GÜÇ ANTREMANI (2-5 Tekrar)

arkadaşlar konuyu biraz daha açsanız bakın programım şöyle
Ve tekrarlar Genlde 8-12 tekrar arasında yapıyorum
Yani benim amacım kudretli olmak,cümle derd-ü eza ve cefaya mukavemet gösterebilecek derecede dehşetli bir kudret istiyorum.
Mesela benim programım 6 günde 3 kere yani 1 gün git 1 gün off
Şimdi bu programım
Göğüs-Biceps
Sırt-Triceps
Bacak-Omuz
arkadaşlar daha 1 senelik vücutçuyum
şu an basabildiklerim
Bench press:105
Deadlift:150
Squat:120
Bundan böyle nasıl çalışmalara izhar olunmalıyım?
 
savaşa mı hazırlanıyorsun? çok güç gerektirecek kadar çok eza ve cefayla nerede karşılaşacaksın?

genelde herkes güçlü olmak ister ama açıkçası günlük hayatında çokta kullanacak yer bulamaz.

sporu zevk almak, bedenin yanında ruhen de kaliteli, düzgün olmak vb. şeyler için yapmak lazım.
 
wrestler dedi:
savaşa mı hazırlanıyorsun? çok güç gerektirecek kadar çok eza ve cefayla nerede karşılaşacaksın?

genelde herkes güçlü olmak ister ama açıkçası günlük hayatında çokta kullanacak yer bulamaz.

sporu zevk almak, bedenin yanında ruhen de kaliteli, düzgün olmak vb. şeyler için yapmak lazım.
Genişletmek için tıkla...
Mevzuyu biraz daha etraflıca hasbihal edip konuşmak hacet edecekse size şöyle diyeyim;
BU sporu 1 yıldır yaptım ve artık özellikle kışın yağ oranım yüksek olmamasına rağmen kilolu bir insan gibi duruyorum
Popo kasları,sırt kasları,bacakların front squattan dolayı iyce kalınlaşması,göğüsler...
yazın hoş duruyor ama...
yani boyum çok uzun değil 1.77
Kilom ise 79
Artık bu sporu daha fazla genişlemek adına yapmak istemiyrum
özetle...Anlarsınız halimden...Takım Elbise giymeyi bile özledim :(
Bu yüzden artık cümle gaflete eza ve cefaya,haksızlıklara karşı bir mukavemet için kuvvetimi arttırıp adelelerimi çok güçlendirmem lazım.
Bildiğim kadarı ile güç antrenmanı fazla hacim artışı sağlamıyor ama çok iyi kuvvetlendiriyor.
Bu yüzden sual eyledim ta ki belki sualime kat'i bir el-cevap buluna...
Bu arada ERCAN GÜNGÖZE abimiz çok iyi açıklamış biraz daha açarsa mevzuyu aydınlanacağım inşallah.
 
**patlayıcı güç çalışması "çok kilo az tekrar ve süratle "yapılır, ismi üzerinde ...sporun türü ne olursa olsun ,türe göre orantısal gidildiğinde hafif kilo kullanma ile patlayıcı güç çalışması olmaz...yavaş yavaş ve hafif kiloyla ve 7- 8 tekrar üstü patlayıcı güç çalışması olmaz...hele halterde hiç olmaz...

**ilk ivmelenmeyi sağlayabilmek her zaman eğer konu ağırlık kaldırmaksa , impuls yaratmak yani göğse vurdurmak yaylandırmak bile önemldiir...bunları veremezsenizveremezseniz "ağırlığı zaten "kaldıramazsınız
 
evet patlayıcı kuvvet çalışmaları yüksek ağarlıklarla yapılır yoksa hızlı kasılan fibrilleri nasıl çalıştıracaksınız.

Ercan hocam bu halter mevzusunda crossfitçileri hiç takip ediyormusunuz maşallah dairesel türdeki çalışmaların içinde 15-20 tekrarlı olimpik kaldırışlar var :)
 
güç için 3-7 tekrar arası idealdir ancak
*güç kazanmak için 1 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum kilonun yarısı civarında çalışmanız gerekli
*hareketin negatif kısmına değil pozitif kısmına odaklanmanız ve hızlı çalışmanız gerekli.

hacim için evet 8-12 tekrar arası idealdir

15+ tekrarlar kas dayanıklılığını artıracaktır

not: hem genel güç hem de patlayıcı güç idmanını ağır kilolarla yaparsanız verim alamazsınız kanımca. ağırlığı abartmamak gerekli, nihayetinde önemli olan ağırlığı itiş hızınız.
 
ama sonuçta 5 tekrar mesela 5 tekrarı kolayca kaldırabilirsek çok yararı olmaz ki.5 tekrarda yorulacak şekilde bir ağırlık seçmemiz gerekmez mi

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:10 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:08 ----------

bi de bu güç antrenmanı yani patlayıcı güç biceps için falanda mı geçerli
yani 2-5 tekrar biceps çalışmak komik geldi de :)
 
ErbakanHoca dedi:
ama sonuçta 5 tekrar mesela 5 tekrarı kolayca kaldırabilirsek çok yararı olmaz ki.5 tekrarda yorulacak şekilde bir ağırlık seçmemiz gerekmez mi

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:10 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:08 ----------

bi de bu güç antrenmanı yani patlayıcı güç biceps için falanda mı geçerli
yani 2-5 tekrar biceps çalışmak komik geldi de :)
Genişletmek için tıkla...

kolayca kaldıramayacaksın ki zaten. bench pressi mesela 100 basabiliyorsan 65 ile yapacaksın gayet hızlı bir şekilde, çok az dinlenip bir daha deneyeceksin gibi gibi. işin sırrı dinlenmekte. 2 set arası 10ar sn dinleneceksin, sonrasında 60 sn dinlenip bir 2 set daha yapacaksın. zaten sen uygun bir güç çalışması oluşturursan adının neden "güç" olduğunu anlarsın :D
 
peki normalde bench pressi 4 set yapıyorum güç antrenmanında ne kadar yapmalıyım
ayrıca biceps i de mi böyle yapacağım
tricepsleri falan?
 
pernalonga;

''evet patlayıcı kuvvet çalışmaları yüksek ağarlıklarla yapılır yoksa hızlı kasılan fibrilleri nasıl çalıştıracaksınız.'' yazmışsınız.

Hızlı kasılan kas fibrillerini (beyazları) çalıştırmak istiyorsak hacim almak istiyoruzdur. Ve hacim almak istiyosak patlayıcı kuvvet çalışmak hedefe ulaştırmaz. 10 -12 tekrar aralığındaki setler ve bu tekrarları çıkarabilecek kiloları kullanılmalı.

R10;

''hem genel güç hem de patlayıcı güç idmanını ağır kilolarla yaparsanız verim alamazsınız kanımca. ağırlığı abartmamak gerekli, nihayetinde önemli olan ağırlığı itiş hızınız. ''

buradaki genel güç idmanından kastınız nedir?

''kolayca kaldıramayacaksın ki zaten. bench pressi mesela 100 basabiliyorsan 65 ile yapacaksın gayet hızlı bir şekilde, çok az dinlenip bir daha deneyeceksin gibi gibi. işin sırrı dinlenmekte. 2 set arası 10ar sn dinleneceksin, sonrasında 60 sn dinlenip bir 2 set daha yapacaksın. zaten sen uygun bir güç çalışması oluşturursan adının neden "güç" olduğunu anlarsın''

M&F te patlayıcı güçle ilgili yazılarda kolay kaldırılması gerektiği üzerinde duruyordu. Kişi kiloyu kolay basabilmeli ki ağırlığı fırlatırcasına kaldırabilsin. Setlerdeki son tekrarlarda pozitif kısımda hız azalırsa bir anlamının olmadığını yazıyordu. Yani bu tip çalışmada mantık kası yormak değil. Sinirsel olarak ani bir şekilde uyarmak ve ağırlığı adı üstünde patlarcasına fırlatmak diye düşünüyorum. Gerçi ilk iletinizde siz de bunu tarif etmişsiniz ancak ikincisinde kendinizle çelişkiye düşmüşsünüz.

Yanlış anlaşılmasın. Hesap soruyor gibi algılanmak istemem. Maksat fikir alış - verişinde bulunup birşeyler öğrenmek.

Ercan gürgöze; son iletiniz araya kaynamış, yukarıdakileri yazdıktan sonra okudum. Şimdi kendimden şüphelendim. M&F te dediğim gibi sizin yazdıklarınızın tam tersi yazılıydı diye hatırlıyorum. Dergilere bakmak isterdim ama şehir dışındayım yanımda yoklar. Elime geçince bakarım inşallah. Ya da dergiyi ve onuyu takip eden arkadaşlar varsa yardımcı olabilirler.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:50 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:30 ----------

Yanımdaki kasım sayısında da bir yazı mevcut. Sayfa 66-77 arasında. Dergi mevcutsa özellikle 69. sayfadaki yazıya dikkat etmenizi tavsiye ederim.

Daha önce yazdığım gibi dergide özetle; 1 rm nin yaklaşık %50 si kadar, pozitif kısımları olabildiğince hızlı ve tekrar sayıları az, tükenmeden bitmesi gereken setlerin patlayıcı güç antrenmanında olması gereken setler olduğu yazıyor.
 
Son düzenleme:
Ben güç antremanlarıyla aldığım hacmi başka programlarla alamadım.200 kg bench presse çıkana kadar şuanki hacminde epey bi artış olacaktır güç hacimle birbirini tamamlar ne kadar güç varsa o kadar kolay ve o kadar hızlı hacim alınır bende ilk başlarda forumdan dergilerden bakıp 8-12 tekrar arası en iyi hacim programı diye uygulayıp durduk sonra tecrübe ederek gördümki güç antremanının verdiği hacmi hiç bir program vermiyor ayrıca çok zevkli geçiyor antremanlar sana diyeceğim 200 kg bench prese çıkmak istiyorsun ama daha fazla hacim almak istemiyorsun öyle bir durum yok 200 kg bench prese çıkabilirsen eğer şuanki halinden katkat hacimli olacaksın emin ol ve yağlanacaksında o kilolara bulk olmadan zor çıkılıyor ayrıca güçlü adamın kasları lif lif oluyor dolgun oluyor sen güç antremanından şaşma kendin sonucu göreceksin zaten
 
"ağır çalışmak " maskimum ağırlıkta çalışmak demek değildir... M& F de bahsi geçen şey , hızlı seri şekilde . yapılabilecek kadar fazlaca kiloyu patlatmaktır...(bunun ayarı tabiki maksimum kapasite hesaplanarak yapılır) )

olay kısaca maksimum kiloyu kaldırarak çalışmak değil...bu ancak ,belirli aşamalardan sonra o kilo kapasitesi aşıldıktan sonra yeniden ele alınır...

atıyorum kafadan : " adam , 100 kgs hızlı maksimum tek tekrar pres yapabiliyor"...bunun sonucu patlayıcı beher seti5 tekrar x 75 kgs olabilir...veya 3 x 85 kgs ...

patlayıcı güç çalışmaları "anerobik fazda , yüksek kilo , az tekrar çalışmalardır..." ve bu yapılırken , idmanlar kişinin "maksimum "patlayıcı güç kapasitesi " göz önüne alınarak yapılır...)

halterde , power de çok önemlidir...

not:
1) o gördüğünüz 15-20 tekrar crossfit adı verdiğiniz çalışmalar farklı kapsamlar içindir...daha ziyade "stil, sürat, sakatlık hallerinde ,dayanıklılık vb " durumlarını ilgilendirir...)

2) ayrıca , güç ,power ,olimpik halter bu tip olaylar bir yere kadar "hipertrofi " ile ilgilidir...hipertofinin artması ,sizin daha fazla rekor kırabileceğiniz ,daha güçlü kaldırış yapacağınız anlamına gelmez...yani ,herşey "hipertrofi, veya beyaz kas "olayı değil...)
 
Son düzenleme:
Hocam teşekkürler ama sorduğum soru şu ki
Tüm programımda mı 5 tekrar ve hızlı yapacağım hareketleri
yani atıyorum bi front pull down u ya da biceps curl i nasıl yapacağım?
 
konu şimdi bayağı kaydı ?!...

eğer amaç "güç-power "ise "körl, triseps gibi hareketleri hayatınızdan çıkaracaksınız...)

konu bench pres ise :

*gün 1 .....
ısınma (plaka çevirme vb)
pulover 2 set ağır kiloca 2 x 7 tekrar
bench 5 set x 6 tekrar (maksimumun & 70 )
incliine pres 5 set x 6 tekrar (maskimumun % 70 )
bele ağırlık barfiks 3 set x 7 tekrar

*gün 2.....
ısınma (sprint vb)
piramid bench 5 set x 5-4-3-2-1 ( % 70 den ,75,80,85,90 )
yatarak çift dambıl pres 3 set x 5-4-3 (% 70, 75, 80)
ağır lat çekişi (vücut ağırlığının % 30 fazlası ) 3 set x 6 tekrar
paralel dips (bele ağırlık takılarak) 3 set x 6 tekrar

*gün 3 ...
gün 1 in aynısı

gün 4 ...
gün 2 nin aynısı

gün 5...
gün 2 nin aynısı

+ yalnız , military pres eklenecek 4 set x 4-3-2-1 ( % 70, 75, 80,90)

gün 6 ve 7 dinlenme...
--------------------------

1 -1.5 aylık programdan sonra

% 100 'ün üzerinde baz alınan maksimum kapasitenin üzerinde aynı şekilde 1.5-2 ay devam...
 
"bench press olarak hayır" ...ben "powerci "değildim...olimpik halter...)

bench 'i konu olduğu için örnek aldım...

ama, konu daha fazla ağırlık kaldırma ise , güç ise çalışma sistemi aşağı yukarı aynıdır...
 
Lafı çok uzatmak istemiyorum. Aynı şeyi deadlift ile ilgili konuda da görmüştüm. O başılığı takip edenler bilir. Tüm açıklamalara, örneklere ve videolara rağmen ortada buluşulamamıştı. Herşey ayan beyan ortadayken..

Ben 15-20 tekrardan bahsetmedim.

PATLAYICI GÜÇ ANTRENMANI;

1 RM nin yaklaşık %50 si ile AZ SAYIDA TEKRAR ile yapılan setlerden oluşur.

Ben bunu kafamdan yazmıyorum.
 
pernalonga dedi:
evet patlayıcı kuvvet çalışmaları yüksek ağarlıklarla yapılır yoksa hızlı kasılan fibrilleri nasıl çalıştıracaksınız.

Ercan hocam bu halter mevzusunda crossfitçileri hiç takip ediyormusunuz maşallah dairesel türdeki çalışmaların içinde 15-20 tekrarlı olimpik kaldırışlar var :)
Genişletmek için tıkla...

açıklama ,bu arkadaşımıza cevabendir !...)


---------------------------

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:22 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:20 ----------

ErbakanHoca dedi:
çok güzel,hocam acaba bu saatten sonra yani ben 22 yaşındayım,ben de halterci olabilir miyim,milli halterci?bu mümkün müdür?
Genişletmek için tıkla...
---------
tabi ki olabilirsiniz ...eğer , iyi bir antrenör ,tesis bulursanız , neden olmasın ki?!...)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:50 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:22 ----------

sonuç olarak : % 50 ile patlayıcı güç -kuvvet idmanı olmaz!...

sporun türü ne olursa olsun ...

tabi konu "verimse, verim arttırmaksa" ...

yoksa tabi ki % 50 ile hızlı ,seri ,kiloyu patlatarak türde bir idman görüntüsü elde edilir...
Patlayıcı kuvvet; çok kısa bir süre için kasın kasılmasıyla ile yüksek miktarda kuvvet üretebilme yeteneği olarak tanımlanır.

patlayıcı kuvvet-güç çalışmaları belli sportif karşılaşma,enerji düzeneği içinde " maksimum darbe ,sonuç ,güç vb alabilmek "için yapılması gereken çalışmalardır...ve çabuk kuvvet (kuvette serilik" ile içiçe olan yani "en kısa sürede oluşturulabilen en büyük kuvvet ile ilintilidir...yani, sinir-kas siteminin bir direnci en kısa sürede yenebilme yeteneğidir...
 
Son düzenleme:
Ercan hocam sağolun güzel bir program hazırlamışsınız ama
Gücün en önemli Göstergeleri olarak gözüken hareketlerden olan;
Deadlift
Squat (front ve ense)
Power Clean
gibi temel güç hareketleri Patlayıcı Güç programında neden yer almıyor?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı