Adım Adım İstenilen Vücut, Günlük

H

HakanE.

Üye
Merhaba arkadaşlar.

Uzun zamandır içimdeki heves ve aslında hırs artık öyle alevlendiki durdurmayacağım bu sefer kendimi. Bu hafta içinde kendime en uygun spor salonunu bulup yazılıyorum, programımı yapıyorum.. Burda da düzenli rapor, günlük tutarak gelişimimi görmek istiyorum (belki de başkalarına önayak oluruz) Kendimle ilgili biraz bilgi veriyim..

Bu zamana kadar vücut gelişimine dair tek birşey yapmadım. Fakat 2-3 yıldır vücudumdan çok şikayetçiyim, zayıfım. Araştırdım, iyi bir beslenme takviyeli spor sayesinde istediğim vücuda ulaşabilirim..

Kol :
http://img33.imageshack.us/img33/9606/grnt052hm.jpg

Vücut :
http://img33.imageshack.us/img33/6391/grnt053p.jpg
http://img710.imageshack.us/img710/2961/grnt054r.jpg

Göğüs :
http://img848.imageshack.us/img848/2677/grnt055v.jpg

Bilek :
http://img825.imageshack.us/img825/2300/grnt057l.jpg

Sırt :
http://img848.imageshack.us/img848/7861/grnt062.jpg
http://img14.imageshack.us/img14/7162/grnt063r.jpg


Yaşım 18, boyum 185 ve kilom 63. Bu boyun üstüne kurulacak iyi bir body kendime güvenimi yerine gericektir.

Sırtta sorunum yok gibi ( fotoğrafları yüklerken farkettim :D )
Daha çok kolları geliştirmem lazım, kol omuz göğüs.

Spor salonunu hallettikten sonra programı da paylaşıcam. o zamana kadar da öğrendiğim yeni şeyleri, sorularımı ve yemek programı/tarifi paylaşmayı düşünüyorum..
 
Cuma günü akşamı inşallah başlıyorum.

Şuan beslenme düzenini oturtmaya çalışıyorum ve genel olarak;

Sabah 7 gibi: Sade lor peyniri sabah ve 1 adet haşlanmış yumurta.
Öğlen 1 gibi: yarım ekmek tavuk döner
Akşam 5 gibi: genelde tarhana+sulu sebze yemeği+baklagil yoğurt
Saat 11 gibi: 1 haşlanmış yumurta

göründüğü gibi ektomorf bi vücut yapısına sahibim.. tavsiye edebileceğiniz bi beslenme programı tavsiye edebilir misiniz? yemek saatlerim yukardakinin dışına çıkamıyo malesef.
 
Yok yeterli demedim zaten psikolojm alt üst ben vücudumdan memnun değilim..
Üstadların yorumlarını ve tavsiyelerini bekliyorum beslenme olayını salona başlamadan ayarlamak istiyorum..
 
Kilonun az olduğunu biliyosundur o konuya hiç girmiyorum :D Ama şöyle birşey yapma şu bölgem iyi şuraları geliştiriyim her yeri geliştir sen zaten sırt büyük bir kas grubu onun saglam olması avantaj. 2-3 ay başlangıç programını yap daha sonra imkanın varsa kilo almak için protein tozu alırsın saglıklı kilo alırsan sağlan vücuda kavuşursan inşallah :)
 
Beslenmen çok zayıf.
Kilo alman gerekiyorken bu beslenmeyle bir de spora başlarsan iyice kilo verirsin.
Beslenmene çeki düzen vermen şart.
Saygılarımla...
 
Dynamo dedi:
Kilonun az olduğunu biliyosundur o konuya hiç girmiyorum :D Ama şöyle birşey yapma şu bölgem iyi şuraları geliştiriyim her yeri geliştir sen zaten sırt büyük bir kas grubu onun saglam olması avantaj. 2-3 ay başlangıç programını yap daha sonra imkanın varsa kilo almak için protein tozu alırsın saglıklı kilo alırsan sağlan vücuda kavuşursan inşallah :)
Genişletmek için tıkla...

Inşallah sağolasın, spor salonundaki hocayla halledip buraya yazıcam programı ve dediğine dikkat edicem..

TürkYurdu dedi:
Beslenmen çok zayıf.
Kilo alman gerekiyorken bu beslenmeyle bir de spora başlarsan iyice kilo verirsin.
Beslenmene çeki düzen vermen şart.
Saygılarımla...
Genişletmek için tıkla...

Özellikle sabahın çok kötü olduğunun farkındayım, her türlü şeyi yiyebilirim ne tarz besleniyim ilk başta? Kısa örnekler verirseniz uymaya çalışıym.

ZeusS_ dedi:
Abi ben diyetteyim ben bundan fazla yiyorum yaaa :D

Biraz iştah problemi de var sanırım ;)
Genişletmek için tıkla...

Aslında iştah problemim yok fakat daha düzeni oturtamadım, mideyi genişletmek gerekçek sanırım ve üşengeçliğimi yenmem lazım :)

Yapıcı eleştiriler için sağolun..
 
En az 3 yumurta yemen gerekiyor sabah kalktığın zaman. Ayrıca biraz karbonhidrat olması açısından yulaf alıp tüketirsen faydasını görürsün.
Ayrıca sabah öğünüyle öğlen yemeği arasında 6 saat var. Bu zaman çok fazla... Araya bir ara öğün koy.
Kilo da alman lazım bunun farkındasın, o yüzden ceviz badem gibi kuruyemişler tüketebilirsin. Aşırıya kaçmamak kaydıyla elbette.
Akşam yemeğine protein içerikli bir yemek eklemen şart.
Gece yatmadan da 1 tane haşlanmış yumurta kimsenin protein ihtiyacını gece boyunca karşılamaz. 3 tane yumurta akı yemeyi dene. Ayrıca buradaki öğün zaman aralığı da çok akşam 5-11 yine 6 saat.
Vücudunu bu kadar aç bırakmamalısın...
 
TürkYurdu dedi:
En az 3 yumurta yemen gerekiyor sabah kalktığın zaman. Ayrıca biraz karbonhidrat olması açısından yulaf alıp tüketirsen faydasını görürsün.
Ayrıca sabah öğünüyle öğlen yemeği arasında 6 saat var. Bu zaman çok fazla... Araya bir ara öğün koy.
Kilo da alman lazım bunun farkındasın, o yüzden ceviz badem gibi kuruyemişler tüketebilirsin. Aşırıya kaçmamak kaydıyla elbette.
Akşam yemeğine protein içerikli bir yemek eklemen şart.
Gece yatmadan da 1 tane haşlanmış yumurta kimsenin protein ihtiyacını gece boyunca karşılamaz. 3 tane yumurta akı yemeyi dene. Ayrıca buradaki öğün zaman aralığı da çok akşam 5-11 yine 6 saat.
Vücudunu bu kadar aç bırakmamalısın...
Genişletmek için tıkla...

Aynen aslında yanlışlarımın farkındayım fakat bunun yerine tavsiye gerekiyodu, sağol..
Cumadan itibaren uygulayacağım program (bugün bu programı yulafsız uyguladım baya zorlandım ama uydum) Spora cuma başlayacağım için kendimi çok enerjik ve garip hissediyorum :)

Sabah 7 gibi: 2 Haşlanmış yumurta + (miktarı araştırıp karar vercem) yulaf süt ve balla karıştırıp yemeyi düşünüyorum

Saat 10: okulda oluyorum. salam marul turşu karışık çeyrek ekmek sandviç.

Öğlen 1 gibi öğle arası: 2 bol sucuklu kaşarlı tost(boyut yarım ekmek) veya 2 tavuk döner + ayran

Akşam 5buçuk-6 gibi: çorba+sulu sebze yemeği+baklagil+yoğurt

7-8 sularında ağzım boş durmuyo. En az 10 ceviz bu aralıkta pekmez, kiren suyu (bileniniz var mı bilmiyorm ama, tam doğal) vs.

saat 10 gibi 1 yumurta + lor peynir.

Ardından meyve (1 portakal, 2 mandalina, 1 elma kesin. eve gelirken görebilirsem alıyorum; muz oluyo menüde)

200 ml süt.
ve uyku.

sizce bu yemek saatlerinie göre düşünürsek, 5deki yemeğimden sonra antrenmanı koysam olur mu? ve antrenman sonrası ne ağırlıklı besleniyim? extra eklemem gereken birşey var mı veya düzeltmem?
 
Acayip zayıfsın bence salondan ziyade yemen ve okuman gerekiyor,çıkarttığın yemek programında günlük protein miktarın 50 grama zor yaklaşmış okadar varmı ondanda şüpheliyim

S- Yeni başladım nasıl beslenmeliyim?
C- https://www.bodyforumtr.com/vbforum/y...kni-t8692.html

S - Günde ne kadar protein almalıyım?
C- Kilonuz başına, kas oranınızada bağlı olmak üzere en az yaklaşık 1,5-2 gr protein almalısınız.Bu değer definisyon dönemlerinde yada yoğun antreman dönemlerinde kontrollü bir şekilde artırılabilir.Verilen bu değerler vücut geliştirme ile ilgilendiğiniz dönemler içindir.Vücut geliştirme ile ilgilenmiyorsanız bu miktarlara çıkmayınız.

S- Günde ne kadar karbonhidrat almalıyım?
C- Kas kütlesi kazanma dönemlerinde harcanan kaloriden fazla alınması mantığı ile kilo başına 4-6 gram arası karbonhidrat tüketilmesi tavsiye olunur.Definisyon dönemlerinde özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerde günlük kilo başına 1-2 gr.a kadar indirilebilir.

S- Günlük yağ tüketimim ne kadar olmalıdır?
C- https://www.bodyforumtr.com/vbforum/almam_z_gereken_ya_miktar-t3497.html?t=3497&highlight=ya%F0
 
Gelişim sağladıkça fotoğraf paylaşırsan güzel olur. Bende 178 cm 61 kiloyum, body'e başlayacağım bakalım gelişme gösterebilecek miyiz ?
 
çok zayıfsın ve inan ben diyette senden 2 kat fazla kalori alıyorum, biraz karbonhidrat al sabah kahvaltında karb yok. öğlen pilav tavuk yap , akşam menüsü iyi.
 
lordmarvel a katılıyorum. Beslenmeni kompleks karbonhidrat olan yulaf, pilav ve makarna konusunda zenginleştir, bunlar kilo almanı hızlandırır ayrıca kolay kolayda yağlanmazsın. Protein alımın kilona ve spor durumuna göre idare eder ama az, hızlı kas kazanımı için arttır. Öyle pekmez gibi basit şekeri yüksek gıdaları çok tüketmene gerek yok sadece yağ olarak kilo alırsın, kaliteli kas için kaliteli karbonhidratlar lazım.
 
HakanE. dedi:
Aynen aslında yanlışlarımın farkındayım fakat bunun yerine tavsiye gerekiyodu, sağol..
Cumadan itibaren uygulayacağım program (bugün bu programı yulafsız uyguladım baya zorlandım ama uydum) Spora cuma başlayacağım için kendimi çok enerjik ve garip hissediyorum :)

Sabah 7 gibi: 2 Haşlanmış yumurta + (miktarı araştırıp karar vercem) yulaf süt ve balla karıştırıp yemeyi düşünüyorum

Saat 10: okulda oluyorum. salam marul turşu karışık çeyrek ekmek sandviç.

Öğlen 1 gibi öğle arası: 2 bol sucuklu kaşarlı tost(boyut yarım ekmek) veya 2 tavuk döner + ayran

Akşam 5buçuk-6 gibi: çorba+sulu sebze yemeği+baklagil+yoğurt

7-8 sularında ağzım boş durmuyo. En az 10 ceviz bu aralıkta pekmez, kiren suyu (bileniniz var mı bilmiyorm ama, tam doğal) vs.

saat 10 gibi 1 yumurta + lor peynir.

Ardından meyve (1 portakal, 2 mandalina, 1 elma kesin. eve gelirken görebilirsem alıyorum; muz oluyo menüde)

200 ml süt.
ve uyku.

sizce bu yemek saatlerinie göre düşünürsek, 5deki yemeğimden sonra antrenmanı koysam olur mu? ve antrenman sonrası ne ağırlıklı besleniyim? extra eklemem gereken birşey var mı veya düzeltmem?
Genişletmek için tıkla...
Bence olmaz.
Elbette protein ağırlıklı beslenmelisin.
Ayrıca belirteyim ki bu beslenmeyle ancak yağlanırsın...
Kas olarak kütle kazanman çok zor. ( Böyle beslenirsen...)
Proteini arttır. Şu gece yediğin meyveyi bırak. Onu gün içerisinde daha erken saatlerde yemeye çalış ya da tamamen çıkart. Karbonhidrat alman gerekiyor ayrıca antremandan önce... ( Makarna, Pilav vb. )
Saygılar... :)
 
sana lazım olan tek şey sabır bak bende ektomorfiyim ama sabrettim inandım zorda olsa kilo alıp vücudumu ilerlettim bak ben 6 ayda 53 kılodan 63 kıloya çıktım şu an 8.ayımdayım 7.ayımda ara verdiğim için kilo verdim şu an 61 kiloyum ama yaza kadar 70 olcam inanıyorum sabretmen lazım bol karbonhidratlı ve bol proteinli bir beslenme programı ayarla kendine 3 buçuk saate bir yemek ye makarna yada pılav yanıdada kırmızı et yada beyaz et başka bişi yeme kahvtıda da yumurta ye haşlanmış 2 tane yanında sütün peynirin balın vs eksik olmasın günde 1litreye yakın süt iç hiç aksatma ama öğünlerin arası 3 buçuk saat olsun yoksa veirm alamazsın en fazla 4 saat olsun sakın aksatma aç kalmaman lazım uzun süre zaten ektomorfisin metobolizman hızlı hemen vücut yakıyor kendimden biliyorum bu işi biraz hızlandırmak istiyorsan hardline pro gainer al bende birkaç hafta içinde başlıcam çok işe yarıyor diyorlar bakalım görcez

DİPNOT: iyiki ektomorfiiyiz bak dezavantajının yanında bir çok avantajı var paso yiyoruz varmı bundan güzeli :D ye ye ye paso bulk donemindeyiz ve en güzel kısmı yolun sonuna gelince tam kıvamına gelince kilonda vücudun manken vücudu gibi olcak son derece fit yağsız bir vücut vücudumuz ne yersek yiyelim hiç yağ tutmuyor bak ben 53 kiloyken yüzde 12 yağ varken kilo aldıkça aksine spor da yaptığım için yüzde 5 e kadar düştü yağım metobolizma sağolsun şite hemen yakıyor onun için telaşın olmasın hiç aban yemeğe tabi çokda abartma yağı ama aban korkma moral olmuştur umarım sana yazım kolay gelsin başarılar..
 
fazla döner yeme bak bende demesi karnına oturur göbek yapar + bol bol tuvalete gönderir yediğini çıkarır çiğköftede aynı şekilde :) fazla takılma dönere felan şahsen ben öyle yapıyorum onun yerine tavuk göğsü al daha iyi
 
Öğünlerinde hiç makarna görmedim.Ben body başladığımda 53 kiloydum şuan 2. ay bitti 3. aya giriyorum 60-62 arasındayım.Hergün makarna yiyordum.Sanada tavsiye ederim.Makarna ,pilav.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı