Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program
- Konuyu başlatan FleXoR
- Başlangıç Tarihi
bozkurt73
Üye
1-bench press
2-şınav
3-military press(enseden)
4-lateral raises
5-barbell curl
6-barbell squat
7-drag curl
8-bent rowing
9-military press (önden)
10-z-bar triceps (enseye-kısa tutuşlu)
11-mekik
12-sırt üstü yatarak ayakları 1 karış kaldırıp bekleme(max. süre)
evde yapacağım programımın son hali bu...önerilerinizi bekliyorum...4kgx2 dumbell 15kg z barlı halter.her hareket 3 set 12 tekrar olacak...pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri antrenman yapılacak...... Salı ve Perşembe günleride en az 2buçuk km olmak üzere düz koşu…
2-şınav
3-military press(enseden)
4-lateral raises
5-barbell curl
6-barbell squat
7-drag curl
8-bent rowing
9-military press (önden)
10-z-bar triceps (enseye-kısa tutuşlu)
11-mekik
12-sırt üstü yatarak ayakları 1 karış kaldırıp bekleme(max. süre)
evde yapacağım programımın son hali bu...önerilerinizi bekliyorum...4kgx2 dumbell 15kg z barlı halter.her hareket 3 set 12 tekrar olacak...pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri antrenman yapılacak...... Salı ve Perşembe günleride en az 2buçuk km olmak üzere düz koşu…
JoshuaMend
Üye
1. ayında olanların Incline Bench Press yapmasında bir sakınca var mı ?
bozkurt73;
göğüs hareketlerini ardı arkasına, sırt hareketlerini ardı arkasına vb. vb. yapmalısın. bir göğüs sonra sırt, sonra kol, sonra tekrar göğüs hareketi girmek tavsiye edilmez.
mesela senin listendeki omuz hareketleri; 3-4-9. hareketler. bunu 3-4-5 diye sıralaman doğru olur.
JoshuaMend;
incline press daha özel (ağırlık üst göğüs) bir harekettir. yeni başlayanlar geneli (bench press: tüm göğüs) çalıştıran hareketlerden seçilir.
göğüs hareketlerini ardı arkasına, sırt hareketlerini ardı arkasına vb. vb. yapmalısın. bir göğüs sonra sırt, sonra kol, sonra tekrar göğüs hareketi girmek tavsiye edilmez.
mesela senin listendeki omuz hareketleri; 3-4-9. hareketler. bunu 3-4-5 diye sıralaman doğru olur.
JoshuaMend;
incline press daha özel (ağırlık üst göğüs) bir harekettir. yeni başlayanlar geneli (bench press: tüm göğüs) çalıştıran hareketlerden seçilir.
JoshuaMend
Üye
Peki Butterfly yapmamızda bir sakınca var mı ? zayıf olduğumuz için salondaki 1-2 arkadaş sizin Butterfly yapmanız sakıncalı göğüs ortasında bulunan kaslarınızı yakarsınız bir daha da oranızda kas birikmez türünden şeyler söyledi, doğruluk payı nedir ?
bozkurt73
Üye
programımı dediğiniz öneriler çerçevesinde değiştirdim...bazı hareketlerde 3x15 set yapmama rağmen hiç ağrım yok...dün 1 saat sürdü bu antrenman...bugün hiç antrenman yapmamış gibiyim ne önerirsiniz?
bozkurt73
Üye
bir soru daha sorayım bağlantılı 15kg lık bar ile çalışıyordum 20 kg daha sipariş ettim yani şuan 35 kg lik imkanım var...şuan seti ve ağırlığı nasıl ayarlamalıyım hacim için...
hareketleri nizami yapabildiğini düşünüyor ve artık ağır kilolar kullanabilecek atl yapının olduğunu düşünüyorsan kullanacağın ağırlıklar, 10 tekrarlı setin 8. tekrarında seni zorlamaya başlayacak ve 10. tekrarı anca çıkarabileceğin seviyede olmalı.
hacim için 8-10-12 tekrarlı setler kullanmalısın.
hacim için 8-10-12 tekrarlı setler kullanmalısın.
Nikola Tesla
Üye
Hocam başlayalı yaklaşık 40 gün oldu programımı sizinkiyle değiştirmeli miyim ? https://www.bodyforumtr.com/vbforum...lda-miyim-merak-ettigim-seyler-var-71782.html
zannedersem dumbell fly dan bahsediyorsun. eğer doğru anlamışsam butterfly yerine yapılabilir.
Nikola Tesla; dedi:
programın yeni başlayan birisi için ağır görünüyor.
yeni başlayanlar için büyük kaslar (göğüs-sırt-bacak) 3, küçük kaslar (kol-omuz) 2 hareket daha uygun olur.
yok benim temelim sağlam, hakkını vererek yapabiliyorum dersen hareket sayılarını değiştirmeden hareketleri değiştirebilirsin. örneğin bench press yerine dumbell bench press gibi.. set ve tekrar sayılarını, hareket sıralarını, bölge sıralarını vs. değiştirmek kasları şaşırtmak, monotonluktan kurtarmak için ideal olur.
Hocam ben Flexor hocamızın verdiği 1. ay programını uyguluyorum daha önce çalışmışlığım var ama biraz yanlış olduğu için yeniden başladım. 1. Hareket Bench Press'de 60 kg basabiliyorum programda set ve tekrar 3*8 yazıyor. Hacim yapmak istediğim için bende 8 - 10 - 12 yapsam olur mu?
alıntı yaptığın mesajda yazmışım zaten; 8-10-12 tekrar hacim içindir diye
Hocam belki yeni başlayanlar için değildir diye sordum.
Teşekkür ederim Acill yardım
Hocam merhaba
yaklaşık 45 gün sonra tatile gidicem ve vücudumu biraz toparlama istiyorum bu süre içerisinde nasıl bir antreman diyet ve takviye besin kullanmalıyım yardımcı olursanız çok sevinirim
>haftanın 6 günü sabah 8 akşam 19 ofis ortamında masa başı çalışıyorum
>yaş 26
>boy 1.70
>kilo 66
>elde olan ekipmanlar: Koşu bandı-2 adet 5kg dambell - bük bük - 2 adet el yayı
>balfiks demiri
Hocam merhaba
yaklaşık 45 gün sonra tatile gidicem ve vücudumu biraz toparlama istiyorum bu süre içerisinde nasıl bir antreman diyet ve takviye besin kullanmalıyım yardımcı olursanız çok sevinirim
>haftanın 6 günü sabah 8 akşam 19 ofis ortamında masa başı çalışıyorum
>yaş 26
>boy 1.70
>kilo 66
>elde olan ekipmanlar: Koşu bandı-2 adet 5kg dambell - bük bük - 2 adet el yayı
>balfiks demiri
rockybalboa7
Üye
evet dumbbell bench press yapabilirsin
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:46 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:37 ----------
sırt için barfiks 4 set nizami bir şekilde yapabildiğin kadar
göğüs için şınav yine 4 set arada 1 dakika dinlenmek şartıyla 12 tekrar yapabilirsin tabi barfiks ve şınavı çeşitlendirebilirsin internette videoları mevcut
biceps için dumbbel curl ve hummer curl iş görür bir müddet 5 kglik dumbell ile 3 set 12 tekrar yapabilirsin
arka kol için bench dips var ama onunda çözümü bu hareketi koltuk veya dayanıklı sandalyede yapabilirsin 3 set max tekrar
bacak için dumbbel squat ve dumbbel deadlift yapabilirsin 3 set 15- 20 tekrar
rockybalboa7
Üye
şöyle olsa daha iyi olur
pazartesi=göğüs,biceps
çarşamba=omuz arka kol
cuma=sırt
pazar=bacak gibi karın hareketlerini bacak antremanı olmadığı günlerde çalışabilirsin her nekadar farklı kas grubuda çalışsanda aralarda 1 gün dinlenmek iyidir gücünü toplarsın daha verimli antreman çıkarırsın