serdar2
Üye
Uzun süredir forumda talep edilen, ağırlıksız heryerde çalışmaya uygun bir program hazırlamaya çalıştım sizin için.Umarım beğenir, uygular ve güzel sonuçlar elde edersiniz.
Programa başlamadan önce; söylemek istediğim çok bilinen bir kaç tavsiyem var.
1- Eğer beslenmenize dikkat etmiyorsaniz, çalıştıgınız ağırlıgın karşılıgını asla tam olarak alamazsiniz.Yeterli ya da hiç gelişemediğinizi düşünürsünüz.Bu da sizin motivasyonunuzu bozar ve disiplinli calışmanıza mani olup, sizi sporu bırakmaya kadar iter.
2- Hareketleri mutlaka formuna uygun yapın, gerekirse internet üzerinde, forumumuzda videolar arayıp ; tam olarak nasıl yapıldığını öğrenin. Sakatlandıktan sonra keşke demek fayda etmiyor ne yazik ki.
3- Asla kolay yoldan gitmeye çalışmayın. Kendinizi motive edecek müzikler dinleyin, kıyafetler giyin. Ara hedefler koyun ve kendinizi şartlandırmayın.Bu bir hayat felsefesi, yaşam biçimi.Haftada 3-4 saatinizi bu spora ayırın, geri kalan zamanınız sizin için çok daha keyifli olsun.
4- İmkanınız var ise eğer , salonda bu sporu yapmanızı tavsiye ederim.
Bu naçizane onerilerimden sonra öncelikle hareketlerimizi ve kas gruplarını tanıyalım.Programlar ise hareketlerden sonra geliyor.
Göğüs:
Göğüs kasları çalışırken , en iyi dostumuz şınav hareketi olacaktir.Bu hareket sayesinde omuzlarımız ve deltoid bölgesi de çok iyi şekilde gelişecektir.
İstersek 150 şınav çekelim , bu bize yeterli kütleyi vermeyecektir.150 şınav çekmek tabiki kötü bir şey değil ama sadece kasın dayanaklılığını artıracaktır. Bunun için şınav çekerken, yavaş şekilde az tekrarlı çekmek bize gerekli kütleyi kazandıracaktır.Ayrıca tek elle çekilen şınavlar da gerçekten çok yararlıdır.Ama bunun için biraz zaman ve vücut dengesi gerekiyor.
Ayrıca normal şınav çekmekte zorlanan arkadaşlar , lütfen dizlerini yere koyarak programa başlasınlar.
1- Medium Grip Push up- 3 set - 12-15-20 tekrar - (4,2,4 prensibi ile çekiyoruz***)
2- Wide Grip Push up- 3 set - 12-15-20 tekrar - (4,2,4 prensibi ile çekiyoruz***)
3-Medium Grip push up Leg elevated .(sandalye, yatak, masa) 3 set x 12-15-20 tekrar (3-1-3 veya 2-1-2 prensibi ile çekiyoruz**)
4-Wide Grip Push up Feet elevated .(sandalye,yatak,masa) 3 set x 12-15-20 tekrar (3-1-3 veya 2-1-2 prensibi ile çekiyoruz)
(*** 4,2,4 prensibi: kendimizi iterken 4 saniyede itiyoruz, 2 saniye tepe noktasında göğüslerimizi kasılı şekilde tutuyoruz ve 4 saniyede negatif tekrarı uyguluyoruz)
Triceps:
Normal şartlarda göğüs antremanı sırasında tricepslerimizin de yeterince çalışmış olması gerekiyor. Ama hala tricepslerinde güç olduğunu düşünenler için :
1-Close Grip Push up: 3 set 10-12-15 tekrar ( 3-1-3 prensibi ile çekiyoruz)
2-Dips Kademe 1: 3 set 10 tekrar
3-Dips kademe 2: 3 set 10 tekrar
Sırt:
Sırtın ana hareketi olan ve tüm bölgelere etki eden barfiks hareketi için, ya kapı barfiks barı olmalı ya da kapının çerçevesinden barfiks çekilmeli.
1-Barfiks one cekis ( kapi çerçevesi veya barfiks barı): 3 set (kuvvetimiz bitene kadar)
2-Contralateral Limb Raises : 3 set 10 tekrar ( Bu harekete başlarken sırt kaslarimizi kasalim lütfen)
3-Superman : 3 set ( tekrar saymıyoruz, yeterli gerginliğe ulaşinca bırakıyoruz)
Biceps:
Biceps için ağırlık gerektirmeyen karmaşık hareketlere girmek istemiyorum.Bu yüzden herkesin elinde bulundurduğunu düşündüğüm sırt çantasını veya ufak bavulu oneriyorum.İçine ağır kitaplar koyarak ağırlığı ayarlayabilirsiniz.
1- Biceps curl: 3 set 12 tekrar ( sırt çantasındakı ağırlıklarla)
2-Biceps reverse curl : 3 set 12 tekrar ( Sırt çantasındakı ağırlıklarla. Biceps curl yapar gibi avuç içleri yere bakacak şekilde)
Bacak:
Bacak antremanlarında genelde ana hareket ağır squatlardan oluşuyor.Ama bizim boyle bir şansımız olmadığı için daha alternatif squatlar denemek zorundayız.
1- Squat jump: 4 set 12-15 tekrar ( yavaşca eğilin, doğrulun ve sıçrayabildiğiniz kadar sıçrayın)
2- One Leg Squat: 3 set 8-10 tekrar ( eğer jump squattan sonra bacaklarınızda kuvvet var ise)
Bu harekette denge için bir yerden destek alabilirsiniz.
3-Climbing: 3 set 12 tekrar.
4- Calves Raising: 3 set 15 tekrar.
Yere iki tane kalın kitap koyunuz. Üzerine çıkınız, topuklarınız havada olacak şekilde başlangıç pozisyonu alınız.Dizlerinizi kırmadan, topuklarınızı aşagıya indirip, yukarı doğru parmak uçlarınızda yükseliniz.Yükseldiğinizde 2 saniye kası kasınız ve ayni şekilde tekrar ediniz.İleri seviye için tek bacak olarak çalışınız.
Mide-Karın:
Aletsiz çalıştırılmaya en uygun kaslardır.Hareketlerimiz şu şekilde:
1- Lying leg raises(yatar pozisyon ayak kaldırma): 3 set (tekrar saymıyoruz)
2- Twisting crunch: 3 set ( tekrar saymıyoruz)
3- Normal yarim mekik: 2-3 set (tekrar saymıyoruz)
Omuz:
Ne yazik ki omuz kaslarımızı geliştirmek için en önemli hareket olan omuz press için elimizde ağırlık olmasi gerekiyor. Ama bu demek değil ki omuzlarımız gelişmeyecek. Şınav hareketlerinin omuzlara etkisi gerçekten çok fazla. Trapez için ise elimize ağırlık alıp shrug hareketini yapmamız gerekiyor.İki tane sırt çantası veya 2 tane ufak bavul gibi veya su damacanaları.
1- Lateral Raises . 3 set 12tekrar. ( Elimizde en azından 5 kiloluk su damacanalari veya sırt çantaları olmalı)
Bu hareketi momentum kuvvetinden faydalanmadan yani savurmadan yapıyoruz ve yavaş yapıyoruz.
2-Front Raises. 3 set 12 tekrar (Elimizde en azından 5 kiloluk su damacanalari veya sırt çantalari olmalı)
Kardiyo:
Kütle kazanmaya yönelik kişiler için koşmayi önermiyorum. Bunun yerine 40-50 dakikalik hafif tempolu yürüyüşler daha idealdir.Yeterli karbonhidrat olmayan durumlarda koşmak; kas yıkımı ile sonuçlanabilir.
Şu anda kas gruplarını ve hareketlerini öğrenmis olduk.Şimdi ise örnek programlar çıkaralım.
Program 1
Yeni başlayanlar:
Tum vücut programi, Bir gun off , bir gun çalışma
Isınma için 3-4 dakikalık gölge boksunu öneriyorum.
Hareketler arası 90-120 saniye,setler arası ise 60-75 saniyelik dinlenmeler tavsiye ediyorum
1- göğüs ( 1. ve 2. hareketi yapiyoruz)
2-bacak ( 1. hareket)
3-sırt (1. hareket , eğer mümkün değilse 2. hareket)
4-Omuz ( eger press için ağırlığımız var ise yapıyoruz yok ise başlangıç için şınavlar yeterli olacaktır)
5-Triceps ( Dar pozisyon şınav veya diamond pozisyon şınav , dizler yere temas halinde iken)
6- Biceps ( biceps curl sırt çantasi ile)
7-Mide-karin (3. hareket)
Yukarida baslangic için bir program verilmis durumdadir.
Bu program 12-14 hafta boyunca uygulanabilinir. Bundan sonra ise daha gelismis bir programa ihtiyacimiz olacaktir.
Program 2
2. Seviye
Bu programda da bir gün off bir gün dinlenme ile çalışılacaktır.
Isınma için 3-4 dakikalık gölge boksunu öneriyorum.
Hareketler arası 75-90 saniye,setler arası ise 50-60 saniyelik dinlenmeler tavsiye ediyorum
1.Gün :
a-Göğüs (2 ve 3. hareket)
b-biceps(1 ve 2. hareket)
c-triceps (1 ve 2. hareket)
d-mide (1 ve 3. hareket)
2.Gün:
a-Sırt (1,2 ve 3. hareket)
b-bacak (2,3 ve 4. hareket)
c-omuz (2 ve 3. hareket)
d-mide (2 ve 1. hareket)
Program 3
3.Seviye
Isınma için 3-4 dakikalık gölge boksunu öneriyorum.
Hareketler arası 45 saniye,setler arası ise 60 saniyelik dinlenmeler tavsiye ediyorum
1.Gün:
a- Bacak ( 1,2,3 ve 4. hareket)
b- omuz ( 1.2 ve 3. hareket)
c-mide ( 1 ve 3. hareket)
2.Gün:
Off gün
3.Gün:
a-Sırt( 1,2 ve 3. hareket)
b-triceps (1 ve 3. hareket)
c-mide (2 ve 1. hareket)
4.Gün:
off gün
5.Gün:
a-Göğüs (1,2,3, ve 4. hareket)
b- biceps ( 1 ve 2. hareket)
c- mide (1,2 ve 3. hareket)
Dipnot: Barfiks çalışırken, ileri seviyede bulunan arkadaşlar;enseye çekişi de ekleyebilirler ayrıca şınavlarda sırt çantasına ağırlık koyup sırtına takabilir ve hareketin etkisini artırabilirler.Dips çalışırkende bacaklarımızın üzerine ağırlık alabiliriz.
Resimlerin üzerine tıklandığında youtube linklerine erişebilir hale getirdim.
İlk başta programlarımız için hareketleri tanıttım. Asıl programlar ise en sonda verildi.
Ayrıca kondisyona yönelik bi program,
şu şekilde:
squat jump 1x 20
push ups 1x20
close grip push up 1x12
leg raises 1x12
barfiks one çekis 1x10
Hareketler arasında 15 saniye dinlenme ile intervale yakın bir kondisyon-kas çalışması uygulanmış olacaktır.
Son olarak, yukarıda verilen programlar tamamen Bodyforumtr.com kullanıcıları için hazırlanmıştır ve alıntı degildir.
Programa başlamadan önce; söylemek istediğim çok bilinen bir kaç tavsiyem var.
1- Eğer beslenmenize dikkat etmiyorsaniz, çalıştıgınız ağırlıgın karşılıgını asla tam olarak alamazsiniz.Yeterli ya da hiç gelişemediğinizi düşünürsünüz.Bu da sizin motivasyonunuzu bozar ve disiplinli calışmanıza mani olup, sizi sporu bırakmaya kadar iter.
2- Hareketleri mutlaka formuna uygun yapın, gerekirse internet üzerinde, forumumuzda videolar arayıp ; tam olarak nasıl yapıldığını öğrenin. Sakatlandıktan sonra keşke demek fayda etmiyor ne yazik ki.
3- Asla kolay yoldan gitmeye çalışmayın. Kendinizi motive edecek müzikler dinleyin, kıyafetler giyin. Ara hedefler koyun ve kendinizi şartlandırmayın.Bu bir hayat felsefesi, yaşam biçimi.Haftada 3-4 saatinizi bu spora ayırın, geri kalan zamanınız sizin için çok daha keyifli olsun.
4- İmkanınız var ise eğer , salonda bu sporu yapmanızı tavsiye ederim.
Bu naçizane onerilerimden sonra öncelikle hareketlerimizi ve kas gruplarını tanıyalım.Programlar ise hareketlerden sonra geliyor.
Göğüs:
Göğüs kasları çalışırken , en iyi dostumuz şınav hareketi olacaktir.Bu hareket sayesinde omuzlarımız ve deltoid bölgesi de çok iyi şekilde gelişecektir.
İstersek 150 şınav çekelim , bu bize yeterli kütleyi vermeyecektir.150 şınav çekmek tabiki kötü bir şey değil ama sadece kasın dayanaklılığını artıracaktır. Bunun için şınav çekerken, yavaş şekilde az tekrarlı çekmek bize gerekli kütleyi kazandıracaktır.Ayrıca tek elle çekilen şınavlar da gerçekten çok yararlıdır.Ama bunun için biraz zaman ve vücut dengesi gerekiyor.
Ayrıca normal şınav çekmekte zorlanan arkadaşlar , lütfen dizlerini yere koyarak programa başlasınlar.
1- Medium Grip Push up- 3 set - 12-15-20 tekrar - (4,2,4 prensibi ile çekiyoruz***)
2- Wide Grip Push up- 3 set - 12-15-20 tekrar - (4,2,4 prensibi ile çekiyoruz***)
3-Medium Grip push up Leg elevated .(sandalye, yatak, masa) 3 set x 12-15-20 tekrar (3-1-3 veya 2-1-2 prensibi ile çekiyoruz**)
4-Wide Grip Push up Feet elevated .(sandalye,yatak,masa) 3 set x 12-15-20 tekrar (3-1-3 veya 2-1-2 prensibi ile çekiyoruz)
(*** 4,2,4 prensibi: kendimizi iterken 4 saniyede itiyoruz, 2 saniye tepe noktasında göğüslerimizi kasılı şekilde tutuyoruz ve 4 saniyede negatif tekrarı uyguluyoruz)
Triceps:
Normal şartlarda göğüs antremanı sırasında tricepslerimizin de yeterince çalışmış olması gerekiyor. Ama hala tricepslerinde güç olduğunu düşünenler için :
1-Close Grip Push up: 3 set 10-12-15 tekrar ( 3-1-3 prensibi ile çekiyoruz)
2-Dips Kademe 1: 3 set 10 tekrar
3-Dips kademe 2: 3 set 10 tekrar
Sırt:
Sırtın ana hareketi olan ve tüm bölgelere etki eden barfiks hareketi için, ya kapı barfiks barı olmalı ya da kapının çerçevesinden barfiks çekilmeli.
1-Barfiks one cekis ( kapi çerçevesi veya barfiks barı): 3 set (kuvvetimiz bitene kadar)
2-Contralateral Limb Raises : 3 set 10 tekrar ( Bu harekete başlarken sırt kaslarimizi kasalim lütfen)
3-Superman : 3 set ( tekrar saymıyoruz, yeterli gerginliğe ulaşinca bırakıyoruz)
Biceps:
Biceps için ağırlık gerektirmeyen karmaşık hareketlere girmek istemiyorum.Bu yüzden herkesin elinde bulundurduğunu düşündüğüm sırt çantasını veya ufak bavulu oneriyorum.İçine ağır kitaplar koyarak ağırlığı ayarlayabilirsiniz.
1- Biceps curl: 3 set 12 tekrar ( sırt çantasındakı ağırlıklarla)
2-Biceps reverse curl : 3 set 12 tekrar ( Sırt çantasındakı ağırlıklarla. Biceps curl yapar gibi avuç içleri yere bakacak şekilde)
Bacak:
Bacak antremanlarında genelde ana hareket ağır squatlardan oluşuyor.Ama bizim boyle bir şansımız olmadığı için daha alternatif squatlar denemek zorundayız.
1- Squat jump: 4 set 12-15 tekrar ( yavaşca eğilin, doğrulun ve sıçrayabildiğiniz kadar sıçrayın)
2- One Leg Squat: 3 set 8-10 tekrar ( eğer jump squattan sonra bacaklarınızda kuvvet var ise)
Bu harekette denge için bir yerden destek alabilirsiniz.
3-Climbing: 3 set 12 tekrar.
4- Calves Raising: 3 set 15 tekrar.
Yere iki tane kalın kitap koyunuz. Üzerine çıkınız, topuklarınız havada olacak şekilde başlangıç pozisyonu alınız.Dizlerinizi kırmadan, topuklarınızı aşagıya indirip, yukarı doğru parmak uçlarınızda yükseliniz.Yükseldiğinizde 2 saniye kası kasınız ve ayni şekilde tekrar ediniz.İleri seviye için tek bacak olarak çalışınız.
Mide-Karın:
Aletsiz çalıştırılmaya en uygun kaslardır.Hareketlerimiz şu şekilde:
1- Lying leg raises(yatar pozisyon ayak kaldırma): 3 set (tekrar saymıyoruz)
2- Twisting crunch: 3 set ( tekrar saymıyoruz)
3- Normal yarim mekik: 2-3 set (tekrar saymıyoruz)
Omuz:
Ne yazik ki omuz kaslarımızı geliştirmek için en önemli hareket olan omuz press için elimizde ağırlık olmasi gerekiyor. Ama bu demek değil ki omuzlarımız gelişmeyecek. Şınav hareketlerinin omuzlara etkisi gerçekten çok fazla. Trapez için ise elimize ağırlık alıp shrug hareketini yapmamız gerekiyor.İki tane sırt çantası veya 2 tane ufak bavul gibi veya su damacanaları.
1- Lateral Raises . 3 set 12tekrar. ( Elimizde en azından 5 kiloluk su damacanalari veya sırt çantaları olmalı)
Bu hareketi momentum kuvvetinden faydalanmadan yani savurmadan yapıyoruz ve yavaş yapıyoruz.
2-Front Raises. 3 set 12 tekrar (Elimizde en azından 5 kiloluk su damacanalari veya sırt çantalari olmalı)
Kardiyo:
Kütle kazanmaya yönelik kişiler için koşmayi önermiyorum. Bunun yerine 40-50 dakikalik hafif tempolu yürüyüşler daha idealdir.Yeterli karbonhidrat olmayan durumlarda koşmak; kas yıkımı ile sonuçlanabilir.
Şu anda kas gruplarını ve hareketlerini öğrenmis olduk.Şimdi ise örnek programlar çıkaralım.
Program 1
Yeni başlayanlar:
Tum vücut programi, Bir gun off , bir gun çalışma
Isınma için 3-4 dakikalık gölge boksunu öneriyorum.
Hareketler arası 90-120 saniye,setler arası ise 60-75 saniyelik dinlenmeler tavsiye ediyorum
1- göğüs ( 1. ve 2. hareketi yapiyoruz)
2-bacak ( 1. hareket)
3-sırt (1. hareket , eğer mümkün değilse 2. hareket)
4-Omuz ( eger press için ağırlığımız var ise yapıyoruz yok ise başlangıç için şınavlar yeterli olacaktır)
5-Triceps ( Dar pozisyon şınav veya diamond pozisyon şınav , dizler yere temas halinde iken)
6- Biceps ( biceps curl sırt çantasi ile)
7-Mide-karin (3. hareket)
Yukarida baslangic için bir program verilmis durumdadir.
Bu program 12-14 hafta boyunca uygulanabilinir. Bundan sonra ise daha gelismis bir programa ihtiyacimiz olacaktir.
Program 2
2. Seviye
Bu programda da bir gün off bir gün dinlenme ile çalışılacaktır.
Isınma için 3-4 dakikalık gölge boksunu öneriyorum.
Hareketler arası 75-90 saniye,setler arası ise 50-60 saniyelik dinlenmeler tavsiye ediyorum
1.Gün :
a-Göğüs (2 ve 3. hareket)
b-biceps(1 ve 2. hareket)
c-triceps (1 ve 2. hareket)
d-mide (1 ve 3. hareket)
2.Gün:
a-Sırt (1,2 ve 3. hareket)
b-bacak (2,3 ve 4. hareket)
c-omuz (2 ve 3. hareket)
d-mide (2 ve 1. hareket)
Program 3
3.Seviye
Isınma için 3-4 dakikalık gölge boksunu öneriyorum.
Hareketler arası 45 saniye,setler arası ise 60 saniyelik dinlenmeler tavsiye ediyorum
1.Gün:
a- Bacak ( 1,2,3 ve 4. hareket)
b- omuz ( 1.2 ve 3. hareket)
c-mide ( 1 ve 3. hareket)
2.Gün:
Off gün
3.Gün:
a-Sırt( 1,2 ve 3. hareket)
b-triceps (1 ve 3. hareket)
c-mide (2 ve 1. hareket)
4.Gün:
off gün
5.Gün:
a-Göğüs (1,2,3, ve 4. hareket)
b- biceps ( 1 ve 2. hareket)
c- mide (1,2 ve 3. hareket)
Dipnot: Barfiks çalışırken, ileri seviyede bulunan arkadaşlar;enseye çekişi de ekleyebilirler ayrıca şınavlarda sırt çantasına ağırlık koyup sırtına takabilir ve hareketin etkisini artırabilirler.Dips çalışırkende bacaklarımızın üzerine ağırlık alabiliriz.
Resimlerin üzerine tıklandığında youtube linklerine erişebilir hale getirdim.
İlk başta programlarımız için hareketleri tanıttım. Asıl programlar ise en sonda verildi.
Ayrıca kondisyona yönelik bi program,
şu şekilde:
squat jump 1x 20
push ups 1x20
close grip push up 1x12
leg raises 1x12
barfiks one çekis 1x10
Hareketler arasında 15 saniye dinlenme ile intervale yakın bir kondisyon-kas çalışması uygulanmış olacaktır.
Son olarak, yukarıda verilen programlar tamamen Bodyforumtr.com kullanıcıları için hazırlanmıştır ve alıntı degildir.
