigara kullanımını bıraktım programa başlarken.
-Spor salonunda kimseyle muhabbete dalmadım.Kulaklığımı taktım ve sporuma odaklandım.
-Her zaman yarıştığım kişi yanımda bench press yapan değil aynaya baktığımda gördüğüm kişiydi.
-Cardio'yu ağırlık antrenmanının sonuna koydum.Başta yaparsam harcayacağım enerjim boşuna gidicekti ve kaldırabiliceğim ağırlıkların belkide belli bir yüzdesini kaldıramayacaktım.
-Antrenmandan önce ve bitiminde hiç aksatmadan esneme yaptım ve kas gelişimim açısından bana olumlu etkisi oldu.Kaslarıma esneklik kazandırdı.



Hergün daha dinç ve zinde kalkmaya başladıktan sonra verdiğim kararın yaptığım seçimin bana olumlu etkilerini görmeye başladım ve bu beni fazlasıyla motive etmeye başladı.

Şu ana kadar yaptıklarım bunlar sizin yorumlarınız ve fikirlerinizle daha güzel sonuçlar alacağıma inanıyorum.

Şimdiden teşekkür ederim.

 

Şu an 10. haftadayım ve sizinle bu 2 haftalıkk değişimide paylaşmak istedim.

 

tebrik ederim başarılarının devamını dilerim...

 

Cok basarili insallah boyle devam edrrsin yalniz sanirim vg gecmisin yok supplement kullanimi biraz fazla degil mi?

 

Teşekkür ederim.

BB geçmişim yok fakat 2 sene ashihara karete ve 3 sene wing tsun geçmişim var bu nedenle kondisyonum ve hareket kabileyetim fazlaydı ve ağırlık antremanı hariç sıklıkla güç antremanı ve istasyon çalışmaları yapardım.Spor geçmişim uzun seneler devam etti fakat ilk defa bb'e bu kadar ilgim arttı ve hayatımı bu yönde, aldığım karar doğrultusunda değiştirme kararı aldım.Teşekkür ederim görüşün için

 

Supplementler çok fazla gibi geldi bana, vücut bunların çoğunu sentezlemeden dışarı atabilir.

 

Hangi supplement için fazla yorumunu verdiğinizi söylerseniz bende yorum yapabilirim

 

Bence başlangıç seviyesi için bu supplementlerin yanına Universal Amino 3001, Scivation Xtend BCAA fazla. Bu supplementler idman sırasında kaslarda oluşan mikro yırtıkların hızlıca tamir edilmesi (recovery) için kullanılır. Fakat objektif yorum yapmam gerekirse kas kütleniz bu supplementleri kullanıcak seviyede değil. Bence supplement olarak sadece protein tozu yeterli, bunlara artı olarak et, tavuk, balık, hindi gibi besinler tüketmeniz kas gelişiminiz için daha yararlı olur.

 

Dün girdiğim ölçümle birlikte yağ oranım %13.0 çıktı. Xtend BCAA kullandığım zaman dediğiniz gibi yıkılan duvarın onarılması için olan zamanı azaltıyor hem yağ yakımına katkısı hemde içerdiği diğer iki aminoasitin katkısıyla birlikte daha hızlı bir gelişim için bana yardımcı oluyor.Kullandığım miktarlar spor yapan bir kişi ile yapmayan biri için çok büyük farklılıklar yaratmıyacak seviyede(BCAA için).Spor geçmişimle ve fitness düzeyimde bu BCAA miktarı oldukça normal geliyor bana.Yaptığım araştırma sonuçlarına göre bir kişi min. 10 gr ile 20 gr arası BCAA alabilir görüşünde çoğu araştırma(orta ve orta ileri düzey sporcular için).

Amino asit profiline geldiğimizde 2 önce 2 sonra alıyorum ve içindeki
-Lösin
-İsoLösin
-Valin
oranlarını günlük alım miktarlarıma göre topladığımda 20 gr'ın altında bir BCAA alımı ortaya çıkıyor.

Bu alımı vücudum rahatlıkla sentezleyebilir görüşündeyim yaptığım araştırmalar sonucu fakat bilgilendirme için teşekkürler.

 

Doğrudur orta ve ileri düzey sporcular 10gr ile 20 gr arası bcaa alabilirler. Fakat orta ve ileri düzey sporcudan kasıt bu sporu 2,5-3 senedir yapan ve belli bi kas kütlesine sahip olan kişilerdir. Sizin seviyenizdeki bi sporcu için sadece protein tozu + hayvansal protein alarak beslenme yeterli olucaktır. Amino asit veya Bcaa almanıza kesinlikle gerek yok ve alsanızda vücut bunları kullanmayıp dışarı atıcaktır. Supplementasyon ve recovery olayını iyice okuyun, boş bir bardağa bi kova suyu boşaltamazsınız. Boşaltsanız bile bardak yine alabileceğini alır, gerisi dışarı dökülür kabaca olayın mantığı budur.

 

Sadece ağırlık antremanına ilk defa bu kadar yoğunlandım ve sadece bb yapmaya başladım ama bu demek değildirki sporla ilgisizim bu neden sizin boş bi kova diye tabir ettiğiniz vücutla ben gayet güzel işler çıkardığıma inanıyorum ve eklemek isterimki hareket etmeyen arabaya benzin koymak saçmadır ne kadar suplement alıyorsanız önemli olan onları harcadığınızı vücudunuza göstermeniz ve bu sizin kondisyonunuzla ilgilidir.Ben aldığım ölçüde sıkı çalıştığımı görüyorum ve eğitmenlerimde bu yönde düşünüyor ve testlerdede bunu göedük.Yinede ilgiliniz için teşekkür ederim

 

Değerli üyemiz;
Başlığınız kilitlenip kapatılmıştır.

Kilitlenme Sebepleri :
- Fotoğraf ekleme kurallarına uyulmamıştır!

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi