Rinkushichi Antreman Günlüğü

Dexter_Morgan dedi:
Mike O'Hearn'ı bende çok beğeniyorum, bu videolardan haberim yoktu sağolasın. Adamdaki kütle muazzam bu arada, hem modellikte yapıyor dergilere kapak olmuş, bu amerikadaki model fitness vücutları türkiyede normal body şampiyonu oluyor valla. :D
Genişletmek için tıkla...

Adamın konuşması,tipi,tarzı falan da muazzam olduğundan çok etkiliyor insanı, artık takip ettiğim sporcular arasında.

Ayrıca 1 önceki sayfada 2 videosu daha var, izlemediysen izle kesinlikle, izlediysen de bir daha izle :D
 
Heryerim çok fena acıyor kolumu oynatamıyorum bir de bu halde 2 saat önce kardio+karın yaptım, bu programı 3 günde 1 yapacaktım ama bu acı geçmez gibi aralar daha uzun olucak herhalde belki de ilk gün diye böyle olmuştur bilmiyorum umarım 2 güne geçer.

Motivasyonum, isteğim, inancım hiç bitmiyor ve spordan zevk alıyorum yoksa bu kadar acıya katlanıp bu kadar uğraşmam mümkün olmazdı.

Bu spora aşık olmamı sağlayan güzel insan :lol:

[YOUTUBE]jOYFEaIbdi0[/YOUTUBE]
 
Delirecem ağrılar hala geçmedi, göğüs-biceps-omuz geçti ama triceps-trapez-sırt çok fena acıyor sadece deadlift ve barbell rowla komple sırt bölgesinin bu kadar hasar görmesine ve 3 gündür düzelmemesine anlam veremedim şimdiye kadar boş yere o kadar hareket yaptık herhalde 1 yıldır böyle acı çekmedim ben.

Yani bugün de vg yapamıyorum yarına kadar büyük ihtimal geçer bugün kardioyla yetinirim ama olmuyor böyle inşallah ilk antrenman vücut bu sisteme alışık değil diye recovery bu kadar uzun sürmüştür yoksa 3 gün ara vermek hiç hoşuma gitmiyor eğer 2. antrenmandan sonra da bu kadar ağrı olursa bir ayar çekmem gerekecek.

Şu fotoğrafı da eklemek istiyorum ilk kez masaüstü arka planı olarak bir vg ciyi koydum, posterini bulursam da sipariş edicem asıcam odaya ayrıca bu adam gerçekten kendini aşmış durumda.

Powerliftingciler kadar ağırlık basıyor, 128 kg %7 yağ oranı var sanırım 4 kere "MR NATURAL UNIVERSE" olmuş, Mr Olympia seviyesinde zaten ve bence olympiadakilerden daha güzel vücudu, hem devasa hem estetik.

Mike O'Hearn.jpg

Antrenman programı da çok hoşuma gitti, 5x5 bittiğinde bunu yapıcam videoları zaten paylaşmıştım bu da linki, ilgilenen olur belki.

http://www.bodybuilding.com/fun/mike-ohearn-power-bodybuilding-12-week-training-program.html
 
Kendimi eve zor attım gelir gelmez yarım tencere yemek yedim şu an hala gözüm kararıyor başım dönüyor çok fenayım midemdekiler az sindirilsin direk yatıp uyuyacam valla bu antrenmanla ilgili emin olduğum birşey varsa o da vücudu paramparça ettiğimdir yıkıma uğramayan kas kalmamıştır herhalde.

Isınmalar hariç 80 dk sürdü, squat ve clean&jerk hariç diğer hareketleri değiştirdim clean&jerki artık her 3 antrenmanda 1 yapacam bugün tam orjinalini yaptım ve çok zorladı bel bacak omuz falan pert oldu zaten 15 dk içinde.

Bugünkü program şöyleydi

-Clean & Jerk (Çıkarıcam,her 3 antrenmanda 1 yapıcam)
-Fullsquat
-Incline Bench Press
-Weighted Pull Up
-Sumo Deadlift
-Z-Bar Curl & Triceps Pushdown

Bir sonraki antrenman şöyle olacak biraz hafifletmem lazım her 3-4 günde 1 vücut bu antrenmanı kaldıramaz ayrıca daha önce dediğim gibi en iyi yöntem deneme yanılma yöntemi şu an vücudun nasıl tepki vereceğini anlayabiliyorum.

-Military Press
-Fullquat
-Deadlift
-Weighted Dips
-Weighted Chin Up

Ondan sonraki de böyle; bu en zoru olacak yani ilk yaptığım program.

-Clean & Jerk
-Fullsquat
-Bench Press
-Barbell Row
-Deadlift
-Barbell Curl & Skullcrushers

Yani yüksek şiddetle başlayacam, 2. ve 3. antrenmanda şiddet azalacak zaten sadece clean&jerk çıktığında bile çok farkeder, sonra tekrar yükseğe kaç günde 1 yapacağım da belli olmaz en az 2 gün ara veririm yetmezse daha fazla veririm.

Şimdi detaylara geçeyim.

DETAYLAR


20 tekrar plyo push up / 6 tekrar plyo pull up / 20 tekrar sprint lunge bunlarla ısındım.

Şu hareketlerin 4. ve 5. setleri son tekrarlar hafif yardımlı :

"Incline Bench Press, Fullsquat , Pull Up , Z-Bar Curl & Triceps Pushdown"

-Clean & Jerk (Set arası 1-2 dakika)
** 55 kg / 5 set / 5 tekrar

-Fullsquat (Set arası 2-3 dakika)
** 100 kg / 5 set / 5 tekrar

-Incline Bench Press (Set arası 2 dakika)
** 70 kg / 5 set / 5 tekrar

-Weighted Pull Up (Set arası 1.5-2 dakika)
** +10 kg / 5 set / 5 tekrar

-Sumo Deadlift (Set arası 2 dakika)
** 110 kg / 5 set / 5 tekrar

-Z-Bar Curl & Triceps Pushdown (Set arası 45-60 saniye)
** 42.5 kg / 2 set / 5 tekrar & 40 kg / 2 set / 5 tekrar

weightlifter weightlifter weightlifter
 
Son düzenleme:
saq04ever dedi:
İkinci 5*5 antremanın sonrasıda ilk antremanın sonrası gibi mi oldu nedir durum ? Yazmıyoruz ama takipciyiz. Bu arada motivasyon videosu yerine senin günlük okunur insanı motive ediyorsun vallahi :)
Genişletmek için tıkla...

Motive olayına sevindim dumbelllls dumbelllls

Aynen gene ilk günkü gibi oldu heryerim acıyor buna sevineyim mi üzüleyim mi bilmiyorum valla her antrenmandan sonra 3 gün ara vermek zorunda kalıcam gibi bu moralimi bozuyor, umarım karşılığını alırım bunca zahmetin.

Ayrıca eğer 4. antrenmanda yani ilk turu bitirip 2. tura geçtiğimde kilolarda artış olmazsa bu acıların sonu hayra alamet değil demektir :D

Şunu da söyleyeyim, bu antrenman sistemi benim kafamı karıştırdı normalde tek bölge yaparken aynı kasa 4-5 hareket girip 40-45 dk boyunca yüksek şiddette hırpaladığımda bile bu kadar acı olmuyor şimdi tek hareket 5 setle kas kendinden geçiyor, ya ağır kilolar sebebiyle gerçekten çok fena uyarılıyor kas ya da uyarı normal ama bölge bölge değil tüm vücut yıkıma uğradığı için kaslar hemen toparlanamıyor o sebeple çok acı oluyor, inşallah 1. seçenektir :)
 
Son düzenleme:
Muhtemelen agir kilolar kaynakli. Kaldirilan yuksek kilolar ozellikle temel hareketlerde kontrollu pozitif ve negatifleri zorunlu kiliyor ve bu da gerilimi sureklilestiriyor. Yani max kilonda squat'i hizli bir bicimde yapabilmen mumkun degil, istemdisi bir bicimde o agirligin altina girdiginde, hareketin formu kaynakli yavas olmak zorundasin. Eh, 5 tekrar da olsa o kiloda ve yavaslikta cok yipratici oluyor ve powerbuilding'in olayi bu. Tabii bir anda farkli bir sistem denemenin de etkisi vardir.

Bence oldukca iyi gidiyorsun. Squat rack'li bir salona gecis yapsam aninda denerim ben de. Yakinlarda bir salon aciliyor, gidip konusmayi planliyorum, rack falan koyacaklarsa oraya gecerim aninda.
 
khephnes dedi:
Muhtemelen agir kilolar kaynakli. Kaldirilan yuksek kilolar ozellikle temel hareketlerde kontrollu pozitif ve negatifleri zorunlu kiliyor ve bu da gerilimi sureklilestiriyor. Yani max kilonda squat'i hizli bir bicimde yapabilmen mumkun degil, istemdisi bir bicimde o agirligin altina girdiginde, hareketin formu kaynakli yavas olmak zorundasin. Eh, 5 tekrar da olsa o kiloda ve yavaslikta cok yipratici oluyor ve powerbuilding'in olayi bu. Tabii bir anda farkli bir sistem denemenin de etkisi vardir.

Bence oldukca iyi gidiyorsun. Squat rack'li bir salona gecis yapsam aninda denerim ben de. Yakinlarda bir salon aciliyor, gidip konusmayi planliyorum, rack falan koyacaklarsa oraya gecerim aninda.
Genişletmek için tıkla...

Evet dediğin gibi oluyor ilk setlerde patlayıcı kuvvetle kaldırabiliyorum ama 4. 5. setlerde bazı tekrarların 5-6 saniye sürdüğü oluyor bu çok etkiler.

Sen de salonunu değiştir ve başla.

Bu acıların, kasılmaların, krampların darısı başınıza :evil:
 
Mike'ın dediği gibi deadlift tam bir hayvan kaldırışı ! 130 kg ya çıkardım deadlifti hem de strapsız bu şekilde en az 6-7 antrenman daha yapmam lazım formu tam oturtup 10 kg daha arttıracam, squatta da 100 kg ile 4-5 antrenman daha yapacam sonra arttıracam şu an mükemmel etki alıyorum tüm bacak inim inim inliyor ayrıca çok zevk alıyorum squatta dibe kadar eğilmek kemikleri birbirine geçirmek vücuda işkence yapmak falan müthiş bir duygu hyper_ Tamam sakinim :D


Anlaşıldığı üzere mükemmel bir 70 dk geçirdim salon bomboştu sadece partnerim -antrenman sonunda ağladı ve son hareketi yapmadı :D - ve ben vardık.

Salona elimde zincir ve kemerle giriş yaptım, aynada kendimi süzdükten sonra atletimi çıkardım, şortu kıvırdım, ayakkabıları çıkardım sonra savaş başladı...

3 dk koştum, 1 set plyo push up, 1 set plyo pull up, 1 set sprint lunge ile ısındım 5 dk esnedim...

Sonra programa geçtim.

-Neck Press
-Fullsquat
-Deadlift
-Weighted Dips
-Weighted Chin Up

İlk 2 idmana göre kolaydı sadece deadlift çok zorladı hem de öyle böyle değil cırlaya cırlaya yaptım 5 seti, neck press kilom çok düşük ve çok zorlamadı birdahakine arttıracam, dipsde 20 kg ekledim çok hafif geldi keşke korkmayıp 30 kg ile deneseydim direk birdahakine 30 kg ekleyecem, chin up bicepslere çok fena vurdu.


Bu sistemden çok verim aldığımı hissediyorum ayrıca 3500 kalori yetmiyor karın kasları kaybolacağına iyice belirginleşmeye başladı benim daha hacim almam lazım 3 ayda 90 kiloya kadar yolu var yemeğe abanacam gene 4000 in üzerine çıkarıcam kaloriyi sanırım güç antrenmanı ve full vücut yapınca metabolizma coşuyor o sebeple definisyon döneminde de süpersetlerden daha fazla iş görür bu sistem diye düşünmeye başladım.

Şunu da söylemeden duramıcam derime lanet ediyorum hala çok kalın derim var normal insan derisi olsa 8 pack görecem 82 kg olmama rağmen ama deri yüzünden güzel görünmüyor vücudum umarım hacim aldıkça düzelir.

Bugünlük bu kadar şimdi akşama kadar yatacam film izlicem hayvan gibi yemek yicem 10 saat uyuyacam yarın kardio + karın var, 2 günde toparlanmalıyım artık araları 2 güne indirmeye çalışacam yavaş yavaş hızlandırayım tempoyu ama pek sanmıyorum 2 güne indirebileceğimi çünkü deadlift ve squat öldürüyor vücudu toparlanmak çok zor oluyor.

Şimdi detaylar.

DETAYLAR

Chin Up 3.4.5 setler yardımlı, squat 4. 5. set son tekrarlar hafif yardımlı diğer hareketler bende.

-Neck Press (Set arası 1.5-2 dakika)
* 40 kg / 5 set / 5 tekrar

-Fullsquat (Set arası 2-3 dakika)
* 100 kg / 5 set / 5 tekrar

-Deadlift (Set arası 2-3 dakika)
* 130 kg / 5 set / 5 tekrar

-Weighted Dips ( Set arası 45-60 saniye, çok hafif geldi)
* +20 kg / 5 set / 5 tekrar

-Weighted Chin Up (Set arası 1.5-2 dakika)
* +15 kg / 5 set / 5 tekrar





weightlifter weightlifter weightlifter
 
Bugün 3. gün sırt ağrılarım hala geçmedi hafif de olsa var ama bekleyemicem zaten trapez kısmı ağrıyor kanatlarda ve belde birşey yok gibi o sebeple salona gidiyorum performans düşüklüğü falan olursa hep 3 gün dinlenecem demektir iyiye giderse 2 güne çekicem dinlenmeleri, bugün belli olacak dinlenme sürem.

Daha önce de paylaşmıştım tekrar paylaşıyorum bu videoyu, herkese lazım böyle bir hoca.

[YOUTUBE]tnTsa4DJBB8[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Yemin ederim spordan soğudum abartmıyorum en az 60-70 kişi vardı salonda her alet dolu boşta bar yok plaka yok dips yerinde squat yaparken 10 dk sıra bekledim bunlar yetmezmiş gibi 10 kişi yanıma geldi ne kullanıyon programın ne hadi bunu da geçtim adamlar squat yaparken fotoğrafımı çekiyor faceye koyacaklarmış lan sanki 300 kg squat yapıyoruz böyle birşey olamaz ne motivasyon kaldı ne birşey kaldı ya duh duh

Antrenman 1 saat 40 dakika sürdü umarım bunun zararı olmaz ilk kez böyle uzun antrenman yaptım, aralarda uzun dinlendiğimden yoğunluk pek yüksek değildi o sebeple gerileme olmaz diye tahmin ediyorum.

Barbell rowda 5 kg arttırdım, squatı daha rahat yaptım, clean&jerki daha rahat yaptım, tricepsde farkedilir derecede güçlenme var, deadliftte gene öldüm bittim 130 kg gerçekten çok ağır geliyor uzun süre arttırmıcam vücutta genel olarak bir güçlenme var ama bench press hala 80 kg'da buna ayar oluyorum geçenkine göre daha rahat yaptım 5 seti ama kg ve tekrarlar artmıyor psikolojik de olabilir buna bir çare bulmam lazım 2 antrenman sonra da bench press aynı kg da kalırsa göğüste daha değişik şeyler denicem.

2 gün dinlenme yetiyor gibi bugünkü program çok ağırdı ama gene 2 gün dinlenip gitmeye çalışacam, önümüzdeki 2 programdan sonra 3 gün off verip maks kilolari denicem, 5 3 1 tekrarlar olacak tam powerliftingci olucam yani hiç denemedim bunu merak ediyorum maks kilolarımı.

Az önce 200 gr bulgur 300 gr tavuk 1 kg civarı sebze yediğimi ve şu an hiçbirşey yememiş gibi hissettiğimi de belirteyim bu sisteme geçtiğimden beri metabolizma manyaklaştı 10000 kalori alsam gene doymam acımıyorum valla ne bulursam yiyorum bu aralar, hakediyor vücut.

Bugünlük böyle, yarın karın + kardio var şimdi detaylara geçeyim.


DETAYLAR

Isınma : Plyo Push Up 20 tekrar, Plyo Pull Up 6 tekrar, Sprint Lunge 20 tekrar.

Bu hareketlerin son setlerin son tekrarlar yardımlı :

Bench Press & Fullsquat & Barbell Curl & Skullcrushers

-Clean & Jerk (Set arası 2 dakika)
* 55 kg / 5 set / 5 tekrar

-Fullsquat (Set arası 2 dakika)
* 100 kg / 5 set / 5 tekrar

-Bench Press (Set arası 2-3 dakika)
* 80 kg / 5 set / 5 tekrar

-Barbell Row ( Set arası 1.5-2 dakika)
* 85 kg / 5 set / 5 tekrar

-Deadlift (Set arası 2-3 dakika)
* 130 kg / 5 set / 5 tekrar

-Barbell Curl & Skullcrushers (Set arası 30-45 saniye)
* 40 kg / 2 set / 5 tekrar & 40 kg / 2 set / 5 tekrar

Son olarak da rahatlamak için partnerime ve salondakilere söverek psikolojik antrenmanı da yapıp programı bitirdim hyper_
 
Son düzenleme:
dungean dedi:
Rin, fotoğraf çekip facebook'a koyacağız diyen elemanlar çocuk mu? Nasıl bir saçmalıktır yahu! Sen deyince benim de aklıma bugün yaşadığım bir olay geldi. Adamın teki duş kabininin içine ağzındaki sakızı yapıştırmış. İnsanları anlamak cidden mümkün değil.
Genişletmek için tıkla...

En az 18 vardır neyin kafası bu bilmiyorum sinirli sinirli bakınca gitti biraz daha uzatsa olay çıkacaktı zaten.

Abi sen daha o sakıza şükret haziranda bizim kabinde afedersin biri büyük tuvaletini yapmış deliğin üzerinde bildiğin tezek vardı nasıl tepki vereceğimi bilemedim insan olamaz bunu yapan fotoğrafını çekip müdüre göstermiştim de ne fayda, salonlarda her türlü insan var daha neler çıkacak karşımıza bakalım.
 
Deadlift guzel yuklenmissin. Sakatliga dikkat, hareketin formunda cok muhtemel skinti yoktur fakat 110 kg deadlift yaptim en son, biraz eklemlerim agridi, bugun de hafiften agri suruyor falan. Bir de agirligi yere atamiyorum, yavas yavas birakinca da belimi agritiyor.

Ayrica video falan ceksen ya sen. Cidden yakisir. Guzel bi montajla falan epey guzel bi is cikacagini dusunuyorum.
 
Deadliftte 1 kg daha eklesem nizamiyet bozulacak o durumda şu an 4. 5. sette zaten bele tam kavis veremiyorum korkuyorum o yüzden 125-130 kg iyi şimdilik alışmam lazım daha.

Video konusunda özelden dediğim gibi ben de çok istiyorum da onun için hem biraz daha kütle kazanmam hem de adamakıllı define olmam lazım şöyle soyunuk donla bir video çekeyim :p
Bu 5x5 rutinini kaydedip 2-3 montaj yapıp 5 dk lık bir video yapsam güzel olur gibi aslında ama vücudumu yeterli bulmuyorum daha bakalım ileride ayarlarız birşeyler yaptığım garip ve zorlu antrenmanları kaydedip foruma koymayı çok istiyorum ben de :D
 
Ağrılar programa alışınca azalır diye düşündüm ama azalma falan yok yan omuzlardan kalflara kadar heryer acıyor vücudumda acımayan kas yok.

Normalde çok hoşuma giderdi kas ağrıları ama bunlar dayanılacak gibi değil dün gece uyuyamadım 3 e kadar soğuk suyla masaj falan yaptım anca öyle rahatladıktan sonra uyuyabildim yarından sonrasına da geçmesi mümkün değil gibi 3 gün off verecez herhalde gene, bu 3 günlük off benim hiç hoşuma gitmiyor 2. turu da bitirdikten sonra ağırlıklarda ve performansımda artış olmazsa programı gözden geçirmem gerekecek bunca acı çekiyoruz karşılığını almam lazım iyiye giderse katlanırız sorun değil ama olumsuz bir durum sezersem alt-üst veya itiş-çekiş diye 2 ye bölücem programı , 7-8 gün sonra belli olur.
 
Son düzenleme:
3 Gün bile az aslinda 4 günlük off lar sonrasında vücuttaki ve kilolardaki değişim gözle görülmeye değer ancak sabretmek cok önemli haftada 5 gün yerine haftada 2-3 gün salona gitmek tabiki hos bir durum değil ancak sonuclara bakıldıgında haftada 2-3 gün olarak yapılan ve bütün vücudu calistiran programlar cok cok daha üstün durumda bence programini bölmeden bu sekilde devam etmelisin . 5x5 programindan da en iyi verimi alabilmek icin program tüm vucut calisacak sekilde yani full body workout seklinde uygulanmali kesinlikle bölünmemeli , Hit sisteminin fikir babasi Arthur Jones' un bir sözü var : '' Split programlar yani bölünmüş programlar, bir gözünüz kapali bir gözünüz acik şekilde uyumakla birebirdir asla gerekli dinlenmeyi sağlayamazsınız.' Kısacası Full body workoutlar ve uzun dinlenme süreleri ( 3-4 gün) maksimum kas gelişimi acısından split programlara oranla cok daha verimli ( Steroid kullanılmadığı sürece bu boyle işin içine steroidler girince recovery süreleri cok kısaldığı için profesyoneller split programlara yöneliyorlar ) Ben de bir zamanlar split rutinleri özellikle de tek gün tek bölge calısmalsını benimsiyor ve savunuyordum ancak daha cok okumaya basladiğimda işlerin aslında göründüğü gibi olmadiğini kendi deneyimlerimde de gördüm . Az ve öz calısmak bu işin en büyük sırrı kesinlikle bu programla devam etmelisin
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı