GÜÇ ANTREMANI (2-5 Tekrar)

ErbakanHoca

ErbakanHoca

Üye
arkadaşlar muscle and fitness dergisinde
12-20 Tekrarlı programlar=Kasın dayanıklılığı
8-12 Tekrarlı programlar=Kasın hacim alması
2-5 Tekrarlı Programlar=Kasın Kuvvetlenip Güçlenmesi
bunlar ABD ünviersitelerindeki deneyler sonucunda ulaşılmış

Yani güç artışı sağlamak için ara sıra tüm setlerimiz maksimum ağırlıklarla 2-5 tekrardan oluşan bir program uygulasak bu yararlı olur mu?
Tüm kas grupları için bu yararlı mı yoksa belli kas grupları için mi uygulamak lazım
Bilgililerden yardım istiyorum saygılar.
 
Yanlış hatırlamıyorsam Flexor hocamızın bir güç antremanı örneği başlığı vardı...

Güç antremanı o kadar basit değil yahu... Yanlış hatırlamıyorsam set sayısınında fazla tutulması lazımdı :)
 
Ben hacim için 6 tekrar yapıyorum onlar hangi katogrye giriyor veya 7 tekrar yapanlar ? Sayılara bence çok takılmamak lazım
 
bu link yararlı olacaktır https://www.bodyforumtr.com/vbforum/h-t-high-intensity-training-t25994.html
mike mentzer dorian yates gibi vücutçular bu sistemi kullanmıştır zaten yaratıcısı mentzerdir.mentzer amcamız spor salonuna haftada 3 gün 1 er saat uğrayıp max ağırlıkta 2 3 tekrar yaparmış.kasları geliştirmek için uzun setlere gerek olmadığını savunmuş.fakat hit, vücut sınırlarını zorlayan bir sistemdir.çok ciddi sakatlıklar sözkonusu bu sistemde.Dorian yates biceps tendonunu koparmıştır sırf bu proram yüzünden.
 
M&F te birkaç sayıda güç idmanları hakkında bilgi ve örnek idmanlar vardı. Yanlış hatırlamıyorsam bunların hepsi yüksek kilolar değil de, patlayıcı güç kullanılan idmanlardı.

1 RM nin (kulanılabilecek en yüksek kilonun) %50-80 leriyle, egzersizin pozitif kısımlarını hızlı, negatif kısımlarını normal bir şekilde uygulanarak yapılması ,setlerin düşük tekrar sayılarıyla yapılması, tükenme noktasına yaklaşmadan bitirilmesi (çünkü tükendikçe ağırlığı hızla kaldıramazsınız ve patlayıcı güç elde edilemez) ve setler arasında da iyi 2 dk dinlenilmesi gerektiğini yazıyordu.


Ama ben hiç yüksek ağırlıkların kullanıldığı bir güç çalışmasından bahsettiğini hatırlamıyorum.

Bu iki güç çalışması tekniğinin arasındaki fark nedir?
 
İyi de H.I.T de amaçlanan çabuk hacimlenmektir! Hatta Mentzerin sloganında bile vardı kaslarınızı 1 senede inşa edin diye...

Arkadaşın BB de ki amacı sanırım daha kuvvetli olmak, amacı mentzer ile tam örtüşmüyor!
Bence sanki hacim değilde büyük ağırlıkların altına yatabilmek, önüne geleni bilekte yenebilmek...vb günlük hayatta işini görecek güçlü olmanın peşinde ;)
 
ZeusS_ dedi:
İyi de H.I.T de amaçlanan çabuk hacimlenmektir! Hatta Mentzerin sloganında bile vardı kaslarınızı 1 senede inşa edin diye...

Arkadaşın BB de ki amacı sanırım daha kuvvetli olmak, amacı mentzer ile tam örtüşmüyor!
Bence sanki hacim değilde büyük ağırlıkların altına yatabilmek, önüne geleni bilekte yenebilmek...vb günlük hayatta işini görecek güçlü olmanın peşinde ;)
Genişletmek için tıkla...
mentzerin öngördüğü antrenman sistemi de max ağırlıkta düşük tekrarlardır.arkadaşın sorusundan nasıl oldu da hacimlenmek istemediğini,bilek güreşinde herkesi yenmek istediğini çıkardın onu da anlayabilmiş değilim :D
 
Evet arkadaşlar
alacağım kadar hacim aldım daha fazlasını kendime gerekli görmüyorum
ve bu sene de güç antrenmanı yaparak çok kuvvetli olmak istiyorum.
yani bir halterci gibi kudretli olmak istiyorum.
Mesela tek kaldırışta 200 deadlift kaldırayım,150 pulldown çekeyim,işte 200 bench basayım gibi...
Ve bildiğim kadarı ile 2-5 tekrarlı setlerden oluşan program bunu sağlıyor.Yani hacim amaçlı değil direk kasıa kuvvet verme amaçlı kısa sürede güç antrenmanı
bilgililer yardım edebilir mi ya da bu pgrogramı uygulayanlar?
 
moralini bozmak gibi olmasın ama 200 kilo bench press kolay bi şey değil.1 yılda olacak bi şey de değil.şahsen 100 kiloda çalışırken bar resmen avuçlarımın içini kesiyor gibi oluyor.umarım yanılırım umarım başarılı olursunuz...
 
ErbakanHoca dedi:
Evet arkadaşlar
alacağım kadar hacim aldım daha fazlasını kendime gerekli görmüyorum
ve bu sene de güç antrenmanı yaparak çok kuvvetli olmak istiyorum.
yani bir halterci gibi kudretli olmak istiyorum.
Mesela tek kaldırışta 200 deadlift kaldırayım,150 pulldown çekeyim,işte 200 bench basayım gibi...
Ve bildiğim kadarı ile 2-5 tekrarlı setlerden oluşan program bunu sağlıyor.Yani hacim amaçlı değil direk kasıa kuvvet verme amaçlı kısa sürede güç antrenmanı
bilgililer yardım edebilir mi ya da bu pgrogramı uygulayanlar?
Genişletmek için tıkla...

Daha konuşmasından anlarım kimin ne istediğini arkadaşım ;)
Sevgili pozitron tecrübe diyelim ;)

Sevgili Erbakan benimde çok arkadaşım var, bu şekilde istekleri olan ve ona yönelik çalışan :)
Yani dergide okuduğun doğru aslında onu kesinlikle küçümsemedim yanlış anlama ama senin isteklerine göre tamamen güç arttırmaya yönelik kuvvet antremanları var...

Bu konuyu bir araştır bende bulduğum linkleri buraya sana atarım yada arşimde bir yazı bulursam bununla ilgili sana dönüp yardımcı olurum :)

Kolay gelsin ;)
 
bir yılda bencde 200 kg basmak için ya sağlam bir genetik olmalı.. yada temel reis gibi ıspanak yiyip güçlenebilme özelliği olmalı..

güç ne kadar çalışırsan çalış sonuçta genetiğe bağlıdır.
 
Dediğin doğru illa ki genetik lazım (kas miktarı değil ihtivası anlamında!) lakin tamda öyle değildir ;)

Anaerob enerji sistemine yüklenecek şekilde antremanlar yaparsa çok başarılı ve kalıcı güç artışı sağlanır :)
 
ZeusS_ dedi:
Daha konuşmasından anlarım kimin ne istediğini arkadaşım ;)
Sevgili pozitron tecrübe diyelim ;)
Genişletmek için tıkla...
saygılar sunuyorum bu nasıl bi tecrübedir arkadaş :D yakında adamın konuşmasından kol ölçüsünü falan da söylersin sen :D
 
güç , "kondüsyonun alt parametrelerinden birisidir" ...güç -kuvvet olayı kendi içinde yapılan sporun özelliğine göre dikkate alınarak çeşitliliğe ayrılır:

-patlayıcı güç
-kuvette dayanıklılık
-kuvette serilik,çabukluk
-sabit kuvvet
-fonksiyonel güç
vb

bu nedenle hangi tip güç ?!...))

eğer konu "bench pres basabilmek ,yani daha fazla kilo basabilmek ise ,konu daha ziyade :

**patlayıcı güç
**fonksiyonel güç

kavramlarıyla ilintili...

yani , eğer konu " 200 kgs bench "ise bu artık tamamen "powerlifting" formatında antrenmana kayması gerek bir konu...

tabi ki , örneğin biraz spor geçmişi olan bir 80-90 kgs civarı sporcunun 1 yılda 200 kgs bench yapabilmesi mümkün olabilir...bu mümkün olabilir, tabi ki kişinin de anatomik, yetenekleri, algılaması ile ilgili olarak...

ancak ,burda göz önüne alınması gerek ana parametre " olayın artık "power formatına "girmesi ve bu metodolji ile salt idman yapılması...
 
işte bu idman tekniği nasıl olmalı?
Yani benim amacım kudretli olmak,cümle derd-ü eza ve cefaya mukavemet gösterebilecek derecede dehşetli bir kudret istiyorum.
Mesela benim programım 6 günde 3 kere yani 1 gün git 1 gün off
Şimdi bu programım
Göğüs-Biceps
Sırt-Triceps
Bacak-Omuz
arkadaşlar daha 1 senelik vücutçuyum
şu an basabildiklerim
Bench press:105
Deadlift:150
Squat:120
Bunları hatırlıyorum.
Diyeceğim bu programımda Tüm setlerimi gene 4 set oalrak tutup Reps Yani Tekrar sayılarımı 8 9 değil de 4 5 mi yapayım?
 
eğer konu 200 kgs basabilmek ise , o zaman tamamen "powerlifting fazına "geçmen gerekir...yani, kısaca "vg-fazından "çıkman gerekir...

şekil , beslenme formatı, çalışma taktiği, tekniği ,stratejisi vb herşeyin değişmesi gerekir...kısaca bakışın bile değişmeli ; yani kısaca "tuttunmu koparıp atan bakışlar "yapıp , çevik bir formata geçmen gerekir...)
 
ercan gürgöze;

200 kg bench press basmak için tamamen powerlifting çalışılmalı demişsiniz.
Sadece yüksek ağılık-az tekrar mı olmalı?
Yoksa patlayıcı kuvvet (1 rm nin %50-80 i gibi ağırlıklarla, yine az tekrar şeklinde) mi olmalı?

Yada bu ikisi arasındaki fark, etkileri nedir?
 
biraz daha açalım , vg-formatı terkedilecek ,yeni bir formata girilecek derken:

* izole tip hareketler "off" , yani "triseps presleri, körl hareketleri (dambıl ) ,lat psuh-downları ,kickbackler falan mazide kalmalı..bunların yarıısıra ,daha bir sürü hareket de "off"...

*hareket sürati ,genelde "vg-de olduğu "üzere sindire, sindire ,yedire yedire fazından çıkıp , en hızlı yapılması , ilk ivmenin yüksek olmasına gayret gösterilecek olmalı...

*antrenman haftada 5 gün , 2 gün off...

* patlayıcı güç ve fonkiyonel güç idmanları tabi ki "az tekrar ,bol kilo "bazında seyredecektir...

*eğer uzun süre vg-yapılmışsa , kasların bu antrenman metodlojisi neticesinde uğramış oldukları adaptasyon formundan çıkması için 2 hafta dinlenme ...sonra başlama...

*hareketler yerine ,kilosuna göre 1 tekrardan ,7 tekrar a kadar maksimum...başlarda adaptasyon süreci için 5-6 tekrarlı 1 aylık çalışma, akabinde "piramit , ters piramit " ...

* tamamlayıcı egzersiler "barfiks (ağırlıkla) , pulover, lat makinası (ağırlıkla), incline presler, ağırlıkla dips , ağırlıkla ,dumbel presler (derinlik için) ,kısa mesafe hız koşuları (50-75 mtr sprint) vb ...
 
vg formatından kurtulmaktan kastınızı anladım. sormak istediğim bu değildi.

''*hareket sürati ,genelde "vg-de olduğu "üzere sindire, sindire ,yedire yedire fazından çıkıp , en hızlı yapılması , ilk ivmenin yüksek olmasına gayret gösterilecek olmalı...'' ve

''* patlayıcı güç ve fonkiyonel güç idmanları tabi ki "az tekrar ,bol kilo "bazında seyredecektir...'' yazmışsınız.

çok ağır kilolarda yüksek ivmeli başlangıçlar yapılamaz. patlayıcı güç için bol kilo kullanılamaz.

benim sorduğum; anladığım kadarıyla patlayıcı güç çalışmasıyla, az tekrar-çok kilo çalışması farklı şeyler. ve farkları nedir? ikisi de neticede güçlenmeyi hedefliyor. ama farkları nedir? sadece still farkı mı yoksa daha derin farklar mı var?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı